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Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung: Überblick und die besten Lebensmitteltipps

Mediterranes Ofengemüse auf Hummus
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Du ernährst dich vegan oder willst damit anfangen, bist dir aber unsicher, wie und ob du deinen Nährstoffbedarf decken kannst? Hier erfährst du alles über kritische Nährstoffe und worauf es bei der veganen Ernährung ankommt.

Bewusstsein für die eigene Ernährung schaffen, Tierschutz oder mehr Vielfalt: Es gibt viele gute Gründe, die dafürsprechen, sich vegan zu ernähren. Oder zumindest für pflanzliche Lebensmittel als Grundlage deines Speiseplans. Diese unterscheiden sich in ihrem Nährstoffgehalt von tierischen Lebensmitteln.

Dabei sind ihre Nährstoffe erst mal nicht besser oder schlechter, sondern einfach anders. Während tierische Lebensmittel in mancher Hinsicht einen höheren Mineralstoff- und Proteingehalt haben, punkten gesunde vegane Lebensmittel oft mit sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und hochwertigen Fettsäuren.

Veganer sind meistens sehr gut mit Vitamin A, B1, C und E versorgt. Auch Folsäure, Kalium und Magnesium sind bei ausgewogener Ernährung selbstverständlich. Zudem gibt es viele angereicherte Lebensmittel, die dazu beitragen beispielsweise einen Vitamin B2, Vitamin B12 oder Vitamin-D-Mangel vorzubeugen.

Unser Tipp: Über die wichtigsten Fakten zu veganer Ernährung nachlesen.

Vegan ist nicht gleich gesund

Dabei kommt es immer darauf an, was du isst. Vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund: Fleischalternativen, Süßigkeiten, hoch verarbeitete Lebensmittel und Fast Food: Das alles gibt es auch in vegan.

Eine ausgewogene Ernährung folgt immer den gleichen Prinzipien: Frisches Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate aus vollwertigem Getreide und hochwertiges Protein und gesunde Fette bilden die Basis. Zwischen Veganern, vegetarischen und omnivoren Kostformen unterscheiden sich dabei nur die Lebensmittelgrundlagen, die die jeweiligen Nährstoffe liefern.

Nährstoffbedarf mit veganer Ernährung decken – Geht das?

Grundsätzlich ein klares Ja. Unter einer Bedingung: Du musst dich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und auch mal selbst kochen. Klingt ganz schön anstrengend? Am Anfang vielleicht, Routinen zu ändern und gesunde Gewohnheiten zu etablieren, braucht seine Zeit.

Weißt du einmal, welche Lebensmittelauswahl dir am besten schmeckt und zu deinem Alltag passt, hast du schnell einige nährstoffreiche Lieblingsrezepte, die zu einer ausgewogenen Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen beitragen. Etwas Starthilfe und Inspiration findest in unserer kostenlosen Rezeptdatenbank mit über 200 gesunden veganen Rezepten.

Vegane Rezepte entdecken

Was sind kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung?

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung sind solche, die vor allem in tierischen Nahrungsmitteln vorkommen oder, wie unter anderem Vitamin D, auch bei anderen Ernährungsformen nur selten ausreichend zugeführt werden. Im Folgenden findest du die gängigsten kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung und Lebensmittellisten, mithilfe derer du trotzdem genug davon bekommst.

Gut zu wissen: Vitamine und Mineralien stammen nicht ursprünglich aus Tieren. Die Tiere nehmen sie, wie Menschen auch, über die Nahrung auf. Bei Rindfleisch, das für einen hohen Vitamin-B12-Gehalt bekannt ist, stammt das Vitamin B12 aus der Tiernahrung, bei Fleisch aus Massentierhaltung sogar oft aus Nahrungsergänzungsmitteln. Da die Kühe nicht genug Gras fressen, wird Vitamin B12 dem Futter beigemischt.

Kritische Mikronährstoffe bei veganer Ernährung: Übersicht

Welche Nährstoffe bei veganer Ernährung kritisch sind, hängt vor allem von deinem Bedarf, dem Status der Versorgung und weiteren individuellen Faktoren ab.

Unser Tipp: Führe einen Monat lang ein Ernährungstagebuch, um zu prüfen, wie ausgewogen du dich ernährst.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Schnitt entweder etwas weniger der unten genannten Nährstoffe, oder der Nährstoff, um den es geht, wird nach dem heutigen Stand der Wissenschaft im Magen-Darm-Trakt schlechter absorbiert. Folgende Mikronährstoffe sind bei veganer Ernährung am häufigsten kritisch.

Kichererbsen
©5second

Calcium

Calcium trägt zum Erhalt normaler Knochen und Zähne sowie diversen anderen elementaren Funktionen des Stoffwechsels bei. Von keinem Mineralstoff speichert der Körper größere Mengen, als von Calcium. Die DGE empfiehlt 900 mg Calcium täglich für Erwachsene.

Wissen zu Calcium

10 vegane Lebensmittel mit Calcium: Liste

  1. Algen: Braunalgen, Rotalgen Wakame (getrocknet)
  2. Chiasamen
  3. Feigen (getrocknet)
  4. Kichererbsen
  5. Mandeln
  6. Mineralwässer mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter
  7. Grünkohl
  8. Rucola
  9. Sesamsamen
  10. Tofu
rote beete auf backblech
©Claudia Totir

Eisen

Eisen trägt zu einer normalen Funktion von Immunsystem, Energiestoffwechsel und kognitiven Funktionen dabei. Zudem ist es essenziell für den Sauerstofftransport und die Bildung roter Blutkörperchen.

Als Richtwert für die tägliche Eisenzufuhr gelten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene ca. 15 mg Eisen. Für Sportler und Schwangere kann der Wert höher liegen.

Gut zu wissen: Koffein hemmt die Eisenaufnahme, während Vitamin C sie fördert. Trinke  Kaffee oder schwarzen Tee deswegen am besten mit mindestens einer Stunde Abstand zu deinen Mahlzeiten und achte darauf, dass immer eine Portion Vitamin C auf deinem Teller ist.

Wissen zu Eisen

10 Vegane Lebensmittel mit Eisen: Liste

  1. Hanfsamen
  2. Kürbiskerne
  3. Linsen
  4. Grünkohl
  5. Rote Bete
  6. Sesamsamen
  7. Tofu oder andere Sojaprodukte, insbesondere Sojamehl
  8. Thymian
  9. Weizenkleie
  10. Vollkorngetreide

Jod

Jod trägt unter anderem zu einer normalen Haut, Energiestoffwechsel, Funktion der Schilddrüse und des Nervensystems bei. Jodmangel ist kein typisches Symptom veganer Ernährung, sondern wird auch bei Menschen mit den verschiedensten Ernährungsformen nachgewiesen.

Wissen zu Jod

Der Jodgehalt unserer Lebensmittel hängt von dem Jodgehalt des Bodens ab, auf dem sie angepflanzt werden. Die meisten deutschen Böden sind relativ jodarm. Um genug von dem Nährstoff aufzunehmen, ist deswegen jodiertes Speisesalz am sinnvollsten. Auch typische Salatalgen wie Nori oder Wakame enthalten Jod, landen aber vermutlich nicht oft genug auf deinem Teller, um den Bedarf zu decken.

Chia samen
©Tashka2000

Omega-3-Fettsäuren

Vegane Ernährung ist im Regelfall reich an Nüssen, die voller gesunder Fette sind. Achtest du auf die Auswahl der Nüsse, ist es leicht, genug Omega-3-Fettsäuren zu essen. Der Haken liegt bei einer veganen Ernährung eher selten an zu wenig Omega-3 Fettsäuren, als vielmehr an dem Verhältnis vom Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren.

Mehr Details zu Omega-3 und den verschiedenen Fettsäuren kannst du hier nachlesen:

Wissen zu Omega-3

Die essenziellen Omega-3-Fettsäuren sind DHA und EPA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. DHA ist außerdem für eine normale Gehirnfunktion und normale Sehkraft essenziell. Da sie in pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen oder ihrer Vorstufe, der Alpha-Linolensäure (ALA), enthalten sind, kann eine Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel Sinn ergeben, um einen Mangel zu vermeiden.

Die gute Nachricht: DHA und EPA sind in Mikroalgen enthalten. Statt Fisch zu essen oder mich Fischöl zu supplementieren, kannst du deswegen ganz einfach zu Omega-3-Kapseln aus Algenöl greifen.

Die foodspring Omega-3-Kapseln aus Algenöl tragen dazu bei, deine Versorgung mit gesunden Fetten sicherzustellen. In hochwertigen veganen Weichkapseln – ohne Gelatine oder andere überflüssige Zusatzstoffe.

foodspring Omega-3 Kapseln probieren

Trotzdem gibt es einige vegane Lebensmittel, die dazu beitragen können, deinen Omega-3-Bedarf zu decken.

Vegane Lebensmittel mit Omega-3 genauer gesagt ALA: Liste

  1. Leinöl
  2. Hanföl
  3. Walnussöl
  4. Rapsöl
  5. Chia Samen
  6. angereicherte Lebensmittel

Selen

Für Selen trifft das Gleiche zu, wie für Jod: Je selenhaltiger der Boden, desto mehr Selen in den Lebensmitteln, die darauf angebaut wurden. Jedoch sind die deutschen Böden nicht nur jod-, sondern auch selenarm. Die besten veganen Lebensmittel mit Selen sind Paranüsse und Steinpilze.

schuessel mit frischem babyspinat
©Westend61

Vitamin B 2

Vitamin B 2, von Zutatenlisten besser bekannt als Riboflavin. Laut DGE liegt der Referenzwert von Vitamin B 2 bei ca. 1,4 mg täglich. Riboflavin ist erfüllt zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel. Unter anderen leistet es einen Beitrag zum Erhalt eines normalen Energie- und Eisenstoffwechsel, der Verringerung von oxidativem Stress und Müdigkeit sowie zur normalen Nervenfunktion und Sehkraft bei. Ebenso wie Vitamin A ist Vitamin B also wichtig für die Augen.

Trotz der weitverbreiteten Annahme, das B-Vitamin sei praktisch nur in Innereien und Milchprodukten enthalten, gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die eine ausgewogene vegane Ernährung ausmachen und gute Vitamin B2-Quellen sind.

10 vegane Lebensmittel mit Vitamin B 2: Liste

  1. Brokkoli
  2. Champignons
  3. Cashewkerne
  4. Hefe
  5. Grünkohl
  6. Mandeln
  7. Sonnenblumenkerne
  8. Spinat
  9. Kürbiskerne
  10. jegliche Vollkorngetreide

Vitamin B12

Vegane Ernährung kann die Vitamin B12 Versorgung nicht sicherstellen. Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, wird unter anderem von Bakterien und Mikroorganismen gebildet, die Tiere über ihr – vor allem in der industriellen Tierhaltung meist künstlich angereichertes –  Futter aufnehmen. Manche Tiere produzieren B12 mithilfe eigener Bakterien im Magen-Darm-Trakt. Das funktioniert bei manchen Menschen auch. Allerdings können wir das Vitamin B12 nicht mehr aufnehmen.

Alles über das B-Vitamin, seine Funktionen sowie Symptome und Ursachen eines Mangels, kannst du hier nachlesen:

Wissen zu Vitamin B12

Deswegen ist Vitamin B12 der einzige kritische Nährstoff bei einer veganen Ernährung, den du definitiv regelmäßig als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen solltest. Am besten lässt du deinen B12-Staus einmal jährlich überprüfen, um rechtzeitig Maßnahmen gegen einen Mangel ergreifen zu können.

Tipp: Unsere Vitamin B12 Tropfen lassen sich besonders praktisch und leicht einsetzen. Vitamin B12 trägt dazu bei Müdigkeit und Ermüdung zu verringern, unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und des Immunsystems und vieles mehr.

Vitamin B12-Tropfen probieren

Im Alltag können angereichte Lebensmittel, wie  Pflanzendrinks dazu beitragen, einem Vitamin B12-Mangel vorzubeugen.

Vitamin D

Die Vitamin D-Zufuhr ist bei einer veganen Ernährung nicht wesentlich schlechter oder besser als bei Mischköstlern. Nur ca. 10–20 % des Vitamin-D-Bedarfs werden über die Ernährung gedeckt. Die restlichen 80–90 % produziert der Körper selbst.

Allerdings nur, wenn es genug Sonne gibt. In den Monaten Oktober bis März ist das in Nord- und Mitteleuropa meistens nicht der Fall. Am besten vermeidest du einen Mangel, indem du in dieser Zeit konsequent supplementierst. Alles über Vitamin D und deinen täglichen Bedarf, kannst du hier nachlesen:

Wissen zu Vitamin D

Übrigens: Es gibt zwar Lebensmittel mit Vitamin D, allerdings nicht in vegan. Zu den Top-Vitamin-D Lebensmitteln gehören Hering, Forelle und Lachs.

Tipp: Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Um die Aufnahme zu optimieren, nimm es deswegen am besten immer gemeinsam mit einer Mahlzeit ein. Die foodspring Vitamin D3-Drops sind dagegen rein vegan und geschmacksneutral. Tropfe sie ganz einfach ins Müsli, um schon morgens deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Vitamin Drops D3K2 probieren
Instant Oats
©foodspring

Zink

Dein Körper kann Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln etwas schlechter aufnehmen als aus tierischen Quellen. Phytate aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Ölsaaten hemmen die Aufnahme, da sie Mineralstoffe binden und für den Körper unzugänglich machen. Auch Tannine in Tee und Kaffee sowie Alkohol erschweren die Aufnahme von Zink.

Tipp: Indem du die Hülsenfrüchte, Leinsaat und Co vor dem Essen einige Stunden einweichst und sie anschließend gut abspülst, verringerst du den Phytatgehalt und unterstützt deinen Körper bei der Zinkaufnahme. Auch Zitronensäure oder die Kombination mit Protein sind förderlich für die Zink Absorption.

Es lohnt sich. Zink ist nämlich ein wahres Multitalent und erfüllt diverse wichtige Stoffwechsel-Funktionen. Alles über Zink erfährst du hier:

Wissen zu Zink

10 vegane Lebensmittel mit Zink: Liste

  1. Cashewkerne
  2. Haferflocken
  3. Kürbiskerne
  4. Leinsamen
  5. Linsen
  6. Pekannüsse
  7. Quinoa
  8. Sojabohnen
  9. Vollkornprodukte
  10. Weizenkleie

Proteinmangel? Muss nicht sein!

Kann vegane Ernährung deinen Proteinbedarf decken? Ganz klar ja. Der Schlüssel liegt auch hier in einer abwechslungsreichen Ernährung mit ausreichend verschiedenen Proteinquellen. Die besten pflanzlichen Proteinquellen haben wir hier für dich zusammengestellt.

Wenn du denkst, Pancakes, Pasta, Pizza und alles, was sonst noch so Spaß macht, gehört ab sofort der Vergangenheit an, liegst du falsch. In unserer Smart Cooking Section haben wir die leckersten Produkte mit extra viel Protein und Fitness tauglichen Nährwerten entwickelt. Schnell zubereitet, lecker und definitiv proteinreich. Überzeug dich selbst.

Vegane Protein Gerichte

Eier, Joghurt, Quark und Co. fallen als Snacks weg. Gerade schnell gekochte Gerichte und unterwegs verfügbare Snacks verleiten zu kohlenhydratreichen aber proteinarmen Mahlzeiten. Deswegen gilt: Vorbereitung ist das halbe Leben. Unsere veganen Proteinen Snacks kannst du einfach mitnehmen und essen, wann immer dir danach ist. Garantiert besser als jeder Kuchen vom Bäcker nebenan.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für Veganer sinnvoll?

Das kommt auf den Stand deiner Nährstoffversorgung und deinen Bedarf an. Liegt ein Nährstoffmangel vor, geht es um die Verbesserung kritischer Nährstoffversorgung oder möchtest du einem Nährstoffmangel vorbeugen?

Auch Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und spezielle gesundheitliche Indikationen beeinflussen, ob Nahrungsergänzung mit verschreibungspflichtigen oder frei verkäuflichen Produkten sinnvoll ist.

Grundsätzlich gilt: Ermittle immer deinen tatsächlichen Bedarf und prüfe wie es um deine Versorgung steht, bevor du zu Nahrungsergänzung greifst. Denn gerade bei Mineralstoffen hilft viel nicht immer viel. Hast du zu viel von einem Nährstoff, kann das die Absorption eines anderen negativ beeinflussen. Im Zweifelsfall prüfe den Status Quo deiner Nährstoffversorgung  einmal mit einem Ernährungsmediziner und lasse dich individuell beraten, ob Vitamin B, Vitamin D, oder Mineralstoffe ein Thema sind.

Du bist sicher, dass deine B12 Versorgung mit Lebensmittel nicht ausreicht, du nach dem Training eine Extraportion Magnesium brauchst oder nicht genug Omega-3-Fettsäuren isst?

Dann achte darauf, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die dir helfen deine Versorgung zu verbessern, ohne die täglichen Nährstoffreferenzwerte zu überschreiten. Diese sind als Prozent auf der Verpackung angegeben.

Fazit

  • Kritische Nährstoffe lassen sich mit ausgewogener veganer Ernährung durch natürliche pflanzliche Lebensmittel ausgleichen.
  • Der einzige Nährstoff, den du definitiv immer supplementieren solltest, ist Vitamin B 12.
  • Abwechslungsreiche Ernährung und die Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen sind die Basis für eine gute Versorgung mit Nährstoffen.
  • Überdosieren hilft nicht: prüfe den Status deiner Versorgung mit einem Arzt, statt zu viele Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Artikel-Quellen
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