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Ernährungstagebuch führen: So geht’s!

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Die bewusste Reflektion des eigenen Essverhaltens kann dazu beitragen, Ernährungsgewohnheiten langfristig zu verändern. Darüber hinaus liegt der Schlüssel zum Erfolg im Erreichen eines körperlichen Ziels, wie z.B. Muskelaufbau oder Abnehmen, in der richtigen Ernährung.

Wenn die aufgenommene Kalorienmenge oder die Verteilung der einzelnen Nährstoffe nicht zum körperlichen Ziel passen, bleibt der Erfolg aus. Das Ernährungstagebuch setzt hier an und wird zu deinem persönlichen Wegbegleiter rund um das Essverhalten. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann für jeden sinnvoll sein, der an seinen Ernährungsverhaltensmustern arbeiten will und dafür erst einmal eine Bestandsaufnahme machen möchte. Darüber hinaus kann ein Ernährungstagebuch dabei helfen, Ernährungsgewohnheiten zu ändern und sich an einen Ernährungsplan zu halten.

Unser Tipp: Die richtige Ernährung ist sowohl beim Abnehmen, als auch beim Muskelaufbau das A und O. Daher empfehlen wir dir als ersten Schritt unseren kostenlosen Body Check. Lass deinen BMI berechnen und erhalte individuell abgestimmte Ernährungs- und Trainings-Tipps.

So führst du ein Ernährungstagebuch

Trage 7 Tage lang ALLE Mahlzeiten, die du zu dir nimmst, in das Ernährungstagebuch ein. Sei ehrlich zu dir selbst und notiere alle Mahlzeiten, auch Snacks oder Getränke, die du zu dir genommen hast.

Wie viele Mahlzeiten am Tag esse ich? Wie oft snacke ich? Sind meine Mahlzeiten ausgewogen? All das lässt sich mit dieser Grundlage klären.

Um ein valides Gesamtbild zu erzeugen, sollte im Idealfall auch die genaue Menge (z.B. 2 Scheiben Toast) oder Portionsgröße der einzelnen Mahlzeit vermerkt werden (z.B. 100 g Vollkornreis oder 150 ml Orangensaft). Nur so kann eine Bewertung des Essverhaltens erfolgen.

Damit eine genaue Protokollierung erfolgt, kann die Verwendung einer Küchenwaage helfen.

Die Darstellungsform des Ernährungstagebuchs bleibt dir selbst überlassen. Es bietet sich an die Protokollierung in Tabellen niederzuschreiben – entweder auf dem klassischen Weg auf Papier oder auf dem Tablet oder Laptop.

Was es noch zu beachten gibt? Es gibt nur eine Regel: Sei ehrlich zu dir selbst und notiere alle Mahlzeiten, Snacks und Getränke. Idealerweise schreibst du dir außerdem auf, was dein jeweiliges Essmotiv (z.B Hunger, Langeweile, Frust, Gewohnheit) war.

Ernährungstagebuch zum Abnehmen

Ohne Kaloriendefizit, kein Abnehmen. Stell also sicher, dass du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrennst. Wir empfehlen immer ein moderates Kaloriendefizit von 200-500 Kalorien.

Eine Gefahr beim Abnehmen bzw. der Körperfettreduktion ist das permanente Essen unter dem Grundumsatz. Der Grundumsatz wird von deinem Körper benötigt, um alle lebenswichtigen Prozesse wie Atmung, Organfunktionen und das Herz-Kreislaufsystem aufrecht zu erhalten. Wenn über einen längeren Zeitraum am oder unter dem Grundumsatz gegessen wird, schaltet der Körper in einen Energiesparmodus. In diesem Zustand gibt unser Organismus kein Körperfett frei, da dieses die Organe wie ein wärmender Mantel “schützt”. Innerhalb des Energiesparmodus werden vom Körper nun vermehrt Wasser und Muskulatur abgebaut.

Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass ein Ernährungsplan zum Abnehmen auf der Basis einer gesunden und moderaten zugeführten Kalorienmenge aufgebaut ist.

Das Ernährungstagebuch kann dabei helfen, die gesamte zugeführte Kalorienmenge zu reflektieren und das Einsetzen des Energiesparmodus zu verhindern.

Die Basis für jedes Ziel ist immer eine ausgewogene Ernährung. In unserem Shop findest du eine große Übersicht über verschiedene Produkte für deine tägliche Ernährung.

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Ernährungstagebuch für den Muskelaufbau

Gerade im Bezug auf das körperliche Ziel des Muskelaufbaus, leistet ein Ernährungstagebuch einen sinnvollen Beitrag.

Oftmals scheitert der Muskelaufbau an der zu geringen Kilokalorienaufnahme. Für einen nachhaltigen Aufbau von Muskeln empfehlen wir, einen Kalorienüberschuss von 300 – 500 Kalorien. Du kennst deinen Kalorienbedarf nicht? Dann lass ihn dir hier einfach online ausrechnen.

Ein Beispiel: Wenn ein Trainierender zum Beispiel für den Muskelaufbau 3500 Kilokalorien täglich benötigt, im Ernährungstagebuch wird nach Protokollierung aber deutlich, dass er nur 3000 Kalorien täglich aufnimmt, ist der Fehler schnell gefunden und das Ernährungstagebuch hat seinen Zweck erfüllt.

Proteine sind die Bausteine deines Körpers. Sie unterstützen dich beim Muskelaufbau*. Durch die perfekte Symbiose aus Molkenkonzentrat und -isolat, ist unser Whey Protein genau auf dich abgestimmt und eignet sich ideal für die Proteinversorgung direkt nach dem Training.

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Vorteile des Ernährungstagebuchs

Die zentralen Schlagworte lauten hier Selbstreflektion und Protokollierung. Nur du persönlich weißt, welche Lebensmittel du in welchen Mengen täglich zu dir nimmst.

Die folgenden Fragen können dir helfen, dein Ernährungsverhalten zu analysieren:

  • Isst du qualitativ hochwertige, fettarme und unterschiedliche Proteinquellen?
  • Snackst du Fertigprodukte oder frisches Obst und Gemüse?
  • Ersetzt du die Weißmehlversion mit der Vollkornvariante eines Getreides?
  • Isst du mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren?
  • Ist deine Ernährungsweise bunt und nutzt du die gesamte Ernährungsvielfalt aus?
  • Trinkst du mehr als 1,5 Liter Wasser? Oder greifst du lieber zu Cola oder Saft?
  • Isst du mehr als 2-mal pro Woche Fleisch?
  • Bevorzugst du weißes Fleisch (z. B. Geflügel oder Huhn) gegenüber rotem Fleisch (z. B. Rind, Schwein)?

Dies sind nur ein paar Denkanstöße. Wie genau du deine Ernährung umstellst, bleibt ganz bei dir!

Die Erkenntnisse, die aus der Erstellung des Tagebuchs hervorgehen, sind wichtig, um den Status Quo der aktuellen Ernährung festzuhalten und mögliche Veränderungen im Essverhalten beizuführen. Die zentralen Vorteile eines Ernährungstagebuchs:

  • Selbstreflektion des eigenen Essverhaltens
  • Protokollierung des IST-Zustands der aktuellen Ernährung

Aufbau und Struktur eines Ernährungstagebuchs

Ein Ernährungstagebuch bedarf im Aufbau keinerlei Komplexität. Wichtig ist, dass die zentralen Fragen zum eigenen Essverhalten mit einem Blick in das Buch gezielt beantwortet werden können:

  • Was esse ich?
  • Wann esse ich?
  • Wie viele Mahlzeiten nehme ich zu mir?
  • Wieviel Energie (Kalorien) nehme ich zu mir?
  • Was war mein Essmotiv?

Die aufgeführten Punkte sollten die zentralen Ansätze für die inhaltliche Gestaltung des Ernährungstagebuchs sein. Lade dir unsere kostenlose Vorlage für ein Ernährungstagebuch herunter.

Ernährungstagebuch Vorlage

Ein Ernährungstagebuch funktioniert nicht nur mit akribischem Abwiegen. Am Ende ist es deine Aufgabe, eine Methode zu finden mit der du dich wohlfühlst und die Kontrolle deiner Portionen möglich ist. Am Anfang kann es auch reichen, sich zunächst nur auf das Was esse ich zu konzentrieren und gesündere Alternativen zu finden.

Ernährungstagebuch App

Du bist viel unterwegs und reist mit leichtem Gepäck? Eine App kann dir helfen mit deinem Ernährungstagebuch immer up to date zu sein. Das Gute ist, dein Handy hast du eh meistens dabei, so ist schummeln beim Dokumentieren kaum möglich.

Ernährungstagebuch als Einstieg in den perfekten Ernährungsplan

Du hast dein Ernährungstagebuch erfolgreich umgesetzt und eine erste Reflektion des eigenen Essverhaltens erzielt? Super, der Anfang ist geschafft.

Im nächsten Schritt kannst du die gesammelten Erkenntnisse aus dem Ernährungstagebuch für dich nutzen und mit deren Hilfe den richtigen Ernährungsplan für dein körperliches Ziel erstellen.

Wir zeigen dir Schritt für Schritt, wie du deinen eigenen Ernährungsplan erstellst.

Such dir leckere Rezepte heraus

Berücksichtige die Kenntnisse aus deiner Analyse und suche dir Lebensmittel heraus, um eigene Rezepte zu kreieren. Das ist dir zu umständlich? In unserer Rezepte-Sammlung findest du ausgewogene Rezepte für jeden Geschmack!

Berücksichtige dein Ziel

Ohne Kaloriendefizit kein Abnehmen. Stell also sicher, dass du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrennst. Trackst du keine Kalorien, achte darauf, deine Portionsgrößen zu verringern. Wähle zum Beispiel mehr Gemüse und weniger Getreide. Volumenreiches und kalorienarmes Gemüse, wie zum Beispiel Brokkoli und Spinat, unterstützen dich bei deinem Ziel. Da es einen größeren Platz in deinem Magen einnimmt, fühlst du dich satter bei gleichzeitig weniger Kalorien.

Hör auf dich

Achte darauf, dass du den Spaß und Genuss am Essen nicht verlierst. Keine Verbote. Stattdessen alles in Maßen!

Kontrollier deinen Erfolg und passe ihn an

Passe deinen Ernährungsplan regelmäßig an. Check deinen Kalorienbedarf noch mal. Mehr Bewegung bedeutet auch, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt. Behalte ein moderates Kaloriendefizit im Hinterkopf!

Plane regelmäßig

Nimm dir einmal die Woche Zeit, um deine Mahlzeiten zu planen. Höre auf deine Körpersignale und reflektiere, was noch besser laufen kann.

Unser Beispiel-Ernährungsplan macht dir den Start leichter! Er liefert dir etwa 1500 Kalorien und durchschnittlich 30 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Eiweiß und 35 Prozent Fett.

Zur Vorlage

Ein Ernährungsplan bringt Struktur in deinen Alltag und hilft dabei, eine neue Routine zu entwickeln. Es ist aber kein Muss. Du möchtest spontan entscheiden, was und wie viel du isst und auf deine Intuition hören? Go for it!

Konzentrier dich dann auf eine clevere Lebensmittelauswahl und einen aktiven Lebensstil. Am Anfang einer Ernährungsumstellung führt dies bereits zu den gewünschten Ergebnissen.

Du möchtest dein Ernährungstagebuch auswerten, aber weißt nicht wie? Wir helfen dir! Richte dich an unsere Experten, so erreichst du sie.

Ernährungstagebuch: Fazit

  • Ein Ernährungsplan kann bei deiner Ernährungsumstellung helfen.
  • Er kann dabei helfen, dein Ernährungsverhalten besser zu reflektieren.
  • Plane deine Mahlzeiten und entscheide dich bewusst für Lebensmittel.
  • Behalte den Überblick über Kalorien und Makronährstoffe.
  • Ein Ernährungsplan ist keine Voraussetzung für das Abnehmen oder den Muskelaufbau.
Artikel-Quellen
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