Frau bereitet sich vor die Langhantel vom Boden zu greifen

Rumänisches Kreuzheben: Vorteile und Tipps für eine saubere Ausführung

Von: Kristina Lauer
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Rumänisches Kreuzheben ist ein Muss für jeden ambitionierten Sportler! Die Übung trainiert deinen Beinbeuger, den unteren Rücken und den Po besonders intensiv! Wir zeigen dir, welche Vorteile diese Variante sonst noch zu bieten hat und wie du sie richtig ausführst. 

Was ist rumänisches Kreuzheben?

Wenn du gerne Krafttraining betreibst, hast du wahrscheinlich das rumänische Kreuzheben oder auf Englisch auch romanian deadlift genannt schon mal gemacht oder zumindest davon gehört. Falls nicht, solltest du spätestens ab jetzt diese Übung in deinen Trainingsplan integrieren! Wieso? Sie trainiert effektiv deine gesamte Körperrückseite!

Beim rumänischen Kreuzheben handelt es sich um eine Abwandlung des klassischen Kreuzhebens. Der Unterschied zum normalen Deadlift liegt darin, dass die Knie hier nicht gebeugt werden, sondern die ganze Zeit halb gestreckt bleiben. So werden deine Oberschenkelvorderseite entlastet und dafür dein Beinbeuger mehr belastet. Gerade der Beinbeuger wird oft vernachlässigt und kann hiermit intensiv trainiert werden. Doch wie ist diese Übungsvariante überhaupt entstanden und welche Geschichte steckt hinter ihrem außergewöhnlichen Namen?

Ein olympischer Gewichtheber
©Tashi-Delek

Das rumänische Kreuzheben gibt es erst seit 1990. Der US-amerikanische Trainer für Olympisches Gewichtheben, Jim Schmitz, hat den rumänischen Gewichtheber, Nicu Vlad, zu sich eingeladen, damit er seine Trainingstechnik vor anderen Athleten demonstrieren kann. Im Anschluss an seine Demonstration hat der Gewichtheber noch ein paar Wiederholungen von dem rumänischen Kreuzheben, wie wir es heute kennen, absolviert. Dabei war diese Variante den Anwesenden noch gar nicht bekannt.

Laut Nicu haben sein Trainer und er die Übung speziell für ihn entwickelt, damit er im Rücken stärker wird und ihm das Stoßen leichter fällt. Die US-Athleten waren davon so begeistert, dass sie diese Übung in ihr eigenes Training integriert haben und sie nach dem Herkunftsland von Nicu Vlad benannt haben1. Heutzutage ist diese Variante sehr bekannt und wird in den Gyms weltweit praktiziert.

Was trainiert rumänisches Kreuzheben?

Das rumänische Kreuzheben ist ein Allrounder und beansprucht mehrere Muskeln gleichzeitig. Der Fokus liegt vor allem auf den Hamstrings bzw. der Oberschenkelrückseite, dem Po und dem unteren Rücken. Vorteilhaft für Frauen, die den Po kräftigen wollen, ohne ihre Oberschenkel zu stark zu belasten. Zusätzlich trainierst du damit deine Griffkraft.

Muscle Map Romanian Deadlift
©foodspring

Primär trainierte Muskulatur im Überblick

  • M. Erector Spinae: Dein Rückenstrecker arbeitet, wenn du dich aufrichtest.
  • M. Gluteus Maximus: Der große Gesäßmuskel streckt deine Hüfte, wenn du dich bei der Ausführung aufrichtest und arbeitet dem Widerstand entgegen.
  • Ischiocrurale Muskulatur: Bei der rumänischen Variante arbeitet primär deine Oberschenkelrückseite, da du deine Beine nicht komplett beugst. Sie stabilisiert das Kniegelenk und hilft bei der Streckung der Hüfte mit.

Sekundär trainierte Muskulatur im Überblick:

  • Trapezmuskel: Trapezius hält dem Gewicht stand, das die Arme während der Bewegung nach unten ziehen will.
  • Latissimus: Der breite Rückenmuskel zieht deine Arme mit dem Gewicht beim Heben gegen dein Schienbein, dann die Oberschenkel und oben angekommen gegen die Hüfte.
  • Rhomboideus: Dieser Muskel stabilisiert das Schultergelenk und hilft dem breiten Rückenmuskel dabei, das Gewicht am Körper ranzuhalten.
  • M. Quadriceps Femoris: Dein Oberschenkel wird bei dieser Variante weniger belastet, arbeitet jedoch trotzdem mit. Er ist für die Beinstreckung verantwortlich und hilft das Gewicht nach oben zu bewegen.
  • Bauchmuskeln: Deine Bauchmuskulatur stabilisiert dich während der Ausführung. Denk immer daran, dein gesamtes Core anzuspannen.
  • Unterarmmuskulatur: Deine Griffkraft kommt aus deinen Hand- und Unterarmmuskeln und hilft dir dabei, die Stange festzuhalten.

Die rumänische Deadlift Variante bietet dir bei regelmäßiger und korrekter Ausführung mehr Unterstützung im Alltag. So nutzt du die oben aufgezählten Muskeln auch beim Laufen, Springen, Rennen sowie beim Aufheben von Gegenständen. Da hier die Hüftstreckung stärker im Fokus liegt, profitierst du davon in allen anderen Sportarten sowie Übungen, wo Explosivität oder Kraft aus der Hüfte gefragt sind.

Das rumänische Kreuzheben richtig ausführen

Ein mann zeigt einer Frau, wie sie rumänisches Kreuzheben richtig ausführt
©M_a_y_a

Die rumänische Variante ist effektiv, aber auch anspruchsvoll. Befolge diese Schritte, um sie korrekt auszuführen und Verletzungen vorzubeugen. Wärme dich vor der Übung mindestens 10 Minuten lang auf und absolviere einige Wiederholungen mit einer leeren Stangen bzw. mit wenig Gewicht, bevor du mit deinem Arbeitssatz startest.

  1. Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt, während die Fußspitzen nach vorne zeigen. Der Rücken ist gerade. Schiebe dein Gesäß nach hinten unten und beuge erstmal deine Beine, damit du die Stange vom Boden greifen kannst. Dein Rücken ist in einem 45 Grad Winkel vorgeneigt. Die Brust ist rausgestreckt. Die Stange hälst du mit einem Obergriff fest. Wichtig: Umfasse die Stange mit einem festen stabilen Griff. Wenn du mit hohen Gewichten arbeitest, können dir Zughilfen das Heben erleichtern.
  2. Bevor du die Stange hoch hebst, spanne deinen gesamten Körper an. Deine Beine sind gebeugt und die Schulterblätter zurückgezogen. Dein Kopf ist neutral in der Verlängerung deiner Wirbelsäule. Schau dabei ein paar Meter vor dir auf den Boden. Atme ein. Deine Arme bleiben gestreckt.
  3. Nun richtest du dich in einen aufrechten Stand auf. Die Stange bleibt die ganze Zeit nah am Körper. Dabei streckst du deine Hüfte nach vorne Richtung Stange und spannst deinen Po fest an. Atme aus. Oben angekommen stehst du gerade und streckst deine Brust raus. Vermeide eine Überstreckung.
  4. Anschließend senkst du kontrolliert dein Gewicht wieder Richtung Boden ab. Dein Oberkörper neigt sich nach vorne und bleibt die ganze Zeit gerade. Du schiebst dein Gesäß nach hinten, während die Stange eng am Körper bleibt und an deinem Schienbein entlang gleitet. Deine Knie bleiben während der gesamten Übung leicht gebeugt.
  5. Am untersten Punkt angekommen, richtest du dich wieder auf. Wie tief du mit der Stange bei der Ausführung kommst, hängt von deiner Flexibilität ab. Der tiefste Punkt ist erreicht, sobald dein Oberkörper waagerecht zum Boden ist. Anschließend gehst du wieder hoch.

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©foodspring
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Häufiger Fehler beim rumänischen Kreuzheben

  1. Runder Rücken: Ist dein Rücken rund, erhöht sich die Belastung auf deine Bandscheiben. Achte darauf, deinen Oberkörper während der Ausführung gerade und unter Spannung zu halten. Behalte stets ein leichtes Hohlkreuz bei und strecke deine Brust raus.
  2. Beine werden komplett gestreckt oder zu stark gebeugt: Wenn du mit viel Gewicht arbeitest und deine Bein komplett durchstreckst, kann das zu einer Überbelastung der Gelenke führen. Beugst du deine Beine komplett, verschiebst du den Fokus von den Hamstrings auf die Oberschenkel, wie es beim klassischen Kreuzheben der Fall ist. Deshalb behalte eine leichte Beugung der Knie während der gesamten Bewegung bei und arbeite bewusst aus deiner Hüfte. Strecke dein Gesäß nach hinten raus, wenn du tief gehst und bringe deine Hüfte Richtung Stange, wenn du dich aufrichtest.
  3. Die Stange ist zu weit von deinem Körper entfernt: Achte darauf, das Gewicht nah an dir zu halten und die Stange entlang deiner Schienbeine, Knie und Oberschenkel zu führen. Sonst verschiebt sich dein Schwerpunkt ungünstig nach vorne und deine Wirbelsäule wird zu stark belastet. Das Gewicht sollte senkrecht zum Boden in einer Linie hoch und wieder tief bewegt werden.
Eine Frau macht rumänisches Kreuzheben
©gilaxia

Tipps und Übungen für eine saubere Ausführung

Die rumänische Deadliftvariante ist eine hüftdominante Übung. Um sie korrekt auszuführen, kannst du lernen, wie du gegen Belastung deine Hüfte nach vorne streckst und dabei einen neutralen Rücken beibehältst. Übungen wie Pull Throughs oder Back Extensions können dir dabei helfen, die Hüftstreckung zu üben und den Rückenstrecker zu kräftigen.

Pull Throughs

Pull Through wird am Kabelzug mit dem Seil durchgeführt. Stelle dich dabei breiter als hüftbreit hin mit dem Rücken zum Kabelzug. Deine Fußspitzen zeigen dabei nach außen. Du greifst das Seil zwischen deinen Beinen. Geh ein paar Schritte nach vorne, damit ein Widerstand am Kabel vorhanden ist.

Beuge deine Knie und strecke dein Gesäß nach hinten. Die Knie zeigen nach außen. Dein Rücken ist gerade und in einem Winkel von 45 Grad nach vorne vorgebeugt. Nun schiebst du dein Becken nach vorne und nach oben. Dabei streckst du deine Beine. Arbeite bewusst aus der Hüfte sowie deinem Po und spanne dein Gesäß bei der Streckung fest an. Ziehe das Seil nicht mit der Kraft deiner Arme, sondern aus der Hüfte. Oben angekommen ist deine Hüfte gestreckt. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück. Absolviere davon 3 Runden mit jeweils 15 Wiederholungen.

Back Extension

Back Extension helfen dir dabei, deinen Rückenstrecker, die Oberschenkelrückseite und dein Gesäß zu stärken. Lege dich auf den Boden in die Bauchlage hin. Lege deine Arme vor dir ab, sodass die Ellbogen nach außen zeigen und die Hände übereinander liegen. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Deine Stirn liegt auf deinen Händen und die Beine sind nach hinten ausgestreckt. Dein Blick ist zum Boden gerichtet.

Spann deinen ganzen Körper an. Hebe deinen Oberkörper und Beine gleichzeitig und so hoch du kannst ab. Achte darauf, deine Beine gestreckt zu lassen. Halte diese Position für ein paar Atemzüge. Anschließend legst du deinen Körper wieder ab. Absolviere davon 10 Wiederholungen für insgesamt 3 Runden.

Rumänischer Deadlift – Weitere Varianten

Es gibt zahlreiche Kreuzheben Varianten, die dir zur Auswahl stehen. Du kannst sie in deinen Trainingsplan integrieren und für mehr Abwechslung sorgen. So ist auch rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln anstatt mit einer Langhantel möglich. Bei der Ausführung mit den Kurzhanteln achte darauf, beide Gewichte in einer Linie zu halten und nah an deinem Körper.

Eine Fraue macht rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
©Bojan89

Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein ist eine der anspruchsvollen Variationen und ist keine Anfänger Übung! Sie erfordert viel Konzentration und Stabilität. Deine Tiefenmuskulatur arbeitet gerade auf Hochtouren! Ein Häufiger Fehler bei der Übung: Das Kippen des Beckens zur Seite. Achte darauf, deine Hüfte gerade zu halten. Entscheide dich für weniger Gewicht als bei der klassischen Variante. Die gesamte Belastung wird jetzt nur von einem Bein getragen. Eine saubere Ausführung sowie dein Gleichgewicht sollten im Vordergrund stehen.

Eine Frau macht rumänisches Kreuzheben einbeinig
©SrdjanPav

Gestrecktes Kreuzheben vs. Rumänisches Kreuzheben

Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder auch Stiff Leg Deadlift genannt wird mit komplett durchgestreckten Beinen ausgeführt, ohne die Knie zu beugen, während bei der rumänischen Variante die Beine leicht gebeugt sind. 

Der Akzent liegt hier noch stärker auf deiner Körperrückseite. Die Oberschenkelmuskulatur ist komplett ausgeschaltet. Die Füße sind nicht weiter als hüftbreit aufgestellt und die Bewegung wird über die Hüfte eingeleitet. Die Bewegungsamplitude ist hier normalerweise kleiner, da viele Sportler schnell an die Grenze ihrer Flexibilität und Dehnbarkeit des Beinbeugers stoßen. Das Gewicht entfernt sich bei dieser Variation ein bisschen weiter vom Körper, als es bei der rumänischen Variante der Fall ist.

Achtung: Die Stiff Leg Variante erfordert Erfahrung und ist nicht für Anfänger gedacht! Nimm hierfür weniger Gewicht, um eine Überbelastung der Gelenke sowie Verletzungen zu vermeiden.

Fazit

  • Die rumänische Variante ist eine komplexe Übung und trainiert intensiv deine Oberschenkelrückseite, den Po sowie den Rückenstrecker.
  • Du verbesserst damit sowohl deine Performance bei anderen Übungen als auch im Alltag.
  • Vermeide typische Fehler wie runder Rücken, zu stark gebeugte Beine oder Verschiebung der Stange nach vorne.
  • Um die rumänische Variante korrekt auszuführen, solltest du lernen, wie du gegen Belastung deine Hüfte nach vorne streckst und dabei einen neutralen Rücken beibehältst. Übungen wie Pull Throughs oder Back Extensions können dir dabei helfen.
  • Beim Romanian Deadlift bleibt dein Rücken gerade, der Blick ist schräg nach vorne Richtung Boden gerichtet und die Hüfte geht beim Gewichtsenken weit nach hinten.
  • Variationen wie rumänisches Kreuzheben einbeinig oder Stiff Leg Deadlift können auch erfahrene Fitnessjunkies aufs Neue herausfordern und mehr Abwechslung in dein Training bringen.
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