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Diese Atemübung sorgt für weniger Stress und steigert das Wohlbefinden

Eine Frau übt die Wechselatmung
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

“Einmal tief durchatmen”, den Spruch hast du bestimmt schon mal gehört, wenn du Angst hattest (kurz bevor dir beim Arzt das Blut abgenommen wurde), wenn du frustriert warst (weil ein Auto dir gerade den Weg abgeschnitten hat), wenn du entspannt (während einer Meditation) oder sauer auf jemanden warst (tief durchatmen, bevor du etwas sagst, was du später bereuen könntest). Im Yoga wird Atmung als Spiegelbild unseres geistigen und körperlichen Wohlbefindens gesehen. Und genau hier kommt Pranayama ins Spiel. Falls du regelmäßig Yoga praktizierst, dürfte dir dieser Begriff bereits geläufig sein. Aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet Prana “Atem” oder “Lebensenergie” und Yama “Länge” oder “Ausdehnung”. Pranayama kann als Atemkontrolle oder Energielenkung verstanden werden. Durch gezielt eingesetzte Atemübungen sollen wir unseren Atem und die Lebensenergie, die bestimmt, wie erschöpft oder energiegeladen wir uns fühlen, kontrollieren und unser Wohlbefinden direkt beeinflussen können.

Mehr dazu: 7 Dinge, die ich vor meiner Yoga-Ausbildung nicht wusste

Zum ersten Mal habe ich die volle Wirkung von Pranayama am eigenen Leib erfahren, als ich meine allererste Yoga-Stunde gegeben und die Wechselatmung vorgemacht habe. Ich durfte eine Gruppe von ungefähr 15 Teilnehmer*innen bei uns im Office unterrichten. Meine Aufregung war groß. Ursprünglich habe ich die Wechselatmung für den Anfang der Stunde geplant, damit die Schüler*innen mit ihren Gedanken nicht bei der Arbeit sind, sondern sich voll und ganz auf ihre Praxis konzentrieren können. Im Nachhinein denke ich, dass die Atemübung vor allem für mich notwendig war. Nach ein paar Atemzügen hat sich mein Herzschlag beruhigt, ich war weniger aufgeregt und bereit, mit dem Yoga-Flow loszulegen.

Warum solltest du Wechselatmung praktizieren?

Der Wechselatmung wird im Yoga eine beruhigende und harmonisierende Wirkung zugesprochen und dem kann ich aus eigener Erfahrung nur zustimmen. Vereinfacht gesagt atmet man durch das eine Nasenloch ein und durch das andere wieder aus und gleicht damit links und rechts aus. Laut Yoga-Philosophie werden auf diese Weise die Energiebahnen gereinigt. Auch die Wissenschaft hat sich mit der Wechselatmung beschäftigt und folgende Wirkungen herausgefunden:

#1 Stress reduzieren

Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat herausgefunden, dass männliche Probanden, die täglich 30 Minuten lang die Wechselatmung praktiziert haben, nach 3 Monaten über ein geringeres Stressempfinden berichtet haben. Im Vergleich hat die andere Gruppe, die keine Wechselatmung gemacht hat, keine Verbesserung festgestellt. 30 Minuten sind für die meisten Menschen sehr lang. Die Probanden wurden außerdem von einem/ einer Yogalehrer*in betreut. Du musst nicht die Wechselatmung eine halbe Stunde lang üben, um davon zu profitieren. 5 Minuten können anfangs vollkommen ausreichend sein.

#2 Kardiorespiratorische Ausdauer verbessern

Kardiorespiratorische Ausdauer ist die Fähigkeit, körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, z.B. joggen gehen oder die gesamte Wohnung putzen. Schwimmer*innen haben ein hohes Maß an kardiorespiratorischer Ausdauer. Deswegen können sie den Atem lange anhalten und in der kurzen Zeit schnell tief durchatmen. Eine kleine Studie, veröffentlicht in 2017, hat die Auswirkung von Pranayama auf die Lungenfunktion von professionellen Schwimmer*innen untersucht. Die Schwimmer*innen praktizierten im Rahmen der Studie die Wechselatmung zusammen mit zwei anderen Atemübungen 30 Minuten lang an fünf Tagen pro Woche über einen Monat lang. Die Forschenden konnten eine positive Auswirkung auf die respiratorische Ausdauer der Athlet*innen feststellen. Eine bessere respiratorische Ausdauer könnte unter Umständen auch zu einer besseren Performance führen. Umfangreichere Studien sind notwendig, um diese Ergebnisse zu vertiefen.

#3 Wohlbefinden steigern

Eine Studie aus dem Journal of the Indian Medical Association hat untersucht, wie sich Pranayama und Yoga-Praxis auf das Wohlbefinden und die Angstzustände von Medizinstudierenden auswirken. Die Student*innen wurde in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe hat Pranayama und die zweite Gruppe Sonnengrüße sechs Wochen lang praktiziert. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass die sechswöchige Praxis der langsamen Atemübungen (Pranayama) Angst und allgemeines Wohlbefinden verbessert und die parasympathische Aktivität der Gruppe erhöht hat. Die Sonnengruß-Gruppe hingegen hatte keinen Einfluss auf die oben genannten Parameter, mit Ausnahme der Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens.

So funktioniert die Wechselatmung

Als Anfänger*in reicht es, wenn du mit dem Rhythmus 4-4-4 arbeitest (4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Atem halten, 4 Sekunden ausatmen). Später kannst du dich auf 4-4-8 steigern. Und so geht’s:

  • Setze dich bequem und aufrecht hin.
  • Nimm deine rechte Hand im Vishnu Mudra. Das ist eine Handhaltung, bei der du den Zeige- und den Mittelfinger beugst und die restlichen Finger gestreckt hältst. Daraus bildest du eine Art Zangengriff für die Nase. Daumen verschließt das rechte Nasenloch und der kleine Finger und Ringfinger verschließen das linke Nasenloch.
  • Verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme links 4 Sekunden lang ein.
  • Verschließe beide Nasenlöcher und halte den Atem für 4 Sekunden.
  • Öffne das rechte Nasenloch und atme 4 Sekunden lang aus.
  • Atme rechts 4 Seskunden lang ein.
  • Verschließe beide Nasenlöcher und halte den Atem für 4 Sekunden.
  • Öffne das linke Nasenloch und atme 4 Sekunden lang aus.
  • Das ist eine komplette Runde.
  • Atme links wieder ein und mache nach dem gleichen Prinzip weiter.
  • Mache die Wechselatmung am Anfang 5 Runden lang.
  • Beende die Praxis immer, indem du auf der linken Seite ausatmest.

Tipp: Du kannst die Wechselatmung als Teil deiner Yoga-Praxis oder separat praktizieren. Bei verstopfter Nase kann die Übung auch gedanklich ausgeführt werden. Für die meisten Menschen ist die Wechselatmung unbedenklich. Falls du unter Asthma, einer Lungen- oder Herzerkrankung leidest, lass dich von einem Arzt oder einer Ärztin im Vorfeld beraten.

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