Mini Cut: Die Diät für einen schnellen Fettverlust

Content Editor & Ökotrophologin
Als studierte Ökotrophologin hat Alisa ihre Studienzeit in Hörsälen und Laboren verbracht, um die physiologischen, psychologischen und sozialen Voraussetzungen für einen gesunden und leistungsfähigen Körper zu verstehen.

Hast du unseren Muskelaufbau-Guide studiert und steckst bereits in deiner persönlichen Massephase? Dann weißt du, dass du für einen sichtbaren Muskelaufbau einige Wochen lang über deinen täglichen Kalorienbedarf essen musst – und dabei auch an unerwünschtem Körperfett zulegst. Statt der Definitionsphase, die in der Bodybuilding-Szene klassischerweise auf die Aufbauphase folgt, bauen immer mehr Athleten Mini Cuts in ihre Massephase ein.

Du fragst dich, was die Muskelaufbauphase mit einem Mini Cut zu tun hat? Kurz gesagt: Ein Mini Cut kann dabei helfen, die Zunahme des Körperfetts während der Massephase zu reduzieren. Doch, wer sich für einen Mini Cut entscheidet, sollte sich zuvor gut informieren. Wie lange dauert ein Mini Cut? Wie viele Kalorien sollten am Tag gegessen werden und wie sieht der Split der Proteine, Kohlenhydrate und Fette aus? Wir haben das Wichtigste zum Thema für dich zusammengefasst.

Was ist ein Mini Cut?

Mini Cuts sind unter Bodybuildern eine beliebte Methode, um in kurzer Zeit viel Fett zu verlieren. Die strenge Diät wird meist im Zuge einer längerfristigen Muskelaufbauphase vorgenommen. Der Name ist dabei Programm: Bei einem Mini Cut wird über einen vergleichsweise kurzen Zeitraum – dieser liegt zwischen drei und maximal sechs Wochen – die tägliche Kalorienzufuhr drastisch reduziert.

Gründe für einen Mini Cut

Unterm Strich gibt es genau einen guten Grund für einen radikalen Mini Cut: schneller Fettverlust bei nahezu vollständiger Erhaltung der Muskulatur. Wie bereits angeteasert, wird die kurze Diät während einer Massephase vorgenommen. Da sie nur wenige Wochen andauert, ist der Muskelverlust vergleichsweise gering. Mit Hilfe eines Mini Cuts kann eine Massephase entsprechend länger andauern.

Hast du schon einmal etwas vom sogenannten Carb Cycling gehört? Dahinter versteckt sich eine Ernährungsweise, bei der gleichzeitig starke Muskeln aufgebaut und Körperfett reduziert werden sollen. Neugierig? Im Beitrag zum Thema Carb Cycling beleuchten wir das Prinzip genauer und zeigen dir, wie ein Plan aussehen kann.

Ein definierter sportlicher Mann rennt
©PeopleImages

Die Regeln eines Mini Cuts

Du willst ganz genau wissen, wie die Ernährung und das Training während der Diät aussehen? Hier findest du das gesammelte Regelwerk.

Wie hoch ist das Kaloriendefizit?

Die Antwort auf die Frage, wie hoch das Kaloriendefizit während der Diätphase sein sollte, lautet: so hoch wie möglich, ohne einen ungewollten Muskelverlust zu riskieren. Was bedeutet das? Das Defizit muss an die individuelle Körperzusammensetzung der Person angepasst werden. Menschen mit weniger Fettgewebe sind einem höheren Risiko für Muskelverlust ausgesetzt als Sportler mit mehr Körperfett. Daraus ergibt sich: je höher der Körperfettanteil und folglich der tägliche Kalorienbedarf, desto höher das Kaloriendefizit. Während muskulöse Männer oftmals mit einem Defizit von max. 800 Kalorien arbeiten, liegt das Defizit bei sportlichen Frauen bei max. 500 Kalorien pro Tag. Wenn es sich nicht gerade um einen Mini Cut handelt, liegt unsere Empfehlung für das Defizit zwischen 300 und 500 Kalorien.

Du bist dir nicht sicher, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst? Unser Kalorienrechner hilft dir in wenigen Schritten, deinen persönlichen Bedarf auszurechnen.

eiweissreiche Lebensmittel
©Aamulya

Die Makronährstoffe während eines Mini Cuts

Der immer mehr an Beliebtheit wachsende Fitness Cut vereint also zwei Aspekte: Er ist kurz und er ist aggressiv. Die Kalorien sind wichtig, aber auch die Makronährstoffverteilung spielt in den wenigen Wochen eine entscheidende Rolle.

  1. Proteine machen den Großteil der Kalorienzufuhr aus. Sie dienen nämlich nicht nur dem Muskelaufbau, sondern auch der Erhaltung der Muskulatur. Wie viel Protein du pro Tag während eines Mini Cuts zu dir nimmst, ist von deinem Körpergewicht bzw. deinem Körperfettanteil abhängig. Orientierungswerte liegen bei einem Mann mit einem gesunden Body Mass Index zwischen 1,5 und 2 g Proteine pro kg Körpergewicht pro Tag.
  2. Die Aufnahme von Fett wird während einer Mini Cut Diät sehr geringgehalten. Experten aus der Szene sprechen Empfehlungen von ca. 0,6 g Fett pro kg Körpergewicht pro Tag aus. Diese geringe Zufuhr ist wirklich nur für einen kurzen Zeitraum vertretbar. Zudem muss sichergestellt werden, dass der Körper mit ausreichend hochwertigen Omega 3-Fettsäuren versorgt wird. Eine Supplementierung – in unserem Shop findest du Omega 3-Kapseln – kann dabei sinnvoll sein.
  3. Kohlenhydrate sollten nach erfahrenen Verfechtern des Mini Cuts unabhängig vom Körpergewicht max. 40 g täglich betragen. Diese Art Diät fällt in die Kategorie der Low-Carb-Ernährungsweisen.
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Deinen BMI kannst du mit der Eingabe deiner Daten übrigens ganz einfach berechnen. Dieser Link führt dich auf direktem Wege zu unserem BMI-Rechner.

Neben der Verteilung der Makros ist auch die Auswahl der Lebensmittel elementar für einen erfolgreichen Mini Cut. Wenn du dich an einer für dich passenden Makronährstoffverteilung orientierst, solltest du darüber hinaus dafür sorgen, dass mindestens 80 Prozent deiner Ernährung aus frischen unverarbeiteten Lebensmitteln besteht, unter anderem, um deinen Körper mit allen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

Frau steht selbstbewusst da
©Hello Lovely

Das Training während der Diät

Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind klar? Dann ist es an der Zeit über das Training während eines Mini Cuts zu sprechen. Du erinnerst dich: Das Ziel der Diät ist es, in wenigen Wochen viel Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskulatur aufrechtzuerhalten. Du musst deinen Muskeln einen Grund geben, zu bleiben. Für viele Athleten ist gezielter Kraftsport das auserwählte Hilfsmittel, um schnell an sichtbaren Muskeln zuzunehmen. In den Wochen des Mini Cuts ist es aufgrund der wenigen Kalorien jedoch schwierig, die Intensität der Workouts aufrechtzuerhalten. Und das ist okay. Expertenmeinungen zufolge liegt die Konzentration beim Training in dieser Zeit weniger auf dem Gewicht, das gestemmt wird, als auf den Wiederholungen, die gemacht werden. Werte an denen du dich orientieren kannst: Schnapp dir Gewichte, bei denen du in drei bis fünf Sätzen zwischen 15 und 20 Wiederholungen machen kannst.

Für wen eignet sich ein Mini Cut?

Mini Cuts sind nicht für jeden notwendig und auch nicht für jeden geeignet. Menschen, die unter einem gestörten Essverhalten leiden, gerade erst eine Diät gemacht haben oder schlichtweg zu jung sind (unter 18 Jahren), sollten keinen Mini Cut einlegen. Falls du dich derzeit in einer Aufbauphase befindest, kann die kurze knackige Diätphase jedoch genau richtig für dich sein. Bist du mit dem Zählen von Kalorien und dem Tracken von Makros vertraut, ist das ein Vorteil für dich. Wenn du dich selbstbewusst für einen Mini Cut entscheidest, mach dir bewusst, dass es sich hierbei um eine kurzfristige Diät handelt und hör auf die Bedürfnisse deines Körpers.

Lachs aus dem Ofen
©foodspring

Rezepte für einen Mini Cut

Good food, good mood! Das gilt auch für die Dauer einer Diät, bei der in kurzer Zeit viel Körperfett verschwinden soll. Damit du nicht planlos in der Küche stehst, haben wir unsere Top 5 Low Carb Dinner rausgesucht.

  1. Backofen an, Päckchen rein, Backofen zu. So oder so ähnlich funktioniert unser erstes Low Carb Rezept für Lachs aus dem Ofen. Mit auf dem Blech landen außerdem aromatische Champignons und saftige Tomaten.
  2. Zugegeben, das aus Israel inspirierte Shakshuka gehört eigentlich in Kategorie d Frühstück, doch am Abend schmecken die pikanter Tomatensoße aufgeschlagenen Eier genauso gut, right?
  3. Low Carb geht auch in vegan! Diese mit Jackfruit und Rotkraut gefüllten Salatblätter kommen mit einer unwiderstehlichen Erdnusssauce daher und eignen sich perfekt für deinen Mini Cut.
  4. Ab auf den Grill oder doch in den Backofen? Unser Hasselback-Hähnchen mit Spinat-Käse-Füllung kann beides. Unsere knusprigen Protein Flakes verleihen dem Hähnchen extra viel Crunch.
  5. Seit einiger Zeit nicht mehr wegzudenken: Buddha Bowls. In unserer Low Carb Variante stecken neben Feldsalat und Blumenkohl, Rotkraut und Eiern auch noch weiße Bohnen und Chiasamen. Unwiderstehlich.

Bock auf noch mehr Low Carb? Dann klick dich durch unseren Artikel zum Thema Essen ohne Kohlenhydrate.

Mini Cut: Das Fazit

Zugegeben, in diesem Beitrag stecken viele Informationen. Für einen kurzen Überblick haben wir die wichtigsten Punkte noch einmal zusammengefasst.

  • Ein Mini Cut ist eine kurzweilige aggressive Diät, bei der mithilfe eines hohen Kaloriendefizits schnell Körperfett reduziert werden soll.
  • Der ausschlaggebende Grund für einen Mini Cut ist die schnelle Reduktion des Körperfettanteils bei gleichzeitigem Muskelerhalt.
  • Die Makronährstoffverteilung die Auswahl der Lebensmittel spielen in den Wochen der Diät eine ausschlaggebende Rolle für den Erfolg. Kalorien werden gezählt, Proteine, Kohlenhydrate und Fett werden getrackt.
  • Für einen möglichst geringen Muskelverlust wird auch während der Diät regelmäßig trainiert.
Artikel-Quellen
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