Carb Cycling – die Ernährung für mehr Muskeln und weniger Fett

Content Editor & Ökotrophologin
Leonie ist Ökotrophologin und schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Du musst dich entscheiden: Möchtest du mit intensivem Krafttraining und einem gezielten Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen oder durch fordernde Workouts und einem klar definierten Kaloriendefizit überschüssiges Fett verlieren? Beides gleichzeitig – das geht nicht. Oder doch?

Die Meinung, dass Muskelaufbau und Gewichtsverlust parallel nur sehr bedingt möglich sind, hält sich in der Szene der Bodybuilder hartnäckig. Auf die Massephase, in der zunächst über dem Bedarf gegessen und schwer trainiert wird, um Muskeln aufzubauen, folgt in der Regel eine kalorienreduzierte Diät, die die Muskeln durch Fettverlust erst richtig sichtbar werden lässt. Doch in den vergangenen Jahren hat sich in der Fitness-Industrie eine Ernährungsweise verbreitet, die das Gegenteil behauptet: Carb Cycling ist eine Diät, bei der gleichzeitig starke Muskeln aufgebaut und Körperfett reduziert werden sollen. Mittlerweile ist der aufkommende Trend auch bei Sportlern abseits des Bodybuildings angekommen. In diesem Beitrag schauen wir uns das Prinzip des Carb Cyclings genauer an und zeigen dir, wie ein Plan aussehen kann. 

Salat mit Süßkartoffeln
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Was ist Carb Cycling?

Falls du dich fragst, warum du bisher noch nichts von dieser vielversprechenden Diät gehört hast, können wir dich beruhigen: Carb Cycling ist ein relativ neuer Ernährungsansatz. Einfach erklärt stecken hinter Carb Cycling individuelle Ernährungspläne, bei denen die Makronährstoffverteilung und insbesondere die Kohlenhydratmenge an unterschiedlichen Tagen der Woche variiert.

Gerade weil es sich beim Carb Cycling um ein frisches Thema handelt, gibt es von Seiten der Wissenschaft bisher nur wenige kontrollierte Studien, die uns mit Sicherheit wissen lassen können, ob das Prinzip erfolgreiche Resultate mit sich bringt. Allerdings beruht jeder Carb-Cycling-Ernährungsplan auf der Funktion von Kohlenhydraten im menschlichen Körper und diese sind bereits umfangreich erforscht. Unterm Strich basiert Carb Cycling auf den biologischen Mechanismen, die hinter der Manipulation vom Kohlenhydratstoffwechsel stehen.

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Wie funktioniert Carb Cycling?

Der Fokus beim Carb Cycling liegt darauf, die Zufuhr der Kohlenhydrate zu “cyclen”. Das Ziel dabei ist, Trainingstagen mit ausreichend Energie bereit zu stellen, um die Muskeln zu füttern (Muskelaufbau) und an Restdays weniger Kohlenhydrate und weniger Kalorien aufzunehmen, um Körperfett zu reduzieren. (Gewichtsverlust). Ein Carb-Cycling-Plan kann folgende Tage beinhalten.

  • High Carb Days: An diesen Tagen werden in der Regel am meisten Kalorien konsumiert. Die Makroverteilung besagt, dass ca. 50 % der zugeführten Energie aus Kohlenhydraten stammen soll.
  • Low Carb Days: Weniger Kalorien und weniger Kohlenhydrate, an diesen Tagen sollen nur ca. 20 % der Kalorien aus Kohlenhydraten kommen.
  • Medium und No Carb Days: Nicht alle Carb-Cycling-Pläne enthalten Medium Carb und No Carb Days. Falls doch, so liegt die Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten eines No Carb Days bei unter 10 %. 

Welche deiner Wochentage High, Low oder sogar No Carb Days sind, ist pauschal nicht zu sagen. Für die einzelnen Tage gelten jedoch für alle Cycler die gleichen Regeln:

  1. Unabhängig von der festgelegten Kohlenhydratmenge isst du jeden Tag 5 Mahlzeiten – nicht mehr und nicht weniger.
  2. Dein Frühstück ist immer eine Kombination aus hochwertigem Protein, komplexen Kohlenhydraten und wertvollen Fetten.
  3. Außer du befolgst die Regeln des Intermittent Fasting, solltest du dein Frühstück immer in der ersten Stunde nach dem Aufwachen zu dir nehmen, um deinen Stoffwechsel in Gang zu bringen. 
  4. Der erste Snack, das Mittagessen und dein zweiter Snack orientieren sich an deinem Tagesplan und sind entsprechend reich oder arm an Kohlenhydraten.
  5. Dein Abendessen ist low carb – an jedem Tag der Woche.

Eine wichtige Info: Die kohlenhydratreichen Tage bedeuten keineswegs, dass unbekümmert alles gegessen werden kann, was Kohlenhydrate hat. Die Qualität der Kohlenhydrate ist von großer Bedeutung. Für die Mahlzeiten um dein Training eignen sich einfache Kohlenhydrate für schnelle Energie, ansonsten werden komplexe Kohlenhydrate bevorzugt. Das gleiche gilt auch für die Aufnahme von Proteinen, ohne die kein Muskelaufbau möglich ist. Unser Whey Protein und unser Vegan Protein kann dir dabei helfen, eine ausreichend hohe und qualitativ hochwertige Proteinzufuhr sicherzustellen. 

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Und nun zum Mechanismus im Körper: Auf der einen Seite fördern Kohlenhydrate das Muskelwachstum, indem sie uns beim Training mit Energie versorgen, auf der anderen Seite sind sie jedoch auch an der Speicherung von Körperfett beteiligt. Carb Cycling versucht das Beste aus Kohlenhydraten rauszuholen. Es ist zu früh, um klar zu sagen, ob Carb Cycling effektiv funktioniert. 

Carb Cycling Plan 

Wie bereits mehrfach betont, ist Carb Cycling sehr individuell. Da kein Plan dem nächsten gleicht, geben wir dir nur einen Eindruck davon, wie eine Woche aufgebaut sein kann. Denn bevor du im Wechsel erst wenige und dann viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, musst du dich mit deinen Bedürfnissen auseinandersetzen. 

Die Verwendung unseres Kalorienrechners verschafft dir einen ersten Überblick darüber, wie hoch dein Grundumsatz ist. Sobald du diesen berechnet hast, kommen weitere zu berücksichtigende Faktoren hinzu: Wie ausgelastet bist du in deinem Alltag? An welchen machst du Sport? Wie intensiv ist dein Training? Erst mit der Beantwortung all dieser Fragen, kannst du dir einen Carb Cycling Plan erstellen. 

Zur Orientierung siehst du hier einen Plan für Einsteiger. Dieser sieht vor, dass ein Low Carb Tag auf einen High Carb Tag folgt und andersherum. 

Montag Low Carb 
Dienstag High Carb 
Mittwoch Low Carb
Donnerstag High Carb
Freitag Low Carb
Samstag High Carb
Sonntag High Carb

Vor- und Nachteile von Carb Cycling

Der Einstieg in das Leben eines Carb Cyclers scheint im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen zunächst etwas komplexer zu sein. Du musst deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen, dich mit der Makronährstoffverteilung auseinandersetzen und dir einen Carb-Cycling-Plan zusammenstellen, der zu deiner Workout-Frequenz passt. Im besten Fall hast du an deinen Trainingstagen einen High Carb Day, der dich mit ausreichend Kohlenhydraten versorgt, damit du fit und leistungsstark bist. 

Steht dein für dich optimierter Carb-Cycling-Plan auf Papier, so solltest du für schnelle Erfolge tracken. Was heißt das? Im Grunde verschaffst du dir beispielsweise mit Hilfe einer App jeden Tag einen detaillierten Überblick über die Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, die du zu dir nimmst. Möchtest du Carb Cycling streng durchziehen, impliziert das auch ein Abwiegen deiner Mahlzeiten. Das kann lästig sein, soll Carb Cycling aber effektiv machen. 

Ein Vorteil: Durch die wechselnden Tage bist du deutlich flexibler als bei vielen anderen Diäten. An Tagen, an denen du viele Kohlenhydrate essen sollst, kannst du zumindest in der Mittagspause ohne schlechtes Gewissen mit Freunden ausgehen und eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen, die dir zusagt.

Für die Low Carb Days, findest du hier drei überzeugend leckere Rezepte für dein Dinner:

Fitness Shakshuka

Shakshuka
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Zum Rezept

Würzige Hackbällchen

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Low Carb Buddha Bowl

Buddha Bowl
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Zum Rezept

Offensichtlich lässt sich über die Vor- und Nachteile von Carb Cycling streiten. Was der eine als eine spannende Herausforderung empfindet, ist für den nächsten eine Belastung. Wir sind der Meinung, dass jeder selbst herausfinden kann, was funktioniert. Dich spricht das Modell des Carb Cyclings an? Dann probier’s einfach aus!

Carb Cycling: Fazit

Carb Cycling – die zyklische Kohlenhydratzufuhr, die gleichzeitig Muskelauf- und Fettabbau prophezeit. Hier eine Zusammenfassung, was du dir über die Ernährungsweise der Bodybuilder merken kannst: 

  • Beim Carb Cycling liegt der Fokus darauf, die Zufuhr an Kohlenhydraten an unterschiedlichen Tagen zu variieren. 
  • Die Ernährungsweise hat in den letzten Jahren bei Bodybuildern an Beliebtheit gewonnen, obwohl es noch keine fundierten Studien gibt, die bestätigen, dass die Diät hält, was sie verspricht.
  • Das Prinzip des Carb Cyclings beruht auf der Manipulation des Kohlenhydratstoffwechsels.
  • Die gängigste Methode zum Einstieg ist ein Plan mit High Carb Days und Low Carb Days im Wechsel.
  • Die High Carb Days orientieren sich an den Trainingstagen, um sicherzustellen, dass während des Workouts ausreichend Energie zur Verfügung steht.
  • Carb Cycling setzt die Berechnung eines individuellen Plans und einem stetigen Tracken voraus. 
Artikel-Quellen
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  • Boden G. et al. (2005): Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood, glucose levels, ans insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618

  • Heidi Powell (2020): heidipowell.net

  • Legion Athletics (2020): legionathletics.com

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