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Yin Yoga: Alles über den Yogastil für Flexibilität und Entspannung

Eine Frau macht Yoga
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Beim Yin Yoga steht passives Stretching im Fokus. Das minutenlange Halten verschiedener Posen soll das Bindegewebe dehnen und sowohl Körper als auch Geist tiefenentspannen. Hier erfährst du alles, was du über Yin Yoga wissen musst und ob es sich lohnt, dafür auf die Matte zu steigen.

Was ist Yin Yoga?

Yin Yoga ist ein ruhiger, langsamer Stil, der sich durch einen hohen Stretchinganteil auszeichnet. Du verbringst viele Minuten passiv in einer bestimmten Pose, bevor du zur nächsten übergehst.

Der Begriff “Yin” ist vom chinesischen Prinzip Yin und Yang abgeleitet. Yin steht für weibliche, weiche und passive Energien, während Yang das Männliche, Dynamische und Kraftvolle widerspiegelt. Auf körperlicher Ebene ist Yin das Bindegewebe und Yang die Muskulatur. Entsprechend geht es beim Yin Yoga darum, das Bindegewebe durch ruhige, passive Übungen weich zu machen. Bei dynamischen Yogastilen wie Ashtanga oder Vinyasa Yoga überwiegt im Gegensatz dazu die Yang Energie.

Yin Yoga ist wie die meisten Yogarichtungen eine Abwandlung des Hatha Yoga. Der Stil wurde in den 1970er Jahren entwickelt. Inzwischen gibt es überall auf der Welt Yin Yogakurse.

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Mann macht Yoga
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Wie funktioniert Yin Yoga?

Eine Yin Yogastunde dauert zwischen 60 und 75 Minuten. Nach einer Anfangsmeditation werden vier bis sechs Körperhaltungen eingenommen und jeweils für bis zu zehn Minuten gehalten. Abschluss einer Klasse bildet die Tiefenentspannung in der sogenannten Savasana Pose.

Der Hauptteil einer Stunde umfasst Asanas, die es auch in anderen Yogastilen wie Hatha Yoga gibt: Vorbeugen, Rückbeugen, Hüftöffner und Twists. Auch der Sonnengruß kann Teil einer Yin Klasse sein. Der große Unterschied besteht darin, dass du dich beim Yin Yoga sehr langsam bewegst und in den Posen verharrst bzw. in die tiefe Dehnung gehst. Die meisten Übungen praktizierst du im Liegen oder Sitzen.

Lass dich wegen der fehlenden Dynamik nicht täuschen: Yin Yoga kann sehr anstrengend sein. Vor allem, wenn du es nicht gewohnt bist, lange in einer Haltung zu bleiben und dich zu dehnen, kommst du schnell an deine Grenzen. Gib als Einsteiger deshalb nicht direkt 100 Prozent, sondern lass dir Zeit, loszulassen und dich langsam tiefer in die Pose zu wagen.

Was Yogis, die sich in anderen Stilen bereits gut auskennen, überraschen könnte: Im Yin Yoga werden andere Übungsnamen verwendet. Der Sprinter oder Low Lunge heißt beispielsweise Drache, die Taube ist im Yin Yoga der Schwan und die sitzende Vorbeuge wird Raupe genannt.

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Was bringt Yin Yoga?

Der chinesischen Philosophie zufolge leben wir in einer sehr Yang-lastigen Welt, die durch Hektik, Dynamik und Kräftemessen geprägt ist. Yin Yoga soll für einen Ausgleich sorgen durch mehr Weichheit, Entschleunigung und Loslassen.

Yin Yoga ist wie eine ausgedehnte Stretchingeinheit für den ganzen Körper. Muskeln, Sehnen und Bänder werden in den verschiedenen Posen auseinandergezogen. Durch das lange Halten über mehrere Minuten kann sich das tief liegende Bindegewebe auflockern. Verklebte Faszien, wie das Bindegewebe, welches Muskeln, Knochen und Organe umhüllt, auch genannt wird, lassen sich lösen. Infolge kannst du

  • Dysbalancen ausgleichen,
  • Verspannungen lindern oder vorbeugen,
  • die Beweglichkeit der Gelenke fördern,
  • Sehnen und Bänder stärken,
  • dich langfristig ökonomischer und geschmeidiger bewegen,
  • das Verletzungsrisiko in anderen Sportarten verringern,
  • deine Leistungsfähigkeit in anderen Disziplinen steigern,
  • dein Körpergefühl verbessern.

Tipp: Lies hier mehr zum Thema Stretching – was es bringt und wie es funktioniert.

Darüber hinaus soll Yin Yoga beruhigend auf den Geist wirken – ähnlich wie eine Meditation. Während du eine Pose hältst, kannst du dich bewusst mit deinem Atem verbinden und im Hier und Jetzt ankommen. Eine Studie1 konnte sogar belegen, dass Yin Yoga eine effektive Anti-Stress-Methode ist und demnach gesundheitlich von Nutzen sein kann.

Für wen ist Yin Yoga geeignet?

Yin Yoga eignet sich für jeden, der nach einem ruhigen Ausgleich zum stressigen Alltag oder als Ergänzung zu einer dynamischen Sportart sucht. Wenn du beispielsweise Kraft- oder Kampfsport betreibst oder einen aktiven Yogastil wie Ashtanga Yoga, kann eine gelegentliche Yin Einheit optimal für dich sein. Du arbeitest an deiner Beweglichkeit und findest nebenbei tiefe Entspannung.

Wer komplett ungelenkig ist, kann sich durch Varianten der verschiedenen Asanas langsam vorarbeiten. Insofern können selbst Einsteiger von Yin Yoga profitieren.

Wenn du körperliche Schwachstellen hast oder schnell überdehnst, sprich am besten vor einer Stunde mit dem Yogalehrer, um Verletzungen zu vermeiden.

Tipp für Yoga Anfänger: Hier sind alle Infos, die du vor deiner ersten Yogastunde benötigst.

Frau macht draußen Yoga
©Stevica Mrdja EyeEm

Alternativen zu Yin Yoga

Yin Yoga ist dir zu passiv? Oder noch nicht erholsam genug? Hier sind ein paar Alternativen für dich:

  • Restorative Yoga: Yin Yoga kann trotz der Passivität sehr anstrengend sein – nicht jede Pose fühlt sich angenehm an. Erholung und Entspannung pur verspricht hingegen Restorative Yoga. Die Übungen sind deutlich simpler und unbeschwerter.
  • Iyengar Yoga: Auch beim Iyengar Yoga werden die Asanas längere Zeit gehalten. Man übt jedoch mit Hilfsmitteln wie Gurten, Blöcken und Kissen. Der Stil ist sehr präzise und findet unter strikter Anleitung statt.
  • Faszien Yoga: Ähnlich wie Yin Yoga zielt Faszien Yoga auf tiefe Körperschichten ab, nimmt jedoch bewusster die Faszien ins Visier. Der moderne Stil verbindet Faszientraining mit Yogaelementen. In den Kursen wird gedehnt und mit einer Faszienrolle gearbeitet.
  • Hatha Yoga: Beim Hatha Yoga stehen kräftigende Körperübungen in Verbindung mit einer bewussten Atmung im Vordergrund. Der Yogastil ist dynamischer und schneller als Yin Yoga.

Fazit

  • Beim Yin Yoga stehen langsame, passive Dehnübungen im Vordergrund.
  • Zentrum einer Yin Yogastunde sind vier bis sechs Asanas, die man jeweils bis zu zehn Minuten hält.
  • Der Yogastil fördert die Beweglichkeit, soll verklebte Faszien lösen, Bänder, Sehnen und Gelenke stärken und Körper sowie Geist entspannen.
  • Yin Yoga eignet sich für alle Level und ist der ideale Ausgleich zu aktiven Sportarten.
Artikel-Quellen
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  • 1https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28286971/

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