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8 Abnehmtipps bei einer veganen Ernährung

Gefüllter veganer Pfannkuchen
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Vegane Ernährung macht nicht automatisch schlank. Aber: Vegan Abnehmen funktioniert. Erfahre, wie du gesund und nachhaltig vegan abnehmen kannst.

Vegane Ernährung ist per Definition keine Diät zum Abnehmen. Wenn umgangssprachlich von “veganer Diät” die Rede ist, geht es meistens um eine vegane Ernährungsweise als solche. Je nachdem was und wie viel zu isst, kannst du dich mit ihr gesund oder ungesund ernähren, zunehmen, abnehmen oder einfach dein Gewicht halten.

Wer sich vegan ernährt, isst keinerlei tierische Lebensmittel. Das mag im ersten Moment zwar so klingen, als würde man automatisch weniger oder gesünder essen. Aber das stimmt nicht ganz. Eine gute vegane Diät kennzeichnet sich zwar durch gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel, aber: Auch gesund macht nicht automatisch schlank. Und auch in der Welt der veganen Lebensmittel gibt es Fertigprodukte, Zuckerfallen, Chips und Co. Ob du mit veganer Diät gesünder lebst oder abnimmst, liegt also bei dir.

Erfahre mehr dazu: Vegane Ernährung – Die wichtigsten Fakten

Kann man vegan abnehmen?

Vegane Ernährung funktioniert zum Abnehmen hervorragend. Gesunde und frische pflanzliche Lebensmittel sind oft reich an Ballast- und Mikronährstoffen, komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Amino- und Fettsäuren. Insbesondere Gemüse hat bei hohem Volumen eine geringe Energiedichte. Heißt, mit der richtigen Lebensmittelauswahl kannst du dich während einer Diät ausgewogen und nährstoffreich ernähren und ein moderates Kaloriendefizit ohne ein Hungergefühl einhalten.

Die Vorteile einer gesunden veganen Ernährung beim Abnehmen auf einen Blick

  • hohe Nährstoffdichte
  • großer Anteil an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen
  • viele ungesättigte Fettsäuren
  • ausgewogenes Aminosäurenprofil
  • Abnehmen ohne zu hungern ist einfach

Wie funktioniert vegan Abnehmen?

Die grundlegenden Prinzipien sind beim vegan Abnehmen genau die gleichen, wie bei jeder anderen Diät auch. Die wichtigsten sind ein Kaloriendefizit, ausreichende Proteinzufuhr und Bewegung. Und darum geht es jeweils:

smoothie bowl
©foodspring

Vegan abnehmen mit Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit ist immer die Grundlage zum Abnehmen. Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Für einen nachhaltigen Gewichtsverlust ist ein tägliches Defizit von ca. 200–300 Kalorien sinnvoll. Von einem höheren Kaloriendefizit würden wir abraten, den du versetzt damit deinen Körper in einen Notzustand und ein Jo-Jo-Effekt ist meistens vorprogrammiert.

Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner findest du heraus, wie hoch dein Kalorienbedarf ist, wenn du dein Gewicht einfach halten möchtest. Darauf basierend kannst du ganz einfach dein individuelles Kaloriendefizit festlegen.

Vegan abnehmen mit Protein

Protein unterstützt den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Und Muskelmasse ist für eine erfolgreiche Diät essenziell. Isst du zu wenig Protein, baut dein Körper nicht vorwiegend die, aus evolutionsbiologischer Sicht überlebenswichtigen, Fettreserven, sondern auch Muskulatur ab. Muskeln geben deinem Körper seine schöne Form und verbrauchen im Ruhezustand mehr Energie als Fett. Infolgedessen bist du eventuell mit dem Endergebnis unzufrieden und hast aufgrund von einem geringeren Muskelanteil auch einen geringeren Energieverbrauch.

Während einer kalorienreduzierten Diät ist dein Proteinbedarf deswegen erhöht. Beim vegan abnehmen genug Protein zu essen, ist möglich, aber manchmal gar nicht so einfach. Vor allem, wenn du viel unterwegs bist oder auswärts essen musst, mangelt es oft an proteinreichen pflanzlichen Gerichten.

Damit du deinen Proteinbedarf während des vegan Abnehmens trotzdem decken kannst, haben wir den Vegan Shape Shake entwickelt: Hafervollkornmehl und Protein aus Favabohnen und Kichererbsen trifft auf Ballaststoffe und Verdauungsenzyme. Damit kannst du mit nur 220 kcal pro Portion einfach eine Mahlzeit ersetzen, wenn die Zeit mal nicht reicht. Wie auf alle Nahrungsergänzungsmittel trifft aber auch auf den Vegan Shape Shake zu: Eine ausgewogene Ernährung sollte immer die Grundlage deiner Diät sein.

Vegan abnehmen mit Bewegung

So ganz ohne Sport geht es dann doch nicht. Wer gesund abnehmen, kräftige Muskeln und langfristig einen gesunden Bewegungsapparat haben will, muss Sport treiben. Was für Sport? Das liegt ganz bei dir. Das Wichtigste ist, dass es dir Spaß macht und zu deinem Alltag passt.

Lesetipp: So findest du die richtige Sportart für dich.

Besonders gut zum Abnehmen eignet sich HIIT-Training oder ein Trainingsplan, der Muskelaufbau-Training im Hypertrophiebereich intelligent mit Ausdauertraining kombiniert. Dafür musst du nicht zwingend ins Gym gehen. In unserer kostenlosen Workoutdatenbank findest du garantiert das richtige Workout für dein Niveau, Ziel und Zeitbudget.

Bewegung im Alltag spielt beim Abnehmen ebenfalls eine große Rolle und darf nicht unterschätzt werden: Geh nach dem Arbeitstag noch eine Runde spazieren, nimm, wann immer du kannst, die Treppen oder steig eine Station früher aus dem Bus aus. Diese Kleinigkeiten summieren sich.

Frau dehnt ihren Unterarm
©Hispanolistic

Vegane Ernährung zum Abnehmen: Mit diesen 8 Tipps klappt’s

Wie gesagt: Vegan Abnehmen funktioniert im Prinzip genauso, wie abnehmen mit anderen Ernährungsformen. Trotzdem gibt es bei einer veganen Ernährung andere Kalorienfallen und Irrtümer, als bei anderen Diäten. Unsere 8 Tipps helfen dir beim vegan Abnehmen.

#1 Gesund macht nicht (immer) schlank

Es gibt viele Mythen über vegane Ernährung, die nur halb oder gar nicht der Wahrheit entsprechen. Einer davon ist, dass vegane Ernährung automatisch gesund ist und man deswegen praktisch essen kann, wie viel man will. Richtig ist, dass eine ausgewogene vegane Ernährung gesund ist. Dein persönlicher Kalorienbedarf ändert sich deshalb jedoch nicht.

Es gibt viele superleckere und gesunde Sachen, von Nüssen und Trockenfrüchte über  Nusscremes, Rohkosttorten und Cashew-Braten. Aber: Nur weil es gesunde Kalorien sind, machen sie nicht schlank. Nach einem gesunden, ausgewogenen Snack bist du länger gesättigt und zufriedener als nach klassischen Süßigkeiten oder Brotaufstrichen. Kalorien hast du trotzdem gleich viele gegessen. Genieße deswegen beim Abnehmen in Maßen. Auch, wenn es gesund, vegan und lecker ist.

Rezeptinspirationen für süße vegane und abnehmtaugliche Snacks, findest du hier.

#2 Aber: gesund ist besser

Dennoch ist gesund natürlich besser. Insbesondere beim vegan Abnehmen, ist es wichtig nicht einfach weniger, sondern auch besser zu essen: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Co. sind reich an Ballast- und Mikronährstoffen. Im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, lassen komplexe Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel nicht plötzlich in die Höhe schießen und liefern deutlich mehr Nährstoffe.

Lesetipp: Alles über die verschiedenen Kohlenhydrate und ihre Auswirkungen auf deinen Körper erfährst du im Artikel: Kohlenhydrate – die Energielieferanten.

#3 Bunter Teller schmecken besser

Hinzu kommt: Vielfalt ist befriedigender. Die unterschiedlichen Farben von Obst und Gemüse repräsentieren unterschiedliche gesunde Inhaltsstoffe der einzelnen veganen Lebensmittel. Und je ausgewogener du mit Nährstoffen versorgt bist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass dein Körper das Gefühl hat, ihm würde es an etwas fehlen. Damit sinkt das Risiko für Cravings und Heißhungerattacken. Das hilft sicher beim Abnehmen.

#4 Nicht hungern

Heißhunger und zwanghaftes Aufessen der Tafel Schokolade, obwohl es längst reicht, kennst du zu gut? Das sind definitiv weitere Gründe dafür, dass du dich auch beim vegan Abnehmen satt essen solltest. Außerdem macht satt essen zufrieden, sorgt für gute Laune statt Dauerhangry und hilft dir dich an deinen Ernährungsplan zu halten.

Gestalte deine Mahlzeiten entsprechend ausgewogen und lasse keine Makronährstoffgruppe aus. Du weißt, dass du Kohlenhydrate brauchst? Dann iss Kohlenhydrate, aber in Form von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. So vermeidest du das Gefühl nach der Mahlzeit nicht zufrieden zu sein. Versuche trotzdem, Gemüse den Löwenanteil deiner Mahlzeit ausmachen zu lassen.

Ein weiterer Tipp: Geh nicht hungrig einkaufen. Meistens kaufst du dann entweder zu viel oder vegane Lebensmittel, die dir nicht beim Abnehmen helfen.

#5 Die Makros sollen stimmen

Berechne die ideale Makronährstoffverteilung für dein Ziel. Wie viele Kohlenhydrate, Protein und Fette du am besten isst, um erfolgreich vegan abzunehmen, hängt unter anderem von deinem Ziel, körperlichem Ist-Zustand, Gesundheit, Alter, Größe und deinem Aktivitätsniveau ab.

Welche Makroverteilung am besten du zu deinen veganen Abnehmzielen passt, kannst du in unserem kostenlosen Makronährstoffrechner berechnen.

Jetzt Makros ausrechnen

#6 Genug Protein schützt deine Muskeln

Eine besondere Rolle unter den Makronährstoffen nimmt beim Abnehmen Protein ein. Während einer kalorienreduzierten Diät ist es essenziell, dass du genug Protein isst. Sobald du ausgerechnet hast, wie viel das ist, tracke einmal ein paar Tage deine Makros. Kommst du an den empfohlenen Eiweißwert, oder liegst du weit darunter?

Unsere Liste mit den besten pflanzlichen Proteinlieferanten hilft dir, deinen Eiweißbedarf beim vegan Abnehmen zu decken. Viele pflanzliche Proteinquellen sind sehr gesund und liefern dir – je nach Lebensmittel – gleichzeitig komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, vielseitige Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Was während einer normalen ausgewogenen Ernährung super ist, kann dir beim vegan Abnehmen das Leben schwerer machen, da es schwerer ist bei reduzierter Kohlenhydrat- oder Fettzufuhr auf genug Protein zu kommen. Unsere Veganen Protein Shakes können dich an dieser Stell unterstützen: Sie liefern dir ca. 20 g Eiweiß pro Portion und haben dabei kaum Fett und Kohlenhydrate.

Der perfekte Begleiter für dein veganes Abnehmvorhaben ist zudem unser veganer Shape Shake. Mit Hafervollkornmehl Protein aus Favabohnen und Kichererbsen, Ballaststoffen und Verdauungsenzymen unterstützt er dich auf dem Weg zum Wohlfühlkörper. Der vegane Shape Shake hat nur ca. 220 kcal pro Portion und ist der perfekte Mahlzeitenersatz, wenn du noch etwas Protein brauchst und Appetit hast, aber auf dein Kalorienkonto achten musst.

#7 Frisch statt fertig

Fertigprodukte sind oft Kalorienbomben. In Würstchen, Bolognese, Tiefkühlpfannen und sonstigen Fertiggerichten verstecken sich gerne zugesetzter Zucker, gesättigte Fette, große Mengen an Salz, Geschmacksverstärker und sonstige Sachen, die du nicht brauchst. Im Gegenteil: Sie verhindern, dass du wirklich spürst, wie gut dir eine Mahlzeit bekommen ist und ob du noch etwas essen solltest oder eigentlich satt bist. Abgesehen davon haben sie oft zu viele Kalorien, bei zu niedrigem Nährstoffgehalt.

junges paerchen kocht in einer modernen kueche
©Bernine

#8 Vorbereitet isst es sich einfacher

Pasta Salat, belegte Weißmehlbrötchen und Kuchen können mal ganz lecker sein. Beim vegan Abnehmen gehören diese klassischen To-Go-Snacks aber nicht auf den Speiseplan bzw. sollen nur in Maßen genossen werden. Mach lieber Meal-Prep. Mit ein paar kleinen Tricks und Routinen, ist das ganz einfach und unkompliziert.

Diese 8 Tipps haben dir geholfen? Dann nutze deine Chance und bleibe dabei. Vegane Ernährung eignet sich nicht nur zum Abnehmen, sondern ist das ideale Sprungbrett in eine gesunde und bewusste Ernährungsweise. Ausgewogene vegane Ernährung ist reich an Ballaststoffen, hochwertigen pflanzlichen Protein, sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen.

Gemeinsam mit regelmäßigen Workouts und einer ausgewogenen Work-Life-Balance ist eine ausbalancierte vegane Ernährung eine gute Voraussetzung für einen gesunden Lifestyle.

Gesund vegan abnehmen: Worauf du achten solltest

Abgesehen davon, was du beim vegan Abnehmen essen solltest, gibt es ein paar Grundvoraussetzungen für einen erfolgreichen Gewichtsverlust, die du immer berücksichtigen solltest. Dazu gehören die drei folgenden:

#1 Decke deinen Nährstoffbedarf

Gesundheit geht immer vor. Gib deinem Körper alle Mikronährstoffe, die er benötigt. Nur dann kann deine Diät langfristig erfolgreich sein. Hungerst du einfach auf deine bestimmte Zahl auf der Waage hin, können gesundheitliche Probleme, Jojo-Effekt und Unzufriedenheit die Folge sein.

#2 Bewege dich

Bewegung ist gesund, macht gute Laune, erhält deine Muskeln und verbrennt zusätzliche Kalorien. Theoretisch kannst du zwar ohne Sport abnehmen. Aber es dauert länger, ist weniger nachhaltig und einen wohlgeformten Körper bekommt man ohne Sport auch nicht, da die Muskulatur ohne Training nicht bis kaum belastet wird.

# 3 Definiere ein realistisches Ziel

Und plane den Weg dorthin. “Einfach nur ein paar Kilo abnehmen mit veganer Ernährung” klappt selten. Zu verführerisch sind Ausnahmen, Ausreden und das Verschieben auf morgen. Wie du deine Ziele am besten formulierst und erreichst, kannst du hier nachlesen.

Vegan Abnehmen Rezepte

Vegan Abnehmen macht mit den richtigen Rezepten noch mehr Spaß.  In unserer kostenlosen Rezeptdatenbank findest du mehr als 120 vegane Rezepte zum Abnehmen. Im Folgenden stellen wir dir ein paar unserer Favoriten für jede Tageszeit vor.

Alle Rezepte entdecken

Vegan Abnehmen Rezepte: Frühstück

Vegane Blaubeer-Pancakes lassen dich vergessen, dass du auf Diät bist. Lecker, proteinreich und immer was Besonderes. Dir ist nicht nach Obst zum Frühstück? Dann ersetze die Blaubeeren mit unserem  Just Nuts Aufstrich, Feldsalat, Avocado oder worauf du sonst so Lust hast. Beachte: Avocado bringt einige Extrakalorien.

vegan_blueberry_pancakes
©foodspring
Zum Rezept

Du magst es lieber herzhaft? Dann versuch dich mal an veganem Rührei auf Tofu-Basis. Mit genauso guten Nährwerten wie das Original, mehr gesunden Gewürzen und ganz ohne Tier.

veganes rührei
©foodspring
Zum Rezept

Hier geht’s zu allen veganen Frühstück-Rezepten zum Abnehmen. 

Vegan Abnehmen Rezepte: Mittagessen

Mit seinen kalten und warmen Komponenten ist Feldsalat mit angebratenen Süßkartoffeln nicht nur rund ums Jahr ein wahrer Allrounder, sondern auch super lecker, gesund und leicht zubereitet.

Soll es doch mal etwas Deftigeres sein, gönne dir eine Portion des italienischen Klassikers Pasta alla Norma. Mit weniger Carbs, mehr Protein und wie im Italien-Urlaub.

Pasta alla Norma
©foodspring
Pasta alle Norma probieren

Hier geht’s zu allen veganen Mittagessen-Rezepten zum Abnehmen. 

Vegan Abnehmen Rezepte: Snacks

Snacks müssen sein. Dauerhaftes auf süße Snacks verzichten macht keinen Spaß – und dafür ist das Leben zu kurz. Die guten Nachrichten. Süße Snacks können nahrhaft sein. Unsere fudgy  High Protein Schoko Brownies aus Kidneybohnen kommen mit der extra Portion Protein. Ganz ohne Mehl, Zucker oder Eier und sicher leckerer als jeder Bäcker-Brownie.

Du bist eher der herzhafte Snack-Typ? Dann probier mal unser super saftiges proteinreiches Olivenbrot mit getrockneten Tomaten. Mit oder ohne Aufstrich ein Genuss und in weniger als 10 Minuten zubereitet. Nur für die 50–60 Minuten Backzeit musst du dich in Geduld üben. Dafür wirst du aber belohnt: Frisch aus dem Ofen schmeckt das Brot ganz besonders lecker.

Oliven Brot
©foodspring
Olivenbrot backen

Vegan Abnehmen Rezepte: Abendessen

Pizza ist kein Abendessen? Und schon gar nicht während der Diät? Finden wir nicht. Mit unserer glutenfreien grünen Frühlingspizza macht vegan Abnehmen doppelt und dreifach so viel Spaß. Es ist gerade aber nicht Frühling? Kein Problem: Dann ersetze das Frühlingsgemüse durch saisonales Gemüse. Auf Pizza ist alles erlaubt, was dir Spaß macht.

Vegan Spring Pizza
©foodspring
Zum Rezept

Wenn du es abends lieber klassischer und leichter magst, sind unsere Zucchini Nudeln mit Linsen Bolognese vielleicht das Richtige für dich. Gesund, deftig, proteinreich und trotzdem leicht und voller wertvoller Mikronährstoffe.

Hier geht’s zu allen veganen Abendessen-Rezepten zum Abnehmen. 

Fazit

  • Vegane Ernährung macht nicht automatisch schlank: nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung, ausreichend Protein und ein Kaloriendefizit sind Voraussetzung zum vegan Abnehmen.
  • Bewege dich ausreichend im Alltag. Das unterstützt dich bei deinem Ziel, Gewicht zu reduzieren.
  • Satt statt Hunger: Plane deine Mahlzeiten so, dass du satt bist und dich trotzdem in einem Kaloriendefizit befindest.
  • Du kannst eine vegane Diät zum Abnehmen auch als Einstieg in eine gesündere und bewusste Ernährungsweise nutzen.

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