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Snacks für den Muskelaufbau: Timing und Rezepte

Sushi Salat im Glas
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Du snackst gerne und willst Muskeln aufbauen? Dann haben wir gute Neuigkeiten für dich: Beides lässt sich perfekt kombinieren! Wie du bereits weißt, kommt es nicht allein auf deine Performance im Gym an. Die Kombination aus Training und Ernährung entscheidet über deine Fortschritte. Besonders Einsteiger vernachlässigen manchmal das Thema Pre- und Post-Workout-Snacks und wundern sich, dass die gewünschten Ergebnisse ausbleiben. Dabei ist es gar nicht so kompliziert, sich zielgerichtet zu ernähren. Wir verraten dir, wann du essen solltest und vor allem was! Plus: Unsere liebsten Snacks für den Muskelaufbau mit Rezepten! 

Was sind die besten Snacks für den Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle – und wenn du ein paar Grundregeln beachtest, ist die Sache auch gar nicht so kompliziert. Die wichtigste Frage ist: Was brauchen deine Muskeln? Zum einen natürlich Energie, die deinem Körper während des Trainings als Brennstoff dient. Außerdem Proteine, die deine Muskeln wachsen lassen. Zusätzlich braucht dein Körper ausreichend Flüssigkeit, die du während des Trainings ausschwitzt. Mit diesem Wissen im Hinterkopf, ist es ganz easy, sich die optimalen Muskelaufbau-Snacks zusammenzustellen.

Snacks vor dem Workout

Dein Pre-Workout-Snack gibt den Startschuss für deine Trainingseinheit. Er sollte fettarm, dafür aber kohlenhydrat- und proteinreich sein. Setze auf kurzkettige, schnell verwertbare Kohlenhydrate, die rasch Energie liefern, sowie auf eiweißhaltige Snacks. Isst du nämlich schon vor dem Krafttraining Protein, stehen dir währenddessen bereits Aminosäuren zur Verfügung, die dein Körper umgehend für den Muskelaufbau nutzen kann.

Super Pre-Workout-Snacks, die du einfach in deine Sporttasche packen kannst, sind zum Beispiel:

Weitere tolle Pre-Workout-Snacks findest du bei den Rezepten!

Flüssigkeit während des Trainings

Während deiner Trainingseinheit solltest du darauf achten, deinem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Wasser ist völlig ausreichend. Für eine besonders harte Session kannst du auch ein isotonisches Getränk dabei haben, das wertvolle Mineralstoffe für den extra Boost Energie enthält.

Protein Snacks
©foodspring

Snacks nach dem Sport

Nach dem Workout musst du deine Energiereserven wieder auffüllen und deinem Körper hochwertige Proteine zuführen, die das strapazierte Muskelgewebe mit den nötigen Eiweißbausteinen versorgen. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, dürfen es ruhig etwas mehr Kohlenhydrate sein – High Carb ist angesagt!

Einfache Post-Workout-Snacks zum Mitnehmen sind zum Beispiel:

Noch mehr Post-Workout-Snacks gibt es bei den Rezepten!

Snacks für den Muskelaufbau: Wann ist der beste Zeitpunkt?

Beim Thema Snacks für den Muskelaufbau kommt es nicht nur auf das Was, sondern auch auf das richtige Timing an. Grundsätzlich gilt: Du solltest vor und nach dem Sport etwas zu dir nehmen, um deinen Körper mit ausreichend Energie, Nährstoffen und Flüssigkeit zu versorgen. Doch wann genau ist der optimale Zeitpunkt für einen Happen Mucki-Power?

Essen vor dem Workout

Wenn du etwas isst, muss dein Verdauungstrakt ganze Arbeit leisten. Hier fließt ein Großteil deiner Energie hin, die du während des Trainings aber natürlich in deinen Muskeln brauchst. Dein Körper sollte also genügend Zeit zum Verdauen haben, bevor du dein Workout startest. Heißt für dich: Große Mahlzeiten sollten zwei bis drei Stunden zurückliegen. Pre-Workout-Snacks kannst du fünf bis 60 Minuten vorher noch essen. Je größer oder schwer verdaulich der Snack, desto mehr Zeit lass verstreichen.

Tipp: Experimentiere ruhig ein wenig und höre auf dein Bauchgefühl, was dir guttut.

Essen nach dem Sport

Nach dem Workout muss sich dein Körper regenerieren – jetzt beginnt schließlich das eigentliche Muskelwachstum. Dabei kannst du ihn mit dem richtigen Post-Workout-Snack bestens unterstützen. Nimm diesen am besten in einem Zeitfenster von 45 Minuten nach dem Training zu dir.

Pre-Workout-Snacks: Rezepte

Du willst im Training Vollgas geben und deinen Muskelaufbau optimal unterstützen? Hier sind unsere drei liebsten Pre-Workout-Snacks. Das Tolle: Die Rezepte sind super simpel und in weniger als 10 Minuten zubereitet. Das spart jede Menge Zeit und Energie für die wirklich wichtigen Dinge – dein nächstes Workout!

Whey Beeren Protein Porridge

Eine Portion Porridge etwa eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Training ist der perfekte Snack, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist. Unser leckeres Whey Beeren Protein Porridge versorgt dich mit Kohlenhydraten, Vitaminen und pflanzlichem Protein. Genau, was deine Muckis in den nächsten Stunden brauchen! Hier geht es zum Rezept.

Whey Beeren Porridge
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Granola Bar

Wir sind absolute Fans von Proteinriegeln – die perfekte Zwischenmahlzeit zum Mitnehmen und wegsnacken. Unsere saftigen Granola Bars sind der optimale Energiekick vor dem Workout. Sie sind saftig, eiweißreich und stecken voller guter Nährstoffe. Das Beste: Die Bars bestehen aus nur drei Zutaten und sind in weniger als zehn Minuten zubereitet. Worauf wartest du? Hier ist das Rezept.

3 ingredient bars
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Grüner Smoothie

Für alle, die einen leichten Snack vor dem Sport bevorzugen: Unser Grüner Smoothie ist voll bis oben hin mit wertvollen Nährstoffen. Banane und Apfel liefern dir leicht verwertbaren Fruchtzucker, den dein Körper schnell in Energie umwandeln kann. Für das Plus an Power kommt eine Portion Spinat dazu. Gib deinem Körper, was er verdient! Hier findest du das Rezept.

Grüner Smoothie
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Post-Workout-Snacks: Rezepte

Nach dem Workout darfst du reinhauen! Kohlenhydrate und Proteine stehen auf der Snacking-Liste. Hier sind unsere drei absoluten Favoriten unter den Post-Workout-Snacks – schnell zubereitet und einfach nur lecker!

Protein Peanut Butter Balls

Der perfekte Snack für die Sporttasche: Gerade, wenn du einen längeren Heimweg hast, solltest du dein Post-Workout-Food immer mit dabei haben. Unsere Protein Peanut Butter Balls sind fix zubereitet und füllen deine Energiespeicher ruckzuck auf. Hier geht es zum Rezept!

Peanutbutter Balls
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Protein Bagel

Unser Protein Bagels sind absolute Knaller: Ein Teil des Mehls wird durch Whey Protein ersetzt, was den Post-Workout-Snack zu einer hochwertigen Proteinbombe macht. Als Topping eignen sich beispielsweise Frischkäse, Lachs und Rucola oder Ei. Damit liefern die Bagels Eiweiße, Kohlenhydrate und gesunde Fette – alles, was dein Körper nach dem Krafttraining braucht. Die perfekte Belohnung nach einem schweißtreibenden Workout! Hier ist das Rezept.

Protein Bagel
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Bananenbrot Smoothie

Einmal Bananenbrot zum Schlürfen, bitte! Dieser High Calorie Smoothie ist deine Gönnung nach einer harten Session an den Gewichten. Der Drink ist nicht nur erfrischend, sondern hat auch einen bemerkenswert hohen Proteingehalt. Für uns einer der besten Post-Workout-Snacks, die es gibt! Das Rezept findest du hier.

bananenbrot smoothie
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Fazit

Ohne die richtige Ernährung findet kein Muskelaufbau statt. Um deinen Körper optimal zu unterstützen, empfehlen wir dir vor und nach dem Sport etwas zu essen. Pre-Workout-Snacks sollten leicht verdaulich sein und dir schnell verfügbare Energie liefern. Kleinigkeiten kannst du fünf bis 60 Minuten vor dem Training zu dir nehmen, größere Mahlzeiten zwei bis drei Stunden davor. Nach dem Workout stehen reichlich komplexe Kohlenhydrate und Proteine für dich an erster Stelle – iss sie in den ersten 45 Minuten nach dem Training. Plus: Ausreichend trinken nicht vergessen!

Artikel-Quellen
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