Frau steht selbstbewusst da

Körperhaltung verbessern: Diese Übungen sorgen für aufrechte Haltung

Von: Kristina Lauer
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Gute Körperhaltung hat nicht nur positive Auswirkungen auf deine Gesundheit, sondern lässt dich auch selbstbewusster auf andere wirken. Mit unseren Tipps und Übungen zeigen wir dir, wie du Haltung bewahrst und Selbstvertrauen ausstrahlst!

Wie sieht die richtige Körperhaltung aus?

Unser Alltag, unsere Kultur und sogar unsere Stimmung wirken sich auf unsere Körperhaltung aus. Mal machen wir uns bewusst groß, mal sitzen wir gekrümmt da. Du siehst, deine Haltung ist ein dynamisches Konzept. Sie kann sich verändern und ist für Außenfaktoren empfänglich. Es kommt also mehr darauf an, in welcher Position du dich die meiste Zeit des Tag befindest. Die Dauer einer bestimmten Haltung kann sich auf deine Gesundheit auswirken. Aber wie sieht die richtige Körperhaltung nun aus?

Aufrechte vs. Schlaffe Körperhaltung

Dein Körper kann sich bewusst und unbewusst gegen die Schwerkraft aufrecht halten. Das hast du deiner Muskelkraft und der Körperstatik zu verdanken. So kannst du entweder aufrecht stehen oder ein schlaffe Körperhaltung einnehmen. 

Eine aufrechte Körperhaltung erfordert Muskelspannung. Dein Becken ist dabei aufgerichtet. Dafür kommst du aus der Hohlkreuz-Position raus und ziehst dein Schambein leicht Richtung Bauchnabel. Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt. Der Rücken ist gerade. Deine Schultern sind nach hinten unten gezogen und die Brust geöffnet. Kurz gesagt: Bauch rein, Brust raus! Mit der Muskelkraft entlastest du deine Knochen, Bänder und Bandscheiben. Du kannst außerdem frei atmen und es wird kein Druck auf die inneren Organe ausgeübt. 

Bei einer schlaffen bzw. passiven Körperhaltung lässt du dich in die Bänder “fallen”. Dein Becken kippt nach vorne. Zum Ausgleich neigt sich dein Rumpf nach hinten. Du kommst in eine Hohlkreuz-Position. Die Schultern fallen nach vorne und dein Bauch verliert an Spannung. Dein Rücken wird rund. Die passive Haltung ist zwar die bequemere Variante, sieht aber nicht gut aus und verschiebt die Belastung zurück auf deine Bänder und Bandscheiben.

Was sagt die Haltung über einen Menschen aus?

Lass den Kopf nicht hängen! Warum bist du heute so down? Diese Sätze hast du bestimmt schon mal gehört. Es hat einen Grund, warum wir so sprechen. Wir neigen dazu, uns unbewusst klein zu machen, wenn es uns nicht gut geht, wir verunsichert sind oder wenn wir traurig sind. Wir machen uns groß und strecken stolz die Brust raus, nachdem wir eine schwere Prüfung bestanden haben oder uns über etwas anderes freuen. 

Körpersprache ist ein starkes Tool und kann dir viel über deine Mitmenschen verraten. Egal ob bei einem wichtigen Vorstellungsgespräch oder unterwegs mit deinen Freunden. Eine aufrechte Körperhaltung wirkt selbstbewusst und attraktiv1 auf andere.

Eine Studie2 hat gezeigt, dass nicht nur dein Befinden eine Auswirkung auf deine Körperhaltung hat, sondern auch umgekehrt. Menschen, die eine “Power Pose” für eine Minute einnahmen z.B. aufrechte Körperhaltung, Brust raus und die Arme in die Hüfte stemmen, sind im Anschluss daran in einem Vorstellungsgespräch selbstbewusster aufgetreten als andere. Der Grund: Sie haben sich stärker und selbstbewusster gefühlt. Also Kopf hoch und schreite mit erhobenem Haupt durchs Leben!

Mann sitzt auf dem Boden und guckt auf sein Handy
©Halfpoint Images

Ursachen für eine schlechte Körperhaltung

Faktoren wie deine Gewohnheiten, muskuläre Dysbalancen und eine zu schwach ausgeprägte Muskulatur können deine Haltung negativ beeinflussen. 

Du verbringst viel Zeit vor dem PC, dem Fernseher oder schaust auch unterwegs oft auf dein Handy? Bei all diesen Tätigkeiten neigst du unbewusst dazu, den Kopf und die Schultern nach vorne zu bringen und den Rücken rund zu machen. Auch beim Stehen verlagert man gerne das Gewicht auf ein Bein, anstatt mit beiden Beinen gerade zu stehen. Mit der Zeit können diese Gewohnheiten dazu führen, dass du eine Fehlhaltung entwickelst. 

Trägst du deine Tasche immer auf einer Seite? Dauerhafte einseitige Belastungen können unter Umständen zu muskulären Dysbalancen führen. Muskuläre Dysbalancen bezeichnen ein ungleichmäßiges Verhältnis zwischen dem Agonisten bzw. dem Muskel, der eine Bewegung ausführt z.B. dein Bizeps beugt den Arm, und dem Antagonisten bzw. dem Muskel, der für die entgegengesetzte Bewegung zuständig ist, wie in dem Fall Trizeps der Strecker von deinem Arm. 

Dieses ungleichmäßige Verhältnis in deinen Muskeln kann nicht nur aufgrund einer falschen, sondern auch einer übermäßigen Belastung entstehen. Auch beim Sport oder durch eine Verletzung. 

Zusätzlich neigen bestimmte Muskeln zur Abschwächung, während andere oft “verkürzt” sind. Was ist damit gemeint? Die eigentliche Länge des Muskels bleibt dabei unverändert. Das ist die neuronale Ansteuerung, die den Muskel in dieser “verkürzten” Position hält. Deine Muskeln sind von Faszien umhüllt. Fasziengewebe gibt den Muskeln ihre Form und unterstützt sie auch bei der Kontraktion. 

Wenn du dich zu wenig bewegst oder falsch belastest kann die Elastizität der Faszien nachlassen. Ihre Nervenenden sind empfindlich und dafür verantwortlich, dass die Bewegungsamplitude des Muskels eingeschränkt wird. Folge: Dein Muskel verspannt und ist “verkürzt”. 

Frau dehnt sich
©PeopleImages

So gehören die Rückenmuskeln zu der Muskelgruppe, die zur Abschwächung tendiert. Auch deine Bauchmuskeln gehört dazu sowie der Gesäßmuskel. Im Gegensatz dazu sind der große Brustmuskel meistens “verkürzt” und der Nacken verspannt. Folge: Deine Schultern fallen nach vorne, der Rücken wird rund und du kommst in eine Hohlkreuz-Position. 

Im schlimmsten Fall kann eine dauerhafte Fehlhaltung zu einer fixierten Formabweichung führen oder Rückenbeschwerden verursachen. Tritt der Fall ein, wende dich mit deinen Beschwerden an einen Arzt. 

Handelt es sich um eine leichte Fehlhaltung, können richtiges Training und mehr Bewegung im Alltag die Fehlform ausgleichen. Um deine Körperhaltung zu korrigieren, solltest du die abgeschwächte Muskulatur gezielt kräftigen und die “verkürzten” Muskeln dehnen. Versuche neben dem gezielten Training auch im Alltag an einen geraden Rücken und mehr Körperspannung zu denken! 

Tipps für den Alltag, die deine Körperhaltung verbessern

Hast du dir schon mal darüber Gedanken gemacht, wie deine Körperhaltung bei alltäglichen Aufgaben wie Schuhe anziehen oder Geschirr spülen aussieht? Meistens machen wir das alles automatisch und achten dabei nicht, ob der Rücken gerade ist. Da wir das aber täglich machen, hat das eine Auswirkung auf uns. 

frau sitzt auf Bett und schnürt Sportschuhe
©Geber86

Du hast ein Bürojob und musst 8 Stunden vor deinem Computer sitzen? Versuche dir bewusste und regelmäßige Pausen zu gönnen. Steh auf, laufe ein bisschen oder hol dir ein Glas Wasser. Nutze deine Mittagspause, um eine Runde spazieren zu gehen. Schon kommst du für einen Moment aus der Sitzposition raus. 

Erinnere dich auch im Sitzen ab und zu daran, dich aufzurichten, die Schultern nach hinten unten zu bringen und deinen Körper anzuspannen. Achte darauf, dass dein Bildschirm hoch genug am besten auf Augenhöhe platziert ist. So musst du nicht ständig deinen Kopf nach unten vorbeugen und kannst geradeaus gucken. 

Tipp: Neben einem aktiven Alltag darf auch gesunde Ernährung nicht fehlen. Du suchst nach Inspiration für eine ausgewogene, leckere Mahlzeit für deine nächste Mittagspause? Dann schau dir unsere Rezepte an.

Rezepte entdecken
Ziegenkäse Salat
©foodspring

Das Heben oder Tragen von schweren Gegenständen mit falscher Körperhaltung, kann schiefgehen und zur Verletzung führen. Du sollst einem Freund beim Umzug helfen? Denk an die Übung Kreuzheben, wenn du das nächste Mal eine schwere Kiste hochhebst. Halte deinen Rücken gerade und spann deinen Bauch an. Schiebe dein Gesäß nach hinten und dein Oberkörper beugt sich nach vorne. Auch deine Knie beugen sich, damit du tief kommst. Greife die Kiste und drücke dich mit der Kraft aus deinen Beinen nach oben. Richte dich wieder in den aufrechten Stand auf.

Suche dir einen Ausgleich! Wir haben einen überwiegend sitzenden Alltag, der unserer Körperhaltung keinen Gefallen tut. Finde für dich einen Weg, aktiver zu sein. Geh mit deinem Hund spazieren, nimm die Treppe statt Fahrstuhl und trainiere regelmäßig. Egal ob zu Hause, im Gym oder in einem Sportverein. Finde heraus, was dir Spaß macht, und bringe mehr Bewegung in deinen Alltag

Übungen für eine aufrechte Körperhaltung

Bevor du mit den Übungen anfängst, wärme dich mindestens 10 Minuten lang auf. Bereit? Jetzt kann es losgehen! Viel Spaß beim Training!

Rudern für einen starken Rücken

Frau rudert mit einer Langhantel
©Nastasic

Du kräftigst mit Rudern deine obere Rückenmuskulatur und die hintere Schulter. Nimm dir Kurzhantel, eine Langhantel oder Wasserflaschen. Das Gewicht wählst du je nach deinem Leistungsniveau aus. Die Übung soll dich fordern, aber nicht überfordern.

Beuge dich mit einem geraden Rücken soweit nach vorne vor, dass du in einem 45 Grad Winkel vorgebeugt stehst. Dein Gesäß schiebst du nach hinten unten, die Beine sind leicht gebeugt. Führe deine Gewichte Richtung Bauchnabel heran. Deine Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. Konzentriere dich bewusst darauf, deine Schulterblätter zusammen zu ziehen, während du das Gewicht zu deinem Körper ziehst. Wiederhole die Bewegung 15 mal für drei Sätze und erhole dich eine Minute lang zwischen den Sätzen. 

Hintere Schulter kräftigen

Im Gym kannst die Übung Face Pulls machen, um deine hintere Schulter zu trainieren und so deine Körperhaltung zu korrigieren. Die Übung hilft dabei, deine Schultern, die nach vorne hängen, wieder aufzurichten. Hierfür brauchst du eine Kabelzugstation mit einem befestigten Seil. Stelle dich aufrecht und stabil hin und ziehe das Seil Richtung deines Gesichts. Deine Ellbogen befinden sich auf Schulterhöhe und zeigen nach außen. Ziehe deine Schulterblätter zusammen. Wiederhole die Bewegung 15 mal für drei Sätze mit 60 Sekunden Pause dazwischen.

Zuhause kannst du dich auf den Boden in die Bauchlage legen. Fußspitzen sind auf dem Boden aufgestellt und der Blick ist nach unten gerichtet. Arme sind gestreckt und deine Daumen zeigen nach oben. Deine Arme und die Schulter bilden eine Linie. Hebe deine Arme hoch und ziehe deine Schulterblätter dabei zusammen. Wiederhole die Bewegung 15 mal für drei Sätze mit 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen. 

Core stabilisieren

Hollow Body
©John Sommer

Die Übung Hollow Body Hold eignet sich hervorragend, wenn es darum geht, dein Core zu stärken. Als Anfänger legst du dich auf deinen Rücken und hebst deine Arme und Beine gestreckt vom Boden ab. Dein unterer Rücken bleibt am Boden und die Beine bleiben dabei zusammen. Kein Hohlkreuz! Achte darauf dein Kinn nicht auf die Brust zu legen, dadurch kann sich dein Nacken verspannen. Halte dein Kinn neutral und schaue dabei nach oben. Spann deinen gesamten Körper an und halte die Position für 30 Sekunden. Atme dabei ein und aus. Absolviere davon insgesamt 3 Runden.

Wenn du dich steigern willst, kannst du die Übung Hollow Body Rocks ausprobieren. Sie geht genauso, wie die erste Übung, nur mit einem kleinen Extra. Während du die Position hälst, fängst du an, vor und zurück zu wippen. Behalte die ganze Zeit Spannung im gesamten Körper bei und versuche 30 Sekunden lang durchzuhalten. Absolviere davon insgesamt 3 Runden.

Brust Dehnen

Unsere Brustmuskulatur neigt zur “Verkürzung”. Folge: Die Schulter hängen nach vorne. Um deine Brust zu dehnen, stell dich gerade an eine Ecke zu Hause oder im Gym. Platziere deinen rechten Arm von Handfläche bis zum Ellbogen an die Wand. Das rechte Bein macht einen Schritt nach vorne. Jetzt drehst du deinen Oberkörper langsam nach links bis du in der Brust rechts eine Dehnung spürst. Die rechte Handfläche und dein Ellbogen bleiben die ganze Zeit an der Wand “kleben”. Halte diese Position für ein paar Atemzüge. So dehnst du den großen Brustmuskel. Wechsle anschließend die Seite.

Um auch den kleinen Brustmuskel zu dehnen, musst du den Abstand zur Schulter vergrößern. Dazu veränderst du den Winkel, indem du deinen Arm weiter nach oben streckst und deine Handfläche an die Wand platzierst. Drücke dann deinen Körper nach vorne und etwas nach unten. Halte diese Position. Wechsle anschließend die Seite.

Nackenverspannung lösen

Frau dehnt ihren Nacken
©Deagreez

Dein Nacken ist verspannt? Senke langsam dein Kinn Richtung Brust und halte das für ein paar Sekunden. Dein Blick ist dabei nach unten gerichtet. Richte deinen Kopf wieder auf und neige ihn für ein paar Atemzüge vorsichtig nach rechts. Deine Schultern bleiben unten. Komm wieder zur Mitte und mache das Gleiche für die linke Seite. Zusätzlich kannst du in einem aufrechten Sitz deinen Kopf langsam nach vorne und dann nach hinten führen. Wiederhole das für ein paar Runden. Führe die Bewegung langsam aus. 

Auch Sportarten wie Pilates oder Schwimmen sorgen für eine gerade Haltung und trainieren deinen Rücken sowie die Core-Stabilität. Probiere aus, was dir persönlich am meisten zusagt! Wichtig: Sei regelmäßig aktiv und habe Spaß dabei!

Fazit

  • Falsche Körperhaltung kann durch schlechte Gewohnheiten und muskuläre Dysbalancen entstehen
  • Mit gezielten Kraft- und Dehnübungen kannst du deine Haltung verbessern
  • Eine gerade und offene Körperhaltung wirkt selbstbewusst und attraktiv auf andere
  • Deine Körperhaltung beeinflusst, wie du dich selbst fühlst
  • Mehr Bewegung im Alltag fördert eine gesunde Körperhaltung 
Artikel-Quellen
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