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Sleep tight – darum ist Tiefschlaf so wichtig

Content Editor & Ökotrophologin
Als studierte Ökotrophologin hat Alisa ihre Studienzeit in Hörsälen und Laboren verbracht, um die physiologischen, psychologischen und sozialen Voraussetzungen für einen gesunden und leistungsfähigen Körper zu verstehen.

Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett – und schlafen. Während wir in einigen Nächten einen nahezu komatösen und erholsamen Schlaf erleben, wachen wir nach anderen gerädert auf und steuern geradewegs auf die Kaffeemaschine zu. Für den rettenden Koffeinkick.

Schlaf ist ein komplexer Prozess, der durch äußere und innere Faktoren beeinflusst wird. Ohne den nächtlichen Zustand der Bewusstlosigkeit fällt es uns schwer, die Herausforderungen des Alltags zu meistern. Denn während sich unser Bewusstsein in einem relativen Ruhezustand befindet, arbeiten unsere Zellen an der Instandhaltung unseres Körpers.

Eine wichtige Phase in der Nacht: die Tiefschlafphase. Wodurch zeichnet sich der Tiefschlaf aus? Warum ist diese Phase so wichtig? Und wie kann man einen gesunden Schlaf fördern? Wir teilen mit dir alles, was du zum Thema Deep Sleep wissen musst.

DIE SCHLAFPHASEN

Wir haben es bereits angeteasert: Dieser Beitrag beschäftigt sich mit den Prozessen, die in Tiefschlafphase ablaufen. Der Tiefschlaf ist jedoch nicht die einzige Phase, die der Mensch in einer guten Nacht durchläuft. Bevor wir also in die Materie des tiefen Schlafes eintauchen, werfen wir einen kurzen Blick auf alle Schlafphasen.

Frau liegt im Bett und schläft tief
@PeopleImages

Es werden zwei Arten von Schlaf unterschieden: NREM-Schlaf (non rapid eye movement) und REM-Schlaf (rapid eye movement). Während einer Schlafperiode wechseln sich diese beiden Arten zyklisch ab (1).

Der NREM-Schlaf umfasst nach aktuellem Wissensstand vier Stadien, die mittels elektroenzephalographischer Aufzeichnungen (EEG) bestimmt wurden. Jede dieser Stadien weist unterschiedliche Eigenschaften (Gehirnaktivität, Muskeltonus) auf.

  1. Während der Einschlafphase (Stadium I), die sich durch Schläfrigkeit bemerkbar macht, wird das Frequenzspektrum des EEG in Richtung niedrigerer Werte verschoben – die Gehirnaktivität nimmt langsam ab. In den 1 bis 7 Minuten, die das Stadium normalerweise andauert, kann man durch störende Geräusche leicht geweckt werden.
  2. Das Stadium II zeichnet sich durch sogenannte Schlafspindeln und K-Komplexen aus, die beim EEG sichtbar werden. Hierbei handelt es sich um Aktivitätsschübe, die nur ein bis zwei Sekunden andauern. Insgesamt nimmt die Frequenz der EEG-Wellen weiter ab.

 

schlafspindeln und k komplex
@foodspring
  1. Das Stadium III stellt einen moderaten bis tiefen Schlaf da. Gemeinsam mit Stadium IV bildet es die Tiefschlafphase. In dieser Phase nehmen die K-Komplexe und Spindeln wieder ab, während die niederfrequenten Wellen noch weiter zunehmen. Dieses Schlafstadium wird, genau wie das Stadium IV, als Slow-Wave-Schlaf (SWS) bezeichnet.
  2. Im letzten Tiefschlaf-Stadium, Stadium IV, ist die EEG-Aktivität extrem niedrig – die Gehirnaktivität befindet sich im Ruhezustand. Dieses Stadium gilt als die wichtigste Tiefschlafphase. Das Bewusstsein ist für äußere Einflüsse kaum empfänglich. Diese Phase macht etwa 10 bis 15 Prozent des Schlafes aus.

Nach dem Durchlaufen des NREM-Schlafs, der 70 bis 75 Prozent einer Nacht ausmacht, beginnt der REM-Schlaf (20 bis 25 Prozent). Diese Art des Schlafes wird unter anderem durch Ausbrüche schneller Augenbewegungen definiert. Das Gehirn ist in dieser Phase hochaktiv, der Körper hingegen vollkommen entspannt. Auch Träume passieren überwiegend während des REM-Schlafs.

Ein Zyklus – NREM-Schlaf und REM-Schlaf – dauert im Schnitt zwischen 70 und 100 Minuten. Er wird innerhalb einer Nacht vier bis sechs Mal wiederholt.

Did you know? Die Körpertemperatur ist in der Nacht niedriger als am Tag. Die heruntergefahrene Wärmeerzeugung dient der Aufrechterhaltung des Schlafes. Einige Zeit vor dem Aufwachen steigt die Körpertemperatur wieder an. Das Gehirn sendet Signale, die die Wärmeerzeugung erhöhen und den Schlaf sanft stören (1).

DARUM IST TIEFSCHLAF SO WICHTIG

Ein gesunder Schlaf enthält Leicht- und Tiefschlafphasen. In der Tiefschlafphase durchläuft der Körper besonders viele Prozesse, die der Regeneration des menschlichen Organismus dienen. Während wir, eingekuschelt in Decken, fest schlafen, arbeiten die Zellen in allen Bereichen unseres Körper.

  • Menschen – Kinder wie Erwachsene – nutzen die Tiefschlafphasen, um Gelerntes zu verarbeiten. Schlafuntersuchungen haben ergeben, dass Schlaf eng mit dem Lernen verbunden ist und das Abspeichern neu erfasster Informationen verbessert (2).
  • In der Nacht festigen wir zudem unsere Erinnerungen. Der tiefe Schlaf fördert das Abspeichern der Erlebnisse, die den Tag bzw. die vergangenen Tage bestimmt haben. Dabei kann es sogar passieren, dass das Bewusstsein unbewusste Entscheidungen fällt, die mit den Erlebnissen im Zusammenhang stehen (2).
  • Auch das Immunsystem ist in der Nacht aktiv. Reaktionen des Immunsystems werden durch die drei physiologischen Ereignisse Wachheit, Rapid Eye Movement (REM) und Non Rapid Eye Movement (NREM) beeinflusst (3).
  • Während der Nachtruhe schüttet der Körper unzählige Hormone aus, die der Zellerneuerung dienen. Der Heilungsprozess entzündeter Bereiche und Wunden ist in der Nacht intensiver als tagsüber (2).

Übrigens: Der Schlaf nach einem anspruchsvollen Muskeltraining ist besonders wichtig, denn in der Nacht werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet. Mit Hilfe dieser Hormone werden gereizte Muskelzellen repariert und neue Muskelzellen aufgebaut.

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WIE HOCH SOLLTE DER TIEFSCHLAFANTEIL SEIN?

Der Tiefschlaf umfasst die Stadien III und IV. Der Tiefschlafanteil eines Zyklus beträgt durchschnittlich zwischen 15 und 25 Prozent. Wie häufig eine Person den Schlafzyklus durchlaufen muss, um sich am Morgen erholt und energiegeladen zu fühlen, ist individuell zu bestimmen. Allgemein gilt: Bei einem Tiefschlafanteil von eineinhalb bis zwei Stunden können die Körperzellen ihre wichtige Arbeit leisten.

Ist das Stadium der Tiefschlafphase erst einmal erreicht, dringt für einige Zeit nichts von der Außenwelt in das Bewusstsein ein. Wird man durch äußere Einflüsse direkt aus dem Tiefschlaf gerissen, beispielsweise durch Berührungen, erfährt die betroffene Person zunächst einen Zustand der Verwirrung. Für eine vollständige Orientierung braucht es einige Sekunden Zeit.

DIE FOLGEN VON SCHLAFMANGEL

Wer nach einer durchtanzten Samstagnacht schon einmal wenig geschlafen hat, der weiß, dass bereits eine Nacht Auswirkungen auf die mentale und körperliche Verfassung haben kann. Schlafmangel verursacht Gereiztheit und mangelnde Konzentration. Ein Blick auf den Trainingsplan sorgt für Unmut, denn ein müder Körper schneidet auch beim Workout schlechter ab.

Mann sitzt mit post it auf den Augen müde im Büro
@PeopleImages

Menschen, die über einen längeren Zeitraum unter Schlafmangel leiden, können über die Tagesmüdigkeit hinaus auch depressive Verstimmungen entwickeln und neben schlechtem Fokus auch Erinnerungslücken ausbilden. Studien zufolge steht dauerhafter Schlafmangel auch mit Bluthochdruck und Übergewicht in Verbindung (2).

Übrigens: Im Laufe des Lebens verändert sich das Schlafverhalten. Diese Veränderungen betreffen die prozentualen Anteile der einzelnen Stadien sowie die Schlafqualität insgesamt. Man geht davon aus, dass die Effizienz mit dem Alter abnimmt. Die Gründe sind bis zum heutigen Zeitpunkt noch nicht vollständig erforscht (1).

ABNEHMEN IM SCHLAF

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Personen, die regelmäßig weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, ein höheres Risiko für Übergewicht haben als Personen, die einen gesunden Schlafrhythmus mit mehr als sieben Stunden pflegen. Schlafmangel wird nach aktuellem Wissensstand mit erhöhten Spiegeln von Ghrelin und verringerten Spiegeln des Sättigungshormon Leptin in Verbindung gebracht. Darüber hinaus stehen Schlaf und das Hormon Insulin in Korrelation.

Hast du schon einmal etwas von der umstrittenen Diät Schlank im Schlaf gehört? Das Ernährungskonzept beruht auf einer Insulin-Trennkost. Tagsüber werden mit einem Abstand mindestens fünf Stunden drei Mahlzeiten gegessen. Die langen Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten dienen dem vollständigen Absinken des Insulinspiegels. Während das Frühstück unbedingt Kohlenhydrate enthalten muss, sind diese am Abend nicht mehr erlaubt. Du willst alles ganz genau wissen? Dann lies dir unseren Beitrag zum Thema Schlank im Schlaf durch – Beispieltag inklusive.

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BESSERE SCHLAFQUALITÄT MIT DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG

Disclaimer: Bis zum heutigen Tag gibt es keine großangelegten Studien, die absolute Schlussfolgerungen über den Einfluss der Ernährung auf die Schlafqualität zulassen. Dennoch lassen bisherige Untersuchungen gewisse Trends erkennen. So geht man derzeit davon aus, dass einige Lebensmittel schlaffördernde Effekte haben. Dazu zählen allen voran Obst und Gemüse sowie fette Fisch. Außerdem wurde gezeigt, dass nächtliches Essen (30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen) die Schlafqualität negativ beeinflussen kann – bei Frauen stärker als bei Männern (5).

Die mediterrane Ernährung ist mit ihrer Auswahl an frischen Lebensmitteln eine beliebte Ernährungsweise, die möglicherweise Einfluss auf die Schlafphasen haben kann. Neben Obst und Gemüse enthält der Speiseplan der Mittelmeerdiät hohe Mengen hochwertiges Olivenöl, Getreide und Hülsenfrüchte.

TIPPS FÜR ERHOLSAMEN SCHLAF

Pärchen liegt im Bett und schaut auf ein Smartphone
@Johnce

Es gibt Nächte, in denen man sich unruhig von links nach rechts und wieder nach links dreht. Es gibt Morgende, an denen man vollkommen übermüdet aufsteht. Und das ist normal. Die richtigen Gewohnheiten und Routinen können den Schlaf dennoch erholsamer machen. Wir machen es kurz: sieben Tipps für erholsamen Schlaf.

  1. Verbringe täglich Zeit an der frischen Luft. Ein langsamer Spaziergang zum Sonnenuntergang hilft dabei, den Körper runterzufahren.
  2. Kuschel dich erst unter die Decken, wenn du wirklich müde bist. “Erzwungener” Schlaf führt oftmals zu unerwünschtem Hin- und Herwälzen.
  3. Finde heraus, welche Matratze, welche Oberbetten und welche Bettwäsche richtig für dich sind.
  4. Lasse vor dem Zubettgehen noch einmal frische Luft in das Zimmer.
  5. Frisch aufgebrühter Kaffee ist dir heilig? Das kennen wir zu gut. Bei unruhigen Nächten kann es dennoch helfen, den letzten Kaffee bereits vor dem Mittagessen zu trinken, sodass das Koffein bis zum Abend abgebaut ist. Unser Tipp für den Abend: Shaker statt Kaffeemaschine! Unser Whey Protein mit Molkenproteinen aus Weidemilch gibt es auch in der Geschmackssorte Kaffee. Die ausgeklügelte Formel versorgt deine Muskeln mit allem, was er nach dem Training braucht – ganz ohne unnötige Zusätze.
  6. Reduziere bewegenden Input (Nachrichten, Fernsehen) direkt vor der Nachtruhe. Eine halbe Stunde Screen-freie Zeit reicht oftmals aus, um die Schlafqualität zu verbessern.
  7. Du hast bereits eine Abendroutine, die Kerzen, Wärmflasche oder Räucherstäbchen beinhaltet? Super! Wiederkehrende Abläufe vor dem Schlafen verbindet dein Gehirn langfristig mit der anstehenden Bettruhe.

Hustlen unter der Woche – Schlaf nachholen am Wochenende? Der Catch-up-Sleep ist ein weit verbreitetes Phänomen, das Menschen nutzen, um Schlafmangel auszugleichen. Auch wenn Verfechter dieser Methode nach dem Nachholschlaf ein besseres Wohlbefinden verspüren, kann die Wissenschaft bisher keine positive Auswirkungen auf den Gesundheitszustand versprechen. Das gleiche gilt für das Vorschlafen (6). Die Richtlinien einer guten Schlafhygiene sprechen sich daher für einen regelmäßigen Schlafrhythmus aus.

Fun Fact: Ein Jetlag ist eine vorübergehende Störung, die durch Langstreckenflüge durch mindestens zwei Zeitzonen verursacht wird. Das Zeitzonenwechsel-Syndrom geht mit Schläfrigkeit oder Schlaflosigkeit einher. Menschen, deren Schlafhygiene aufgrund häufiger Reisen zu kurz kommt, leiden vermehrt unter den Folgen von Schlafmangel (7).

Sweet dreams! Dir fehlt noch der Nonplusultra-Tipp für einen gesunden Schlaf. In unserem Artikel zum Thema Erholsamer Schlaf findest du sieben weitere Tipps.

FAZIT

Der nächtliche Schlaf mit seinen verschiedenen Schlafphasen hat einen nachweisbaren Einfluss auf unsere Gesundheit. Hier findest du die wichtigsten Informationen aus dem Artikel.

  • Während des Schlafens durchläuft der Körper einen wiederkehrenden Zyklus, der vier NREM-Stadien und eine REM-Phase beinhaltet.
  • Die verschiedenen Schlafphasen werden unter anderem anhand der Gehirnaktivität definiert.
  • Die Tiefschlafphase umfasst die Stadien III und IV des NREM-Schlafs. Sie macht zwischen 15 und 25 Prozent des Schlafes aus.
  • Im Tiefschlaf werden Hormone ausgeschüttet und Zellen regeneriert, Heilungsprozesse vorangetrieben und das Immunsystem wird gestärkt.
  • Schlafmangel verursacht Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwäche und eine verringerte Leistungsfähigkeit. Dauerhafter Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus.
  • Die Schlafqualität lässt sich mit bewusst gewählten Gewohnheiten positiv beeinflussen.
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

  • (2) https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1073858406292647

  • (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5768894/

  • (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

  • (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

  • (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30921199/

  • (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551680/

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