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Warum Stress deinen Muskelaufbau hemmt und was dagegen hilft

Mann macht Bankdrücken mit Unterstützung
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Du ernährst dich ausgewogen, trainierst regelmäßig im Gym – und trotzdem bleiben die Erfolge aus? Schuld daran könnte das Stresshormon Cortisol sein. Wenn dein Stresspegel nämlich dauerhaft zu hoch ist, kann sich das negativ auf dein Krafttraining auswirken. Erfahre hier alles über den Zusammenhang zwischen Stress und Muskelaufbau. Plus: Die besten Tipps, um Cortisol zu senken! 

Was passiert bei Stress im Körper?

In akuten Belastungssituationen, zum Beispiel wenn du enorm unter Zeitdruck gerätst oder besonders hart trainierst, kann es zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol kommen. Zusammen mit den Botenstoffen Noradrenalin und Adrenalin signalisiert das Hormon dem Gehirn, den Organismus “kampfbereit” zu machen: Der Blutdruck steigt, das Herz pumpt schneller, der Fettstoffwechsel wird aktiviert und Entzündungsreaktionen im Körper werden gehemmt. Du bist infolge konzentrierter und fühlst dich leistungsfähiger. Die Ausschüttung von Cortisol ist somit ein ganz natürlicher und lebensnotwendiger Vorgang, wenn du kurzfristig in Stress gerätst.

Handelt es sich jedoch um eine Dauerbelastung, etwa weil du seit Wochen unter psychischer Anspannung leidest oder konsequent zu hart trainierst, kann Cortisol zum Problem werden. Denn wird das Stresshormon dauerhaft freigesetzt, ist der Cortisolspiegel ständig über dem normalen Niveau. Körperliche und mentale Beschwerden sind eine mögliche Folge. Und auch dein Krafttraining wird dadurch sabotiert1.

Wie beeinflusst Stress den Muskelaufbau?

Kurzfristiger Stress, wie wir ihn bei einem schweißtreibenden HIIT Workout oder in einer Prüfungssituation empfinden, ist nichts Schlechtes. Im Gegenteil: Er macht, dass wir auf Abruf Vollgas geben können. Ein Problem haben wir erst, wenn das Stresslevel dauerhaft über dem normalen Niveau ist. Darunter leidet dann auch dein Krafttraining, weil die Regeneration und der Muskelaufbau blockiert werden2.

Die Gründe dafür: Ein erhöhter Cortisolspiegel hemmt zum einen die Ausschüttung des Hormons Testosteron. Und das ist eines der wichtigsten Wachstumshormone für den Muskelaufbau. Außerdem sorgt das Stresshormon dafür, dass dem Körper kurzfristig ausreichend Energie bereitsteht. Und die wiederum zieht es aus der Muskulatur, indem es die Proteine aus den Muskeln in Glukose umwandelt. Das hat den Vorteil, dass du im entscheidenden Moment nicht schlapp machst, dafür stagniert dein Muskelaufbau.

Darüber hinaus fördert Cortisol Fetteinlagerungen: Bei Männern typischerweise am Bauch und bei Frauen an Hüfte, Oberschenkeln und Gesäß. Das Verhältnis von Muskelmasse und Fettgewebe verändert sich – nicht so wie du es dir zum Ziel gesetzt hast. Außerdem kann ein erhöhter Cortisolspiegel Schlafstörungen provozieren, was die Regeneration der Muskulatur verzögert. Und gerade diese Erholungsphasen sind für dein Muskelwachstum entscheidend.

Mann mit Handy, Laptop und Kaffee in der Hand
@Westend61

Typische Stressfaktoren

Wir kennen ihn alle, den akuten Stress, wenn man vor einem wichtigen Termin im Stau steht, glaubt den Haustürschlüssel verloren zu haben oder beim HIIT Workout an seine Grenzen geht. Darüber hinaus gibt es Stressfaktoren, die nicht ganz so offensichtlich sind. Um aber gegen die Stressoren vorzugehen, die dein Training möglicherweise ruinieren, solltest du genau hinschauen. Womöglich sorgt einer der folgenden Faktoren – oder mehrere – für Dauerbelastung bei dir:

  • Du schiebst ständig Überstunden und hast zu viel Arbeit auf dem Tisch.
  • Du trainierst (fast) jeden Tag und bekommst Panik, wenn du dein Pensum nicht einhältst.
  • Du ernährst dich einseitig.
  • Dein Hormonhaushalt ist aus der Balance.
  • Du hast starkes Übergewicht oder Untergewicht.
  • Du leidest unter emotionalem Stress, zum Beispiel nach einer Trennung.
  • Deine Lebensumstände haben sich verändert, zum Beispiel nach einem Jobwechsel oder einem Umzug.
  • uvm.

Wenn du weißt, was dich stresst, kannst du konkrete Schritte einleiten, um in diesem Bereich für Entspannung zu sorgen. Zum Beispiel, indem du dir Unterstützung von einem Therapeuten, Ernährungsberater oder Coach holst.

Muskelaufbau aktivieren: Tipps gegen Stress

Du willst deinen Cortisolspiegel senken, um deinen Muskelaufbau in gewünschte Bahnen zu lenken und endlich Fortschritte zu sehen? Dann kannst du Folgendes tun:

#1 Ausgewogene, gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen ist das Fundament für deine Trainingsleistung. Erfahre hier alles über die optimale Muskelaufbau-Ernährung. 

Wenn du verhindern willst, dass dein Körper vermehrt Cortisol ausschüttet, solltest du raffinierten Zucker, Alkohol und Transfettsäuren wie sie zum Beispiel in Chips oder Pommes Frites stecken, meiden bzw. nur in Maßen genießen. Ersetze Industriezucker durch Stevia oder Birkenzucker und greife öfters zu alkoholfreien Alternativen.

#2 Übertraining meiden

Du willst Erfolge sehen und bist motiviert, ins Gym zu gehen oder zuhause zu trainieren – das ist großartig! Aber übertreiben solltest du es nicht. Denn ein Übertraining lässt deinen Cortisolspiegel rapide ansteigen. Da heißt für dich: Eine Trainingseinheit sollte in der Regel nicht länger als 60 Minuten dauern und es genügen drei bis vier Sessions pro Woche je nach Trainingssplit und Trainingserfahrung. Mache zwischendurch lieber mal eine Runde Yoga oder gehe spazieren als Form von aktiver Regeneration. Dabei kommst du zur Ruhe und tankst Energie. Erholung ist wichtig – besonders, wenn du Muskeln aufbauen willst. Lies hier mehr zum Thema Regeneration.

Frau liegt im Bett und schläft tief
@PeopleImages

#3 Genug schlafen

Schlaf ist enorm wichtig für deine Gesundheit und für den Muskelaufbau. Während du ruhst, können wichtige Reparatur- und Wachstumsprozesse stattfinden und der Cortisolspiegel reguliert sich. Achte deshalb auf eine gute Nachtruhe. Es kommt dabei übrigens weniger auf die Quantität als auf die Qualität an. Lies hier, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

#4 Mental entspannen

Einer der wohl wichtigsten Faktoren, um Cortisol zu reduzieren: Schalte den Kopf aus! Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Doch versuche dich nicht allzu sehr mit dem optimalen Training und der richtigen Ernährung zu stressen. Beides soll Spaß bringen und dich nicht unter Druck setzen. Vergleiche dich auch nicht mit anderen, die auf Instagram und Co. ihre Erfolge feiern. Jeder Körper ist anders und macht unterschiedliche Fortschritte. Vertraue auf deinen individuellen Weg und bleib entspannt am Ball!

Fazit

  • In Stresssituationen schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus.
  • Das Stresshormon Cortisol ist lebensnotwendig und bei akuter Belastung fördert es die Konzentration und Leistungsfähigkeit.
  • Langfristiger Stress erhöht den Cortisolspiegel dauerhaft, was einige negative Effekte haben kann.
  • Zu viel Stress kann den Muskelaufbau und die Regenerationsfähigkeit hemmen.
  • Wichtig ist, die Stressfaktoren ausfindig zu machen und im Alltag für ausreichend Entspannung zu sorgen.
  • Man kann den Cortisolspiegel senken durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung, ein gesundes Maß an Bewegung, genügend Schlaf und eine psychische Balance.
Artikel-Quellen
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  • 1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561403/

  • 2https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24343323/

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