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Die besten Pre- und Post-Workout Mahlzeiten für veganen Muskelaufbau

Vegane Buddha Bowl
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Immer mehr Athleten und Athletinnen setzen auf vegane Ernährung. Aber lassen sich dank pflanzlicher Kost auch Muskeln aufbauen? Absolut! Wir verraten dir, worauf es bei einer veganen Mahlzeit vor und nach deinem Training ankommt, damit du schnell die ersten Erfolge siehst. Vegane Rezepte zum Nachkochen sind inklusive!

Ein kleiner Tipp vorab: Neben hochwertigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten sind natürlich Proteine für dein Ziel entscheidend. Denn Proteine tragen zum Muskelaufbau bei. Gerade bei pflanzlichen Eiweißquellen solltest du darauf achten, dass du dein komplettes Aminosäurenprofil abdeckst und verschiedene Lebensmittel miteinander kombinierst. Unser Vegan Protein liefert dir bereits alle essentiellen Aminosäuren in einem Shake und ist schnell gemixt! Ideal als Post-Workout-Shake oder für zwischendurch*.

Vegan essen vor dem Sport für den Muskelaufbau

Veganes Essen vor dem Sport sollte dich vor allem mit genug Energie und Protein für dein Krafttraining versorgen. Während intensiven Krafttrainings wird Muskeleiweiß abgebaut.

Dem willst du vor dem Sport mit einer proteinreichen veganen Mahlzeit entgegenwirken. Auch vegane BCAAs sind der ideale Support für deine Muskulatur. Kohlenhydrate liefern dir die Energie, die du brauchst, um im Training an deine Grenzen zu gehen.

Eine vegane Mahlzeit vor dem Krafttraining enthält deswegen am besten

  • langkettige Kohlenhydrate
  • verschiedene Proteinquellen
  • wenig Fett
  • wenig Ballaststoffe

5 Beispiele für eine vegane Mahlzeit vor dem Krafttraining zum Nachkochen

#1 Green Goddes Sandwich

Bereite dir schnell eine grüne Stulle vor, packe sie in eine stylische Brotbox und schon kann es los gehen: ab zum Training!

Green Goddess Sandwich
©foodspring

#2 Protein Rainbow Wraps

Unsere Rainbow Wraps sind so bunt wie der Regenbogen. Befüllt mit knackigem Gemüse, knusprigem Tofu und einer cremigen Erdnusssoße. Alles eingewickelt im fluffigsten Fladen, den du dir vorstellen kannst.

Rainbow Pancakes
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#3 Vegane Protein Pasta Bolognese

Vegane Pasta wie beim Italiener mit 4x mehr Protein im Vergleich zu herkömmlichen Weizennudeln.

Vegane Pasta Bolognese
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#4 Schnelles Pasta Rezept mit veganen Hackbällchen

Mit unserer Pre-Workout Pasta hast du in nur 5 Minuten mit ein bisschen heißem Wasser und etwas Umrühren eine leckere Mahlzeit gezaubert, die dir die Power für dein Training gibt. Vegane Hackbällchen aus weißen Bohnen bringen eine extra Portion Eiweiß mit!

Schnelles Pasta Rezept
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#5 Proteinreiche Rote Bete Burger Patties

Wie wäre es mit einem saftigen Rote Beete Burger? Die Patties sind im Handumdrehen zusammengemixt und schmecken zwischen unserem Proteinbrot, Salat, Tomate und Avocado einfach überirdisch gut.

Rote Beete Burger
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Unser Tipp: Du willst einen richtigen Boost vor dem Training? Dann sind unsere veganen Energy Aminos genau das Richtige für dich.

Vegan essen nach dem Sport für den Muskelaufbau

Nach dem Krafttraining willst du deinen Muskeln das zurückgeben, was du ihnen während des Trainings genommen hast. Deswegen empfehlen wir dir innerhalb der ersten 45-60 Minuten nach dem Training einen veganen Shake zu trinken.

Dein Training stimuliert die Muskelproteinsynthese. Dein Körper ist jetzt für die Aufnahme von Nährstoffen besonders sensibilisiert und bereit mit dem Regenerationsprozess anzufangen. Am besten funktioniert das mit der Kombination aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und hochwertigem Protein.

Flüssiges Protein ist leicht verdaulich und kann schnell aufgenommen werden. Auch unsere veganen Recovery Aminos mit einem Mix aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten und essenziellen Aminosäuren bringen dich schnell in den Recovery-Mode.

Nach dem ersten Refueling steht dann eine richtige Mahlzeit an. Nach dem Kraftsport ist fast jede vegane Mahlzeit erlaubt. Je nährstoffreicher, desto besser. Als Richtwert gilt, dass du mindestens 20 g Protein pro Mahlzeit essen solltest. Lebensmittel, die entzündliche Prozesse im Körper lindern, unterstützen die Regeneration zusätzlich.

Lesetipp: Entzündungshemmende Ernährung

Und so gesund Gemüse und Salate sind: Beim Kraftsport ist es essenziell, dass du deinen Kalorienbedarf deckst. Grünzeug gehört auf jeden Teller. Aber eben zusammen mit weiteren energie- und proteinreichen Lebensmitteln.

Eine vegane Mahlzeit nach dem Krafttraining enthält deswegen am besten

  • ca. 20–35 g Protein aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen
  • Omega-3 Fettsäuren
  • langkettige Kohlenhydrate
  • Ballaststoffe
  • Vitamine

5 Beispiele für eine vegane Mahlzeit nach dem Krafttraining

#1 Reispfanne mit mariniertem Tempeh und Erdnusssoße

Nach dem Training genießen wir gerne eine warme Reispfanne mit ganz viel Gemüse. Wir geben dem würzigen Gericht aber noch ein knuspriges und proteinreiches Highlight durch einen marinierten und kross angebratenen Tempeh-Spieß.

Reispfanne mit Tempeh-Spieß & Erdnusssauce
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#2 Loaded Humus mit Ofengemüse und selbst gemachten Protein Naan

Loaded Fries waren gestern. Wir müssen zugeben, die können schon ziemlich lecker sein, aber wir wollen täglich auf unsere Portion Gemüse kommen. Deshalb gibt es bei uns eine großen Portion Ofengemüse gepaart mit cremigem Hummus und selbstgemachtem Stück Naan.

loaded hummus
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#3 Veganes Protein Okonomiyaki

Durch unsere vegane Backmischung geben wir den japanischen Gemüsepfannkuchen einen wahren Protein-Kick. Super schnell und super einfach wird mit etwas Weißkohl und Zucchini ein würziges und knuspriges Okonomiyaki gezaubert.

Veganes Protein Okonomiyaki
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#4 Vegane Protein Pasta Buddha Bowl

Für unsere Vegane Buddha Bowl vereinen wir Protein Pasta mit knackigem Gemüse, würzigem Räuchertofu und einem cremigen Sesamdressing. So lecker!

Protein Pasta Buddha Bowl
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#5 Vegan Mac and Cheese

Diese Vegan Mac and Cheese sind eine wirklich sehr cremige und leckere Alternative zum Original. Die Soße, die zu einem großen Teil aus Gemüse besteht, wird dich umhauen!

vegane Mac and Cheese
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Mehr vegane Rezepte für den Muskelaufbau findest du hier.

Fazit

  • Achte als veganer Athlet oder Athletin darauf, dein komplettes Aminosäurenprofil und den Nährstoffbedarf abzudecken.
  • Eine vegane Mahlzeit vor dem Krafttraining sollte am besten Kohlenhydrate, verschiedene Proteinquellen, wenig Fett und wenig Ballaststoffe beinhalten.
  • Eine vegane Mahlzeit nach dem Krafttraining sollte dir am besten Proteine, gesunde Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine liefern.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

*Protein trägt zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskelmasse bei.

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