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Sinkender Testosteronspiegel? Ein Leitfaden zur Steigerung deines Testosterons

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainerin und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Man hört es oft von Männern mittleren Alters: „Ich fühle mich nicht mehr so gut wie in meinen Zwanzigern“. Was sie damit eigentlich meinen ist: „Mein Testosteronspeicher ist nicht mehr so gut gefüllt wie vorher“ – und das ist keine reine Einbildung. Hier erfährst du alles über einen niedrigen Testosteronwert.

Was ist Testosteron?

Testosteron ist das wichtigste Sexualhormon bei Männern und trägt zu verschiedenen Prozessen im gesamten Körper bei, einschließlich der Entwicklung von Penis und Hoden im frühen Leben, der Entwicklung von Gesichts- und Schambehaarung, des Sexualtriebs, der Spermienproduktion, der Knochenstärke sowie der Größe und des Wachstums der Muskeln. Auch Frauen haben Testosteron, und es spielt eine Rolle für die Funktion der Eierstöcke und die Gesundheit der Knochen.

Bei Männern erreicht der Testosteronspiegel in den späten Teenagerjahren bis Anfang 20 seinen Höhepunkt. Nach diesem frühen Höhepunkt sinkt der Testosteronspiegel jährlich um etwa 1 bis 2 % . Im Alter von 45 Jahren hat etwa ein Drittel der Männer einen Testosteronspiegel, der unter dem Normalwert liegt – was jedoch als anormal anzusehen ist, wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert.

Wie kann man feststellen, ob man einen niedrigen Testosteronwert hat?

Die einzige Möglichkeit, Gewissheit über deinen Testosteronspiegel zu haben, ist der Besuch bei einem Arzt, der einen Bluttest durchführen und feststellen kann, ob du unter männlichem Hypogonadismus  leidest. Zu den Symptomen, die für einen Arztbesuch sprechen, gehören eine verminderte Libido, Erektionsstörungen, Depressionen oder andere Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Verlust der Muskelkraft und Gedächtnis- oder Konzentrationsschwäche. Möglicherweise sind mehrere Blutuntersuchungen erforderlich, da der Testosteronspiegel im Laufe des Tages schwankt. Als Normalbereich gelten Werte von 300 bis 1000 ng/dl, der Durchschnitt liegt bei etwa 600.

„Bei der richtigen Person kann Testosteron sehr hilfreich sein“, sagte Dr. Alex Pastuszak, Urologe und Assistenzprofessor an der Universität von Utah, gegenüber dem Podcast der University of Utah, „Who Cares About Men’s Health?“.  Wenn du und dein Arzt entscheiden, dass eine Behandlung der richtige Weg ist, gibt es verschiedene Behandlungsmöglichkeiten, darunter ein Testosteronpräparat, das als Injektion, Creme oder Pille verabreicht werden kann, und Medikamente namens humanes Choriongonadotropin (hCG) oder Clomid, die beide die Testosteronproduktion anregen.

Schau dir diese Liste der Symptome erneut an und spiele den Anfängerarzt. Wenn es nicht an einem niedrigen Testosteronwert liegt, woran könnte es dann liegen? Es könnte an einer unausgewogenen Ernährung liegen oder daran, dass sportliche Betätigung zu kurz gekommen ist. Patienten können für eine kurze Zeit Testosteronpräparate einnehmen, um der Lethargie zu entkommen. Sobald der Patient wieder aktiv und energiegeladen ist, kann das Präparat wieder abgesetzt werden, erklärt Pastuszak.

In beiden Fällen gibt es für bestimmte Menschen eine Alternative zur Supplementierung: eine Änderung der Lebensweise. Es gibt viele Dinge, die man im Alltag tun kann, um das eigene Testosteronprofil zu verbessern – und sich dabei insgesamt besser zu fühlen.

Reichlich gesunde Fette essen

Mehrere Studien haben einen positiven Zusammenhang zwischen gesunden Fetten und der Testosteronproduktion festgestellt. Zunächst einmal haben Männer, die sich fettarm ernähren, einen deutlich niedrigeren Testosteronspiegel als Männer, die sich fettreich ernähren, wie Forscher im Vereinigten Königreich herausfanden. Eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel unsere Nuts&Berries. Ansonsten findest du gute Fette auch  in Avocados, Lachs, Samen und hochwertigen Ölen wie Olivenöl. Generell solltest du versuchen, viele gute Fette und wenig gesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen.

Die Wissenschaft zeigt außerdem, dass mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren gut für den Testosteronspiegel sind, während Transfettsäuren dem Testosteronspiegel schaden, so eine Studie im Asian Journal of Andrology . Ergänze deinen Speiseplan um Kaltwasserfische (Lachs, Sardinen, Makrelen), Samen und Nüsse (Walnüsse, Cashews, Chia, Leinsamen), Olivenöl und bestimmte angereicherte Lebensmittel wie Eier und Joghurt, um nur einige zu nennen. Um Transfettsäuren zu vermeiden, solltest du die Menge an frittierten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln  auf deinem Speiseplan reduzieren.

Arbeite daran, deine Körperzusammensetzung zu verbessern

Es scheint, dass mehr Körperfett den Testosteronspiegel beeinträchtigen kann. In einer Studie aus Südkorea fanden Forscher heraus, dass „Körper- und Viszeralfettmasse eine geringfügig signifikante negative Korrelation mit dem Serum-Gesamttestosteronspiegel aufweisen“ – das heißt, dass diese beiden Fettarten mit einem niedrigeren Testosteronspiegel korreliert sind. Und da ein niedriger Testosteronspiegel auch mit Erektionsstörungen in Verbindung gebracht wird, könnte es sein, dass mehr Bewegung und eine Verringerung des Körperfetts Männern zu mehr Energie verhelfen. Konzentriere dich auf Aerobic-Übungen, die die kardiorespiratorische Fitness fördern und Fett abbauen. Beginne mit einem Cardioprogramm wie Laufen, Radfahren oder Rudern. Und HIIT-Training kann besonders gut zur Verbesserung deines Testosteronprofils beitragen, wie Untersuchungen in Endocrine Connections  zeigen. Noch besser: alles variieren. So verringerst du das Verletzungsrisiko und sorgst für Abwechslung.

Und natürlich trägt das Krafttraining auch zur allgemeinen Gesundheit bei. In der Regel haben Menschen mit mehr Muskelmasse einen besseren Stoffwechsel: Das Krafttraining sollte also Teil deines testosteronorientierten Trainingsplans bleiben.

Viel Obst und Gemüse essen

Durch mehr antioxidantien- und ballaststoffreiches Blattgemüse, Gemüse und Obst auf dem Speiseplan kannst du einen bessere Körperzusammensetzung erreichen. Besonders empfehlenswert sind Zwiebeln (eine Studienanalyse zeigt, dass ihre gesundheitsfördernde Wirkung auch gut für dein Hormonprofil sein kann) sowie Knoblauch, der laut einer Tierstudie den Serum-Testosteronspiegel erhöhen kann.

Für qualitativ hochwertigen Schlaf sorgen

Schlaf und Testosteron stehen in einer interessanten Wechselbeziehung zueinander. Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel schlafen zwar ausreichend, aber möglicherweise nicht qualitativ hochwertig. Bei Menschen mit niedrigem Testosteronspiegel und höherem Körpergewicht können Schlafstörungen wie Schlafapnoe auftreten, so eine Studie der University of Adelaide (Australien). Wie kannst du also einschlafen, wenn du einen eher niedrigen Testosteronspiegel hast oder dich einfach nicht gut fühlst und dadurch schlechter in den Schlaf findest? Falls du oder dein*e Partner’in vermuten, dass du an Schlafapnoe leidest, weil du schnarchst oder nachts Atemaussetzer hast, solltest du einen Schlafspezialisten aufsuchen. Denn wenn du keinen guten Schlaf bekommst, wirkt sich das auf alle anderen Bereiche deines Lebens aus. Wenn du tagsüber müde bist oder Koffein zu dir nehmen musst, um durchzuhalten, ist es vielleicht an der Zeit, deine Schlafgewohnheiten zu verbessern. Das bedeutet: vor dem Schlafengehen weder fernsehen noch technische Geräte nutzen, Kaffee nur am frühen Morgen trinken, früh zu Abend essen und tagsüber keinen Alkohol trinken, im Schlafzimmer für eine Temperatur von 15–20°C sorgen und vor dem Schlafengehen heiß duschen.

Rezeptfreie Testosteronpräparate – oder Schwarzmarktprodukte – meiden

Wahrscheinlich wurdest du schon mit Werbung für Pillen bombardiert, die angeblich „den Testosteronwert erhöhen“, „die Libido steigern“, „mehr Kraft bringen“ und dergleichen – aber bringen sie wirklich etwas? Laut The World Journal of Men’s Health lautet die Antwort höchstwahrscheinlich Nein. Nur bei einem Viertel der 50 von den Forschern getesteten Präparate konnten die Behauptungen wissenschaftlich nachgewiesen werden, und 10 % der Proben enthielten sogar Inhaltsstoffe, die eine negative Auswirkung auf den Testosteronspiegel haben könnten. Es versteht sich von selbst, dass du nur Testosteronpräparate einnehmen solltest, die von einem qualifizierten Arzt deines Vertrauens verschrieben werden, höchstwahrscheinlich einem Urologen. Die Einnahme von Testosteron erfordert eine sorgfältige Überwachung, da zu viel Testosteron, das über einen zu langen Zeitraum eingenommen wird, langanhaltende gesundheitliche Schäden zur Folge haben kann.

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