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DHA, EPA + ALA: Omega-3 im Überblick

Omega-3 Lebensmittel
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für deine Gesundheit. Wir werfen einen detaillierten Blick, auf die Bestandteile DHA, EPA und ALA sowie ihr Verhältnis zueinander.

Was ist Omega 3?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell. Das heißt, dein Körper kann sie nicht selbst produzieren. Deswegen müssen Omega-3 Fettsäuren mit der Nahrung oder in manchen Fällen über Nahrungsergänzung zugeführt werden.

Dabei gibt es drei Omega-3-Fettsäuren, die du am besten im richtigen Verhältnis zueinander isst. Das sind:

  1. Docosahexaensäure (DHA)
  2. Eicosapentaensäure: (EPA)
  3. Alpha-Linolensäure: (ALA)

Während DHA und EPA jeweils eine bioaktive Omega-3-Fettsäure sind, ist ALA genaugenommen keine vollwertige Omega-3-Fettsäure, sondern muss erst in eine solche umgewandelt werden.

Viele Lebensmittel enthalten vor allem EPA, DHA oder ALA. Letzte listen wir später noch einmal gesondert auf. EPA und DHA in ihrer bioaktiven Form sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, während die Vorstufe ALA vor allem in pflanzlichen Ölen zu finden ist. EPA und DHA im Doppelpack liefern dir unsere Omega-3-Kapseln. Direkt aus der Alge extrahiert sind sie auch komplett vegan.

Omega-3-Fettsäuren: DHA und EPA

Die Docosahexaensäure trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion, der Erhaltung normaler Sehkraft bei und der Erhaltung einer normalen Herzfunktion bei. In der Natur findest du DHA vor allem in Algen und kleinen Krebsen, sowie ihren Fressfeinden. DHA macht bis zu 30 % der Trockenmasse deines Gehirns aus. Die Eicosapentaensäure trägt gemeinsam mit DHA zu einer normalen Herzfunktion bei.

Zusammen sind sie Bestandteil einer gesunden Ernährung, die das Herz-Kreislauf-System unterstützt. Kannst du deinen Bedarf nicht über die Ernährung decken, sind Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 nötig.

Natürliche Quellen von DHA sind zum Beispiel: Heilbutt, Lachs, Sprotte, Thunfisch

Natürliche Quellen von EPA sind zum Beispiel: Rotbarsch, Makrele, Lachs, Hering

Omega-3-Säuren: ALA

Die ​​α-Linolensäure ALA wird von Enzymen in DHA und EPA umgewandelt. Streng betrachtet, kann unser Körper also DHA und EPA selbst produzieren. Allerdings nur, wenn genug ALA vorhanden ist, du dich auch sonst sehr ausgewogen ernährst und nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren isst.

Omega-6 wird über das gleiche Enzym verstoffwechselt, dass dafür verantwortlich ist, ALA und EPA und DHA umzuwandeln. Auch andere ungesunde (Ernährungs-) Gewohnheiten können die Umwandlung der alpa-Linolensäure in EPA und DHA negativ beeinflussen.

Dazu gehören zum Beispiel

  • hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren
  • hohe Zufuhr von Transfettsäuren
  • Mangel an Enzym-Co-Faktoren wie Vitamin B3 und B6, Vitamin C, Zink und Magnesium
  • Alkohol
  • Störungen des Insulinstoffwechsels

Eine gesunde und ausgewogene Ernährungist natürlicherweise arm an gesättigten Fettsäuren, beinhaltet kaum oder keine Transfettsäuren und Alkohol und versorgt dich im Idealfall mit allem Mikronährstoffen. Sprich: mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, kannst du die Umwandlung der alpha-Linolensäure gezielt unterstützen und deinem Omega-3-Haushalt im Gleichgewicht halten.

Welche Lebensmittel sind reich an Omega-6-Fettsäuren?

Die Omega-6 Fettsäuren Arachidonsäure, Gamma-Linolensäure und Linolsäure sind in Lebensmitteln aller Art enthalten. Das heißt nicht, dass du sie nicht essen darfst – auch sie sind Teil einer gesunden Ernährung. Allerdings im Maßen.

Lebensmittel mit Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel: Eigelb, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Lachs, Makrele, Camembert, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Sesamöl.

Das ideale Verhältnis vom Omega-6 zum Omega-3 liegt bei 5:1. Das durchschnittliche Verhältnis bei westlicher Ernährung liegt in der Realität allerdings eher bei 8:1. Ein wesentlicher Grund dafür ist der zu hohe Konsum tierischer Lebensmittel – wenngleich diese auch Omega-3 enthalten.

Gibt es vegane Lebensmittel mit Omega-3-Fetten?

Omega-3-Fettsäuren gilt als kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung. Das liegt vor allem an zwei Gründen

  1. Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind in bioaktiver vor allen in tierischen Lebensmitteln enthalten.
  2. Die Umwandlung α-Linolensäure ALA und EPA und DHA ist störungsanfällig und nicht immer effizient.

Gesunde Veganer, die sich gut mit Ernährung auskennen, sich ausgewogen und gesund ernähren und Wert auf Lebensmittel mit ALA legen, können Ihren Bedarf über die Ernährung decken. Kommt diese aber zu kurz, bleibt auch die Omega-3-Versorgung schnell auf der Strecke. In diesem Fall sind Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 ein Must-Have.

Hier ist allerdings Vorsicht geboten: Viele Omega-3-Kapseln basieren auf Fischöl oder sind in gelantinehaltigen Weichkapseln verpackt. Mit unseren foodspring Omega3-Kapseln bist du auf der sicheren Seite. sind vollständig vegan

Welche Lebensmittel enthalten alpa-Linolensäure?

Vegane Lebensmittel mit ALA dürfen immer auf deinen Speiseplan. Auch, wenn du nicht vegan lebst, unterstützt du damit deine Versorgung mit EPA und DHA.

Lebensmittel mit alpa-Linolensäure sind zum Beispiel: Leinöl, Hanföl, Rapsöl und die jeweils dazugehörigen Samen (z.B. Leinsamen) sowie Chia Samen und Walnüsse.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind immer dann sinnvoll,

  • wenn du über die Ernährung nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren isst.
  • du vor allem Lebensmittel mit ALA statt DHA und EPA isst und gleichzeitig viele Omega-6-Säuren zu dir nimmst.
  • Nahrungsergänzung aus medizinischen Gründen sinnvoll ist.

Gerade falls du vegan lebst oder Omega-3-reiche Lebensmittel wie Leinsamen & Co. einfach nicht so oft auf deinem Teller landen, können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren nicht schaden.

Bist du unsicher, ob oder in welcher Form Nahrungsergänzung für dich sinnvoll oder wichtig ist, konsultiere immer persönlich einen Ernährungsberater oder Arzt. Auch unsere foodspring-Ernährunsgberater helfen dir gerne kostenlos weiter.

Wie funktionieren Omega-3-Kapseln?

Hochwertige Omega-3-Kapseln enthalten die bioaktiven Formen Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Diese werden je nach Hersteller entweder aus Fischöl oder aus Algenöl gewonnen. Für unsere foodspring Omega-3-Kapseln haben wir uns für DHA und EPA aus Algen entscheiden.

Das ist nicht einfach nur vegan, sondern schützt auch Umwelt und Ressourcen und vermeidet unnötiges Tierleid. EPA und DHA aus Algenöl stehen der Qualität von Fischöl in nichts nach, sind jodfrei und verkürzen die Wertschöpfungskette um den Fisch.

Fun Fact: Algen sind die Grundnahrungsmittel vieler Fische. Die meisten Speisefische wären nicht reich an Omega-3, wenn sie keine Algen essen würden.

Die für unsere foodspring Omega-3-Kapseln werden in nachhaltigen Aquakulturen unter kontrollierten Umständen speziell für die Extraktion des hochwertigen Öles angebaut. So kommen 720 mg ultrareines Öl direkt von der  Alge in die Kapsel. Natürlich im idealen 2:1 Verhältnis mit 216 mg DHA und 108 mg EPA.

Viel hilft übrigens nicht viel: Laut der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) reicht eine Höchstmenge von 250 mg DHA und EPA für die Unterstützung der normalen Herzfunktion ausreichend ist, bis zu 5g der mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA aber unbedenklich sind.

©foodspring
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Fazit

  • Omega-3-Fettsäuren bestehen aus DHA und EPA. Sie gehören zu den essenziellen Fettsäuren und müssen über die Nahrung zugeführt werden.
  • Auch die Vorstufe ALA, die in vielen pflanzlichen Quellen enthalten ist, unterstützt deinen Omega-3-Haushalt. Allerdings nur, wenn du nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren zu dir nimmst.
  • Bei der durchschnittlichen westlichen Ernährung ist Nahrungsergänzung mit EPA und DHA oft sinnvoll. Sprich im Zweifelsfall mit einem Ernährungsberater.

DHA und EPA leisten einen Beitrag zur normalen Funktion des Gehirns und des Herzens. DHA trägt zudem zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

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