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Abnehmen mit Low Carb Ernährung – So geht’s

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Du fragst dich wie abnehmen mit Low Carb funktioniert? Wir zeigen dir, was du dabei beachten solltest, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Was ist Low Carb?

Unter Low Carb wird eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform verstanden. Hierbei beschränkst du deine Kohlenhydrataufnahme auf maximal 26 %.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für eine ausgewogene Ernährung mindestens 50 % der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate abzudecken.

Bei einer Low Carb Diät kann der Carb-Anteil allerdings auch mal etwas niedriger sein. Wieso sie dennoch als Energielieferanten wichtig für eine gesunde Ernährung sind erfährst du in unserem Artikel über Kohlenhydrate.

Tipp:  Weniger Kohlenhydrate als herkömmliches Brot und trotzdem ofenfrisch sicherst du dir mit unserem Proteinbrot. Erlesene Saaten und Samen statt Weißmehl. Mehr Protein und weniger Kohlenhydrate.

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©foodspring

Low Carb Diäten 

Atkins Diät

Der Kardiologe Robert Atkins ist Erfinder dieser extremen Form der Low Carb Ernährungsweise. In der Atkins Diät kannst du Fleisch, Fisch, Eier und Käse ohne Ende essen. Pizza, Pasta & Co. sind dafür weitgehend tabu. Der Anteil der Kalorien aus Kohlenhydraten sollte nicht mehr als 20 % an der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Fette und Eiweiße machen jeweils 40 % aus.

Glyx Diät

Wie sich anhand des Namens bereits erahnen lässt, dreht sich bei der Glyx Diät alles um den glykämischen Index eines Lebensmittels. Kurz gesagt gibt der glykämische Index (GI) an, wie die Blutzuckerwirkung des Essens auf deinen Körper ist. Ein hoher GI führt demnach zu einem raschen Anstieg der Blutglukosekonzentration. 

Anhand des glykämischen Index wird entschieden, welche Lebensmittel auf deinen Teller kommen und welche nicht. Ziel ist es, mit deiner Ernährung so wenig Schwankungen des Blutzuckerspiegels hervorzurufen wie möglich.

Die Glyx Diät setzt außerdem auf sogenannte Abnehm-Lebensmittel. Dazu gehören Olivenöl, Fisch, Nüsse und Samen. Außerdem wird auch auf Obst und Gemüse mit wenig Kalorien gesetzt. Dazu zählen Kohl, Erdbeeren und Spargel. Vermehrt auf Lebensmittel mit geringem GI zurückzugreifen und sich auf frische und ballaststoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, reduziert automatisch den Kohlenhydratanteil der Ernährung. Das macht die Glyx Diät zu einer Ernährungsweise sich Low Carb zu ernähren.

Dukan Diät

Die Dukan Diät kann als eine klassische Eiweißdiät angesehen werden. Sie gliedert sich in insgesamt 4 Phasen, in denen die Ernährungsregeln unterschiedlich streng ausgelegt sind. Damit ist es nicht nur eine Low Carb, sondern auch eine Low Fat Diät. Während du deine Kohlenhydrataufnahme extrem begrenzt, verzichtest du komplett auf Fett. Eiweiß darfst du somit nur aus sehr mageren Quellen beziehen.

Logi Diät

Ähnlich wie bei der Glyx Diät, nimmt auch die Logi Diät Bezug auf den glykämischen Index. Es handelt sich eher weniger um eine Diät. In den Ursprüngen soll die Logi Diät als langfristige Ernärhrungsform durchgeführt werden. Logi steht in dem Fall für Low Glycemic and Insulinemic diet. Die Auswahl der Nahrungsmittel findet danach statt, dass sie den Blutzucker- und Insulinspiegel konstant halten. Die Kohlenhydratmenge wird stark reduziert. 

Ketogene Diät

Bei der ketogenen Diät wird die Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten stark reduziert. Stattdessen werden fettige Nahrungsmittel bevorzugt. Dementsprechend sollen 60 Prozent der Kalorien durch Fette, 30 % aus Protein und nur 10 % aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Es handelt sich folglich um eine extreme Form der low carb Ernährung. Mehr über die ketogene Diät findest du in unserem Interview mit dem Wettkampfathleten Oli heraus.

Abnehmen mit Low Carb

Heute sind low carb Ernährungsweisen besonders beliebt, denn vor allem kurzfristig ist mit ihnen eine Gewichtsreduktion möglich. Du fragst dich, wie abnehmen mit Low Carb funktionieren soll?

Durch den reduzierten Verzehr von Kohlenhydraten soll ein Kaloriendefizit herbeigeführt werden. Ein Kaloriendefizit entsteht immer dann, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du über den Tag verbrauchst. Der Kalorienbedarf ist individuell unterschiedlich. Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner kannst du dir einfach deinen Kalorienbedarf ausrechnen.

Alle Low Carb Diäten machen sich einen Grundmechanismus des menschlichen Körpers zu Nutze. Kohlenhydrate sind die Nummer 1 Energiequelle des menschlichen Körpers. Führst du deinem Körper keine zu, dann verwendet er die gespeicherten Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate werden in ihrer Speicherform Glykogen vor allem in der Leber und den Muskelzellen gespeichert. Ein schneller Abnehmerfolg ist vor allem darauf zurückzuführen, dass Glykogen an Wasser gebunden ausgeschieden wird. Sind alle Reserven aufgebraucht, greift der Körper auf Fette und Proteine als Energiequelle zurück.

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Low Carb Ernährungsplan

Kann abnehmen mit Low Carb also funktionieren? Um abzunehmen musst dein Körper mehr Kalorien verbrennen, als ihm zugeführt wird. Das ist erstmal ganz unabhängig von deiner Diät oder Ernährungsform. Wir empfehlen immer ein moderates Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien. Achte darauf, dich weiter ausgewogen zu ernähren.

Möchtest du mehr Tipps erhalten, um mit Low Carb abzunehmen, dann schaue dir unbedingt den Artikel mit dem Low Carb Ernährunsplan an.

Was es bedeutet, sich einen ganzen Tag lang Low Carb zu ernähren, kannst du in unserem Beispieltag sehen: 

Beispieltag Low Carb Ernährung

Frühstück  Snack  Mittag  Snack  Abendbrot  Makros
Gesamt
Protein Müsli Heidelbeere Tigernuss
mit 100g Himbeeren 
Bananenbrot Smoothie  Asiatische Gemüsepfanne  Protein Bar Mango Milkshake  Buddha Bowl  1671 kcal
K: 122g
P: 113g
F:   70g

Low Carb Diät Rezepte

Du brauchst noch kreative Ideen für deine Low Carb Küche? Kein Problem! Probiere einfach eins unserer liebsten Low Carb Rezepte. 

Low Carb Frühstück

Mit unserem herzhaften veganen Rührei überraschst du deine Freunde beim nächsten Brunch. Pro Portion nur 165 kcal und ganze 15g Protein.

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Entdecke mehr Tipps rund um Low Carb Frühstück.  

Low Carb Mittag 

Vergiss Mutti’s Bouletten! Diese Hackbällchen sind ohne Semmelbrösel oder alten Brötchen, dafür mit unseren Protein Flakes. Weniger Kohlenhydrate. Extra viel Protein.

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Ein Must-Have in deiner Fitnessküche. Vegetarisch und dank unserer Protein Flakes mit der Extra-Portion Protein. Probier unbedingt unser gefüllte Zucchini Rezept aus.

Low Carb Dessert

Du bist auf der Suche nach einem saftigen Low Carb Kuchen? Dann ist unser Käsekuchen Rezept das, was du brauchst. Mit nur 192 kcal pro Stück, kannst du dir ohne schlechtes Gewissen ein großes Stück Kuchen gönnen.

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Low Carb Abendessen

Diese Buddha Bowl kann sich wirklich sehen lassen. Unser Trick? Wir ersetzen herkömmlichen Reis ganz einfach durch fluffig würzigen Blumenkohlreis. Das spart nicht nur unnötige Kalorien, sondern gibt dir auch den extra Nährstoff-Kick.

Zum Rezept

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Unser Fazit

Abnehmen mit Low Carb kann richtig ausgeführt, funktionieren und dir bei deinen Figurzielen helfen. Übertreibe es beim Kaloriendefizit jedoch nicht. Welche 12 Low Carb Lebensmittel dich auf dem Weg zu deiner neuen Topform unterstützen erfährst du hier 

Article Sources
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