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Veganer Muskelaufbau – So klappts auch ohne tierisches Protein

Juli 3, 2019

So manch einer behauptet, dass veganer Muskelaufbau nicht möglich ist. Doch ganz objektiv betrachtet stimmt das nicht. Hier erfährst du, wie du als Veganer am besten Muskeln aufbaust.

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie funktioniert Muskelaufbau?
  2. Tierisches vs. Pflanzliches Protein – Was ist besser?
  3. Die besten pflanzlichen Proteinquellen für veganen Muskelaufbau
  4. Fazit

1. Wie funktioniert Muskelaufbau?

Für effektiven Muskelaufbau, egal ob vegan oder nicht, sind 3 Faktoren Voraussetzung. Zu aller erst muss der richtige Trainingsreiz während des Workouts gesetzt werden. Damit bekommt dein Körper das Signal, mehr Muskelmasse aufzubauen und versucht diese jetzt umzusetzen.

Nach dem Training beginnt die Erholungsphase. Erst jetzt beginnt dein Körper mit dem Muskelaufbau. In dieser Phase solltest du deinem Körper eine Pause gönnen und die trainierte Muskelpartie für bis zu 48 Stunden ein wenig schonen.

Das heißt allerdings nicht, dass du in dieser Zeit nur auf der faulen Haut herumliegen sollst. Eine entspannende Massage nach dem ist Training sehr empfehlenswert, um die Durchblutung zu fördern. Ebenso sinnvoll sind Spaziergänge, eine lockere Fahrradtour oder eine Cardio-Einheit bei niedriger Geschwindigkeit.

Damit dein Muskel nun aber wirklich wachsen kann braucht er die richtigen Nährstoffe, um sie zu neuer Muskelmasse umzuwandeln. Während Fette und Kohlenhydrate wichtige Energie liefern, werden Proteine als Bausteine verwendet, aus denen neue Muskeln gebildet werden.

Dieses Protein kann entweder aus tierischer oder eben aus pflanzlicher Quelle stammen. Beides hat seine Vor- und Nachteile. Welche das sind, erfährst du jetzt.

©foodspring

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2. Tierisches vs. Pflanzliches Protein – Was ist besser?

Vor einigen Jahren noch wurde ähnlich wie bei Fetten und Kohlenhydraten in gute und schlechte Proteine unterschieden. Die Unterscheidung wurde auf Grund der biologischen Wertigkeit unterschiedlicher Proteinquellen vorgenommen.

Fleisch und anderen tierischen Erzeugnissen wurde eine sehr hohe biologische Wertigkeit zugeschrieben, da diese Lebensmittel bereits alle 8 essentiellen Aminosäuren besitzen, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen, sondern über die Nahrung aufnehmen muss.

Pflanzliche Proteinquellen enthalten oft nicht alle essentiellen Aminosäuren und müssen deswegen mit verschiedenen Proteinquellen kombiniert werden. Aus diesem Grund wurde lange behauptet, dass veganer Muskelaufbau nur sehr schwer möglich sei.

Auch für Wissenschaftler war diese Frage interessant. Deswegen haben sie eine Studie durchgeführt. Dabei sollten die Teilnehmer 8 Wochen lang in den ersten 30 Minuten nach dem Training einen Protein Shake trinken.

©eldar nurkovic

Während die eine Gruppe einen klassischen Whey Protein Shake bekam, trank die andere Gruppe einen veganen Protein Shake aus Reisprotein nach jeder Trainingseinheit. Während der 8 Wochen wurden regelmäßige Kontrollen zur Erholung, Muskelwachstum und Kraftsteigerung gemacht.

Das eindeutige Ergebnis: Pflanzliche und tierische Proteine unterschieden sich in ihren Ergebnissen nicht. Solange du deinem Körper also alle essentiellen Aminosäuren gibst, die er für den Muskelaufbau braucht, ist es egal ob die Quelle tierisch oder pflanzlich ist. ¹

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3. Die besten pflanzlichen Proteinquellen für veganen Muskelaufbau

Pflanzliche Proteinquellen mit allen essentiellen Aminosäuren für veganen Muskelaufbau:

  • Chiasamen
  • Speisehanfsamen
  • Schwarzer Sesam
  • Süßlupinen
  • Quinoa
  • Erbsen
  • Amaranth
  • Vollkornreis
  • Afa-Algen
  • Spirulina-Algen
  • Chlorella-Algen
  • Moringablattpulver und frische Moringablätter

Weitere pflanzliche Proteinquellen, die nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten:

  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse & Samen
  • Avocados

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4. Fazit

  • Veganer Muskelaufbau ist möglich.
  • Auch vegane Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
  • Solange alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind, besteht kein Nachteil zu tierischen Proteinen.

Quellen

¹ Joy JM, Lowery RP, Wilson JM et al., The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, 2013, Nutrition Journal, (Der Effekt einer 8 Wöchigen Nahrungsergänzung mit Whey- oder Reisprotein auf die Körperzusammensetzung und die Leistung im Training)

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