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Abendroutine: 7 Rituale, die dein Leben aufs nächste Level heben

frau meditiert auf bett
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Deine Abendroutine entscheidet maßgeblich, wie produktiv, leistungsfähig und ausgeschlafen du durchs Leben gehst. Hier sind 7 sinnvolle Rituale, die dich wirklich weiter bringen.

Entspann dich

Wer gehetzt seinen Tag abschließt, wird auch im Schlaf weiter unter Strom stehen. Je ausgeruhter du beim Zubettgehen bist, desto schneller laden über Nacht deine Akkus auf und desto vitaler fühlst du dich am nächsten Tag. Versuche einen Teil deiner Abendroutine zum bewussten Entspannen zu nutzen – ganz nach dem Motto “In der Ruhe liegt die Kraft”. In dieser Zeit solltest du das Tempo herausnehmen, weniger Eindrücke auf dich einwirken lassen und stiller werden.

Hier sind ein paar Ideen, was du in dieser Zeit tun kannst:

Digital Detox während der Abendroutine

Versuche deinen digitalen Konsum die letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen einzustellen. Denn trotz guter Blaulicht-Filter hemmen Smartphone, Tablet und Laptop deine körpereigene Melatonin-Produktion. Das Schlafhormon sorgt unter anderem für eine erholsame Nachtruhe.

Helles Licht hingegen fördert die Serotonin-Produktion, was dich agiler werden lässt und dir Schwierigkeiten beim Einschlafen bereiten kann. Außerdem können alle Eindrücke über Instagram, YouTube und Co. dich emotional stressen. Aufwühlende Gedanken haben in deiner Abendroutine nichts zu suchen.

Iss ausgewogen und nicht zu schwer

Zu jeder gelungenen Abendroutine gehört eine ausgewogene Mahlzeit. Diese sollte sättigend, aber nicht zu schwer ausfallen. Schließlich hast du nichts davon, wenn dein Bauch über Nacht rumort.

Am besten isst du drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend und beachte dabei folgende Regeln, wenn du deinem Verdauungstrakt Gutes tun willst: Verzichte auf Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sowie blähende Lebensmittel. Meide Alkohol und Koffein und trinke stattdessen beruhigende Kräutertees wie Melisse, Hopfen oder Lavendel

Hier sind noch ein paar  Nahrungsmittel, die den Schlaf fördern und deine Abendmahlzeit abrunden können:

  • Walnüsse
  • Honig
  • dunkle Schokolade
  • Haferflocken
  • Cashews
  • Chinakohl
  • Endiviensalat
  • Spinat
  • Brokkoli

Tipp: Achte auf eine gute Vitaminzufuhr. Dein Körper dankt es dir mit mehr Energie und Leistungsfähigkeit. Unsere Daily Vitamins versorgen dich täglich mit der richtigen Dosis Vitamine – die ideale Ergänzung zu deiner Abendroutine.

Bewege deinen Körper

Wer tagsüber Sport treibt, schläft erwiesenermaßen nachts besser. Allerdings solltest du während deiner Abendroutine auf zu intensive Workouts wie HIIT verzichten. Sie können deine Einschlafzeit unnötig hinauszögern.

Optimal für die Abendstunden ist eine Yoga-Einheit. Power Yoga ist jetzt vielleicht nicht das Richtige, dafür Yin Yoga oder ein sanfter Hatha Flow. Auch moderates Mobility Training kann deinem Körper nach einem langen Tag gut tun. Ebenso wie Stretching Übungen, von denen nicht nur deine Faszien und Muskeln, sondern auch dein Geist profitiert.

Füttere deinen Geist mit der Abendroutine

Deine Abendroutine ist der ideale Rahmen, um nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist zu nähren. Womöglich hast du den ganzen Tag Zahlen gewälzt, Meetings geführt oder Präsentationen vorbereitet. Jetzt am Abend darf die analytische, linke Gehirnhälfte abschalten und dafür das rechte, kreative Gehirnareal aktiv werden. Verbringe mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen mit Dingen, die dich inspirieren und wachsen lassen.

Zum Beispiel:

  • Bücher lesen, die Wissen vermitteln
  • Podcasts oder Hörbücher zu spannenden Themen anhören
  • Tagebuch schreiben
  • Meditieren oder eine andere spirituelle Praxis kultivieren
  • Malen, zeichnen, mit Holz arbeiten oder ein anderes kreatives Hobby verfolgen
  • Online-Workshops zu Themenfeldern besuchen, die dich interessieren
  • Online-Kurse zur persönlichen Weiterentwicklung belegen
  • Kochen oder backen

Reflektiere deinen Tag

Zu einer gelungenen Abendroutine gehört immer auch eine Rückschau. Am besten besorgst du dir ein Journal und beantwortest vor dem Schlafengehen mindestens eine der folgenden Fragen schriftlich:

  • Welche Herausforderung(en) habe ich heute gemeistert?
  • Worauf bin ich besonders stolz?
  • Wofür bin ich heute dankbar?
  • Was sind meine drei größten Erkenntnisse des heutigen Tages?

Tipp: Du kannst auch deine Gewohnheiten tracken und am Abend in dein Journal eintragen, was du erreicht hast. Zum Beispiel: Hast du genügend Wasser getrunken? Hast du dein Digital Detox am Abend durchgezogen? Hast du Yoga gemacht oder meditiert usw.? Kombiniert mit einem Energie- und Stimmungsbarometer erhältst du so am Ende eines Monats einen guten Überblick, welche Angewohnheiten dich wirklich weiterbringen und wo du noch an dir arbeiten darfst.

To-Do-Liste für den nächsten Tag schreiben

Um den Tag komplett abzuschließen und den nächsten direkt produktiv zu starten, kannst du als Teil deiner Abendroutine eine To-Do-Liste schreiben. Liegengebliebene Aufgaben müssen nachts nicht länger in deinem Kopf spuken und du kannst beruhigt schlafen, weil nichts in Vergessenheit gerät.

Notiere dir also am Abend, welche To-Dos du heute nicht vollständig abgearbeitet hast, was du morgen unbedingt erledigen willst und welche Projekte Priorität haben.

Tipp: Schreibe dir nach Feierabend eine kurze Mail mit den wichtigsten Punkten und ein paar motivierenden Zeilen für den nächsten Arbeitstag. Umso produktiver wirst du in den nächsten Morgen starten.

Fazit

  • Die Abendroutine ist genauso wichtig wie eine Morgenroutine. Schenke ihr also ebenso viel Aufmerksamkeit.
  • Die Abendroutine bestimmt maßgeblich über deine Schlafqualität und dein Energielevel am nächsten Tag.
  • Sorge am Abend für Entspannung, verzichte so gut es geht auf digitalen Konsum und absolviere ein sanftes Sportprogramm.
  • Iss als Teil deiner Abendroutine ausgewogen, aber nicht zu schwer.
  • Kreative Tätigkeiten am Abend können deine Abendroutine bereichern.
Artikel-Quellen
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  • Gangwisch, J. E.; Hale, L.; St-Onge et al. (2019): High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative, The American Journal of Clinical Nutrition, 111 (2), 429 439.

  • Sleep Foundation: Study: Physical Activity Impacts Overall Quality of Sleep,
    https://www.sleepfoundation.org/articles/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep [01.11.2020].

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