3 zubreitete Porridges mit frischen Superfood-Toppings

10 Ernährungstipps für Sportler

Content Editor & Ökotrophologin
Leonie ist Ökotrophologin und schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.
Warum du uns vertrauen kannst?

Training ist nur die halbe Miete. Ohne adäquate Ernährung bleibt jeder Athlet unter seinen Möglichkeiten. Unsere Ernährungstipps für Sportler helfen dir, dein volles Potential auszuschöpfen. Für maximal erfolgreiches Training.

1. Trink viel Wasser

Je mehr trainiert wird, desto höher ist der Wasserverlust. Vor allem Athleten mit höherem Eiweißkonsum, sollten genug trinken, um die Nieren bei der Verstoffwechselung des Proteins zu unterstützen. 2 Liter reines Wasser oder ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee sind das Minimum. Als Faustregel gilt: Pro Stunde Training einen zusätzlichen Liter.

2. Iss regelmäßig

Um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren, braucht der Körper genug Nährstoffe. Alle 3 Stunden eine Mahlzeit oder ein vollwertiger und proteinreicher Snack stellen insbesondere in Trainingsphasen sicher, dass der Körper den ganzen Tag über mit ausreichend Nährstoffen versorgt ist. So kann er sich perfekt auf anstehende Belastungen vorbereiten.

3. Vor dem Training

Braucht der Körper Energie. Steht ihm während der Belastung keine Nahrungsenergie zur Verfügung, besteht die Gefahr, dass Muskelmasse abgebaut wird. Deswegen ist es wichtig, vorher wenigstens eine Kleinigkeit zu essen. Hier muss differenziert werden: Wer drei Stunden vor dem Sport noch eine gesunde Mahlzeit zu sich genommen hat, ist im Regelfall ausreichend versorgt. Andernfalls eignen sich eine handvoll Nüsse und Trockenfrüchte perfekt als Snack. Ca. eine halbe Stunde vor dem Training gegessen, liefern sie schnell verfügbare Kohlenhydrate und hochwertiges Protein. Muss doch einmal auf nüchternen Magen trainiert werden, können BCAAs die Muskeln schützen.

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4. Nach dem Training

Jetzt gilt es, schnell die Glykogenspeicher aufzufüllen. Das geht am besten mit Trockenfrüchten oder Bananen. Sie liefern nicht nur das notwendige Kalium, sondern auch schnell verfügbare Kohlenhydrate. Die helfen, die Regeneration in Schwung zu bringen.

Egal ob Kraft oder Ausdauer – nach dem Training brauchen die Muskeln Protein. In den ersten 45 Minuten nach dem Training, dem anabolen Fenster, bauen sich Muskeln am schnellsten auf. Für die Allround-Versorgung ist ein Whey Protein, zum Beispiel gemixt mit Banane und Chia Samen, perfekt.

 

Starterfeld des Spartan Race Tirol direkt nach dem Start vor hügeliger Bergkulisse
©Spartan RaceSportograf

5. Iss proteinreich

Wer regelmäßig trainiert, braucht mehr Protein, um fit zu bleiben. Ein proteinreiches Frühstück ist ein guter Start in den Tag. Auch gesunde Snacks wie Nüsse und Beef Jerky oder ein Quark zum Dessert helfen, mehr Eiweiß in den Alltag zu integrieren. Am einfachsten lässt sich der zusätzliche Bedarf mit einem Proteinshake nach dem Training oder am Abend decken. Tipp für den Abend: Casein, zum Beispiel als Bio Protein, versorgt den Körper bis zu 7 Stunden mit Eiweiß.

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6. Nasche – aber gesund

Wenn trotz Training die Lust auf was Süßes kommt – kein Problem. So lange du gesund snackst. Goji Beeren, Nüsse, oder auch ein Smoothie liefern deinem Körper wertvolle Mikro- und Makronährstoffe, machen satt und befriedigen die Lust auf Süßes. Perfekt für Sportler: Chia Pudding. Je nach Geschmack mit Kakao oder Früchten gemixt. Der liefert wertvolles Protein, Mikronährstoffe und Spurenelemente. Oder du probierst einfach ein anderes unserer leckeren Chia Samen Rezepte aus.

7. Setz auf Superfoods

Athleten verlieren über Schweiß vermehrt Mineralien und Spurenelemente. Goji Beeren, Chia Samen, Greens und exotische Beeren wie Physalis, Aronia aber auch der heimische Sanddorn und die Sauerkirsche – sie vereinen geballte Nährstoffpower auf kleinstem Raum.

Deswegen sind sie die perfekten Begleiter im Training. Während Chia Samen vor allem Protein und Calcium liefern, sind Greens reich an Mineralstoffen und Berries voller Antioxidantien. Das Beste: Sie sind leicht in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel als Superfood Mixes im Shake.

getrocknete Gojibeeren in einer Schale mit Holzlöffel
©istock.com/Elena_Danileiko

8. Meide leere Kohlenhydraten

Helle Pasta, raffinierter Zucker und Ähnliches lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Nach einem kurzen Energiehoch folgt schnell der Hungerast – der Feind jedes Athleten. Egal ob Training oder Wettkampf: Setz auf Vollkorngetreide. Das enthält komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen und liefert gleichzeitig wertvolle Ballast- und Mikronährstoffe.

9. Bevorzuge gesunde Fettsäuren

Minderwertige Fette verlangsamen die Verdauung, machen müde, träge und erhöhen das Wettkampfgewicht. Kurz: Sie bringen dir nichts Gutes. Unser Geheimtipp ist Kokosöl. Die mittelkettigen Fettsäuren stehen dem Körper direkt als Energie zu Verfügung und liefern insbesondere bei langen Belastungen auch “hinten raus” Energie. Omega-3 Fettsäuren in Walnüssen oder Chia Samen können zusätzlich die Gelenkgesundheit unterstützen. Allerdings gilt auch bei gesunden Fetten: In Maßen genießen.

10. Achte auf hochwertige und ausgewogene Ernährung

Die vermeintlich beste Ernährung hilft dir nicht, wenn sie auf minderwertigen Rohstoffen basiert. Achte auf Produkte aus verantwortungsvoller Produktion. Kurze Zutatenlisten, natürliche Rohstoffe, Bio-Qualität, schonende Verarbeitung und ein transparenter Produktionsprozess sind wichtige Kriterien für Produkte, die dich wirklich weiter bringen.

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