Muskelaufbau

Effektiv Muskeln aufbauen: Pflanzliche oder tierische Eiweiße?

Content Editor & Ökotrophologin
Leonie ist Ökotrophologin und schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Ohne Proteine kein Muskelaufbau. So viel steht fest. Aber bei der Frage, ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß besser ist, scheiden sich die Geister. Wir zeigen, worauf es wirklich ankommt.

Fleisch und Quark galten lange Zeit als verlässliche Eiweißquelle im Muskelaufbautraining. Das Problem: Tierische Produkte, wie rotes Fleisch und Wurst, enthalten häufig mehr Fett und Cholesterin. Forscher haben außerdem herausgefunden, dass ein übermäßiger Konsum tierischer Proteine negative Auswirkungen haben kann. Stimmt das? Und was musst du bei Proteinen wirklich beachten? Wir klären auf.

Was ist Eiweiß eigentlich?

Eiweiße gelten als Grundbausteine des Lebens. Die lebensnotwendigen Nährstoffe erfüllen zahlreiche physiologische Funktionen. Sie bilden beispielsweise die Grundlage der Körperzellen und sind an der Synthese wichtiger Enzyme beteiligt. Jedes Protein-Molekül besteht in seiner kleinsten Einheit aus Aminosäuren.

Bei regelmäßigem Krafttraining steigt dein Proteinbedarf, denn Eiweiß ist der Muskeltreibstoff Nummer 1.  Nur, wenn du ausreichend Proteine zu dir nimmst, kannst du effektiv Muskeln aufbauen und die neu gewonnene Muskelmasse mit Nährstoffen versorgen.

Wir empfehlen dir beim Muskelaufbau täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.

©Mina3686
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Pflanzliche und tierische Proteine: der Unterschied

Grundsätzlich sind sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweiße aus den gleichen Aminosäuren aufgebaut. Der Unterschied liegt allerdings in der Anzahl der Aminosäuren sowie der biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie schnell Proteine von deinem Körper verstoffwechselt werden können. Dabei gilt 100 % als Maßstab für eine sehr gute Verwertung bzw. Umwandlung in körpereigenes Protein. Pflanzliche Proteinquellen besitzen häufig nicht die ideale Aminosäurezusammensetzung. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen wird daher empfohlen.

Damit du dir mehr darunter vorstellen kannst, haben wir dir beispielhaft die biologische Wertigkeit verschiedener eiweißreicher Lebensmittel aufgelistet.

Übrigens: Durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen kannst du die biologische Wertigkeit verbessern. Besonders geeignet ist zum Beispiel die Kombination aus Ei und Hülsenfrüchten.

Lebensmittel mit viel Eiweiß

Im nächsten Schritt zeigen wir dir beispielhaft die biologische Wertigkeit verschiedener pflanzlicher und tierischer Eiweißquellen. So kannst du auch beurteilen, welche Lebensmittel besonders viel Eiweiß liefern.

Biologische Wertigkeit pflanzlicher Eiweißquellen

  • Sojabohnen:     53 %
  • Erdnüsse:         48 %
  • Linsen:              33 %
  • Haferflocken:   60 %
  • Chia Samen:     115 %
  • Cashewnüsse:  64 %
  • Roggen:             83 %
  • Erbsen:              43 %
©foodspring
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Du trainierst hart und kannst deinen erhöhten Proteinbedarf gerade nicht vollständig über die Ernährung decken? Dann empfehlen wir dir unsere feinsten pflanzlichen Protein-Produkte. Egal, ob du ein Frühstücks-Genießer bist, gerne einen Protein-Shake nach dem Training trinkst oder es liebst, zwischendurch gesund zu Snacken – wir haben für jeden Geschmack genau das Richtige.

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Biologische Wertigkeit tierischer Eiweißquellen

  • Rindfleisch:       83%
  • Schweinefilet:   76%
  • Thunfisch:         83 %
  • Putenbrust:       70 %
  • Lachs:                75 %
  • Forelle:              75 %
  • Magerquark:    81%
  • Eier:                  100%

Du interessierst dich für eine eiweißreiche Ernährung? Hier findest du unsere ausführliche Liste mit den wichtigsten Lebensmitteln für den Muskelaufbau.

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß? Die wichtigsten Fakten

Basis und Ausgangspunkt sollte immer eine gesunde Ernährung sein. Wichtig ist dabei, dass tierische und pflanzliche Proteine in einem ausgewogenen Verhältnis stehen.

Eine Kohortenstudie der US Health Care Professionals hat herausgefunden, dass ein übermäßiger tierischer Eiweißkonsum (viel rotes und verarbeitetes Fleisch) negative gesundheitliche Auswirkungen haben kann. Durch die Substitution tierischer Eiweiße mit pflanzlichen Proteinen, konnte eine deutliche Verbesserung festgestellt werden1.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt daher, in der Woche nicht mehr als 300-600 g Fleisch zu essen. Das Motto lautet also: Alles in Maßen. Fisch enthält zum Beispiel neben Proteinen essentielle Fettsäuren, die lebensnotwendig sind.

Pflanzliches Eiweiß: Muskelaufbau

Laut der Framingham Third Generations Study des National Heart, Lung, and Blood Institute sowie der Boston University1,  spielt die Quelle der Proteine für den Muskelaufbau keine primäre Rolle. Denn: Protein führt zu Muskelwachstum – die Quelle ist dabei nicht entscheidend. Du kannst also problemlos tierisches Protein durch pflanzliches Protein ersetzen bzw. ergänzen. Wenn du auf die richtige Zufuhrmenge achtest, brauchst du also keinen Proteinmangel zu befürchten.

Pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen, Chia Samen, Nüsse und Co. sind die perfekte Alternative zu Hähnchen und Schweinefilet und passen super in eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

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Unser Fazit

Wenn du hart trainierst und effektiv Muskeln aufbauen möchtest, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Die Annahme, dass nur Fleisch beim Aufbau von Muskelmasse hilft, konnte mithilfe verschiedener Studien widerlegt werden. Die Mischung macht’s: Wenn du neben tierischen Proteinquellen, auch auf pflanzliche Produkte zurückgreifst, bleibst du fit und baust erfolgreich Muskelmasse auf.

  • Wenn du hart trainierst, ist dein Proteinbedarf erhöht
  • Bei regelmäßigem Training empfehlen wir 1,3 g – 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht
  • Pflanzliche Proteine helfen genauso gut beim Muskelaufbau wie tierische Eiweiße
  • Zu viele tierische Eiweiße können negative Effekte haben
  • Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, um fit zu bleiben

Tipp: Für die ganz besonderen Erfolge beim Muskelaufbau empfehlen wir dir unseren kostenlosen Body Check. Definiere deine Ziele und erhalte individuell abgestimmte Trainings- und Ernährungstipps.

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1 Mingyang Song, MD,ScD et al. J, JAMA Intern Med. 2016
2 Am J Clin Nutr. 2017 Aug; 106(2): 702–703. doi: 10.3945/ajcn.117.159079

 

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