Welche Lebensmittel enthalten Eisen? Wir verraten es dir

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement für uns. Doch welches ist die beste Eisenquelle? Wir klären auf.

Blut und Eisen

Als essentielles Spurenelement ist Eisen unverzichtbar für einen funktionierenden menschlichen Organismus. Die wichtigste Funktion von Eisen ist die Sauerstoffbindung in den roten Blutkörperchen, denn die daran gekoppelten Eisenatomen dienen als Träger für den Sauerstofftransport. Da unsere roten Blutkörper den größten festen Anteil in unserem Blut bilden, sind sie somit einer der größten Eisenspeicher unseres Körpers. Der Eisengehalt im Körper beträgt bei einem gesunden Mann im Schnitt 4 Gramm und bei einer gesunden Frau ca. 2,5-3 Gramm. Eisen kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Demzufolge muss es über die Nahrung aufgenommen werden.  

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Die von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlene Tageszufuhr an Eisen beträgt ab dem 15. Lebensjahr bei Männern 10-12mg und bei Frauen 10-15mg. Genauere Werte haben wir in einer Tabelle zusammengefasst:

Jugendliche und Erwachsene  männlich  Weiblich* 
15 bis unter 19 Jahre  12mg  15mg 
19 bis unter 25 Jahre  10mg  15mg 
25 bis unter 51 Jahre  10mg  15mg 
51 bis unter 65 Jahre  10mg  10mg 
65 Jahre und älter  10mg  10mg 

*Für nichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen beträgt die empfohlene Zufuhrmenge 10 mg/Tag .

Wodurch entsteht ein Eisenmangel?

Durch unterschiedliche Prozesse wird die Eisenzufuhr- und Weiterverarbeitung in unserem Körper im Gleichgewicht gehalten. Unter bestimmten Umständen kann der Eisenstoffwechsel jedoch gestört werden. Insbesondere in Lebensphasen, in denen sich unser Organismus schnell verändert, weiterentwickelt oder wir viel Blut verlieren, haben wir einen erhöhten EisenbedarfKinder und Jugendliche, Frauen im gebärfähigen Alter und Schwangere leiden häufiger an einem Mangel. Auch Vegetarier oder Veganer sind aufgrund ihrer Ernährungsweise dafür prädestiniert, weniger Eisen im Körper zu haben. Doch welche Lebensmittel enthalten nun Eisen?

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Lebensmittel mit Eisen

Da unser Körper Eisen nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, auf eine ausreichende Eisenzufuhr über die Nahrung zu achten. In Fleisch, einigen Fischsorten und Eiern ist viel Eisen enthalten. Gute eisenhaltige Lebensmittel für Vegetarier und Veganer, aber auch jeden anderen sind Vollkornprodukte, Sojaprodukte, Brokkoli, Fenchel, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Unsere Nüsse und Beeren sind der ideale Snack für zwischendurch. Ohne zusätzlichen Zucker. Ohne Rosinen. Dafür randvoll mit den leckersten Nüssen und Beeren.

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Eisenhaltige Lebensmittel Tabelle

Eine Übersicht der eisenhaltigsten Lebensmittel bietet die aufgeführte Tabelle. Gern könnt ihr euch auch eine detailliertere Tabelle kostenlos herunterladen und ausdrucken. Steckt sie euch für den nächsten Einkauf in die Tasche und werft bei Bedarf einen Blick darauf. Sicherlich findet ihr etwas, dass euch schmeckt und woraus ihr euch ein leckeres Gericht zaubern könnt. 

Lebensmittel-Tabelle kostenlos herunterladen
Nahrungsmittel (pro 100g)  Eisengehalt (in mg) 
Blutwurst  30 
Schweineleber  18 
Weizenkleie  15 
Kürbiskerne  11,2 
Rinderschinken  10 
Sojabohnen, getrocknet  9,7 
Pinienkerne  9,2 
Hirseflocken  9 
Linsen getrocknet  8 
Weizenkeime  7,6 
Kalbsleber  7,5 

Eisenhaltige Rezepte

Als kleine Inspiration euer Kochkreativität haben wir drei unserer leckersten eisenreichen Rezepte rausgesucht. 

Goji Beeren Power Smoothie 

Dank unserer Goji Beeren startest du gleich mit der geballten Power eines eisenhaltigen Getränkes in deinen Tag. Ein Smoothie ist fix zubereitet und kann auch ganz einfach unterwegs oder auf Arbeit getrunkenen werden. 

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Asiatischer Blumenkohlsalat mit Fenchel 

Fenchel wird von den meisten etwas stiefmütterlich behandelt, doch nicht in unserer Foodspringküche! Denn wir wissen: diese kleine Knolle ist voller guter Nährstoffe und unter anderem reich an Eisen.

Zum Rezept

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Veganes Proteinbrot mit rote Beete Hummus 

Veganer und nicht-Veganer aufgepasst! Hummus ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch reich an pflanzlichem Eiweiß. Ganz davon abgesehen, dass Kichererbsen zu einen der Top eisenhaltigsten Lebensmitteln zählen. Zusammen mit unserem veganen Proteinbrot ein wahrer Genuss.

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Unser Fazit

  • Eisen ist ein essentielles Spurenelement
  • Es sichert den Sauerstofftransport in unserem Körper und sorgt die Rotfärbung unseres Blutes
  • Die empfohlene Tageszufuhr (DGE) an Eisen beträgt ab dem 15. Lebensjahr bei Männern 10-12mg und bei Frauen 10-15mg
  • In Fleisch ist am meisten Eisen enthalten, aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind eisenhaltig
Artikel-Quellen
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