Die besten Po Übungen: Dein Weg zum knackigen Hintern

Von: Kristina Lauer
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Ein runder Po ist nicht nur schön anzusehen, sondern hat auch viele Vorteile für deine Gesundheit. Wir zeigen dir, was deine Gesäßmuskeln alles können und wie du deinen Booty im Gym und zu Hause richtig trainierst!


Gesäßmuskeln: Was steckt dahinter?

Hast du gewusst, dass der große Gesäßmuskel dem Volumen nach der größte Muskel ist, den ein Mensch hat? Dein Allerwertester ist außerdem nicht nur zum Sitzen gedacht! Unsere Po Muskulatur ermöglicht uns den aufrechten Gang. Auch wenn du aus dem Sitzen aufstehst oder springst, hilft dir dein Hintern dabei. Doch das ist noch lange nicht alles! Aber lass uns zunächst genauer anschauen, wie dein Booty aufgebaut ist.

Der Po besteht aus drei Muskeln. Dem großen Gesäßmuskel, M. Gluteus Maximus, dem mittleren Gesäßmuskel, M. Gluteus Medius, und dem kleinen Gesäßmuskel, M. Gluteus Minimus. Den großen Gesäßmuskel siehst du, wenn du dich seitlich vor einen Spiegel stellst. In der Profilansicht ist er nach außen gewölbt und bildet den größten Teil des Pos.  Der mittlere Muskel liegt fast vollständig unter dem M. Gluteus Maximus, während der M. Gluteus Minimus sich unter dem mittleren Muskel befindet.

Der große Gesäßmuskel ist primär für die Hüftstreckung und die Stabilisierung des Oberschenkels in der Streckung sowie die Außenrotation zuständig. Er verhindert auch, dass dein Becken nach vorne kippt. Der mittlere Po Muskel ist gemeinsam mit dem kleinen Muskel vor allem an der Abduktion bzw. dem Abspreizen der Beine nach außen beteiligt. Auch beim Gehen sind die kleinen Gesäßmuskeln unverzichtbar. So verhindern sie, dass dein Becken auf die Seite des angehobenen Beines absinkt.

Wie du siehst, haben deine Po Muskeln viele wichtige Aufgaben. Daher achte darauf, dich ausreichend zu bewegen und deinen Booty, so wie jeden anderen Muskel, mit genügend Protein durch ausgewogene Ernährung zu versorgen. Wenn es aber mal schnell gehen soll, kannst du auch zu unseren Protein Bars greifen. Sie sind ideal für unterwegs und liefern dir eine Extraportion Eiweiß.    

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Warum ist ein straffer Po gut für deine Gesundheit?

Eins mal vorweg: Po Training ist keine reine Frauensache! Auch Männer können von effektiven Po Übungen profitieren. Schon mal den Ausdruck “fauler Hintern” gehört? Da ist tatsächlich etwas Wahres dran. Den ganzen Tag vor dem Computer oder dem Fernseher zu sitzen und von A nach B mit dem Auto zu fahren macht deinen Booty im wahrsten Sinne des Wortes faul! Die Folge: Andere Muskeln übernehmen jetzt seine Arbeit. Der untere Rücken, deine Oberschenkel und andere naheliegenden Muskeln müssen stattdessen ran. Diese falsche Arbeitsverteilung kann Fehlbelastungen, Verletzungen und Schmerzen verursachen. Das ist auch der Grund, warum es vielen schwer fällt, den Po Muskel beim Training gut zu spüren. Wenn ein Muskel in seiner anatomisch vorgesehenen Funktion nicht eingesetzt wird, verkümmert er mit der Zeit

Eine schwache Gesäßmuskulatur kann außerdem ein Grund für eine schlechte Körperhaltung sein. Wenn du viel sitzt, wird dein Po Muskel schwächer und dein Hüftbeuger neigt zur Verkürzung. Folge: Dein Becken kippt nach vorne und es kann ein Hohlkreuz entstehen. Alles gute Gründe, um mit dem Po Training noch heute anzufangen! 

Zusätzlich steigert ein gut trainierter Hintern deine Leistung – egal ob im Alltag oder beim Sport. So hilft er dir beim Tragen von schweren Kisten, Treppensteigen oder Radfahren. Auch ein Sprinter oder Läufer kann von Po Übungen profitieren. Das Gesäß ist für die Kniestabilisierung mitverantwortlich und entlastet dein Knie beim Laufen. Fazit: Ein Knackpo kann Rücken- und Knieschmerzen vorbeugen!

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Wenn du lieber im Gym die Langhanteln schwingst oder zuhause mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, kann ein straffer Po neben der guten Optik auch für eine bessere Performance sorgen. Gerade bei Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Ausfallschritten ist der Po Muskel mit involviert. Stärkst du ihn gezielt mit einem intensiven Po Workout, hast du auf langer Sicht auch in anderen Übungen mehr Power – egal ob mit Gewichten oder beim Bodyweight-Training. 

Wie oft solltest du den Po für den optimalen Muskelaufbau trainieren?

Du kannst ein Po Workout 2 bis 3 mal die Woche machen. Wichtig: Deine Ausgangslage ist dabei entscheidend. Als Anfänger beanspruchst du deinen Booty am besten maximal 2 mal die Woche. Als Fortgeschrittener darfst du Übungen für den Po auch 3 mal in der Woche machen. Tipp: Deine Po Muskeln wachsen in der Erholungsphase! Deshalb solltest du darauf achten, zwischen deinen Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einzulegen. 

Die häufigsten Fehler beim Po Training

1. Zu viel Cardio

Cardiotraining hat zahlreiche positive Auswirkungen auf deinen Körper. Neben einer verbesserten Ausdauer stärkt es dein Herz-Kreislaufsystem und hilft dir Stress abzubauen. Aber Achtung: Nicht Cardio formt deinen Körper, sondern das Krafttraining! So kannst du Cardiosessions gerne als Ergänzung zu deinem Krafttraining betreiben, jedoch übertreibe es nicht! Wenn du einen starken Po Muskel aufbauen willst, sind Übungen, die ihn kräftigen, deine Priorität.

2. Keine Abwechslung beim Training

Für einen knackigen Po bieten sich Übungen an, die deine Hüfte strecken. So belasten Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte den Gesäßmuskel während der Hüftbeugung. Wenn du zum Beispiel bei der Kniebeuge dich wieder aufrichtest, arbeitet dein Booty gegen den Widerstand und streckt deine Hüfte. 

Um deinen Hintern auch in der Hüftstreckung zu beanspruchen, empfehlen sich Übungen, die ihn in der horizontalen Position belasten. Dazu zählen die unterschiedlichen Variationen von Glute Bridges und Hip Thrusts. Wenn du deine Hüfte gegen den Widerstand streckst, ist dein Po Muskel kontrahiert und arbeitet auf Hochtouren. Diese Po Übungen solltest du dir merken und in deinen Trainingsplan langfristig integrieren! 

Füge noch anschließend Übungen hinzu, die Abduktion beinhalten bzw. wo du dein Bein vom Körper abspreizt. So trainierst du auch die kleinen Gesäßmuskeln. Und schon hast du die perfekte Trainingsplan-Vorlage für ein Po Training, das deinen Allerwertesten aus allen Winkeln und im vollen Bewegungsausmaß trifft! Dieses Prinzip kannst du immer wieder anwenden und die Übungen gegen ähnliche austauschen. 

Last but not least: Achte darauf, dich im Laufe der Zeit zu steigern und neue Reize zu setzen. Damit du deinen Trainingsplan langfristig für dein Ziel optimal gestalten kannst, schaue dir die 7 Trainingsprinzipien an.

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3. Nicht genug Kalorien

Ein gutes Po Training zielt darauf ab, dein Muskelwachstum anzuregen und so deinem Booty eine schöne, runde Form zu verleihen. Damit die Muskeln wachsen können, brauchst du neben einem Trainingsreiz auch die richtige Ernährung. Sie muss ausgewogen sein und dich mit genug Energie versorgen. Denn in einem Kaloriendefizit kann der Muskel nicht wachsen. Wie hoch dein Kalorienbedarf ist, gestaltet sich individuell und hängt von deiner Ausgangslage ab. Um zu erfahren, wie viel Energie du für dein Ziel benötigst, nutze gerne unseren Kalorienrechner

Wenn du auf der Suche nach Inspiration für gesunde, ausgewogene Mahlzeiten bist, die lecker schmecken und dich mit Energie versorgen, schau dir unsere Rezepte an.

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4. Fehlende Mind Muscle Connection

Die Mind Muscle Connection spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, den Po Muskel bei Übungen zu spüren. Sie bezieht sich auf die neuronale Verbindung zwischen deinem Gehirn und dem Zielmuskel. Da unser Po eher zu der faulen Sorte gehört, kann es nicht schaden, ihn vor dem Training zu aktivieren

Damit dein Po Muskel “wach” wird, reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht völlig aus. Konzentriere dich während der Ausführung auf deinen Gesäßmuskel und spann ihn bewusst an. Doch bevor du anfängst, wärme dich mindestens 10 Minuten lang auf. Jetzt kannst du loslegen!

Lege dich für die erste Aktivierungsübung in die Bauchlage. Deine Beine sind unter Spannung und die Fußspitzen auf dem Boden aufgestellt. Der Kopf bleibt unten liegen. Hebe ein Bein nach oben und arbeite dabei bewusst mit deinem Po Muskel. Spann deinen Booty oben noch mal extra an! Erst dann darfst du dein Bein absenken, ohne dabei den Boden zu berühren. Absolviere 20 Wiederholungen pro Seite.  

Glute Bridge ist ebenfalls eine gute Übung, mit der du deinen Hintern so richtig wachrütteln kannst. Dabei legst du dich auf den Rücken, deine Füße sind hüftbreit aufgestellt und deine Waden senkrecht zum Boden ausgerichtet. Gehe mit deinem Becken Richtung Decke. Auch hier gilt: Kneife deinen Po oben fest zusammen! Drück dich bewusst aus deinen Fersen nach oben. Anschließend senkst du dein Becken bis kurz vor dem Boden ab. Wichtig: Nicht komplett ablegen! Wiedehole diese Bewegung 20 mal. Spätestens jetzt solltest du etwas spüren und bist bereit für deine Po Übungen. 

Was sind die effektivsten Po Übungen fürs Gym? 

Wir haben ein paar Po Übungen für dich ausgesucht, die dir dabei helfen, im Fitnessstudio deinen Booty effektiv zu trainieren! Damit deckst du die wichtigsten Funktionen der Gesäßmuskeln ab. Du kannst auch weitere Übungen, die dem gleichen Bewegungsmuster folgen, hinzufügen oder ersetzen. Viel Spaß beim Training!

Hip Thrust 

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Der Hip Thrust ist die perfekte Po Übung für das Fitnessstudio. Du benötigst eine Bank und ein Gewicht. Anfänger können auch erstmal mit dem eigenen Körpergewicht starten. Im Laufe der Zeit kannst du dich steigern und ein Zusatzgewicht hinzufügen. Bei dem Hip Thrust werden primär dein großer Po Muskel und die Oberschenkelrückseite trainiert. Der Quadrizeps ist ebenfalls beteiligt, wird aber nicht so stark aktiviert wie bei einem klassischen Squat. Auch die kleinen Po Muskeln helfen bei der Bewegung mit.

Positioniere deine Schulterblätter auf der Bank, während deine Beine auf dem Boden schulterbreit aufgestellt sind. Drehe deine Füße dabei leicht nach außen. Durch die V-Stellung kann der Po Muskel noch stärker aktiviert und beansprucht werden. Das Gewicht legst du auf die Hüftfalte. Wenn du mit deiner Hüfte nach oben gehst, sollten die Oberschenkel und Schienbein im Kniegelenk einen rechten Winkel bilden. 

Aus der Ausgangsposition drückst du das Gewicht nach oben und spannst deinen Po an. Anschließend senkst du deine Hüfte wieder langsam ab. Wichtig: Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein Hohlkreuz. Die Fersen bleiben auf dem Boden und die Hüfte wird in ihrer vollen Bewegungsamplitude gestreckt. Absolviere 8-10 Wiederholungen in 3 Sätzen.

Kreuzheben

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Es gibt verschiedene Variationen des Kreuzhebens. Sie alle beinhalten die Hüftstreckung, trainieren eine ganze Muskelkette und haben ihren Platz in deinem Workout verdient. Wenn du den Fokus mehr auf die hintere Seite legen willst, empfiehlt sich das rumänische Kreuzheben. Die Oberschenkel werden bei dieser Variante weniger belastet. Schiebe bei der Ausführung dein Gesäß nach hinten, während dein Oberkörper sich nach vorne beugt. Die Knie werden leicht gebeugt. Richte dich wieder in den aufrechten Stand auf. Absolviere 8-10 Wiederholungen in 3 Sätzen. 

Wichtig: Wähle ein Gewicht, das dich fordert, aber nicht überfordert! Eine saubere Ausführung muss immer im Vordergrund stehen. Achte beim Kreuzheben darauf deinen Rücken gerade zu halten und die Langhantel an deinen Oberschenkel und dem Schienbein entlang zu führen.

Standing Hip Abduction 

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Mit Standing Hip Abduction trainierst du die kleinen Gesäßmuskeln. Die Abduktion kannst du entweder mit einem Widerstandsband oder am Kabelzugturm ausführen. Stelle dich seitlich neben dem Kabelzugturm und befestige dein Knöchel mit einer Fußschlaufe. Halte dich am besten an einer Haltestange fest. Bleib gerade stehen, während deine Knie leicht gebeugt sind. Spann deinen ganzen Körper an und spreize das Spielbein von dir ab. Arbeite kontrolliert und ohne Schwung! Absolviere 15 Wiederholungen pro Seite in 3 Sätzen. 

Wie kann man den Po zu Hause trainieren?

Po Übungen zuhause sind nicht effektiv? Stimmt nicht! Auch in den eigenen vier Wänden kannst du dich herausfordern und ein intensives Workout hinlegen. Mit diesen drei Übungen zeigen wir dir, wie du deinen Booty gezielt trainierst und dich mit der Zeit zuhause steigern kannst.

Glute Bridge 

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Glute Bridges sind nicht nur für die Aktivierung gut. Mit Zusatzgewicht lässt sich dein Hintern damit effektiv trainieren. Schnapp dir eine Wasserflasche und schon kannst du loslegen! Lege dich dafür in die Rückenlage und stelle deine Füße hüftbreit auf. Platziere das Gewicht auf deiner Hüftfalte. Dein Kopf liegt flach auf der Matte mit dem Blick zu Decke. Hebe deine Hüfte hoch, halte dabei dein Gewicht fest und drücke dich aus den Fersen ab. Spann deine gesamte Muskulatur an und senke das Becken wieder langsam ab. Berühre dabei nicht den Boden. 

Eine andere Möglichkeit, die Glute Bridges anspruchsvoller zu gestalten, ist die einbeinige Variante. Hebe ein Bein nach oben und geh einbeinig mit deiner Hüfte Richtung Decke. Drücke dich dabei bewusst aus der Ferse ab und arbeite mit Ganzkörperspannung. Absolviere 15 Wiederholungen pro Seite und mache davon insgesamt 3 Sätze.

Bulgarian Split Squats

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Die Bulgarian Split Squats sind eine Abwandlung der klassischen Lunges. Die Bewegung unterscheidet sich nicht wesentlich von den normalen Ausfallschritten. Was anders ist, ist die Ausgangsposition. Dein hinteres Bein befindet sich während der Ausführung auf einer Erhöhung. Warum gerade diese Variante? Dank der Erhöhung vergrößert sich die Bewegungsamplitude und du kannst noch tiefer gehen. Deshalb sind die Bulgarian Split Squats auch ohne Zusatzgewicht intensiv und trainieren effektiv deinen Booty! Du kannst den Fokus auf deinen Hintern noch stärker legen, wenn du dein vorderes Bein von der Erhöhung weiter weg stellst und somit den Winkel veränderst. 

Platziere deinen hinteren Fuß auf eine Erhöhung z.B. deine Couch. Das vordere Knie ist im rechten winkel. Nun gehst du tief und hoch wie bei einem klassischen Lunge. Fange erstmal damit an, 10 Wiederholungen pro Seite zu machen. Wenn es zu einfach wird, steigere dich auf 15 mal pro Seite und nimm eventuell Wasserflaschen als Zusatzgewicht hinzu. Auch hier absolvierst du insgesamt 3 Runden.

Clamshell 

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Der Name verrät schon so einiges. Die Clamshells erinnern tatsächlich an eine Muschel. Du trainierst damit die kleinen Gesäßmuskeln. Leg dich in die Seitlage und winkle deine Beine zu 45 Grad ein. Das obere Bein liegt genau über dem unteren und die Füße bleiben die ganze Zeit zusammen. Hebe das obere Knie so weit wie möglich an, ohne den Rest des Körpers zu bewegen. Anschließend das Knie wieder senken. Wiederhole diese Bewegung 15 bis 20 mal pro Bein und absolviere insgesamt 3 Runden. Tipp: Nimm dir ein Widerstandsband dazu und binde es um deine Knie. Schon wird die Übung viel intensiver!

Fazit 

  • Dein Po unterstützt dich im Alltag beim Gehen, Aufstehen oder Springen und neigt zur Abschwächung.
  • Ein starker Gesäßmuskel kann langfristig Verletzungen, Fehlbelastungen und Schmerzen vorbeugen.
  • Mit Krafttraining stärkst und formst du deinen Booty.
  • Ein effektives Po Training funktioniert sowohl im Gym als auch zuhause
  • Ausgewogene Ernährung und ausreichende Eiweißzufuhr unterstützen das Muskelwachstum. 
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • Nicholas A. Cooper, Kelsey M. Scavo: Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls. In: European Spine Journal, 2016.

    https://link.springer.com/article/10.1007/s00586-015-4027-6

  • Bret Contreras und Kellie Davis (2013): Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body. Victory Belt Publishing Inc. 

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