2 Männer und 1 Frau machen Mobility Übungen auf dem Boden

Mobility Training – Use it or lose it!

Mobility Training ist der Geheimtipp unter Sportlern. Du wirst beweglicher, beugst Verletzungen vor und wirst geschmeidiger. Was dabei wichtig ist, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Was ist Mobility?
  2. Mobilty Training, Flexibilität & Co.
  3. Warum ist Mobility Training so wichtig?
  4. Mobility Training und Kraftsport
  5. Das Training
  6. Fazit

Statisches Dehnen allein hilft dir nicht, deine Beweglichkeit zu verbessern, deine Gelenkschmerzen zu lindern, stärker oder schneller zu werden. Eine ganzheitliche Lösung muss her! Hier kommt das Mobility Training zum Einsatz.

2 Jogger dehnen sich auf einer Brücke
©Maskot

1. Was ist Mobility?

Doch was genau ist Mobility? Übersetzen wir das Wort Mobility ins deutsche bedeutet es nichts anderes als Beweglichkeit. In der Trainingslehre wird der Begriff jedoch nicht immer gleich verwendet. Teilweise wird Mobility als ein Unterpunkt der Beweglichkeit verstanden. Fakt ist, dass beide Begriffe voneinander abhängig und nicht eindeutig zu trennen sind. 

Mobility beschreibt, unter Anwendung von Muskelkraft, die kontrollierte Beweglichkeit in deinen Gelenken. Eine gute Mobilität ermöglicht es dir, dich aktiv in einem größtmöglichen und schmerzfreien Bewegungsumfang zu bewegen.

2. Mobility Training, Flexibilität & Co.

Eine Bewegung im menschlichen Körper besteht aus einem komplexen Zusammenspiel von:

  1. Gehirn (Jede Bewegung beginnt im Kopf!)
  2. Zentrales Nervensystem (Nerven)
  3. Muskeln
  4. Gelenke
  5. Bänder
  6. Sehen
  7. und Faszien

Statisches Dehnen wurde lange als Allheilmittel bei Schmerzen, Fehlhaltungen und Bewegungseinschränken angewandt. Die Flexibilität beschreibt dabei die Länge der Muskulatur und den passiven Bewegungsumfang in den Gelenken.

Beim Dehnen wird durch Zug oder Druck der Muskel „auseinandergezogen“ . Wenn du durch dich nur dehnst, kümmerst du dich nur um einen kleinen Teil des System – die Muskulatur.

Eine Frau dehnt sich
@Youngoldman

Wer Schmerzen, Gelenkschmerzen, Fehlhaltungen und Bewegungseinschränken korrigieren oder lindern möchte, muss alle Bewegungs-Faktoren in das Training mit einbeziehen.

Mobility Training liefert dir hier einen ganzheitlichen Ansatz. Durch dynamische Bewegungen werden die Gelenke und ihr Anteile, wie beispielsweise Bänder und Sehnen, unter Muskelarbeit mobilisiert.

Durch regelmäßiges Training und Wiederholungen der Übungen wird der Bewegungsablauf im Gehirn gespeichert. Mobility Training kombiniert Flexibilität (Dehnübungen) mit motorischer Kontrolle (Kraft).

3. Warum ist Mobility Training so wichtig?

Eine fehlende Beweglichkeit hat Auswirkungen auf den gesamten Körper. Können deine Gelenke nicht ordnungsgemäß bewegt werden, führt das zu einer Unterversorgung der Gelenkknorpel. Sie trocken aus. Es kann zu Schmerzen und Gelenkfehlstellungen kommen.

Ein Mann macht einen Salto an einer Wand
©aluxum

Hast du eine Baustelle im Bewegungsapparat, werden auch alle anderen an der Bewegung beteiligten Faktoren in Mitleidenschaft gezogen. Muskeln verhärten, Faszien verfilzen und verkleben sich. Deine Kraft, Ausdauer sowie Koordination, Stabilität und Gleichgewicht leiden darunter.

Der Körper versucht den Schmerzen auszuweichen, es kommt zu Fehlhaltungen. Das Verletzungsrisiko erhöht sich. In schwerwiegenden Fällen kann es zu Arthrose kommen. Kann der Verschleiß durch die eingeschrängte Beweglichkeit nicht mehr korrigiert werden, muss ein künstliches Gelenk her.

Regelmäßiges Beweglichkeitstraining reduziert nicht nur muskuläre Verspannungen und verbessert die Koordination. Auch Bewegungseinschränkungen in Gelenken und Bändern werden minimiert. Deine Körperhaltung verbessert sich insgesamt.

Frau macht Mobility Übungen auf einer Fitnessmatte
©Alexandra Iakovleva

Durch das Training werden Muskeln und die anknüpfenden Gelenke im möglichst vollen Bewegungsumfang benutzt („Full Range of Motion“). Der Körper wird widerstandsfähiger gegen äußere Reize und weniger verletzungsanfällig.

Überblick: Was kann Mobility Training ?

  1. Verbessert deine aktive Beweglichkeit.
  2. Verbessert die Stellung deiner Gelenke.
  3. Verbessert die Gleitfähigkeit deines Bindegewebes (Faszien).
  4. Dein Bewegungsradius wird verbessert und vergrößert.
  5. Korrigiert Fehlhaltungen und beugt diese vor.
  6. Dein Training wir effektiver.
  7. Deine Übungsausführung und Technik wird sauber und dadurch effizienter.
  8. Dein allgemeines Wohlbefinden wird gesteigert.
  9. Ausgleich zu Alltagsbelastungen.

4. Mobility Training und Kraftsport

Mobility Training sollte ein fester Bestandteil deines Trainingsplanes sein. Warum? Ganz einfach, Mobility-Übungen verbessert nicht nur deine Beweglichkeit.

Ohne Mobility kein optimales Krafttraining. Ohne Kraft kein Mobility Training. Nur mit ausreichend Muskelkraft, kann eine Bewegung kontrolliert ausgeführt werden.

Sportler macht Mobility Training einer leeren Lagerhalle
@luza-studios

Ist deine Bewegung eingeschränkt, kannst du wiederum die Übungen im Krafttraining nicht ordnungsgemäß ausführen.

Trainierst du mit vollem Bewegungsumfang (Full Range of Motion) werden mehr Muskelfasern beansprucht und deine Muskulatur besser trainiert. Das Training wird effizienter und effektiver

Mobility-Übungen wirken sich folgendermaßen auf dein Krafttraining und deine Muskulatur aus:

  • Deine Muskulatur wird besser versorgt:
Sportler rollt sich mit einer Faszienrolle die Rückenmuskulatur aus
©alvarez

Im Rahmen des Mobility Training werden auch die Faszien trainiert. Faszien sind netzartige Bindegewebe, die deine Muskulatur und deine Organe umgeben und zusammenhalten.

Faszien haben zahlreiche Aufgaben. So transportieren sie u.a. Nährstoffe. Durch Mobilitäts-Übungen werden die Faszien trainiert und bewegt und somit die Versorgung deiner Muskulatur mit Nährstoffen verbessert.

Mehr über Faszien erfahren
  • Verbesserte Kraftentwicklung

Je größer der Bewegungsradius in deinen Gelenken, desto effektiver wird dein Krafttraining. Kannst du die Übungen mit der Full Range of Motion ausführen, können mehr Muskelfasern der Zielmuskel angesprochen werden.

  • Muskuläre Koordination und Bewegungseffizienz

Mobility-Übungen verbessern das Zusammenspiel mehrerer Muskeln bei einer Bewegung (intermuskuläre Koordination). Deine Muskelarbeit ökonomisiert sich. Für die gleiche Bewegung wird weniger Energie benötigt. Du hast mehr Power für dein  Training – du machst nicht so schnell schlapp.

Mann macht einen Klimmzug an einer verrosteten Stange
@sanjeri
  • Fehlhaltungen korrigieren und vorbeugen

Unbewegliche Muskeln und Gelenke schränken die Bewegungsfähigkeit stark ein. Es kommt zu Fehlhaltungen, muskulären Dysbalancen, Verspannungen und Schmerzen.

Mobilität hilft dir eine gute Beweglichkeit und Stabilität zu erhalten oder diese wieder zu erreichen. Dein Körper kann Bewegungen ohne Ausweichbewegungen ausführen.

  • Verringertes Verletzungsrisiko

Eine gute Beweglichkeit in den Gelenken schützt dich vor Verletzungen und muskulären Dysbalancen.

  • Regeneration – Schneller wieder fit

Viele Mobilitäts-Übungen fördern den Abbau von Stoffwechselprodukten, die während des Trainings anfallen. Die Folge: die Regeneration wird verbessert. Du bist schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit.  

5. Das Training

Ein erfolgreiches Mobility Training bindet also alle Faktoren ein, die an einer Bewegung beteiligt sind. Durch das Training werden die Muskeln und die beteiligten Gelenke in möglichst vollem Bewegungsumfang benutzt.

Konzentriert wird sich hierbei insbesondere auf das Gelenk und die Gelenkmechanik, an die Gleitfähigkeit (beispielsweise Haut und Faszien) und die Muskulatur.

Zu den klassischen Mobilitäts-Übungen gehören neben dem Ausrollen mit einer Faszienrollen oder dem punktuellen Massieren mit einem Ball auch dynamische Mobilitätsübungen über ein oder mehrere Gelenke.

Eine Hand hält einen schwarzen Faszienball
©Branimir76

6. Fazit

  • Statisches Dehnen reicht nicht aus, um deine Beweglichkeit und Schmerzen zu verbessern oder zu lindern.
  • Eine Bewegung besteht aus dem Zusammenspiel von Gehirn, Nerven, Bändern, Muskeln, Sehnen, Gelenken und Faszien.
  • Mobility Training bieten ein ganzheitliches Training für deinen Körper.
  • Mobility-Übungen verbessern deine kontrollierte aktive Beweglichkeit in den Gelenken.
  • Mobility Training verbessert die Körperhaltung, lindert Verspannungen/Schmerzen und hält dich und deinen Körper fit.

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