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Was ist effektiver für das Abnehmen: Cardiotraining oder Krafttraining?

Eine Frau am trainiert am Cradio-Gerät
Fitness Editor & Fitness-Ökonomin
Deborah ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainerin und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

30 Jahre trendige Abnehmprogramme und Trainingsvideos für Zuhause sprechen eine deutliche Sprache: Cardiotraining ist beim Abnehmen das A und O. Aber die Forschung hat sich weiterentwickelt, und mit ihr unser Verständnis davon, wie Menschen an der Veränderung ihres Körperbaus arbeiten können. Und es hat sich herausgestellt, dass weder Cardiotraining noch Gewichtheben allein ausreichen, um das Ziel zu erreichen – man nimmt nur durch beides ab.

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Die Formel zum Abnehmen: Was die Wissenschaft sagt

Cardiotraining ist für den Körper in vielerlei Hinsicht von Vorteil. Zum Beispiel fördert es die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, hilft dem Körper, die Zellen schneller zu erneuern (mitochondriale Biogenese) und gleichzeitig die beschädigten oder dysfunktionalen Zellen zu entfernen, verbessert den Schlaf, reduziert Stress, steigert die allgemeine Energie, verbessert das Cholesterinprofil und wurde mit verbesserter mentaler Gesundheit  in Verbindung gebracht.

Und natürlich verbrennt es Kalorien und kann zum Verbrennen von Körperfett beitragen. Die nächste naheliegende Frage: Welche Art von Cardiotraining ist am besten? Das ist schwer zu beantworten. Cardiotraining sollte idealerweise konsequent ausgeführt werden und Spaß machen (diese beiden Dinge gehen Hand in Hand).

Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von Faktoren wie deinem genetischen Profil, dem Startgewicht, der Größe und der Trainingsintensität ab. Obwohl Laufen, Radfahren, Gehen und Schwimmen die bekanntesten Cardiotrainingsarten sind, wird das Cardiotraining im Fitnessstudio meist an Geräten durchgeführt. Laufbänder, Heimtrainer, Crosstrainer und Stepper sind nur einige der Möglichkeiten, die du dort hast. Es gibt insgesamt ein paar Formen von Cardio-Workouts: Ausdauertraining mit geringer bis mittlerer Intensität und Intervalltraining mit hoher Intensität.

Ausdauertraining: Um den Punkt zu erreichen, an dem dein Körper beginnt, schneller Fett zu verbrennen – auch bekannt als „Fettverbrennungszone“ –, solltest du mindestens 20 Minuten lang mit einer Pulsfrequenz von 110–130 Schlägen pro Minute trainieren. Dabei beginnt dein Körper, mehr Energie aus Fett zu gewinnen. Allerdings werden bei dieser Methode nicht so viele Kalorien verbrannt wie bei der Methode mit hoher Intensität.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Mit dieser Methode kannst du noch mehr Kalorien verbrennen. Dafür musst du deinen Körper für kurze Zeit bis an seine Belastungsgrenze bringen, gefolgt von relativ langen Erholungsphasen. Durch den Wechsel zwischen Anstrengung und Pause verbrennt dein Körper auch dann noch Kalorien, wenn du nicht trainierst. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, HIIT zu machen, wie z. B. Lauftraining mit Hügelintervallen oder Tabata . Ein 15-minütiges Training auf diese Weise reicht aus, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Die Länge der einzelnen Intervalle hängt von deinem Trainingszustand ab.

Bei Menschen, die an Übergewicht leiden kann Cardiotraining helfen. „Die meisten kardiometabolischen Risikomarker, die mit Adipositas in Verbindung gebracht werden, können durch körperliches Training unabhängig von einer Gewichtsabnahme verbessert werden, und zwar in einem ähnlichen Ausmaß wie durch Programme zur Gewichtsabnahme“, schreiben Forscher der Arizona State University und der University of Virginia.  Und wenn du deine Cardiofitness verbesserst, wirst du feststellen, dass sich diese Gesundheitsmarker verbessern, auch wenn du auf der Waage keine Veränderung feststellst. Und nun kommt der Teil mit der Beständigkeit: Die Forscher stellen fest, dass „Gewichtsschwankungen“ – also ständiges Abnehmen und Zunehmen – eine Reihe von Gesundheitsproblemen mit sich bringen, darunter auch ein höheres Sterberisiko.

Es ist schwer, Sport und Gewichtsabnahme voneinander zu trennen, aber versuche, dich auf das Gefühl nach dem Cardiotraining zu konzentrieren, das dir hilft, motiviert zu bleiben , selbst wenn du beim Anblick der Waage ein wenig entmutigt bist. Und es gibt viele verschiedene Cardiotrainings zum Ausprobieren – mehr Informationen darüber findest du hier. Und das kann auch eine Chance sein, deine Ernährung umzustellen. Auch noch so viele Indoor-Cycling-Kurse können eine schlechte Ernährung nicht ausgleichen. Es könnte höchste Zeit sein, einen Blick darauf zu werfen, wie viel Alkohol du trinkst , wie viele Ballaststoffe  du zu dir nimmst und ob du ausreichend Eiweiß isst.

Und was ist mit Krafttraining?

Obwohl Krafttraining nicht den Ruf hat, so viele Kalorien zu verbrennen wie Cardiotraining, ist es für das Erreichen deiner Ziele in Bezug auf die Körperzusammensetzung unerlässlich. Muskeln wiegen mehr als Fett, aber sie verbrennen auch mehr Kalorien im Ruhezustand. Nimmt deine Muskelmasse zu, wird somit auch dein Stoffwechsel im Ruhezustand angekurbelt.

Wie wirkt sich das noch auf den Körper aus? Eine Möglichkeit, den allgemeinen Gesundheitszustand zu ermitteln und Gesundheitsmaßnahmen mit dem Körperbau zu verknüpfen, ist die Insulinresistenz. Diese tritt auf, „wenn Zellen in Muskeln, Fett und Leber nicht gut auf Insulin ansprechen und Glukose nicht leicht aus dem Blut aufnehmen können“. Insulinresistenz wird mit Adipositas  in Verbindung gebracht, und wenn der Körper den Zucker nicht verarbeiten kann, speichert er den Überschuss als Fett. Eine Studie der Brigham Young University  in Utah ergab, dass Männer, die angaben, kein Krafttraining zu absolvieren, zweieinhalb Mal häufiger eine Insulinresistenz aufweisen als Männer, die angaben, häufig Krafttraining zu betreiben. (Bei den Frauen in der Datenbank gab es offenbar nicht den gleichen Zusammenhang zwischen Krafttraining und Insulinresistenz).

Krafttraining hilft nicht nur bei der Gewichtskontrolle, sondern ist auch wichtig, um starke Knochen zu erhalten – was besonders für Frauen in den Wechseljahren wichtig ist – und kann helfen, chronische Krankheiten, darunter entzündliche Erkrankungen wie Arthritis, Rückenschmerzen, Depressionen und Herzkrankheiten zu behandeln. Oh, und es besteht Anlass zur Annahme, dass Krafttraining auch das Selbstwertgefühl stärkt .

Die beste Option: Kombiniere beides!

Der beste Weg zum Erfolg ist das Variieren zwischen verschiedenen Formen des Cardio- und Krafttrainings. In einer im New England Journal of Medicine  veröffentlichten Studie der USA in Zusammenarbeit mit Neuseeland wurde bei 141 adipösen älteren Erwachsenen Gewicht, Knochendichte und Kraft ermittelt, um sie in eine von vier Gruppen einzuteilen: Aerobic, Krafttraining, eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining oder Kontrolle. Sechs Monate später wurden die größten Verbesserungen bei jenen beobachtet, die sowohl Aerobic- als auch Krafttraining durchgeführt hatten: Sie hatten einen besseren Sauerstoffverbrauch, gehörten zu den Besten im Bereich Kraft, verloren weniger Magermasse als die Aerobic-Gruppe und hatten eine geringere Abnahme der Knochenstärke zu verzeichnen.

Lange Rede, kurzer Sinn: Wenn du Cardiotraining mit Krafttraining kombinierst, profitierst du von den Vorteilen beider Methoden! Wenn du beides am selben Tag machen möchtest, beginne mit dem Krafttraining. Es erfordert präzisere Bewegungen, und Müdigkeit erhöht die Verletzungsgefahr. Anschließend kannst du mit dem Cardiotraining fortfahren.

Und vergiss bei all dem Training nicht, dir Zeit zum Dehnen und Erholen – Stichwort: Vinyasa-Yoga? – und natürlich eine ausgewogene Ernährung.  

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Mehr Wissenswertes von foodspring:

* Das Ersetzen von zwei der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch den Shape Shake 2.0 trägt zu Gewichtsabnahme bei. Diesen Zweck kann der Shape Shake 2.0 nur erfüllen, wenn er im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung verwendet wird, zu der notwendigerweise auch andere Lebensmittel gehören. Außerdem muss eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr sichergestellt werden. Um einen gesunden Lebensstil beizubehalten, muss darauf geachtet werden, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

** Proteine tragen zum Muskelerhalt bei.

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