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Melatonin im Überblick: Ein Schlafhormon mit vielen potenziellen Qualitäten

Freie Journalistin
Carina ist freie Journalistin und schreibt unsere Lifestyle- und Ernährungs-Artikel

Was unseren Tag-Nacht-Rhythmus angeht, übernimmt in unserem Körper Melatonin das Steuer. Da sich das Hormon unter anderem positiv auf unseren Schlaf auswirken soll, boomt es auch als Nahrungsergänzungsmittel.

Was ist Melatonin und wie wirkt es sich auf den Schlaf aus?

Nachdem Melatonin 1958 von einem US-Dermatologen entdeckt und benannt wurde, steht es nicht nur im Fokus der Wissenschaft. Auch die Pharmaindustrie sowie die Branche für Lebensmittelergänzungen hat Gefallen an dem Schlafhormon gefunden. 

Warum es so vielversprechend ist? Kurz gefasst, es reguliert unter anderem unsere Schlaf- und Wachzeiten. Als Sandmännchen unseres Körpers ist es der Grund, warum wir eigentlich müde werden und nachts zur Ruhe kommen.

Konkret sieht das Ganze so aus: Auf der Rückseite des Mittelhirns findet sich die Zirbeldrüse – sie ist zwar klein, aber ziemlich bedeutend. Auf Englisch würde man sagen: That’s where the magic happens! Denn genau dort wird Melatonin aus dem Hormon Serotonin hergestellt

Der entscheidende Faktor hierbei ist Licht, da es die Bildung des Hormons unterdrückt, wie es in einer Publikation der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) beschrieben wird. Doch sobald es dunkel wird, kommt die Melatoninproduktion so richtig in Gang. 

Dadurch wird wiederum eine Kettenreaktion ausgelöst, denn auch andere Körperzellen werden nun darauf aufmerksam gemacht, dass die Dunkelheit eingekehrt ist. Der Körper bekommt das Signal, sich aufs Schlafen einzustellen – wir werden müde. Und so sitzt Melatonin am Steuer unserer Schlafrhythmuses. 

Bei einer Studie des Department of Brain and Cognitive Sciences in Cambridge kamen Wissenschaftler zum Ergebnis, dass das Hormon die Einschlafzeit verkürzen könne. Es würde sich außerdem positiv auf den Schlaf auswirken, wenn der Melatoninspiegel nachts konstant hoch ist. Damit hat das Hormon eine ziemlich verantwortungsvolle Aufgabe in unserem Organismus – schließlich ist Schlaf aufgrund seiner regenerierenden Wirkung unverzichtbar für unsere Gesundheit. 

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Störungen des Melatonin-Haushalts 

Störungen des Melatonin-Haushalts sind keine Seltenheit. Sie können zum Beispiel auftreten, wenn du Schichtarbeit machst oder dir aufgrund einer langen Reise und der Zeitumstellung einen Jetlag zugezogen hast. Ist der Melatoninspiegel zu niedrig, könnte das Schlafstörungen zur Folge haben. 

Aufgrund seiner kurzen Tage ist besonders der Winter ein Risikofaktor für Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen und schlechter Laune. Aufgrund der wenigen Stunden Tageslicht bleibt der Melatoninspiegel auch tagsüber erhöht. Hallo, Winterdepression! Ob eine zusätzliche Zufuhr von Melatonin Abhilfe schaffen kann, bleibt weiterhin umstritten

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Melatonin in Lebensmitteln 

Melatonin ist nicht nur ein menschliches Phänomen, es kommt auch in einigen Lebensmitteln vor. Landen sie auf den Teller, soll davon sogar der Körper profitieren. Der Studie “Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin” zufolge können Lebensmittel, die reich an Melatonin sind, bei Schlaflosigkeit helfen und andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Allerdings wird betont, dass noch mehr klinische Untersuchungen nötig sind, um die Auswirkungen des Hormons auf Menschen beurteilen zu können. Wenn ihr euch zum Abendessen die ganz natürliche Extraportion Melatonin gönnen wollt, greift gerne bei folgenden Lebensmitteln zu: Milch, Nüsse, Tomaten, Paprika, Pilze, Mais, Reis sowie Cranberries, Erdbeeren und vor allem Kirschen.

Verschiedene Nüsse
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Kann man Melatonin kaufen? 

In den USA gilt Melatonin schon längst als Wundermittel und ist in einigen Nahrungsergänzungsmitteln vertreten. Käufer und Käuferinnen hoffen, damit aber nicht nur ihre Schlafstörungen oder den Jetlag in den Griff zu bekommen. Auch von einer Anti-Aging-Wirkung, erhöhter Fettverbrennung und Schutz vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die Rede. 

Mittlerweile hat sich der Hype bis nach Deutschland ausgeweitet. Weil es in Hinblick auf die Wirkung des Hormons noch an Studien und wissenschaftlichen Erkenntnissen mangelt, ist Melatonin als Arzneimittel hierzulande aber nur auf Rezept erhältlich. Zur kurzzeitigen Behandlung von Schlafstörungen aufgrund schlechter Schlafqualität ist es für Patienten ab 55 Jahren zugelassen. Eine Tablette enthält eine Dosis von zwei Milligramm Melatonin.

Zudem sind sogenannte diätetische Lebensmittel, die Melatonin enthalten, rezeptfrei erhältlich. Das heißt: Die Nahrungsergänzungsmittel dürfen sich nur an eine definierte Personengruppe richten und sollen einen besonderen Ernährungszweck haben. In diesem Fall wird mit der Linderung des Jetlags und der Verkürzung der Einschlafzeit geworben. 

Wenn du mit dem Gedanken spielst, solche Präparate auszuprobieren, sprich dich am besten vorab mit einem Arzt ab. 

Schlafende Frau
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Nebenwirkungen von Melatonin 

Die Zufuhr von Melatonin gilt als gut verträglich. Eine Studie ergab zum Beispiel, dass es bei den Probanden weder bei einer kurz- noch bei einer langfristigen Einnahme von Melatonin (zwei Milligramm) zu einer Abhängigkeit, Unverträglichkeit oder Entzugserscheinungen kam. 

Laut dem Massachusetts Institute of Technology spielt aber die Dosierung eine wichtige Rolle. Ein zu hohe Dosis an Melatonin könne zu ernsten Nebenwirkungen wie Unterkühlung führen. Eine enge Absprache mit dem Hausarzt ist hierbei das A und O.

Nimmt man Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin genauer unter die Lupe, könne es in wenigen Fällen zu Kopfschmerzen, Nervosität, Unkonzentriertheit und Schläfrigkeit kommen. Ein Anbieter empfiehlt deswegen, eine tägliche Dosis von 0,5 bis drei Milligramm nicht zu überschreiten.  

Für Personen unter 18 Jahren sowie schwangere oder stillende Frauen sind solche Präparate nicht geeignet. 

Abnehmen dank Melatonin? 

Mit der Zeit werden immer mehr potenzielle Qualitäten des Schlafhormons bekannt. So wird auch angenommen, dass Melatonin beim Abnehmen oder beim Aufrechterhalten des Gewichts helfen kann, weil es Einfluss auf bestimmte Stoffwechselvorgänge habe – so die Annahme. Um konkrete Aussagen darüber zu treffen, muss die Wissenschaft allerdings noch weiter forschen. 

Eine Studie zog zum Beispiel eine Verbindung zwischen Melatonin und braunem Fett, das bekanntlich viele Kalorien verbrennt. Die Wissenschaftler kamen zum Entschluss, dass die Einnahme von Melatonin eine wirksame Methode sei, um Fettleibigkeit zu bekämpfen. Es sei möglich, dass eine Behandlung mit dem Hormon gleichzeitig Körperfett reduzieren und die Wiederherstellung des Glukosegleichgewichts unterstützen könne.

Während die Forschungen rund um Melatonin also fleißig weitergehen, kannst du deinem persönlichen Abnehm-Ziel auch mit unserem kostenlosen Body Check näher kommen.
Hier bekommst du hilfreiche Ernährungstipps und individuelle Produktempfehlungen. 

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Fazit

  • Melatonin ist ein Hormon, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus regelt.
  • Dem Schlafhormon werden positive Auswirkungen auf die Einschlafzeit und den Schlaf selbst nachgesagt.
  • Die Wirkung der zusätzlichen Einnahme von Melatonin durch Präparate bleibt umstritten und wird weiter erforscht.
  • In Deutschland ist Melatonin als Arzneimittel verschreibungspflichtig.
  • Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin sind rezeptfrei erhältlich und versprechen die Linderung eines Jetlags und die Verkürzung der Einschlafzeit.
  • Es wird vermutet, dass Melatonin auch beim Abnehmen helfen kann – allerdings muss diese Thematik weiter erforscht werden.
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