Grundübungen vs. Isolationsübungen: So findest du die perfekte Kombi für deinen Trainingsplan

Von: Kristina Lauer
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Sind Grundübungen im Krafttraining das einzig Wahre und Isolationsübungen die unnötigen Zeitfresser? Stimmt nicht ganz! Wir erklären, welche Vor- und Nachteile dir die beiden Übungsformen bieten und wie du die perfekte Mischung für deinen maximalen Trainingserfolg findest.

Was sind Grundübungen?

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern und Klimmzüge gehören wohl zu den wichtigsten 5 Grundübungen im Kraftsport. Doch warum eigentlich? Der Name verrät es es schon. Sie sind die Grundlage! Was macht sie so besonders?

Grundübungen trainieren das Zusammenspiel deiner Muskeln untereinander und beanspruchen somit eine ganze Muskelkette. Das sind komplexe Bewegungen, woran mindestens zwei Gelenke und somit auch mehrere Muskeln gleichzeitig beteiligt sind. Mit ihrer Hilfe lassen sich große Muskelgruppen wie Beine, Brust oder Rücken kräftigen.

Von Grundübungen lassen sich viele weitere Übungsvariationen, die du vielleicht schon kennst, ableiten. Nehmen wir zum Beispiel Kreuzheben. Neben der klassischen Variante gibt es noch das rumänische Kreuzheben, Sumo-Deadlift oder einbeiniges Kreuzheben – um nur einige zu nennen.

Beim klassischen Deadlift arbeiten mehrere Gelenke aktiv mit, wie dein Hüftgelenk und das Kniegelenk. Außerdem werden dein Rückenstrecker, dein Oberschenkel sowie der Gesäßmuskel effektiv trainiert. Und das sind noch lange nicht alle Muskeln, die beim Kreuzheben mitwirken! Ein Multitalent, das seinen Platz in deinem Trainingsplan verdient hat.

Unser Tipp: Dein Trainingsplan kann noch so gut durchdacht sein, wenn die Ernährung nicht darauf abgestimmt ist, bleiben die Erfolge aus! Um das Muskelwachstum zu unterstützen, ist eine eiweißreiche Ernährung das A und O. Finde mit unserem Makronährstoff-Rechner deine persönliche Nährstoffverteilung heraus und decke täglich deinen Eiweißbedarf ab! Du denkst, so viel Eiweiß kannst du gar nicht allein durch Nahrung aufnehmen? Dann probiere unser Whey Protein Shakes aus. Sie sind schnell gemixt und liefern dir ganze 23g Protein pro Portion!

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©foodspring
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Fitness Grundübungen werden in der Regel mit freien Gewichten ausgeführt. So lernt dein Körper noch zusätzlich sich zu stabilisieren. Dein Core arbeitet fleißig mit! Auch die kleinen Muskeln um deine Wirbelsäule, die zu deiner Tiefenmuskulatur gehören, halten während der Übung dein Gleichgewicht. Diese Fähigkeit kann dir auch in deinem Alltag nützlich sein.

Übrigens, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, solltest du versuchen, im Laufe der Zeit in Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Co. stärker zu werden. So lassen sich deine Fortschritte beim Training wunderbar messen! Eine progressive Steigerung kombiniert mit einer sauberen Technik, genügend Regeneration und der richtigen Ernährung ist die beste Voraussetzung für einen effektiven Muskelaufbau.

Noch nicht überzeugt? Dann haben wir noch mehr Gründe für dich, warum du Grundübungen in deinen Trainingsplan langfristig integrieren solltest.

Eine Frau macht Kreuzheben
©skynesher

Darum solltest du Grundübungen machen

Bezug zum Alltag
Grundübungen sind funktionell und alltagsrelevant! Im Alltag bewegst du dich selten bis gar nicht isoliert. Meistens sind es komplexe Bewegungen wie laufen, aufstehen oder etwas hochheben. So machst du beim Aufstehen oder Hinsetzen auf einen Stuhl täglich eine Kniebeuge, ohne dass es dir bewusst ist. Auch das Aufheben einer Kiste ist nichts anderes als das, was du auch bei einem Deadlift mit der Langhantel machst.

Mehr Kalorien in kurzer Zeit verbrennen
Grundübungen sind Allrounder! Anstatt jeden Muskel separat zu trainieren, deckst du mit einer Übung wie Bankdrücken gleichzeitig mehrere Muskeln wie Brust, Schulter und Trizeps ab. Das spart jede Menge Zeit!

Außerdem verbrennst du so mehr Kalorien. Denn es macht einen großen Unterschied, ob die Schulter alleine arbeitet oder ob dein Brustmuskel und der Trizeps ebenfalls beansprucht werden und zusätzlich Energie verbrauchen.

Höhere Hormonausschüttung
Je mehr Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind, desto höher ist die Hormonausschüttung. Warum das gut ist? Die Ausschüttung des Wachstumshormons Testosteron läuft auf Hochtouren. Ein erhöhter Testosteronspiegel regt den Eiweißstoffwechsel an und unterstützt das Muskelwachstum1. Folge: Mehr Gains!

Bessere Koordination
Grundübungen verbessern deine intramuskuläre Koordination. Einfacher gesagt: Deine Muskeln lernen besser zusammenzuarbeiten. Gerade für Anfänger eine große Herausforderung!

Diese Fähigkeit ist sehr wichtig sowohl im Alltag als auch in anderen Sportarten und sorgt für ein besseres Körpergefühl. Denn komplexe Bewegungsabläufe kommen in vielen Situationen vor und lassen sich auch zum Beispiel beim Fußball oder Tennis gezielt einsetzen.

Mann und Frau machen Seitheben für die Schulter
©Nastasic

Was sind Isolationsübungen?

Du fragst dich vielleicht, ob es doch besser wäre, nur Grundübungen zu machen und auf isoliertes Training komplett zu verzichten? Das wäre zwar eine Möglichkeit, denn mit Grundübungen kannst du problemlos ein Ganzkörpertraining absolvieren. Jedoch bietet auch isoliertes Training so einige Vorteile an, die dein Training auf nächstes Level bringen können.

Eine isolierte Übung zeichnet sich dadurch aus, dass nur ein Gelenk bewegt bzw. nur ein Muskel trainiert wird. Das bedeutet aber auch, dass du gezielt einen Muskel beanspruchen und sein Leistungspotenzial voll ausschöpfen kannst!

Zum Beispiel sind Bizepscurls eine isolierte Übung, die nur deinen Bizeps trainiert, indem du dein Ellenbogengelenk beugst. Dagegen beanspruchst du beim Langhantelrudern neben deinem Bizeps auch deinen Rücken. Folge: Du kannst mit Bizepscurls deinen Bizeps noch mal in den Fokus stellen und das Maximum aus ihm rausholen. Die perfekte Ergänzung zu deinem Rückentraining! Und hier gibt es noch mehr Vorteile für dich:

Ein Mann macht Bizep Curls
©skynesher

Darum solltest du dein Training mit Isolationsübungen ergänzen

Muskuläre Dysbalancen ausgleichen
Jeder von uns hat Schwachstellen. Sei es durch eine einseitige Belastung im Alltag, wenn du zum Beispiel deine Tasche immer auf der gleichen Seite trägst, sei es die falsche Körperhaltung, die du unbewusst annimmst, wenn du am Schreibtisch sitzt oder ein bestimmter Muskel, der beim Muskelwachstum nicht hinterherkommt.

Mit einer isolierten Übung hast du die Möglichkeit, bewusst und gezielt an deinen persönlichen Schwachstellen zu arbeiten. So kannst du Übungen für die hintere Schulter in dein Training einbauen, um deine Körperhaltung zu verbessern.

Oder du stärkst zusätzlich eine etwas schwächer ausgepägte Muskelpartie mit einer isolierten Übung. Zum Beispiel wenn du beim Bankdrücken merkst, dass dein Trizeps bereits ermüdet ist, obwohl der Brustmuskel noch Power hat und dein Fortschritt so beim Bankdrücken gehemmt wird. Hier kann zusätzliches isoliertes Training für den Trizeps dabei helfen, beim Bankdrücken stärker zu werden.

Mind-Muscle-Connection verbessern
Du hast Schwierigkeiten bei einem Klimmzug deinen Rücken zu spüren oder bei den Kniebeugen deinen Gesäßmuskel? Dann wird es höchste Zeit an deiner Mind-Muscle-Connection zu arbeiten! Damit ist die neuronale Verbindung zwischen deinem Gehirn und dem Zielmuskel gemeint.

Bei einer guten Mind-Muscle-Connection bist du in der Lage auch bei einer Grundübung den Zielmuskel zu spüren und bewusst anzusteuern. Folge: Der gewünschte Muskel übernimmt die Arbeit und wird im Laufe der Zeit stärker. So kannst du mit Isolationstraining den Zielmuskel vor einer Grundübung “aktivieren”, damit er “wach” wird und mitarbeitet.

Alternative bei Verletzungen
Eine Verletzung kann demotivieren und deinem Trainingsfortschritt den Weg versperren. Aber vergiss nicht: Deine Gesundheit steht an allererster Stelle! Lass deinem Körper Zeit, die er braucht, um sich zu erholen.

Wenn es für dich jedoch trotz deiner Verletzung möglich ist zu trainieren, kann isoliertes Training eine temporäre Alternative darstellen. Zum Beispiel kann eine Kniebeuge auch durch drei isolierte Übungen, die jeweils deine Oberschenkelvorderseite, die Oberschenkelrückseite und den Po kräftigen, “ersetzt” werden. So entlastest du deine Wirbelsäule, hältst allgemein die Belastung deiner Gelenke gering und musst deine Beinmuskulatur während dieser Zeit nicht komplett vernachlässigen.

Ein Mann macht eine Kniebeuge
©gradyreese

Übersicht über Vor- und Nachteile von Grund- und Isolationsübungen

Faktoren Grundübungen  Isolationsübungen
Zeitaufwand gering hoch
Kalorienverbrauch hoch niedrig
Hormonausschüttung  hoch gering
Koordination verbessern das Zusammenspiel der Muskeln untereinander verbessern das Zusammenspiel der Muskelstränge untereinander
Schwierigkeitsgrad komplex, bei Verletzung schwierig einfach, bei Verletzungen möglich
Trainingserfahrung Fortgeschrittene oder Profis Anfänger
Alltagsrelevanz hoch gering
Belastung der Gelenke hoch niedrig
Trainingseffekt kräftigen große Muskelgruppen wie Beine, Brust oder Rücken pushen den gewünschten Zielmuskel an sein Limit, verbessern die Mind-Muscle-Connection
Schwachstellen und muskuläre Dysbalancen keine Rücksicht gezielter Ausgleich
Progressive Steigerung bilden die Basis, machen den Fortschritt messbar helfen Trainingsplateau zu überwinden

Grundübungen vs. Isolationsübungen: Was ist nun besser?

And the winner is… So einfach ist es nicht! Eins steht fest, Grundübungen sollten auf jeden Fall den großen Teil deines Trainingsplans ausmachen. Aber auch Isolationsübungen solltest du nicht komplett aus deinem Workout verbannen. Die Mischung macht’s! Wie du Grundübungen und Isolationsübungen miteinander am besten kombinierst, hängt vor allem von Faktoren wie deinem Trainingsziel, deinem Leistungszustand sowie deiner Trainingserfahrung ab.

Faktor Trainingsziel
Was willst du mit deinem Training erreichen? Freie Übungen wie Deadlifts und Squats sind ein Muss, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist. Sie sollten 80 Prozent deines Trainings ausmachen. Die restlichen Übungen können auch isoliert sein, um deiner Muskulatur entsprechend deiner persönlichen Präferenz den Feinschliff zu verpassen.

Du willst abnehmen? Dann fokussiere dich neben einem Kaloriendefizit auf Grundübungen. Sie verbrennen mehr Energie als isoliertes Training. Zusätzlich werden die wichtigsten Muskelgruppen trainiert, sodass auch während einer Diät für den Muskelerhalt gesorgt wird!

Frau trainiert an einem Ruder Gerät
©Smederevac

Faktor Trainingserfahrung
Grundübungen sind sowohl für Fortgeschrittene oder Profis als auch für Anfänger ein Muss.

Als Anfänger weißt du noch nicht genau, wie eine komplexe Grundübung korrekt ausgeführt wird. Da fallen dir isolierte Übungen einfacher. Sie lassen sich meistens an einem Fitness Gerät ausführen, wodurch du auch bei der Bewegung unterstützt wirst und dich etwas sicherer fühlst. Klingt verlockend oder?

Aber auch als Newbie sollte dein Ziel sein, die Basics zu erlernen! Gerade am Anfang passiert in deinem Körper eine ganze Menge! Um die komplexen Bewegungen richtig zu machen, braucht es neben Muskelkraft auch gute Koordination. Daher vernachlässige die freien Kniebeugen und Co. nicht und lerne die neuen Bewegungen. Übung macht den Meister! Wenn du dir unsicher bist, ob du die Übungen richtig machst, frag am besten einen Trainer.

Als Fortgeschrittener oder Profi solltest du mit den Basic Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Co. bereits gut vertraut sein und deine Belastung steigern können. Doch irgendwann stößt jeder an ein Trainingsplateau. Isolationsübungen sind ein gutes Tool für erfahrene Freizeitsportler, um neue Trainingsreize oder Akzente im Training zu setzen und den Muskel noch mal herauszufordern. Damit kannst du deine Trainingsroutine ergänzen und ein Trainingsplateau überwinden. Wenn du noch mehr Tipps brauchst, schau dir die 7 Trainingsprinzipien an.

Faktor Leistungszustand
Wie bereits angesprochen kann isoliertes Training eine Alternative bei einer Verletzung oder sonstigen körperlichen Einschränkung bieten. Ein anderes Szenario wäre eine Deload Woche. Hier ist das Ziel, dir und deinem Körper eine aktive Pause zu geben, um neue Kraft zu tanken. Isoliertes Training entlastet dein zentrales Nervensystem und lässt dich vollständig regenerieren, damit du nach deinem Deload noch mehr Power geben kannst!

Fazit

  • Eine Grundübung ist mehrgelenkig, funktionell, verbraucht viel Energie und beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
  • Eine isolierte Übung trainiert gezielt nur einen Muskel und bewegt ein Gelenk
  • Isoliertes Training kann dir dabei helfen, muskuläre Dysbalance auszugleichen, deine Mind-Muscle-Connection zu verbessern und bei einer Verletzung Alternativen zu finden
  • Kraftsport Übungen wie Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern, Kreuzheben und Military Press sollten in einem Trainingsplan, der auf Muskelaufbau abzielt, nicht fehlen
  • Konzentriere dich als Anfänger darauf, die korrekte Ausführung der Grundübungen zu erlernen
  • Ergänze als Fortgeschrittener oder Profi dein Workout mit isolierten Übungen, um den Trainingseffekt zu verstärken
Artikel-Quellen
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  • 1Jakob L. Vingren/ William J. Kraemer/ Nicholas A. Ratamess/ Jeffrey M. Anderson/ Jeff S. Volek und Carl M. Maresh (2010): Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training

    https://link.springer.com/article/10.2165/11536910-000000000-00000

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