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Entzündungshemmende Ernährung

volumenreiche Lebensmittel
Content Editor & Ökotrophologin
Als studierte Ökotrophologin hat Alisa ihre Studienzeit in Hörsälen und Laboren verbracht, um die physiologischen, psychologischen und sozialen Voraussetzungen für einen gesunden und leistungsfähigen Körper zu verstehen.

Was ist eine Entzündung?

Bevor wir uns einen Überblick darüber verschaffen, welche Lebensmittel in die Kategorie einer entzündungshemmenden Ernährung fallen, beschäftigen wir uns mit der medizinischen Definition einer Entzündung. Eine Entzündung ist eine komplexe Abfolge von chemischen Reaktionen des Körpers als Antwort auf schädigende Reize. Aktive Entzündungen können unter anderem durch Krankheitserreger wie Viren, Bakterien oder Pilze oder durch äußere Verletzungen (Kratzer, Schnittwunden) verursacht werden. Auch Verbrennungen oder Überempfindlichkeitsreaktionen (Allergien) können Auslöser einer Inflammation sein.

Fünf Symptome deuten darauf hin, dass es sich um eine Entzündung handelt:

  1. Schwellung
  2. Wärme
  3. Rötung
  4. Schmerzen und Empfindlichkeit
  5. Funktionsverlust als Folge der zuvor genannten Symptome

Grundsätzlich dienen Entzündungen dem Körper dazu, den Ursachen entgegenzuwirken.  Dennoch gibt es auch Erkrankungen, in denen das Immunsystem gegen die körpereigenen Zellen kämpft. Hierbei handelt es sich um chronische Entzündungen. Dazu zählt beispielsweise Rheumatoide Arthritis (chronische Erkrankung der Gelenke) oder Morbus Crohn (entzündliche Darmerkrankung).

Was passiert bei einer Entzündung im Körper?

Die Reaktion des Körpers im Fall einer Entzündung ist sehr komplex. Einfach gesagt sind verschiedenste Zellen des Immunsystems damit beschäftigt, Entzündungsmediatoren (Botenstoffe) auszuschütten, die den Heilungsprozess der betroffenen Körperstelle vorantreiben. Zwei wichtige Hormone sind unter anderem Histamin und Bradykinin. Eine ihrer Aufgaben ist es, die Blutgefäße im Entzündungsbereich zu erweitern, sodass mehr Blut das verletzte Gewebe erreichen kann. Durch die erhöhte Durchblutung können mehr der für den Heilungsprozess notwendige Zellen das entzündete Gewebe erreichen. Diese Reaktion verursacht die Symptome der Rötung und Wärme. Gleichzeitig werden im Gehirn Schmerzsignale ausgelöst, die dazu verleiten, die entzündete Stelle zu schützen.

Entzündungshemmende Ernährung: Antientzündliche Substanzen

Es ist kein Geheimnis, dass eine ausgewogene Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen die Gesundheit fördert. Tatsächlich gibt es jedoch einige Nährstoffe, die explizit den Heilungsprozess bei Entzündungen fördern. Folgende sind im Fall einer Inflammation besonders wichtig:

  • sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide, Carotinoide, Anthocyane)
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Antioxidantien
  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Ballaststoffe (unverdauliche Pflanzenfasern)

Nice to know: Die Wissenschaft hat einen positiven Zusammenhang zwischen einer traditionellen mediterranen Ernährung und der Verbesserung chronischer Erkrankungen untersucht. Die Mittelmeerdiät ist reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und wertvollen Fettsäuren.

Entzündungshemmende Lebensmittel

Du hast all das Wissen abgespeichert? Dann kommen wir nun zu den Lebensmitteln, die sich für eine entzündungshemmende Ernährung eignen.

Welches Obst ist entzündungshemmend?

Süßes Obst fördert mit seinen Ballaststoffen nicht nur den Stoffwechsel, sondern versorgt den Organismus mit unzähligen Vitaminen und Mineralstoffen, die den Hormonhaushalt in Balance halten.

Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren & Co. wachsen in den Sommermonaten und haben mit ihren hohen Mengen Anthocyanen im Körper eine zellschützende Wirkung.

Neben Beeren zählen Zitrusfrüchte mit Bestwerten in der Kategorie Vitamin C zu den stärksten Immunboostern.

Auch die Ananas gehört auf die Liste der natürlichen Entzündungshemmer. Sie enthält das Enzym Bromelain, das entzündliche Neurotransmitter zerstört. Die Tropenfrucht wirkt abschwellend und schmerzlindernd.

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Welches Gemüse ist entzündungshemmend?

Je grüner, desto Besser. Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Portulak aber auch grüne Kohlsorten wie Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl sind vorzeigbare Mikronährstoff-Lieferanten. Sekundäre Pflanzenstoffe sind bei diesen Gemüsesorten das Stichwort.

Zwiebeln und Knoblauch sind nicht nur Geschmacksgeber. Der Wirkstoff heißt Allicin und zählt ebenso zu den sekundären Pflanzenstoffen. Erst mit dem Schneiden von Zwiebeln und Knoblauch werden enzymatische Prozesse aktiviert, die das Allicin bilden.

Gesundes Essen mit besonderer Rücksicht auf den Säure-Basen-Haushalt?  Die meisten Obst- und Gemüsesorten werden im menschlichen Körper basisch verstoffwechselt – das ist förderlich in Anbetracht des Genesungsprozesses von Entzündungen. Wir geben dir einen Überblick über die basische Ernährungsweise.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte – dazu zählen Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen – sind für Veganer und Menschen, die sich pflanzlich ernähren, wichtige Proteinquellen. Neben hochwertigem Protein enthalten sie außerdem viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und Antioxidantien.

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Nüsse, Samen und Kerne

Ohne Nüsse, Samen und Kerne – ohne uns. Sie sollten mit ihren Inhaltsstoffen fester Bestandteil einer entzündungshemmenden Ernährung sein. Die Mineralstoffe Magnesium, Zink und Selen machen sie zu antioxidativen Vorzeigebeispielen. Und haben wir schon die pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren erwähnt? Auf die willst du nicht verzichten.

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Fisch

Die bisher aufgezählten Lebensmittel, die als antientzündlich aufgeführt wurden, sind pflanzlich. Studien haben jedoch ergeben, dass Fisch – fette Fische – ebenfalls entzündungshemmende Reaktionen auslösen können. Der Grund ist logisch: Fette Fische (Lachs, Makrele, Hering) sind reich an Omega-3-Fettsäuren und die – das wissen wir bereits – helfen im Kampf gegen Entzündungen.

Falls du keinen Fisch isst, kannst du stattdessen zu Algen greifen. Denn auch die enthalten hohe Mengen der wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Entzündungsfördernde Lebensmittel

Am anderen Ende der entzündungshemmenden Lebensmittel steht natürlich auch eine Liste mit Nahrungsmitteln, die Heilungsprozesse im Körper verlangsamen oder sogar entzündungsfördernd sind. Dazu zählen allen voran Fleisch- und Wurstwaren. Diese enthalten die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure, die die Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe anregt. Auch der Konsum von Milch- und Milchprodukten hat einen Einfluss auf den menschlichen Hormonhaushalt und steht im negativen Zusammenhang mit der Entwicklung von Entzündungen.

Was du im Falle einer Inflammation auch von deinem Speiseplan streichen solltest: raffinierte Kohlenhydrate, Fertigprodukte, gesüßte Getränke und Alkohol.

Entzündungen Hemmen mit Intervallfasten

Nicht nur die Auswahl der Lebensmittel kann Entzündungsprozesse im menschlichen Organismus beeinflussen, sondern auch die Zeiten bzw. begrenzte Zeiträume, in denen gegessen werden. Die hier relevante und effektive Methode des Fastens ist das Intervallfasten, bei dem am Tag in einem Zeitraum von 8 Stunden Nahrung aufgenommen wird – die restlichen 16 Stunden wird gefastet.

Dies bedeutet an einem Beispiel verdeutlicht, dass eine Person die letzte Mahlzeit des Tages um 20 Uhr beendet und bis um 12 Uhr am Folgetag fastet. Diese Fastenperioden können Entzündungen hemmen, indem zum einen entzündungsfördernde Zytokine und Immunzellen abgeschwächt und zum anderen Glukose- und Lipidspiegel verbessert werden.

Eine enzüngshemmende Ernährung allein macht noch keinen gesunden Lifestyle. Deshalb wollen wir an dieser Stelle einmal die Wichtigkeit von ausreichend Bewegung betonen. Denn regelmäßige sportliche Betätigung führt zu einem Anstieg von entzündungshemmenden Immunzellen – der sogenannten regulatorischen T-Zellen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du für Sprints deine Laufschuhe anziehst, in der Crossfit-Box Box-Jumps absolvierst oder im Yoga-Studio einen kräftigenden Vinyasa-Flow machst. Die Devise lautet: Mach, was die Spaß macht.

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Entzündungshemmende Ernährung: Das Fazit

It’s a Yes! Die Auswahl an Lebensmitteln kann Entzündungsprozesse im Körper beeinflussen – sowohl positiv als auch negativ. Das ist auf die chemischen Reaktionen zurückzuführen, die durch die Aufnahme von Nährstoffen aktiviert werden. Eine entzündungshemmende Ernährung beinhaltet überwiegend pflanzliche Lebensmittel: Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Gewürze. Auch das Timing von Mahlzeiten – Intervallfasten – kann den Genesungsprozess begünstigen. Nahrungsmittel, die bei akuten und chronischen Erkrankungen gemieden werden sollten, sind neben Fleisch- und Wurstwaren und Milch- und Milchprodukte sowie zucker- und fettreiche Fertigprodukte und Getränke.

Artikel-Quellen
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  • What is an inflammation? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279298/ [12.09.2020].

  • Chronic Inflammation, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/ [06.09.2020].

  • Rathnavelu, V.; Alitheen, N. B.; Sohila, S.; Kanagesan, S.; Ramesh, R. (2016): Potential role of bromelain in clinical and therapeutic applications, in: Biomedical Reports, 5 (3).

  • Wall, R.; Ross, P. R.; Fitzgerald, G. F.; Stanton, C. (2010): Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids, in: Nutrition Reviews, 68 (5).

  • Aly, M. S. (2014): Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases, in: International Journal of Health Sciences, 8 (3).

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