Intermittierendes Fasten: Was ist dran am Hype?

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Ein paar Stunden fasten und anschließend ganz normal essen – ist das Prinzip des intermittierenden Fastens wirklich so einfach? Wir haben die beliebte Fasten-Methode einmal genauer unter die Lupe genommen.

Wie geht intermittierendes Fasten?

Spätestens wenn die Kollegin morgens im Büro den Geburtstagskuchen verschmäht, weißt du, dass auch sie es erwischt hat: Das intermittierende Fasten. Dabei werden die Essgewohnheiten so umgestellt, dass auf eine Periode des Fastens ein paar Stunden oder Tage des Essens folgen. Das heißt, es wird in festgelegten Intervallen gegessen. Dabei kannst du die jeweiligen Zeitfenster selbst wählen. Gängige Methoden sind:

Intermittierendes Fasten 16 8

Eine der bekanntesten Formen des Fastens ist das intermittierende Fasten 16 8. Hierbei isst du 16 Stunden lang nichts und anschließend für 8 Stunden ganz normal. Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens. Sie unterscheiden sich in der Dauer der Fastenperiode. So gibt es zum Beispiel auch die 18-6-Regel. Am besten planst du dir die Stunden so ein, dass die Phase des Fastens über Nacht geht. In jedem Fall solltest du während der gesamten Fastenstunden ausreichend trinken!

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Alternative-Day-Fasting

Diese Methode wird auch als „Eat Stop Eat“ oder „Alternierendes Fasten“ bezeichnet. Anders als bei den anderen Formen des Fastens isst du hierbei abwechselnd einen Tag ganz normal und am darauffolgenden Tag nur 25 Prozent deiner üblichen Energiemenge. Das bedeutet, wenn du sonst drei Mahlzeiten und vielleicht ein bis zwei Snacks zu dir nimmst, solltest du dich an den Fastentagen auf nur eine Mahlzeit einschränken. Achte auch bei dieser Methode darauf, dass du jederzeit ausreichend trinkst!

Tage-Diät

Bei dieser Form des Fastens nimmst du innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen maximal 650 Kalorien zu dir. Die anderen fünf Tage isst du ganz normal. Für die beiden Fastentage stehen Vollkornprodukte, wie Naturreis oder Haferflocken, eiweißreiche Lebensmittel und viel Gemüse auf dem Speiseplan. Den passenden Eiweißsnack für zwischendurch sicherst du dir mit unseren leckeren Whey Protein Shakes. Entdecke jetzt unsere beliebten Sorten wie Cookies and Cream, Himbeere oder Karamell!

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Dinner-Cancelling

Auch das Dinner-Cancelling ist eine Form des intermittierenden Fastens. Wie es der Name schon verrät, wird hierbei an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Diese Methode ist ähnlich der des intermittierenden Fastens 16 8, denn durch das Weglassen des Abendbrots entsteht eine Essenspause von etwa 14 Stunden. Das Dinner sausen lassen kommt für dich nicht in Frage? Alternativ dazu kannst du auch das Frühstück weglassen.

Beliebtes Modell: Intermittierendes Fasten 16 8

Mittlerweile kennt fast jeder das intermittierende Fasten 16 8, oder hat zumindest schon mal davon gehört. Grund dafür ist, dass sich dieses Prinzip für die meisten nahezu problemlos in den Alltag integrieren lässt. Denn wer clever plant wird merken, dass 16 Stunden des Nichts-Essens schnell vergehen. Ein guter Zeitplan für das intermittierende Fasten 16 8 ist, abends das Abendbrot oder morgens das Frühstück wegzulassen. In unserer Tabelle findest du drei beliebte Pläne:

Intermittierendes Fasten nach Plan

Kein Frühstück: letzte Mahlzeit: 20 Uhr, nächste Mahlzeit: 12-13 Uhr 16-17 Stunden Fastenzeit
Kein Mittag letzte Mahlzeit: 7 Uhr, nächste Mahlzeit: 20-21 Uhr 13-14 Stunden Fastenzeit
Kein Abendbrot letzte Mahlzeit: 14-15 Uhr, nächste Mahlzeit: 7 Uhr 16-17 Stunden Fastenzeit

Ernährungsplan zum intermittierenden Fasten

Je nachdem für welche Methode du dich entscheidest, gibt es auch den passenden Ernährungsplan zum intermittierenden Fasten. Grundlegend wird bei allen Methoden vorausgesetzt, dass du während der Fastenperiode nichts isst. Dafür ist zu dieser Zeit Trinken umso wichtiger. Von Wasser über Tee bis zum Kaffee ist dabei alles erlaubt. Wenn du es ganz genau nimmst, solltest du deinen Kaffee jedoch ohne Milch trinken.

Unser Tipp: Ob Fastenzeit oder nicht – wir empfehlen dir, immer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Mit unserem Shape-Komplettpaket kannst du direkt durchstarten. Passende Ernährungspläne sowie Übungen findest du im beigelegten Shape-Guide.

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Erfolge durch intermittierendes Fasten

Gängige Ziele für das intermittierende Fasten ist der Gewichtsverlust oder Muskelaufbau. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) weisen verschiedene Studien¹ darauf hin, dass Fasten beim Abnehmen helfen kann. Für langfristige Erfolge raten wir dir, deine Ernährung dauerhaft umzustellen. Dabei solltest du immer auf eine bewusste sowie ausgewogene Ernährung setzen. Ein Anfang ist, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, wie es auch die DGE empfiehlt.

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©Westend61

Frisches Obst und Gemüse kann jedoch vor allem bei einem vollgepackten Alltag schnell mal zu kurz kommen. Dank unserer Daily Vitamins deckst du jetzt jeden Tag alle essenziellen Vitamine ab und kannst dir so die optimale Basis für deinen Erfolg beim intermittierenden Fasten schaffen.

3 Tipps zum Durchhalten

Du hast schon öfter versucht abzunehmen und nie geschafft, durchgehalten? Damit deine Erfahrungen mit dem intermittierenden Fasten anders werden, haben wir drei wichtige Tipps für dich:

1. Höre auf deinen Körper!

Beim intermittierenden Fasten nach Plan gibt es feste Zeiten, wann du essen darfst und wann nicht. Genau so unterschiedlich wie die Bedürfnisse sind auch die Methoden des Fastens. Hör also genau auf deinen Körper und passe deine Fasten-Zeiten deinen individuellen Bedürfnissen an!

2. Iss nicht zu wenig!

Möchtest du abnehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du am Tag verbrauchst. Intermittierendes Fasten ist eine Methode, um deine Kalorienaufnahme zu reduzieren. Auch wenn du hochmotiviert bist, durchzustarten, solltest du ein maximales Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien am Tag nicht überschreiten.

Unser Tipp: Damit dein Erfolg von Dauer ist, empfehlen wir dir deinen Tagesbedarf an Kalorien auszurechnen. Das kannst du ganz einfach mit unserem kostenlosen Body Check:

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2. Stress dich nicht!

Wusstest du, dass Stress dazu führt, dass Cortisol in deinem Körper ausgeschüttet wird? Dieses sogenannte Stresshormon erschwert dir die Körperfettreduktion. Vor allem bei einer Ernährungsform wie das intermittierende Fasten neigen wir schnell dazu, uns ganz strikt an die Vorgaben zu halten. Wir empfehlen dir jedoch: Geh entspannt an die Sache heran!

Unser Fazit

  • Intermittierendes Fasten ist eine Möglichkeit, um die Kalorienzufuhr zu senken.
  • Achte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, vor allem in der Fastenzeit.
  • Das Intermitted Fasten 16 8 lässt sich für viele gut in den Alltag integrieren, denn hierbei wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen.
  • Für einen langfristigen Erfolg empfehlen wir dir jederzeit gesund und ausgewogen zu essen.

¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick. DGEinfo (2/2018) 18-25, Zugriff: 07.12.2019

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