Bauchmuskeltraining

Die 9 besten Übungen für Bauchmuskeln

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Der Sommer klopft an die Tür und du willst deine Bauchmuskeln aus dem Winterschlaf locken? Mit diesen 9 Übungen trainierst du jeden einzelnen Bauchmuskel. Und hast garantiert auch noch nach dem Sommer einen straffen Bauch!

Was ist die beste Übung für Bauchmuskeln?

Zahlreiche Bauchmuskelübungen versprechen einen flachen und definierten Bauch. Denn die Abs gehören zu den beliebtesten Muskelgruppen im Training. Doch so viel schon einmal vorweg: Die beste Übung für deine Bauchmuskeln bringt dir nichts, wenn du nicht auch deine Ernährung anpasst! Du kannst deine Muskeln nämlich trainieren und trotzdem nichts sehen!

Wenn dein Körperfettanteil noch ziemlich hoch ist, wird dein hart antrainiertes Sixpack von deinen Bauchpölsterchen überdeckt. Deswegen sind ausreichend Eiweiße, gesunde Fette und hochwertige Kohlenhydrate das A und O, wenn es um einen definierten Muskelaufbau geht. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, wie bei unserem Ernährungsplan für den Muskelaufbau, in Kombination mit dem passenden Bauchmuskeltraining legst du also den optimalen Grundstein für dein Sixpack

Unser Tipp: Ob nach dem Training oder auch zwischendurch – unser Whey Protein Shake versorgt dich mit hochwertigem Eiweiß für eine definierte Muskulatur. Auch mit Wasser schmeckt unser Shake immer noch cremig lecker!

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1. Crunches

Übungen für den Bauch
©foodspring

 

Schwierigkeit Einfach
Trainiert Gerade Bauchmuskeln
Beachte Hebe den ganzen Oberkörper nur leicht vom Boden ab. Richte den Blick immer zur Decke.

2. Plank

©foodspring
Schwierigkeit Einfach
Trainiert Komplette Bauchmuskulatur
Beachte Spanne deinen Bauch und dein Po ganz bewusst an. Beine, Po und Rücken bilden eine Linie.

3. Sit Ups

Schwierigkeit Mittel
Trainiert Gerade Bauchmuskulatur + Hüftbeuger
Beachte Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade

4. Leg Raises

Übungen für den Bauch
©foodspring
Schwierigkeit Mittel
Trainiert Gerade Bauchmuskulatur + Hüftbeuger
Beachte Der Rücken bleibt die ganze Zeit auf der Matte. Das heißt, zwischen Matte und Rücken sollte kein Spalt entstehen.

5. Russian Twist mit und ohne Gewicht

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Schwierigkeit Mittel bis schwer
Trainiert Geraden und seitlichen Bauchmuskeln
Beachte Deine Beine bleiben möglichst ruhig und dein Oberkörper aufrecht.

6. Plank mit Hip dips

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Schwierigkeit Mittel
Trainiert Gesamte Bauchmuskulatur, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln
Beachte Spanne Beine, Po und Bauch bewusst an. Deine Hüfte berührt beim Dip nicht den Boden.

7. Mountain Climbers

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Schwierigkeit Mittel
Trainiert Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger
Beachte Deine Hände stehen unter deinen Schultern. Lasse den Po möglichst auf einer Höhe.

8. Superman Plank

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Schwierigkeit Schwer
Trainiert Gerade und seitliche Bauchmuskulatur
Beachte Ober- und Unterkörper bleiben in einer Linie. Die Hüfte während der Bewegung stabil halten.

9. Sideplank Hip Dips

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Schwierigkeit Schwer
Trainiert Gerade und seitliche Bauchmuskulatur
Beachte Ober- und Unterkörper bleiben in einer Linie. Die Hüfte während der Bewegung stabil halten.

Unser Tipp: In unseren Muskelaufbau-Guide findest du ein ganzheitliches Training für einen effektiven Muskelaufbau. Inklusive ausführlicher Übungsbeschreibungen und Bilder. Außerdem enthalten ist ein Ernährungsplan sowie wertvolle Expertentipps für deinen Muskelaufbau.

Zum Muskelaufbau-Guide

Wie oft sollte man den Bauch trainieren?

Wie oft du ein Bauchmuskeltraining absolvierst, hängt von deinem individuellen Trainingsziel ab. Prinzipiell kannst du jeden zweiten Tag deinen Bauch trainieren. Im besten Fall liegen deine Wiederholungen zwischen 10 bis 20 pro Übung. Damit dein Bauch gut trainiert wird, solltest du die Muskeln immer neu herausfordern. Wenn du mehr als 30 Wiederholungen schaffst, ist die Übung vermutlich schon zu leicht für dich geworden. Schnappe dir in diesem Fall ein zusätzliches Gewicht wie kleine Hanteln, Gewichtsscheiben, Bücher oder Wasserflaschen. Oder du suchst dir eine neue Bauchmuskelübung aus. Effektive Sixpack-Übungen findest du in unserem kostenlosen Trainingsplan für einen definierten Bauch.

Du hast schon viel zu lang kein Bauchtraining mehr absolviert? Keine Sorge! Bestimmt trainierst du deinen Bauch viel öfter, als du denkst! Denn tatsächlich wird bei vielen Trainingsübungen die Körpermitte automatisch mittrainiert. Bei der Kniebeuge beispielsweise ist eine fest angespannte Bauchmuskulatur für die Stabilisation sehr wichtig. Das heißt, dein Bauch wird nicht nur durch Isolationsübungen immer fester. Manchmal reicht auch ein ausgewogenes Ganzkörpertraining aus, um deine Körpermitte zu stärken.

Wenn du Ausdauertraining betreibst, beispielsweise regelmäßig Joggen gehst, ist eine stabile Körpermitte sehr wichtig. Eine feste Coremuskulatur verhindert, dass du beim Laufen ins Hohlkreuz fällst. Deswegen gehört zu jedem Lauftraining auch immer ein kleines Workout für deinen Bauch. Wie du weitere Fehler beim Laufen vermeidest, erfährst du in unserem Artikel übers fehlerfreie Laufen.

Wie verlaufen Bauchmuskeln?

Auch im Alltag werden deine Bauchmuskeln nahezu jederzeit beansprucht. Um das zu verstehen, betrachten wir die Anatomie deines Körpers etwas näher:

Deine Bauchmuskeln sind paarig angelegte Skelettmuskeln. Sie verbinden deinen Brustkorb und Beckenraum miteinander. Somit umschließen sie deinen kompletten Bauch- und Beckenraum. Daher leitet sich auch der Name “Bauchmuskulatur” ab.

Immer, wenn du deinen Oberkörper drehst oder neigst, arbeiten deine Bauchmuskeln. Wenn du sie nicht hättest, könntest du also nicht aufrecht stehen, etwas vom Boden aufheben, dich umdrehen oder deine Schuhe anziehen.

Wie nennt man Bauchmuskeln noch?

Im Vergleich zu deiner Armmuskulatur haben deine Bauchmuskeln ihren Ursprung am Skelett. Deswegen zählen sie zur Skelettmuskulatur. Die meisten bezeichnen ihre Bauchmuskeln aber einfach als Sixpack. Das ist so jedoch nicht ganz korrekt. Denn mit dem Sixpack meint man meist nur die geraden und querverlaufenden Bauchmuskeln. Deine gesamte Coremuskulatur besteht allerdings aus drei verschiedenen Muskelgruppen:

  • Vordere Bauchwandmuskeln
  • Seitliche Bauchwandmuskeln
  • Hintere Bauchwandmuskeln

Sie umschließt deine komplette Körpermitte und gibt dir Stabilität. Es jedoch wichtig, nicht nur die Bauch-, sondern auch die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Schon ein paar einfache Übungen sind zur Stabilisation der Körpermitte ausreichend. Das ist wichtig, auch dann, wenn du kein Sixpack haben möchtest. Denn nur so verhinderst du ein Hohlkreuz

Unser Tipp: Du hast Lust auf eine kleine Challenge? Dann probiere dich an unserer 30-Tage-Plank-Challenge! Vier verschiedene Bauchübungen lassen deine Muskeln ordentlich brennen!

Challenge accepted

Wie viele Bauchmuskeln gibt es?

Insgesamt gibt es 7 Bauchmuskeln. Sie werden den jeweiligen Bauchmuskelgruppen zugeordnet. Alle haben verschiedene Funktionen für die Körperbewegung. Im Detail sind das:

Die vorderen Bauchwandmuskeln bestehend aus:

  • Pyramidenmuskel, zu lat. musculus pyramidalis
  • Gerade Bauchmuskel, zu lat. musculus rectus abdominis

Sie sind wichtig für eine aufrechte Haltung und zur Bewegung des Rumpfes. Dank ihr kannst du dich zusammenrollen und deinen Rumpf beugen. Sie sorgen außerdem dafür, dass du dein Becken und deine Beine anheben kannst.

Die seitlichen Bauchwandmuskeln bestehen aus:

  • Innerer schräger Bauchmuskel, zu lat. musculus obliquus internus abdominis
  • Äußerer schräger Bauchmuskel, zu lat. musculus obliquus externus abdominis
  • Quer verlaufender Bauchmuskel, zu lat. musculus transversus abdominis

Durch den äußeren schrägen Bauchmuskel kannst du deinen Rumpf zur Seite neigen und beugen. Diese Bewegung wird zusätzlich durch den inneren seitlichen Bauchmuskel unterstützt. Die schrägen Bauchmuskeln schützen zudem die Wirbelsäule vor einseitigen Belastungen.

Die hinteren Bauchwandmuskeln bestehend aus:

  • Großer Lendenmuskel, zu lat. musculus iliopsoas
  • Quadratischer Lendenmuskel, zu lat. musculus quadratus lumborum

Die Lendenmuskulatur an der hinteren Bauchwand unterstützt die seitliche Körperneigung. Der große Lendenmuskel wird auch Hüftbeuger genannt. Er ist für die Rotation der Hüfte verantwortlich.

Unser Fazit

  • Die Bauchmuskeln stabilisieren deine komplette Körpermitte. Sie sind für zahlreiche alltägliche Bewegung notwendig wie das Beugen deines Körpers oder aufrechte Stehen.
  • Vor allem der gerade Bauchmuskel, auch rectus abdominis genannt, wird sehr gern trainiert. Zusammen mit dem querverlaufenden Bauchmuskel bilden sie das heiß begehrte Sixpack.
  • Achte bei deinem Training darauf, dass du deinen Bauchmuskel immer wieder neu beanspruchst. So holst du mehr aus deinem Training heraus.
  • Versorge deine Muskeln mit ausreichend Eiweiß. Auch gesunde Kohlenhydrate und Fette sind für deinen Muskelwachstum essenziell.
Artikel-Quellen
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