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5 geniale Tricks zum Einschlafen, die sofort helfen

Eine Frau schläft
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Licht aus, Augen zu und weg ist er – mein Freund hat eine beneidenswerte Einschlafroutine. Ich dagegen habe mich bis vor Kurzem mindestens eine halbe Stunde von einer auf die andere Seite gewälzt, bevor ich mühsam in den Tiefschlaf übergleiten konnte. Ein absoluter Game-Changer waren die fünf Methoden, die ich dir in diesem Artikel vorstellen möchte. Seit ich damit arbeite, schlafe ich innerhalb weniger Minuten tief und fest!

Lies mehr zum Thema Schlaf in diesem Artikel: Gut schlafen, dank dieser 10 Lebensmittel

Warum fällt vielen Menschen das Einschlafen überhaupt so schwer? Neben Mediennutzung im Schlafzimmer, schlechter Luft und zu viel Licht oder Umgebungsgeräuschen, sind die größten Hürden Stress und Sorgen. Kennst du auch das Phänomen, dass der Kopf angeht, sobald du die Augen schließt? Ich gehe dann häufig Gespräche vom Tag durch oder die To-Do-Liste von morgen und verliere mich ständig in Worst-Case-Szenarien. All das hält mich wach – fünf Minuten, fünfzehn Minuten, manchmal sogar mehrere Stunden. Das Dilemma: Schlafmangel erhöht dein Stresslevel, was dich wiederum noch schlechter zur Ruhe kommen lässt. Höchste Zeit, den Kreislauf zu durchbrechen – mit diesen fünf genialen Einschlafmethoden:

#1 Schnell einschlafen mit der Bodyscan-Meditation

Meditieren verbinden viele mit stundenlangem Verharren im Schneidersitz auf dem Weg zur Erleuchtung. Dabei ist Meditation deutlich vielfältiger und kann dir sogar beim Einschlafen helfen. Eine tolle Methode dafür ist der sogenannte Bodyscan. Ziel ist es, Empfindungen und Signale des Körpers bewusst wahrzunehmen und dabei zur Ruhe zu kommen. 

So geht’s: Lege dich bequem ins Bett und schließe die Augen. Jetzt gehst du Stück für Stück alle Körperteile durch. Beginne bei den Füßen: Spüre die Fußsohlen, die Zehen, die Knöchel, und wandere von hier weiter aufwärts über die Beine und das Becken hin zum Bauch und so weiter. Du machst eine Art Körperreise. Nimm jede Partie bewusst wahr und atme dabei tief ein und aus. Ich komme meist nicht mal bis zum Oberkörper, bevor ich eingeschlafen bin…

#2 Aktiv entspannen durch progressive Muskelentspannung

Für alle, die viel Stress haben und selbst im Bett noch körperlich angespannt sind, ist die progressive Muskelentspannung (kurz PMR) eine sinnvolle Einschlafhilfe. Dabei handelt es sich um eine aktive Entspannungstechnik, die bereits seit den 1930er Jahren bekannt ist.

So geht’s: Lege dich ins Bett und spanne sämtliche Muskeln im Körper an – von den Füßen bis zum Kiefer. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und lass dann komplett locker. Wiederhole das Ganze. Der Wechsel von An- und Entspannung kann Verspannungen lösen und Stresssymptome lindern, so dass du besser zur Ruhe kommst und schneller einschlafen kannst.

Auch ein hartes Training kann für anhaltende Anspannung sorgen und Muskelschmerzen hervorrufen, die dir den Schlaf rauben. Unterstütze deine Regeneration deshalb mit ausgewogener Ernährung, regelmäßigem Mobility-Training und mit unseren Recovery Aminos!

#3 Stress reduzieren mit der 5-6-8-Atemtechnik

Besonders nach einem stressigen Tag neigen wir dazu, auch abends im Bett noch schnell zu atmen. Durch diese flache Brustatmung werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, die uns wach halten. Eine effektive Methode, um in wenigen Minuten Stress zu reduzieren und entspannt einzuschlummern, ist die sogenannte 5-6-8-Atmung.

So geht’s: Lege dich auf den Rücken und platziere eine Hand auf dem Bauch. Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis fünf. Wenn die Bauchdecke maximal gewölbt ist, halte die Luft an. Zähle bis sechs. Atme langsam über acht Zählzeiten aus. Mit jeder Wiederholung wirst du spüren, wie dein Körper und Geist ruhiger werden.

Hier findest du noch mehr Atemübungen, die dir gegen Stress und beim Einschlafen helfen können.

#4 Journaling gegen Sorgen im Bett

Du willst schnell einschlafen, bist eigentlich auch hundemüde und trotzdem wälzt du dich von rechts nach links. Was dich wach hält, ist das nervige Kopfkino: Vor deinem inneren Auge laufen Geldsorgen, Beziehungsprobleme und Arbeitsstress in Endlosschleife. Um diesen negativen Gedanken Herr zu werden, hilft es, sie vor dem Einschlafen aufzuschreiben.

So geht’s: Mache es zu deiner festen Abendroutine, vor dem Zubettgehen mindestens zehn Minuten Tagebuch zu schreiben. Bringe dein Ängste und Sorgen, deine Wut, deine Enttäuschung und deinen Frust zu Papier. Alles, was dich beschäftigt, darf raus. Versuche, nichts zurückzuhalten! Je freier dein Kopf, desto schneller kannst du einschlafen.

Hier sind noch mehr positive Abendroutinen, die deinen Schlaf verbessern können.

#5 Schneller einschlafen durch sanfte Ablenkung

Mit jeder wachen Minute, die vergeht, bist du genervter: Wie lange sollst du dich denn noch so herumwälzen? Als Faustregel gilt: Wenn du nach fünfzehn bis zwanzig Minuten nicht eingeschlafen bist, stehe noch mal auf und gehe einer entspannten Tätigkeit nach. Je langweiliger, desto besser! Das heißt, setze dich nicht etwa an den Schreibtisch und schalte schon gar nicht den Fernseher ein.

Du könntest Wäsche zusammenlegen, deinen Tee-Vorrat sortieren oder das Sofa herrichten. Du könntest auch eine Gute-Nacht-Geschichte anhören oder ein Buch lesen, das nicht allzu aufregend ist. Spätestens nach einer halben Stunde sollten dir die Augen zufallen und du kannst dich wieder im Bett einkuscheln. Und falls nicht, probiere einfach eine der anderen Methoden aus. Einschlafen sollte jetzt definitiv kein Problem mehr für dich sein!

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