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Muskelaufbau für Anfänger: Dein 5-Schritte-Guide

Ein Mann macht Front Squats im Gym
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Du willst Muskeln aufbauen, weißt aber nicht, wie du deine Fitness-Journey angehen sollst? Hier ist dein ultimativer Einsteiger-Guide für erfolgreiches Muskelwachstum in nur fünf Schritten: Wir erklären, wie du deine Ziele erreichst und was in punkto Training und Ernährung zu beachten ist – alles zum Thema Muskelaufbau für Anfänger auf einen Blick! 

Schritt 1: Ziele setzen

Wenn du mit Muskelaufbau anfangen willst, brauchst du zunächst ein stabiles Fundament. Beim Hausbau beginnst du schließlich auch nicht mit dem Dach. Der erste Schritt für ein erfolgreiches Muskelaufbautraining ist die Zielsetzung. Sie bildet die Basis für alles, was du jemals erreichen willst. “Ich will Muskeln aufbauen” reicht allerdings nicht aus. Um ein sinnvolles Ziel zu formulieren, solltest du stattdessen die sogenannte “SMART-Formel” nutzen. SMART steht für:

  • spezifisch: Dein Ziel ist so konkret wie möglich formuliert und enthält klare Handlungsschritte, denen du folgen kannst.
  • messbar: Du kannst mit einfachen Mitteln überprüfen, ob du dein Ziel erreicht hast.
  • attraktiv: Der Wunsch kommt von dir und von niemand anderem.
  • realistisch: Es ist im Rahmen des Möglichen, dass du dein Ziel erreichen kannst.
  • terminiert: Du steckst dir einen Zeitrahmen, in dem du dein Vorhaben umsetzen willst.

Ein Beispiel für ein smartes Ziel wäre: „Ich möchte in drei Monaten einen Klimmzug schaffen. Dafür gehe ich ab sofort drei Mal die Woche ins Fitnessstudio und trainiere nach Plan.“ Oder: “Ich möchte in einem halben Jahr 5 Kilo Muskelmasse aufbauen. Dafür lasse ich mir einen Ernährungs- und Trainingsplan erstellen und folge diesem.”

Unser Tipp: Committe dich auf kleine Ziele. Ein Kilo Muskelmasse in einem Monat aufzubauen, klingt nicht ganz so wild wie fünf Kilogramm in einem halben Jahr.

Hast du dein smartes Ziel formuliert oder mehrere kleine, ist die Basis für deinen Muskelaufbau geschaffen. Jetzt kann es losgehen!

Frau macht Bankdrücken mit der Langhantel
©foodspring

Schritt 2: Fortschritte messen

Im ersten Schritt hast du dir ein messbares Ziel für deine Muskelaufbau-Journey gesetzt. Damit du am Ball bleibst und tatsächlich erreichst, was du dir vornimmst, solltest du deine Fortschritte regelmäßig überprüfen. Das motiviert!

Plus: Falls du mal stagnierst, kannst du auch das frühzeitig erkennen und dein Training sowie die Ernährung entsprechend anpassen.

Mache deinen Erfolg grundsätzlich aber nicht allein von Zahlen abhängig – dein Körpergefühl entscheidet!

Wir empfehlen dir, ein Trainingstagebuch zu führen. Darin kannst du nicht nur deinen Trainingsplan und die geschafften Wiederholungszahlen und Gewichte notieren. Hier ist auch Platz für deine Körpermaße. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie du deine körperlichen Veränderungen messen kannst:

#1 Waage

Wenn du dein Gewicht dokumentierst, solltest du folgende Dinge beachtest:

  • Wiege dich max. einmal pro Woche zur selben Zeit (z. B. freitags direkt nach dem Aufstehen).
  • Trage wenn möglich immer das Gleiche (z. B. Pyjama).

Die Waage misst dein gesamtes Körpergewicht inklusive Körperfettanteil, Muskelanteil, Organen, Wasseranteil, Blut und Knochen. Behalte also im Hinterkopf, dass ein höheres Gewicht nicht zwingend bedeutet, dass du Muskeln aufgebaut hast. Wassereinlagerungen, Hormone, zu viel Salz, ein fehlender Gang zur Toilette oder ein höherer Körperfettanteil können ebenfalls Auswirkungen auf dein Gewicht haben.

Tipp: Hast du eine Körperfettwaage im Haus? Super! Sie gibt Auskunft über deinen Körperfettanteil. Der Wert ist ein guter Indikator dafür, ob die zusätzlichen Kilos Fettpölsterchen sind. Vergiss aber nicht, dass der Muskelmasseaufbau ohne eine gewisse Zunahme von Fettmasse in der Regel nicht möglich ist. Eine Ausnahme können absolute Anfänger bilden.

#2 Maßband

Wir empfehlen dir zusätzlich zum Wiegen noch eine zweite Messmethode zu nutzen. Mithilfe eines Maßbandes findest du schnell heraus, wo du eventuell zugenommen hast.

Dokumentiere deine Umfänge alle zwei bis drei Wochen. Auch Ganzkörperfotos sind eine tolle Option. Sie zeigen dir auf, wie weit du auf deiner Reise schon gekommen bist.

Folgende Maße kannst du nehmen:

  • Armumfang: Arm locker hängen lassen und das Band um die breiteste Stelle auf Höhe des Bizepses anlegen.
  • Bauchumfang: Atme aus, entspanne die Bauchmuskeln und miss ungefähr auf Höhe des Bauchnabels (leicht darüber).
  • Hüftumfang: Stelle dich mit gestreckten Beinen und geschlossenen Füßen aufrecht hin und miss auf Höhe des seitlichen Knochenhügels des Oberschenkels.
  • Beinumfang: Stelle dich gerade hin, entspanne den Oberschenkel und miss an der breitesten Stelle direkt unter dem Po.

Versuche immer an den gleichen Stellen und möglichst immer morgens nach dem Aufstehen ohne Kleidung das Maßband anzulegen.

Unser Tip: Nutze unsere kostenlose Anleitung, um deine Umfänge richtig zu messen!

Anleitung als PDF

Beachte: Die Zahlen geben lediglich Aufschluss darüber, ob sich deine Umfänge verändert haben. Ein erhöhter Umfang gibt aber keine Auskunft darüber, ob Muskeln oder Fett aufgebaut wurden. Orientiere dich deshalb auch immer an deinem Körpergefühl. Du fühlst dich stärker und deine Haut wirkt fester? Das kann dafür sprechen, dass du deinem Ziel näher gekommen bist.

#3 Krafttest

Eine weitere Möglichkeit, um nachzuprüfen, ob du Muskeln aufgebaut hast, sind Krafttests. Ganz simpel: Du hast deinen Trainingsplan komplett durchgezogen und kannst bei gleicher Wiederholung mehr Gewicht bewegen? Glückwunsch, dann bist du stärker geworden!

Stress dich aber nicht. Deine Kraft zu steigern, ist ein langfristiges Ziel deiner Journey!

Ein Mann macht Goblet Squats mit Kettlebells
©FreshSplash

Schritt 3: Muskelaufbautraining für Anfänger

Ohne Muskeltraining kein Muskelaufbau, das liegt auf der Hand! Krafttraining ist dein Schlüssel zum Erfolg. Beim Krafttraining muss dein Körper mehr leisten als er im Alltag gewohnt ist. Doch er ist schlau und passt sich an die ungewohnten Reize schnell an. Knochen, Sehnen, Bänder und natürlich die Muskeln verändern sich, damit du die Belastung zukünftig aushalten kannst. Das Ergebnis: Muskelaufbau!

Damit dein Training von Erfolg gekrönt ist, solltest du diese fünf Regeln beachten:

#1 Kontinuität

Von nichts, kommt nichts: Muskelaufbau klappt nur, wenn du regelmäßig trainieren gehst und konsequent am Ball bleibst. Das optimale Trainingspensum liegt sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Kraftsportler bei zwei bis drei Einheiten pro Woche1.

#2 Ganzkörpertraining

Gerade als Anfänger solltest du mit einem Ganzkörpertraining starten. Dabei lernst du die wichtigsten Grundübungen kennen und machst erste große Fortschritte. Das Gute: Je mehr Muskelgruppen du trainierst, desto höher ist die Testosteronausschüttung. Und dieses Wachstumshormon brauchst du für den Muskelaufbau.

Dein Trainingsplan sollte deshalb möglichst viele der sogenannten Verbundübungen enthalten, die mehrere Muskeln gleichzeitig aktivieren. Eine super Ganzkörperübung sind Kniebeugen. Damit gewinnen nicht nur deine Oberschenkel- und Pomuskeln an Volumen, sondern auch deine Arme und der Bauch. Ebenso effektiv sind Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und Schulterdrücken. Diese Übungen bewirken erwiesenermaßen ein größeres Muskelwachstum als isolierte Übungen2.

Das heißt natürlich nicht, dass du Isolationsübungen wie Bizeps Curl, Trizeps Curl und Leg Curl ignorieren sollst. Im Gegenteil: Die Mischung macht’s! Am besten lässt du dir von Anfang an einen gut strukturierter Trainingsplan erstellen.

#3 Saubere Technik

Übertriebener Ehrgeiz bringt dich nicht weiter. Fange bei den Gewichten, Sätzen und Wiederholungszahlen also lieber klein an und steigere dich langsam. Überforderst du deinen Körper, machst du leicht Fehler. Das Training wird weniger effektiv, dein Muskelaufbau stagniert und du kannst dich sogar verletzen.

Eine wichtige Regel ist deshalb: Die richtige Ausführung geht immer vor Volumen und Wiederholungszahl. Hole dir bei jedem neuen Trainingsplan am besten von einem Coach Unterstützung, um potenzielle Fehler rechtzeitig zu korrigieren.

#4 Abwechslung und Progression

Dein Körper passt sich Reizen, zum Beispiel in Form von neuen Übungen und mehr Gewicht, recht schnell an. Du wirst gerade zu Beginn deines Muskelaufbautrainings schon nach kurzer Zeit mit sichtbaren Fortschritten belohnt. Doch auf diesem Erfolg solltest du dich nicht ausruhen. Denn hat sich dein Bewegungsapparat erstmal an einen Trainingsreiz gewöhnt, stagniert deine Leistung. Ein neuer Impuls muss her! Heißt für dich, du solltest deinen Trainingsplan etwa alle zwei bis drei Monate anpassen und innerhalb eines Plans Stück für Stück die Intensität steigern.

Tipp: Achte darauf, dass du die letzte Wiederholung eines Satzes immer gerade noch sauber schaffst. Gelingen dir zwei bis drei Wiederholungen mehr, erhöhe das Gewicht.

#5 Warm-up und Cool-down

Ein effektives Muskeltraining beinhaltet immer auch das Aufwärmen und ein Cool-down. Auch wenn deine Zeit kostbar ist und du sie lieber an den Gewichten verbringen willst: Verschiedene Studien belegen, dass korrektes Aufwärmen die Leistung im Training deutlich verbessern kann, solange du deinen Körper damit nicht überstrapazierst3.

Ein spezifisches Warm-up vor dem Workout kann den Unterschied machen und dir beispielsweise helfen, bei der Kniebeuge tiefer in die Hocke zu kommen oder Klimmzüge in vollem Umfang auszuführen. Vor allem aber ist ein Warm-up optimal, um dich mental auf das Training vorzubereiten.

Hier zeigen wir die wichtigsten Regeln beim Aufwärmen. Plus: Übungen fürs Gym und Zuhause.

Das Wichtigste zum Muskelaufbautraining auf einen Blick:

  • Workouts pro Woche: 2-3 Ganzkörperworkouts
  • Anzahl der Übungen pro Einheit: 4-6, davon 3-4 Verbundübungen und 1-2 Isolationsübungen
  • Wiederholungen: 8-12 Wiederholungen pro Übung
  • Sätze: 3 Sätze, dazwischen ca. 120 Sekunden Pause

Schritt 4: Regeneration

Eines der wichtigsten Prinzipien beim Krafttraining ist die Erholung. Wenn du täglich ins Gym gehst oder zuhause Gewichte stemmst, riskierst du neben Muskelkater auch Leistungsabfall, Müdigkeit und weitere Symptome von Übertraining. Du erreichst schließlich ein Trainingsplateau und wirst anfälliger für Verletzungen – Muskelaufbau adé!

Merke: Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Ruhephase danach. Erst an den trainingsfreien Tagen findet also der gewünschte Muskelaufbau statt. Der Fachbegriff dafür lautet Superkompensation: Das bedeutet, nach dem Workout kompensiert dein Körper neue Trainingsreize und steigert seine Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus.

Heißt für dich: Zwischen zwei Trainingseinheiten für die gleichen Muskelgruppen sollten 48 Stunden Pause liegen. 

Schritt 5: Ernährung fürs Muskelwachstum

Eine weitere wichtige Säule für den Muskelaufbau ist die Ernährung. Sie ist sogar fast noch wichtiger als das richtige Maß an Gewichten und Gym-Sessions. Dein Körper braucht schließlich Energie und Nährstoffe, um überhaupt leistungsfähig zu sein.

Der Schlüssel zu mehr Muskulatur liegt in einem Kalorienüberschuss. Das heißt, du nimmst mehr Energie zu dir als dein Körper eigentlich braucht. Dieser Puffer geht direkt in die Muskeln. Wir empfehlen während der Trainingsphase einen Überschuss von täglich 300-500 Kalorien. Tipp: Berechne hier deinen Grundumsatz und addiere den Überschuss einfach auf!

Eine Frau kocht in der Küche
©Matt Lincoln

Kohlenhydrate, Proteine, Fette

Was die Ernährung angeht, ist für Kraftsportler täglich folgende Verteilung der Makronährstoffe ratsam: 50-65 Prozent Kohlenhydrate, 15-25 Prozent Proteine und 20-30 Prozent Fett.

Versorge deinen Körper mit ausreichend Kohlenhydraten, vor allem nach dem Sport, um die Regeneration anzustoßen. Außerdem sind deine Muskeln auf Proteine angewiesen, um zu wachsen. Als Richtwert für Kraftsportler gelten 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Abgerundet wird deine Ernährung durch gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Plus: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente nicht vergessen. Heimisches Obst und Gemüse darf reichlich auf deinem Teller landen.

Wichtig: Viel trinken, ganz besonders, wenn du dich proteinreich ernährst! Da überschüssiges Eiweiß über die Nieren ausgeschieden wird, braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit.

Hier ist eine Liste mit gesunden Lebensmitteln für deinen Muskelaufbau:

Kohlenhydrate (50-65 %) Proteine (15-25 %) Fette (20-30 %)
  • Haferflocken
  • Vollkornprodukte
  • Reis
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Hirse
  • Süßkartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Eier
  • Quark
  • Hüttenkäse
  • Geflügel
  • Fisch, z. B. Lachs und Makrele
  • pflanzliche Proteine, z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Brokkoli und Sojaprodukte
  • Protein Shakes
  • Leinöl
  • Olivenöl
  • Nüsse, z. B. Mandeln und Walnüsse
  • Leinsamen
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Avocado

Tipp: Unsere Ernährungsexperten zeigen dir Schritt für Schritt, was für einen nachhaltigen und effektiven Ernährungsplan zum Muskelaufbau notwendig ist. Starte direkt durch!

Fazit

  • Setze dir ein smartes Ziel, das du mit deinem Training erreichen willst
  • Halte deine Fortschritte und Körpermaße in einem Trainingstagebuch fest
  • Trainiere regelmäßig, bestenfalls drei Mal pro Woche
  • Für Anfänger ist ein Ganzkörpertrainingsplan sinnvoll
  • Steigere kontinuierlich die Gewichte und setze neue Trainingsreize, indem du alle zwölf Wochen einen neuen Trainingsplan startest
  • Nutze trainingsfreie Tage zur Regeneration
  • Passe deine Ernährung an und iss vor allem kohlenhydrat- und proteinreich
  • Trinke täglich ausreichend Wasser
Artikel-Quellen
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  • 1https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf

  • 2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782267/

  • 3https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/

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