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So übst du Yoga im Schlaf – Spoiler: es ist mehr als nur Rumliegen

Eine junge Frau übt Yoga Nidra
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

In 30 Minuten so entspannt wie nach 2 Stunden Schlaf? Yoga Nidra macht’s möglich und kann dir helfen, den Umgang mit Stress zu verbessern, indem du Denkspiralen in einem bewussten Entspannungsmoment durchbrichst und deinem Gehirn ermöglichst, auf einer ruhigeren Frequenz zu schwingen. Neugierig? Wir verraten dir, wie der Schlaf der Yogis funktioniert.

Ein kleiner Tipp vorab: Zu einem entspannten Lifestyle gehört eine ausgewogene Ernährung. Lass dich nicht stressen, wenn du keine Zeit findest, um dir einen gesunden Snack zuzubereiten.

Doch zurück zum Yoga-Schlaf. Die Yoga Nidra Übung wird immer im Liegen ausgeführt. Du folgst dabei aufmerksam den Anweisungen des Lehrers und befindest dich gleichzeitig in einem völlig entspannten Zustand. Klingt paradox, funktioniert aber. Wichtig: Yoga Nidra funktioniert nicht, wenn du einfach einschläfst. Die Herausforderung ist, trotz völliger Entspannung wach zu bleiben. Keine Sorge: Jeder, der regelmäßig Yoga Nidra übt, ist schon mehr als einmal eingeschlafen. Je mehr Erfahrung du sammelst, desto seltener schläfst du ein.

Mehr dazu: Falls Yoga Nidra dir noch kein Begriff ist, kannst du hier alles über die Herkunft und die Wirkung der yogischen Form der Tiefenentspannung nachlesen.

Yoga Nidra Anleitung: So läuft die Yoga Nidra Übung ab

Eine Yoga Nidra Übung dauert ca. 30 – 45 Minuten und wird immer von einem Lehrer angeleitet. Das aktive Zuhören leistet dabei einen wichtigen Beitrag, um dich in den gewünschten Zustand des bewussten Schlafes zu versetzen.

Der Ablauf einer Yoga Nidra Session ist immer der gleiche. Die Lehrer können zwar Inhalte variieren, aber die 7 Stufen einer Yoga Nidra Übung sind traditionell immer die folgenden:

1. Internalisierung

In diesem ersten Stadium der Yoga Nidra Übung geht es darum, im Moment und bei dir anzukommen und dich mental auf die Praxis einzustellen. Du liegst auf dem Rücken in Savasana und konzentrierst dich auf die Wahrnehmung des Raumes, deines Atems und deines Körpers. Zudem stellst du dich mental darauf ein, dich zu fokussieren, statt einfach einzuschlafen.

Mehr dazu: Erfahre mehr über die Savasana und ihre Wirkung.

2. Sankalpa

Sankalpa ist die Intention deiner Yoga Nidra Übung. Traditionell ist es ein Leitsatz oder ein Mantra, in dessen Zeichen die folgende Übung steht. Das kann ein Vorsatz oder eine positive Affirmation sein oder eine Eigenschaft, die du in deinem Leben etablieren möchtest. Sankalpas sind immer einfach, positiv und aktuell relevant. “Ich bin vollkommen entspannt” oder “Ich bin stark und erreiche meine Ziele” oder “Ich schlafe ruhig” können Sankalpas für deine Yoga Nidra Praxis sein.

3. Nyasa: Body Scan

In dieser Phase der Yoga Nidra Übung leitet der Lehrer dich an, die Wahrnehmung von einem Körperteil auf das andere zu lenken. Hier gehst du langsam über deinen ganzen Körper. Ziel dieser Phase ist es, deine Körperwahrnehmung zu stärken und Körper und Geist (wieder) in Einklang zu bringen. Zudem wirkt dieser Body Scan auch subtil aktivierend. Schließlich geht deine Energie immer genau dahin, wo du deine Aufmerksamkeit ausrichtest.

4. Wahrnehmung der Atmung

Der nächste Schritt ist die bewusste Wahrnehmung deines Atems. Dabei beobachtest du den Atem gemäß den Anweisungen des Lehrers, ohne ihn zu verändern. Das Beobachten deines Atems bringt den Geist zu Ruhe.

Mehr dazu: Hier erfährst du, wie man richtig atmet und welche Atemübungen für mehr Entspannung sorgen können.

5. Wahrnehmung von Spannungen

Jetzt wird es herausfordernd. In der fünften Phase der Yoga Nidra Übung geht es darum, widersprüchliche Gefühle und Spannung auf der emotionalen Ebene im schnellen Wechsel wahrzunehmen. Der Fokus auf ein Gefühl und sein Gegenteil, soll die Hirnhemisphären (wieder) ins Gleichgewicht bringen und dir helfen, Zugang zu deinen Gefühlen zu finden und einen guten Umgang mit Emotionen zu etablieren. 

6. Visualisierung

Die Phase der Visualisierung gestaltet jeder Lehrer anders. Manchmal werden Motive zum Visualisieren vorgegeben, manchmal wählst du bewusst eigene Bilder, frei oder innerhalb eines vorgegebenen Rahmens.

Die Phase der Visualisierung hat besonders transformatives Potenzial und kann dich zu tieferen Bewusstseinsebenen führen. Genau aus diesem Grund, solltest du bei Traumata oder psychischer Instabilität immer Rückmeldung mit deinem Therapeuten halten, bevor du Yoga Nidra übst.

7. Externalisierung

Zum Abschluss leitet der Lehrer dich langsam wieder zurück aus der Tiefenentspannung in die Realität. Das entspannte Bewusstsein ist besonders aufnahmefähig für gute Vorsätze. Deswegen ist die Wiederholung deines Sankalpas immer Teil der Externalisierung.

Wo kannst du Yoga Nidra praktizieren?

Du hast Lust Yoga Nidra auszuprobieren? Den Yoga-Schlaf kannst du allein zu Hause oder im Yoga-Studio üben. Falls Entspannungstechniken und Yoga absolutes Neuland für dich sind, besuche am besten ein paar angeleitete Yoga Nidra Übungen, sodass du die Grundlagen lernen und Fragen stellen kannst. Zudem entspannt es sich in einem dafür eingerichteten Raum mit passender Atmosphäre einfach besser, als zwischen Home-Office und der Waschmaschine, die du eigentlich noch ausräumen müsstest. Yoga-Studios in Deutschland, die Yoga-Nidra vor Ort oder online anbieten, sind zum Beispiel TRIBE Yoga Base in Hamburg, Yogama in Berlin und viele weitere.

Fazit

  • Yoga Nidra kann dir helfen, einen Zustand der Tiefenentspannung zu erreichen und den Umgang mit Stress zu verbessern.
  • Du versetzt dich in den Zustand des bewussten Schlafes und lernst deine Sinne zurückzuziehen.
  • Als Anfänger praktizierst du am besten Yoga Nidra unter der Anleitung eines erfahrenen Lehrers.

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