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Erbsenprotein: pflanzliches Eiweiß für die Muskeln

Vegan Protein
Content Editor & Ökotrophologin
Als studierte Ökotrophologin hat Alisa ihre Studienzeit in Hörsälen und Laboren verbracht, um die physiologischen, psychologischen und sozialen Voraussetzungen für einen gesunden und leistungsfähigen Körper zu verstehen.

Immer mehr Proteinpulver auf dem Fitnessmarkt enthalten pflanzliche Proteinquellen. Besonders beliebt: Erbsenprotein. Wir verraten dir, was genau sich dahinter verbirgt und wie es dich bei deinen Zielen unterstützen kann.

Deep Squats für einen knackigen Po, Kreuzheben für einen starken Rücken, Bicep Curls für definierte Arme – für einen athletischen Körper geben wir beim Training alles. Doch ohne eine ausreichend hohe Eiweißzufuhr ist Muskelaufbau eine mühselige Angelegenheit. Eiweiß ist wichtig und das nicht nur für die Sportler unter uns, sondern für alle, die ihren Körper rundum versorgen wollen. Die Aminosäuren, also die Bausteine von Eiweiß, sind die Grundbausteine körpereigenen Eiweißes. Mit der Aufnahme von Protein durch unsere Nahrung fördern wir die Regeneration und Neubildung unseres Körpergewebes. Neben Muskeln zählen dazu unter anderem auch Nerven und Bindegewebe. 

Eiweiß nimmt jeder von uns mit der Nahrung auf. Immer mehr professionelle Athleten und sportliche Alltagshelden greifen zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Proteinpulvern, um ihren Eiweißbedarf garantiert abzudecken. Und das ist super! Dabei fällt die Wahl der Konsumenten oftmals auf ein Produkt, das als Hauptbestandteil tierisches Molkeneiweißisolat enthält. Seit geraumer Zeit gibt es aber auch ein breites Angebot an pflanzlichen Proteinquellen. Die sind in der Regel vegan – aber nicht nur was für Veganer. 

Eine beliebte Zutat veganer Proteinpulver ist Erbsenproteinisolat. Wieso das Protein von Erbsen deine Muskeln füttert? Das verraten wir dir!

Was ist Erbsenprotein?

Bevor wir uns das in Erbsen enthaltene Eiweiß genauer ansehen, verschaffen wir uns einen Gesamtüberblick über die Nährstoffe. Denn neben einem hohen Anteil an Eiweiß enthält das grüne Gemüse zahlreiche Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe. Gute Zahlen schreiben Erbsen in Sachen B-Vitamine, Kalium und Folsäure. Falls du auf dem Markt über frische Gartenerbsen stolperst, dürfen diese also gerne in deinem Jutebeutel einziehen.

Und jetzt zum Protein: In der Kategorie der Hülsenfrüchte sind Erbsen in Hinblick auf den Eiweißgehalt ganz vorne mit dabei. Zur Gewinnung konzentrierter Mengen für die Herstellung veganer Proteinpulver wird vorrangig die gelbe Schälererbse verwendet. Durch ein technisches Verfahren, bei dem die Erbsen unter anderem getrocknet und pulverisiert werden, erhält man ein natürliches pflanzliches Pulver: das Erbsenproteinisolat.

Die biologische Wertigkeit von Erbsenprotein

Von der Biologischen Wertigkeit hast du sicher schon einmal gehört. Kurz zur Erklärung: Wie wir bereits wissen, sind Proteine aus verschieden Aminosäuren zusammengesetzt. Je mehr die Zusammensetzung eines Lebensmittels dem Bedarf des Körpers ähnelt, desto höher ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Somit, wie ähnlich das Eiweiß aus deiner Nahrung deinen Proteinen im Körper ist. Als Referenzwert für die Beurteilung von Proteinen dient übrigens das Hühnerei, dessen biologische Wertigkeit 100 ist. Ziel bei der Auswahl eines Proteinpulvers ist es, ein Produkt zu kaufen, das möglichst nah, an die eines Eis herankommt. 

Also stellt sich die Frage: Welche Aminosäuren stecken in Erbsenprotein und welcher biologische Wert lässt sich daraus ableiten? Auffällig hoch ist der Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin und der semi-essentiellen Aminosäure Arginin. Insgesamt weist Erbseneiweiß eine hochwertige Mischung aus essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren auf. Die daraus errechnete Wertigkeit liegt bei 65. Das klingt wenig? Zum Vergleich: Der Wert von Molkenproteinisolat beträgt 85. 

Erbsenprotein beim Muskelaufbau

Wenn wir eins mittlerweile wissen, dann ist es, dass ein erfolgreicher Muskelaufbau unter anderem durch folgende Voraussetzungen bedingt ist: regelmäßiges intensives Krafttraining und eine Ernährung gespickt mit ausreichend Protein. Erbsenproteinisolat in Form von Pulver kann einen Teil der Ernährung ausmachen – auch, wenn es “nur” eine biologische Wertigkeit von 65 aufweist. 

Tatsächlich eignet sich Erbsenproteinisolat hervorragend als Nahrungsergänzungsmittel für alle, die Muskulatur aufbauen wollen – dabei ist egal, ob dein Fokus auf einem festen Po oder einem breiten Kreuz liegt. Erbsenprotein liefert außerdem einen hohen Anteil an Branched Chain Amino Acids, kurz BCAAs. Zu diesen verzweigtkettigen Aminosäuren gehören Valin, Leucin und Isoleucin. Da sie zu den essentiellen Aminosäuren gehören, ist eine Aufnahme durch die Ernährung notwendig.

Und was tun, um die biologische Wertigkeit zu verbessern? Der Trick qualitativ hochwertiger Proteinpulver liegt in der Kombination mit weiteren pflanzlichen Proteinen. Vereint man beispielsweise Erbsen- mit Reisprotein, so erzielt man ein Ergebnis mit einem Wert, der nah an den von Molkenprotein heranreicht.

Unser veganes Proteinpulver kombiniert deshalb 4 hochwertige pflanzliche Proteinquellen und verzichtet komplett auf Soja. Zu 78 % aus Erbsenproteinisolat – so überzeugt sind wir von der pflanzlichen Proteinquelle. Durch die Erweiterung der Zutatenliste mit Proteinen aus Sonnenblumenkernen, Hanf und Reis liefert dir das Produkt ein vollständiges Aminogramm mit allen essentiellen Aminosäuren. Und wer gut aufgepasst hat, der weiß, dass die biologische Wertigkeit damit extrem hoch ist. 

Proteinpulver ist cool, aber du willst mehr als einen Shake? Lass dich von uns inspirieren und kreiere mit den unterschiedlichen Geschmacksrichtungen des vegan Proteins süße Smoothies und Smoothie Bowls – packed with protein. Unsere drei Lieblingsrezepte für deinen Standmixer:

Protein Power Matcha Smoothie

Das ist der ultimative grüne Shake für deinen veganen Alltag! Trink ihn zum Frühstück oder direkt nach dem Training. Matcha Tee ist ein wahrer Alleskönner. Das Grüntee-Pulver macht wach und sorgt gleichzeitig für eine angenehme Grundstimmung. Der Geschmack des Smoothies ist angenehm süß mit einer leicht grünen Note.

Power matcha Smoothie
©foodspring
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Tropical Smoothie Bowl Rezept

Smoothie Bowl Rezepte können viel mehr als nur hübsch aussehen. Unsere Frühstücks Bowl steckt voller hochwertiger Bio-Zutaten in Rohkost-Qualität. Und mit einer guten Portion Protein für deine Muskeln. Eine Bowl, die dich ausgewogen in den Tag starten lässt.

yellow smoothie bowl vegan
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Protein Power Rote Beete Smoothie

Dieser Smoothie ist farblich wie auch geschmacklich ein Traum. Und eine wahre Vitaminbombe dazu. Neben Rote Beete enthält der Smoothie fruchtige Beeren und unser cremiges Vegan Proteinpulver. Ob nach dem Training oder als Snack für zwischendurch – mit diesem Smoothie Rezept versorgst du deine Muskeln mit dem, was sie brauchen.

Rote Beete Smoothie
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Du bist immer noch skeptisch gegenüber der Behauptung, dass du einen athletischen Körper auch ohne die Zufuhr tierischen Eiweißes erreichen kannst? Wir überzeugen dich mit fundiertem Wissen und Tipps in unserem Artikel zum Thema veganer Muskelaufbau.

Erbsenprotein beim Abnehmen

Dein priorisiertes Ziel ist es nicht, sichtbare Muskulatur aufzubauen, sondern in erster Linie dein Körpergewicht zu reduzieren? Auch hierbei kann Protein aus Erbsen einen positiven Beitrag leisten. Neben komplexen Kohlenhydraten und wertvollen Fetten gehört hochwertiges Protein zu einer ausgewogenen Ernährung einfach dazu.

Gewicht verlieren funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit. Wir empfehlen dir, eine negative Energiebilanz, die etwa 300-500 Kalorien unter deinem Gesamtenergieverbrauch liegt. Da Proteine zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen, ist eine ausreichende Eiweißversorgung in einer Reduktionsdiät von besonderer Bedeutung. Muskeln erhöhen deinen Energieverbrauch in Ruhe.

Erinnerst du dich noch an die essentielle Aminosäure Lysin, die neben Arginin in vergleichsweise hoher Dosis in Erbsenprotein enthalten ist? Lysin wird im menschlichen Körper dazu verwendet, um mit einer weiteren Aminosäure – Methionin – die Aminosäuren-Verbindung L-Carnitin zu bilden. L-Carnitin wiederum hat einen wichtigen Einfluss auf den Fettstoffwechsel, denn es transportiert Fettsäuren in die Zellen, wo sie in Energie umgewandelt werden. Ein Mangel an Carnitin ist sehr selten und bei einer abwechslungsreichen Ernährung nicht zu fürchten. Liegt ein L-Carnitinmangel vor kann er die Ursache für eine schwache Fettstoffverbrennung sein. 

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Erbsenprotein: Vorteile und Nachteile

Grundsätzlich lässt sich Protein in zwei Kategorien unterteilen: Zu den tierischen Proteinquellen gehören unter anderem das wohl bekannteste Whey-Protein und, ebenfalls ein Milcherzeugnis, Casein. Zu den pflanzlichen Proteinquellen zählen Soja- und Reis-Protein sowie das Erbsenprotein. Erbsenprotein kann mit vielen Vorteilen punkten:

  1. In der Kategorie pflanzlicher Eiweißquellen liegt Erbsenprotein mit seinem prozentualen Anteil an Protein vorne.
  2. Erbsenprotein ist ein pflanzliches Protein, daher vegan und für alle geeignet, die einem Lifestyle ohne frei von tierischen Produkten leben.
  3. Erbsenprotein ist laktosefrei und kann demnach von Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit verwendet werden. 
  4. Erbsenprotein ist hypoallergen. Das bedeutet, dass es nur in seltenen Fällen Auslöser allergischer Reaktionen ist.
  5. Erbsenprotein ist glutenfrei und genießbar für alle, die aufgrund von Gluten Unwohlsein erleben.

Unterm Strich kann Erbseneiweiß in vielerlei Hinsicht punkten. Doch wer die Vorteile aufzählt, muss fairerweise auch die Nachteile präsentieren:

  1. Im direkten Vergleich zum tierischen Molkenproteinisolat besitzt Erbsenproteinisolat weniger Protein und eine niedrigere biologische Wertigkeit. Doch, ehrlicherweise gerät dieser Punkt schnell in Vergessenheit, wenn man an die Möglichkeit denkt, unterschiedliche Eiweißquellen zu kombinieren, um am Ende ein Produkt mit einem nahezu ähnlichen biologischen Wert zu enthalten. 

Wer die Wahl hat, der muss sich nicht zwangsläufig zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinpulvern entscheiden. Ihr könnt auch beides haben. Jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse und einen anderen Geschmack. Ganz nach dem Motto Mix and Match kannst du dich in Sachen Proteinpulvern ausprobieren, um herauszufinden, welches Produkt am besten zu dir passt. Für einen Deep Dive in die Thematik kannst du hier noch einmal alles über die Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß nachlesen.

Erbsenprotein: das Fazit

Alles, was du dir über die pflanzliche Eiweißquelle merken solltest, findest du hier noch einmal zusammengefasst: 

  • Erbsenprotein ist ein natürliches pflanzliches Eiweiß, das insbesondere für die Herstellung von Proteinpulvern verwendet wird. 
  • Die biologische Wertigkeit von Erbseneiweiß beträgt 65 und gibt Auskunft darüber, wie ähnlich das Nahrungsprotein dem körpereigenen Eiweiß ist.
  • Erbsenprotein enthält auffällig hohe Mengen Arginin und Lysin und die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin.
  • Im Zuge einer ausgewogenen Ernährung kann das Protein kann sowohl den Muskelaufbau als auch den Muskelerhalt unterstützen.
  • In Kombination mit weiteren pflanzlichen Proteinquellen können angebotene Proteinpulver ein vollständiges Aminosäurenprofil mit extrem hoher biologischer Wertigkeit erreichen.
Artikel-Quellen
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