Du arbeitest auf einen definierten Körper hin? Mit dieser Kategorie wollen wir dich dabei unterstützen und stellen dir die Rezepte zur Verfügung, die dich bei deinen Fitnesszielen unterstützen. Muskeln zu definieren, setzt sich aus zwei Komponente zusammen: dem Training und der Ernährung. Ein zu hoher Körperfettanteil kann einen sichtbar negativen Impakt auf die Definition der Muskeln haben. Wir geben dir im Folgenden verschiedene Ernährungstipps mit auf den Weg und zeigen dir welche Rezepte du einfach in deinen Alltag mit einbringen kannst.

Erhöhte Eiweißzufuhr

Eiweiße sind grundsätzlich essentiell für den Muskelaufbau. Je nach Training und Lebensstil solltest du 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, um die gewünschte Muskeldefinition zu erreichen. Wir haben für dich alle Frühstück-, Mittagessen- und Abendessen-Rezepte mit viel Protein in unserer High Protein Kategorie zusammengefasst.

Proteinreiches Frühstück

Nach einem erfolgreichen Training am Morgen müssen die Batterien wieder aufgefüllt werden: ob Protein Shakes, Protein Pancakes, Protein Waffeln oder Protein Müsli, wir zeigen dir in unserer Rezepte-Sammlung viele verschiedene Möglichkeiten, wie du deine Portion Eiweiß genüsslich zu dir nehmen kannst.

Shake it – (vegane) Protein Shakes

Protein Shakes sind eine einfache Lösung, um sicher deine Portion Eiweiß aufzunehmen. Vegan Protein oder Whey Protein – du entscheidest, welches Protein du zu dir nehmen möchtest. Damit dir auch morgens nie langweilig wird, solltest du dich durch unsere Bandbreite an Shake-Rezepten durchprobieren. Unsere absoluten Lieblingsshakes sind:

Fluffig in den Tag starten mit Protein Pancakes

Pancakes gibt es bei dir nur am Sonntag? Wir genießen auch unter der Woche proteinreiche Pancakes. Süß oder herzhaft – die Entscheidung liegt bei dir. Morgens muss es bei uns nicht immer süß sein, manchmal starten wir auch herzhaft in den Tag. Auf dem Programm stehen dann würzige Zucchini-Pancakes. Wenn du aber eine süße Maus bist, dann solltest du dich durch unsere fluffigen Schoko Pancakes probieren: ob ganz schokoladig oder als Chocolate Chip Version. Mit dem foodspring Protein Pancakes Mix auf Lager bereitest du in nur wenigen Minuten besonders luftige Pancakes zu. Das Beste? Die gibt es jetzt auch in vegan.

Außen knusprig, innen super weich – Protein Waffeln (H4)

Neben Protein Pancakes lieben wir Protein Waffeln als kleines Frühstückshighlight. Diese kannst du nach Lust und Laune herzhaft oder süß genießen. Das Beste an Waffeln ist, dass sie schnell zubereitet sind: in maximal 15 Minuten hast du so ein proteinreiches Frühstück gezaubert. Erweitere deinen Waffel-Horizont und probiere unser Rezept für aromatische Schoko Protein Waffeln aus.

Proteinreiche Frühstücksbowl (H4)

Du löffelst am liebsten dein Frühstück? Wir haben viele Rezepte für eine proteinreiche Smoothie- oder Frühstücksbowl. Unser absoluten Lieblingsbowls sind:

Proteinreich durch den Tag – Rezeptinspirationen für deine Mittagspause

Wichtig ist in deiner Muskeldefinition-Phase, dass du verschiedene Proteinquellen benutzt. Ob Hülsenfrüchte, Tofu, Hähnchen oder Eier. Du hast die Qual der Wahl. Mit unseren Pizza, Pasta und Salat-Kreationen hast du immer eine proteinreiche Mahlzeit parat.

Protein Pizza

Wir genießen unsere Pizza kohlenhydratärmer und proteinreicher, um unsere Fitnessziele zu erreichen. Ganz nach dem Motto Clean Eating, zeigen wir dir in unserer Rezepte-Sammlung, wie du fettarme Pizzen zauberst. Wie wäre es zum Beispiel mit einer veganen Gemüsepizza? Ganz ohne Käse, aber dafür mit würzigem Ofengemüse, lässt sie dich vom nächsten Italienurlaub träumen. Du magst lieber eine Pizza Bianca? Dann bereite eine vegane, grüne Pizza Bianca zu, die dir Frühlingsgefühle gibt.

Protein Pasta

Wir bereiten in der Mittagspause in weniger als 30 Minuten vollwertige, proteinreiche und sättigende Gerichte zu. Wie wir das hinbekommen? Mit unserem Partner in Crime: der Protein Pasta. Sie ist die perfekte Basis für viele schnelle Nudelpfannen: von Pasta mit Lachs bis hin zu Pasta mit Kürbis, kannst du verschiedenste Gerichte zaubern.

Protein Wraps

Wraps sind für uns das ideale Mittagessen für unsere Lunchbox. Schön eingerollt, kannst du sie überall mithinnehmen und hast immer eine proteinreiche Mahlzeit dabei. Unser absoluter Favorit ist der vegane Rainbow Wrap, denn mit dem isst du den Regenbogen und verdrehst deinen Arbeitskolleg*innen den Kopf.

Proteinreiche (Salat) Bowls

Mit einer Schüssel gewappnet stürzen wir uns immer in das Küchenchaos. Verschiede Gemüsesorten und Proteinquellen hineingefüllt und das Ganze mit einem cremigen Dressing getoppt, schon hast du eine leckere Mahlzeit. Du kannst deine Bowl oder deinen Salat in der Schüssel natürlich nach Belieben variieren:

Proteinreich genießen – Snack & Dessert Rezepte

Du solltest auch in deiner Muskeldefinition-Phase auf dich achten und auf deinen Körper hören. Für den kleinen Hunger zwischendurch, empfehlen wir dir zuckerfreie, fettarme und proteinreiche Snacks zu konsumieren. Die folgenden Rezepte eignen sich hierfür ideal:

Reduzierte Kohlenhydrate

Für eine Muskeldefinition empfehlen wir dir eine moderate oder reduzierte Kohlenhydratzufuhr, denn nur wenn dein Kohlenhydratspeicher leer ist, kann der Körper auf Fettreserven als Energielieferant zurückgreifen. Prinzipiell kannst du täglich den Kohlenhydratanteil auf 1 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht festlegen. In unsere Kategorie Low Carb, findest du viele kohlenhydratarmen Rezepte, die dich bei deinen Fitnessreise unterstützen können.

Vegane & vegetarische Low Carb Rezepte

Vegane Mittagessen-Rezepte

Für deine vegane und kohlenhydratarme Ernährungsweise haben wir viele Inspirationen in unserer veganen Rezepte-Kategorie: ob knusprige Blumenkohlsteaks mit einer Protein-Kruste oder knackigen Jackfruit Tacos.

Vegetarische Lunch Rezepte

Für die Vegetarier und Vegetarierinnen unter euch gibt es viele fleischlose und proteinreiche Rezepte, die ihr super schnell und super einfach in weniger als 15 Minuten zubereiten könnt. Probiert es aus und bereitet ein Rote Beete Carpacio mit Protein Brot, eine grüne Gazpacho oder ein Frühlings-Omelette zu.