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Journaling – Schreiben für mehr Authentizität

Eine Frau sitzt am Fenster und schreibt in ihrem Journal
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Journaling ist in aller Munde. Entweder als Selbstoptimierungs- oder Selfcare-Tool. Aber nicht nur das: Journaling ist eine wunderbare Methode, um die Verbindung zu deinen Liebsten zu stärken. Und dabei ist es ganz egal, ob sie physisch weit entfernt sind oder nicht. Welche Person in deinem Leben kommt dir als ersten in den Sinn, wenn du an ein Gemeinschaftsgefühl denkst? Was bedeutet Zugehörigkeit für dich und welche Eigenschaften verbindest du damit?
In unserem Artikel zeigen wir dir, was an dem Trend Journaling dran ist? Ein Überblick über Sinn und Zweck von Journaling, verschiedene Techniken und die Macht der Worte.

Was ist Journaling?

Der Begriff Journaling fasst im Großen und Ganzen eine tägliche Praxis des Schreibens zusammen, die über das Führen eines Tagebuchs hinausgeht. Was Journaling genau ist, hängt von der Journaling Methode ab, für die du dich entscheidest. Von der Beantwortung festgelegter wiederkehrender Fragen über freies Schreiben bis hin zu elaborierten To-do-Listen sind viele Varianten des Journalings bekannt.

Sie alle sind Achtsamkeitstraining, wertvolles Tool zur Persönlichkeitsentwicklung, können dich darin unterstützen deine persönlichen oder beruflichen Ziele zu erreichen und kommen zum Teil als Therapiemethode in der psychologischen Psychotherapie zum Einsatz1. Journaling dauert ca. 5–20 Minuten täglich und ist gut investierte Zeit in dich selbst.

Schon Anfang des 19. Jahrhunderts schrieb der Schriftsteller Heinrich von Kleist seinen weltbekannten Aufsatz “Über die allmähliche Verfertigung der Gedanken beim Reden”. Seine Kernthese: Willst du deine Ideen und Gedanken verstehen, sprich sie aus. So erlangst du Erkenntnis über die wahre Natur deiner Idee, vermagst sie fertig zu denken und die Saat deiner Gedanken zu entfalten.

Vor dem Hintergrund dieser These kannst du Journaling als eine Art des Sprechens zu dir selbst begreifen: Das Schreiben hilft dir, Ordnung in deine Gedanken zu bringen, Distanz zu gewinnen und alles klarer zu sehen? Was “alles” genau bedeutet, ergibt sich aus der Art des Journalings und deinen persönlichen Themen.

Dein Journal ist vor allem ein Ort für deine persönlichen Themen und geht – wie ein Tagebuch – außer dir niemanden etwas an.

Ein Mann sitzt am Tisch und schreibt in seinem Journal
©PeopleImages

Warum Journaling? 5 gute Gründe fürs Schreiben

Welche Effekte beim Schreiben im Vordergrund stehen, liegt an dir, deinem persönlichen Warum und der gewählten Journaling Methode. Diese 5 Gründe sind nur ein paar Ideen, warum das Schreiben sich lohnt.

#1 Schaffe Struktur

Der kleinste gemeinsame Nenner aller Journale: Sie bringen Klarheit und Ordnung in deine Gedanken und Gefühle. Beim Aufschreiben strukturierst du automatisch, was Innen so los ist. Vor allem Techniken wie das Bullet Journal sind eine gute Übung, um mehr Klarheit über dich und deine Ziele zu gewinnen.

#2 Lerne, dich zu verstehen

Schreiben zwingt dich, deine Gefühle zu erkennen und zu formulieren. Ohne Worte kannst du schließlich nichts zu Papier bringen. Diese Selbstreflexion öffnet dir Wort für Wort die Tür für einen besseren Zugang zu deiner Gefühlswelt und deiner Seele. Hinter diese Tür verbirgt sich in vielerlei Hinsicht enormes Potenzial für deine persönliche Entwicklung und dein Wohlbefinden.

In Studien mit professionellen Tennisspielern ließ sich die Tendenz beobachten, dass die Spieler, die sich täglich mittels Journaling mit ihren Emotionen konfrontierten eine bessere athletische Performance zeigten2.

#3 Setze deinen Fokus

Das (An-)Erkennen deiner Gedanken und Gefühle ist die Voraussetzung dafür deinen Fokus dahin zu lenken, wo du ihn haben möchtest. Journaling kann dir beibringen, deine Gedanken zu steuern, satt dich von ihnen steuern zu lassen. Führe dann zum Beispiel an Dankbarkeitsjournal, um mehr Dankbarkeit und Wertschätzung in deinen Alltag zu integrieren.

#4 Komm ins hier und jetzt

Journaling zwingt dich, dich darauf zu konzentrieren, wie es jetzt gerade in dir aussieht. Was fühlst, denkst, wünschst du dir jetzt? Auch Journaling Fragen in vorgefertigten Journaling Büchern, die dich einladen, die Vergangenheit Revue passieren zu lassen oder die Zukunft zu visualisieren, sind eine Methode in den Moment zu kommen. Wenngleich andere Zeitzonen die Themen des Momentes sind.

#5 Schreib dich gesund

Gleich vorab sei gesagt: Journaling auf eigene Faust ist keine zuverlässige Therapie für ernsthafte psychologische Probleme. Im Zweifelsfrei sprich immer mit einem Arzt. Dennoch weisen zahlreiche Untersuchungen auf ein gesundheitsförderndes Potenzial des Journalings hin.

Diese Untersuchungen fanden heraus, dass Probanden in Angesicht der Auseinandersetzung mit ihren Gedanken und Gefühlen kurzfristig zwar messbar mehr Stress und negative Gefühle hatte, langfristig aber sogar körperlich profitierten. Das zeigte sich an messbaren Variablen, wie niedrigerem Blutdruck3.

Side fact für Literaturnerds: Eines der wohl ersten und bekanntesten Journale sind Daniel Paul Schrebers “Denkwürdigkeiten eines Nervenkranken”. Während seines Aufenthalts in der geschlossenen Anstalt schrieb der Jurist über Jahre quasi ungefiltert nieder, was in seinem Kopf vorging. Auf der Basis dieses Dokuments wurde er schließlich sogar entlassen. Geheilt war er allerdings nicht.

Ein aufgeklapptes Journal
©Sherlene Naipaul EyeEm

Journaling oder Tagebuchschreiben? Wo ist der Unterschied?

Gern wird Journaling einfach als eine Art Tagebuch schreiben für Erwachsene durchgewunken. Das ist etwas zu kurz gegriffen. Auch das Führen eines Tagebuches bringt mehr Achtsamkeit und Selbstreflexion in dein Leben. Dennoch lenkt das Tagebuch oft den Blick auf äußere Ereignisse: Was ist heute passiert? Was habe ich gemacht und wie ist mein Tag gelaufen?

Journaling ist weniger ereignisorientiert und stellt stattdessen mentale Selbstfürsorge und Psychohygiene in den Fokus. Es lenkt den Blick nach Innen, statt nach Außen. Die Referenz auf äußere Geschehnisse, passiert nicht um ihrer selbst willen, sondern zielt darauf, die Brücke zwischen innerer und äußerer Welt zu schlagen.

Was haben heutigen Ereignisse mit mir gemacht? Welche Reaktionen, Gefühle und Gedanken haben sie ausgelöst und wie fühle ich mich damit? Wie haben sich meine Gedanken, Gefühle und Ziele in den letzten Wochen entwickelt? Gehen diese Entwicklung in die Richtung, die ich mir für mein Leben wünsche?

Damit bietet Journaling mehr Entwicklungsmöglichkeiten, geht aber auch über die Herausforderungen des klassischen Tagebuchschreibens hinaus.

Journaling Methoden im Überblick

Es gibt vorgefertigte Journaling Bücher, die dir jeden Tag die gleichen Fragen stellen und in regelmäßigen Abständen Retrospektive und Zukunftsperspektive abfragen. Das pure Gegenteil sind Schreibtechniken, bei denen du ohne jegliche Vorgabe und Struktur ganz einfach darauf losschreibst. Auch die Mischung gibts.

Grundsätzlich gilt: Beim Journaling gibt es kein Richtig oder Falsch. Die Methoden, Fragen und das übergeordnete Thema müssen für dich funktionieren. Deswegen ist Journaling für alle Menschen individuell und darf genauso aussehen, wie du es in deinem Leben gerade brauchst.

Tipps, mit denen du die richtige Journaling Methode für dich findest, gibt es im nächsten Kapitel. Jetzt schauen wir uns erstmal an, welches Repertoire an Techniken zur Auswahl steht.

5 Minuten Journal oder 6 Minuten Tagebuch

Ein 5 Minuten Tagebuch kannst du dir selbst anlegen oder vorgefertigt kaufen. Hier beantwortest du 5 Fragen – oder 4 Fragen und eine kleine andere Reflexion oder Aufgabe. Der Name “5 Minuten Journal” beruht darauf, dass du nicht mehr als 5 Minuten pro Tag investieren musst, um dein persönliches Journal zu führen.

Dankbarkeits- und Erfolgsjournal

Eine bekannte Variation des 5 Minuten Journals ist das 6 Minuten Tagebuch. In diesem Journal legst du den Fokus jeweils morgens und abends 3 Minuten darauf, wofür du heute dankbar bist. Dafür gibt es jeweils 3 vorgefertigte Fragen, und spezielle Seiten für Wochenrückblicke und monatliche Reflexionen.

Die gleichen Journalformate gibt es auch als Erfolgsjournal oder Dankbarkeitsjournal.

Freies Schreiben: Stream of Conciousness

Das Gegenteil vorgefertigter Journale und spezieller Fragen ist das freie Schreiben oder auch Stream of Conciousness. Hier schnappst du dir dein Notizbuch und schreibst ungefiltert alle Dinge auf, die dir so durch den Kopf gehen.

Wie viel du schreibst, liegt bei dir: Entweder du setzt dir ein bestimmtes Zeitfenster zwischen 5 und 20 Minuten oder legst eine (Mindest-) Anzahl an Seiten fest, du die schreiben möchtest.

Eine bekannte Variante des freien Schreibens sind die Morning Pages. Bei dieser Journaling Technik schreibst du sofort (!) nach dem Aufstehen auf mindestens drei Seiten alle Dinge auf, die dir jetzt durch den Kopf gehen.

Morning Pages sind auch ein toller Grund, um einfach ein paar Minuten länger im Bett zu bleiben: Greif einfach direkt nach dem Aufwachen zu Stift und Papier und fülle dein Journal gemütlich in die Decke gekuschelt aus.

Journaling mit Prompts – Gib den Gedanken eine Richtung

Eine Variante zwischen fertigen Journalen und völliger Freiheit ist das Schreiben mit Prompts. Prompts sind Impulse oder kleine Fragen zu allen erdenklichen Themen. Du kannst Journals mit fertigen Prompts kaufen oder dir deine eigenen Prompts zusammenstellen.

Sie können zum Beispiel Themen wie Beziehung, Visionen oder Arbeit abdecken: Wie sieht deine ideale Beziehung aus? Wann hast du das letzte Mal richtige Klarheit in Bezug auf deine Zukunft verspürt? Welches Gefühl hast du, wenn du an deine Arbeit denkst?

Bullet Journal – Die etwas andere To-do-Liste

Ein Bullet Journal ist eine tolle Möglichkeit, mehr Klarheit und Struktur in dein Alltag und Leben zu bringen oder auf ein Ziel hinzusteuern. Es hilft dir bei der Navigation deiner wichtigsten To-dos und vereint die Charaktere von Tagebuch, Kalender, Projektplan und Stimmungsbarometer. Deswegen eignet sich auch perfekt, um wichtige Daten zu organisieren.

Es gibt verschiedenste Bullet Journal Designs und Set-ups. Wie immer beim Journaling entscheidest du, wie das Journal aussehen soll. Meistens beinhaltet ein Bullet Journal ein Future Log, in dem du das Große und Ganze ins Auge fasst: Das kann ein Jahresplaner mit wichtigen Ereignisse sein oder aber eine von dir festgelegter Zeithorizont, der sich um eines deiner Projekte dreht.

Das Bullet Journal bietet auch Ereignissen Platz, die du normalerweise in einen Kalender, auf eine To-do-Liste oder ein Tagebuch schreiben würdest. Damit du trotzdem den Überblick behältst, legst du in einem Bullet Journal einen Index an, indem du die Art deiner Einträge mit Symbolen kodierst.

Viele Journaling Neulinge nutzen beim ersten Mal ein fertiges Journal. Hast du einmal die Stärken und Schwächen der verschiedenen Designs erfahren, empfehlen wir dir, ein Bullet Journal anzulegen, das genau deinen Bedürfnissen entspricht.

Fertige Journale vs. freies Journaling: Vor und Nachteile

Vorstrukturierte Bücher machen es etwas einfacher, Journaling zu einem festen Bestandteil deines Alltags zu machen. Sie bieten einen klaren zeitlichen Horizont, wurden meist von Experten entwickelt.

Die Fragen leiten dich Stück für Stück durch das gewählte Thema und sind eine perfekte Übung, um deine Aufmerksamkeit gezielt zu lenken. Die kurzen Formate machen das Antworten leicht und das Ausfüllen der vorgefertigten Felder ist motivierend und erinnert etwas an Tagebuch schreiben.

Freies Journaling mit Prompts, Morning Pages oder Stream of Conciousness bietet dir mehr Flexibilität und eignet sich vor allem, wenn du dich mit Stift und Papier bereits wohlfühlst oder schon etwas Übung im Journaling hast.

Eine Frau sitzt nachdenklich auf ihrem Sofa
©LaylaBird

5 Journaling Tipps für Anfänger

#1 Überlege, was du willst

Warum möchtest du mit dem Journaling beginnen? Welche Dinge und Themen gehen dir durch den Kopf? Was ist dein Ziel? Mit welchen Themen möchtest du dich beschäftigen? Worauf möchtest du deine Aufmerksamkeit legen und in welchen Bereich im Leben möchtest du mehr Kraft investieren? Notiere dir alle diese Gedanken und überlege welche Form des Journaling am besten dazu passt.

#2 Kauf dir ein Notizbuch

Schreiben ist ein kreativer Prozess. Egal, ob du einen Satz oder ein Buch schreibst. Kaufe dir ein Notizbuch und greife zu Stift und Papier. Studien deuten darauf hin, dass du dich beim handschriftlichen Schreiben besser konzentrieren kannst, als beim Tippen4. Zudem werden dank der Kombination von Denkprozess und Bewegung beide Gehirnhälften aktiviert und du bist voll bei der Sache.
Auch ein bisschen weniger Zeit am Handy schadet nie. Unsere 12 Tipps für Digital Detox findest du hier. 

#3 Mache Schreiben zur Gewohnheit

Gesunde Gewohnheiten etablierst du nicht von heute auf morgen. Damit dein Journal einen festen Platz in einem Leben bekommt, musst du das Schreiben zur Routine werden lassen. Wenn du morgens schreiben möchtest, lager deine Notizbücher auf dem Nachttisch, sodass es das erste ist, was du morgens siehst. Weise dem Journaling einen festen Zeitpunkt zu, von dem du weißt, dass du ihn (fast) immer einhalten kannst.

Gesunde Gewohnheiten – So klappt’s

#4 Ziehe ein Zwischenfazit

Was hat sich seit dem Schreiben verändert? Hilft es dir? Hat es in deinem Leben etwas verändert? Welches Gefühl verbindest du mit dem Journaling? Hat sich die Perspektive auf die Dinge verändert? Ist es Zeit, etwas anzupassen? Sollte das der Fall sein, überlege dir, wann du die Änderungen umsetzen willst. Falls alles gut tut, ist das die perfekte Motivation, um weiterzumachen.

#5 Bleib entspannt

Keiner liest dein Journal. Deswegen ist Journaling die perfekte Übung, um ungefiltert jede Frage zu stellen und alle Dinge, die dir durch den Kopf schießen aufzuschreiben. Dir fällt mal so gar nichts mehr ein? Keine Gedanken gibt es leider viel zu selten. Dann schreibe darüber.

Und: Falls du es mal nicht schaffst zu schreiben, bleib trotzdem dran. Mach einfach am nächsten Tag weiter oder – falls es so gar nicht mehr geht – mache eine Woche Auszeit, bevor du mit neuer Energie wieder einsteigst.

Fazit

  • Journaling ist ein wertvolles Werkzeug zu Selbstreflexion, schafft eine bessere Verbindung zu dir Selbst und bietet Potenzial zur persönlichen Weiterentwicklung.
  • Bevor du mit dem Schreiben startest, konkretisiere deine Erwartungshaltung und finde die richtige Journaling Methode für dich.
  • Beim Journaling schreibst du von Hand – mit Stift und Papier.
  • Journaling dauert nur 5 bis 20 Minuten täglich und lässt sich leicht in den Alltag integrieren.
  • Journaling ist eine Möglichkeit den Fokus deiner Gedanken selbst zu bestimmen, statt dich von ihnen bestimmen zu lassen.
Artikel-Quellen
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  • 1Francis ME, Pennebaker JW. Putting stress into words: the impact of writing on physiological, absentee, and self-reported emotional well-being measures. Am J Health Promot. 1992 Mar-Apr;6(4):280-7. doi: 10.4278/0890-1171-6.4.280. PMID: 10146806.

  • 2Scott, V. B., Jr., Robare, R. D., Raines, D. B., Konwinski, S. J. M., Chanin, J. A., & Tolley, R. S. (2003). Emotive writing moderates the relationship between mood awareness and athletic performance in collegiate tennis players. North American Journal of Psychology, 5(2), 311–324.

  • 3Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338

  • 4The University of Stavanger. “Better learning through handwriting.” ScienceDaily. ScienceDaily, 24 January 2011.

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