8 Min Lesezeit

Krafttraining zu Hause: 8 Tipps für neue Trainingsreize ohne Gym

Eine Frau trainiert zu Hause mit Kurzhanteln
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Ohne Fitnessstudio kein Krafttraining? Das sehen wir anders! Auch wenn du keinen Zugang zum Gym hast, gibt es viele Übungen, Variationen, Intensitätstechniken und Tools, die für neue Trainingsreize in den eigenen vier Wänden sorgen können. Wir zeigen dir, welche Bedingungen für ein erfolgreiches Krafttraining zu Hause gelten müssen und wie du deine Muskeln mit und ohne Hilfsmitteln fordern kannst.

Was bringt Krafttraining zu Hause?

Beim Krafttraining denkst du sofort ans Gym, Kniebeugen und Deadlifts mit Hanteln oder an unterschiedliche Fitnessgeräte? Natürlich sind klassische Grundübungen mit schweren Gewichten nicht verkehrt. Das steht außer Frage! Aber was tust du, wenn du mal keinen Zugang zu einem Gym hast? Deshalb demotiviert zu sein und dein Training komplett aufs Eis zu legen, ist keine Lösung!

Egal, ob du zu Hause oder im Gym trainierst, Krafttraining ist und bleibt eine tolle Methode, um deinen Körper und Geist fit zu halten. Eine Kombination aus Krafttraining, Ernährung und Erholung sorgt dafür, dass deine Muskeln dir erhalten bleiben oder je nach Trainingserfahrung und -intensität sogar weiterwachsen können. Und das hat viele Vorteile!

Gut trainierte Muskulatur sieht nicht nur gut aus, sondern erhöht auch deinen Kalorienverbrauch. Außerdem unterstützen und stabilisieren dich deine Muskeln bei deinen Alltagsaktivitäten wie Tragen, Stehen, Treppensteigen, Abstützen oder Aufstehen. Auch nicht zu vergessen, mit dem Alter baust du Muskulatur ab. Muskeltraining sorgt im Laufe deines Lebens für den Erhalt deiner Kraftpakete.

Dank Kraftübungen lernt dein Körper möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren, sodass du mehr Kraft hast. Auch die Zusammenarbeit der Muskeln untereinander wird verbessert, was sich wiederum positiv auf dein Körpergefühl und deine Koordination auswirkt.

Zudem bist du zu Hause nur für dich und musst nicht darauf warten, bis ein Gerät frei wird. Du bist weder zeit- noch ortsgebunden und kannst deine Trainingseinheit auch mal während deiner Mittagspause absolvieren. Und mal ehrlich, was gibt es Schöneres als das angenehme Gefühl der Erschöpfung, nachdem du dich bei einem Workout ausgepowert hast! Dein Körper schüttet Glückshormone aus und du kommst auf andere Gedanken.

Damit steht fest: Auch ohne ein Fitnessstudio ist es zu empfehlen, deinen ganzen Körper regelmäßig mit Übungen zu kräftigen, um so für dein körperliches und mentales Wohlbefinden zu sorgen. Wie du das auch zu Hause schaffst, verraten wir dir gleich.

Ein Mann trainiert zu Hause mit einer Kurzhantel
©HalfpointImages

Muskelaufbau vs. Muskelerhalt: Was ist mit Krafttraining zu Hause möglich?

Du fragst dich, ob Muskelerhalt oder sogar Muskelaufbau auch ohne ein Fitnessstudio für dich möglich sind? Um diese Frage zu beantworten, sollten individuelle Faktoren wie deine Trainingserfahrung sowie deine Home-Gym-Ausstattung berücksichtigt werden.

Doch als Erstes müssen wir klären, wie Muskelaufbau und Muskelerhalt funktionieren und welche Bedingungen dafür gelten. Muskelwachstum ist nichts anderes als die Anpassung deines Körpers an die Trainingsbelastung. Wenn du im Training den richtigen Reiz setzt, vergrößert sich der Muskel während der Regenerationsphase, um so für eine erneute Belastung vorbereitet zu sein. Deshalb sollte im Laufe der Zeit der Trainingsreiz erhöht werden, sodass der Muskel sich immer wieder anpassen muss. Das Phänomen ist auch unter der Bezeichnung das Prinzip der Superkompensation bekannt.

Damit du deine Muskeln vor dem Abbau schützen kannst, solltest du sie mit einem Workout regelmäßig fordern. Wird deine Muskulatur nicht mehr so intensiv genutzt, beginnt der Körper langsam mit dem Muskelabbau, um Energie zu sparen. Nach und nach verlierst du auch an Kraft. Hier gilt das Prinzip: Use it or lose it!

Bist du ein absoluter Anfänger, kannst du sehr wohl ein effektives Krafttraining zu Hause absolvieren und Muskeln aufbauen. Und das sogar ohne Zusatzgeräte. Dein Körper kennt die Trainingsbelastung noch nicht und reagiert deshalb mit Muskelwachstum. Der Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht ist daher für dich bis zu einem gewissen Grad gut möglich.

Für Fortgeschrittene oder Profis ist es schwierig, aber nicht unmöglich, ein Krafttraining zu Hause zu machen. So bieten sich zum Beispiel anspruchsvolle Bodyweight-Übungen wie Klimmzüge oder Pistol Squats an. Zusätzlich kannst du Hilfsmittel wie Kurzhanteln oder Widerstandsbänder besorgen sowie unterschiedliche Intensitätstechniken ausprobieren, um deine Muskeln herauszufordern. Wenn du schon seit vielen Jahren trainierst und zu Hause wenig bis kein Equipment zur Verfügung hast, sorgt dein Training zu Hause in der Regel für den Erhalt deiner Muskeln.

Ein Mann schreibt einen Trainingsplan
©Halfpoint-Images

8 Tipps für neue Trainingsreize ohne Gym

Um neue Trainingsreize setzen zu können, hast du verschiedene Möglichkeiten und Gewichtssteigerung ist nur eine von vielen! Wichtig ist, dass du dein Training schriftlich dokumentierst, um eine Struktur zu haben und deine Fortschritte überhaupt erst messbar zu machen.

Unser Lesetipp: Für einen effektiven Trainingsplan lies unseren Artikel Trainingsplan Muskelaufbau: Wir zeigen dir worauf es wirklich ankommt. 

Wir haben ein paar Tipps für dich vorbereitet, die dir ein Krafttraining auch ohne schwere Langhanteln gestatten:

#1 Neue Übungsvarianten

Um bei klassischen Übungen wie Kreuzheben oder Lunges auch ohne eine Gewichtssteigerung neue Reize zu setzen, kannst du dich für eine anspruchsvollere Übungsvariation entscheiden. So bringst du mehr Abwechslung in dein Heim-Training und hast Spaß an neuen Übungen.

Ersetze zum Beispiel einen Lunge mit dem Bulgarian Split Squat, indem du dein hinteres Bein auf eine Erhöhung wie deine Couch platzierst. Oder mache einbeiniges Kreuzheben. Das trainiert nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Koordination.

#2 TUT erhöhen

Time Under Tension bezeichnet die Dauer der Spannung, der du einen Muskel während der Übung aussetzt. Erhöhst du die Belastungsdauer, forderst du deinen Körper neu heraus. So kannst du zum Beispiel bei einer Kniebeuge oder einem Liegestütz extra langsam drei Zählzeiten tief gehen und ganz normal wieder hochkommen.

#3 Die Bewegungsamplitude vergrößern

Führst du eine Übung im vollen Bewegungsumfang aus, wird die trainierte Muskelgruppe maximal gedehnt und verkürzt. Das stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern auch der passive Bewegungsapparat, dazu gehören deine Bänder, Knochen und Knorpeln.

Um den Bewegungsausmaß zu vergrößern, kannst du an deiner Beweglichkeit arbeiten. Baue gezielt Mobility-Übungen in deine Trainingsroutine ein und schaue dir unseren Artikel Kondition & Mobility – 6 Übungen, die dich wirklich besser machen für etwas Inspiration an.

Eine weitere Möglichkeit, die Amplitude beim Training zu vergrößern und so neue Trainingsreize zu setzen, ist mit Erhöhungen zu arbeiten. Dabei kann es sich um ein Buch, einen Stuhl oder deine Couch handeln. Wichtig: Die Erhöhung muss stabil sein, damit du dich nicht verletzt. So kannst du zum Beispiel statt einem einfachen Liegestütz die sogenannten Deficit Push Ups machen. Hierfür platzierst du deine Handflächen auf zwei Erhöhungen statt auf den Boden und kannst so tiefer gehen. Dasselbe Prinzip lässt sich auch auf andere Übungen übertragen wie Deficit Split Squat. Für diese Übung kannst du dein vorderes und dein hinteres Bein jeweils auf eine Erhöhung platzieren und so deinen Ausfallschritt ausführen. Das wird die Übung viel intensiver machen, versprochen!

#4 Pausen verkürzen

Um einen neuen Trainingsreiz zu setzen, kannst du deine Pausen zwischen den Sätzen kürzer gestalten. So haben deine Muskeln weniger Zeit, um sich zu erholen und werden dadurch herausgefordert.

Eine Frau macht Home Workout
©Drakula & Co

#5 Intensitätstechniken ausprobieren

Das Ziel von Intensitätstechniken ist es, deine Muskeln maximal zu erschöpfen. Hier kannst du dich entscheiden, welche Methode dir persönlich am meisten zusagt. Ein Beispiel für eine Intensitätstechnik wäre ein Reduktionssatz.

Nehmen wir an, du besitzt Kurzhanteln und machst vorgebeugtes Rudern damit. Du beginnst mit einem Gewicht, mit dem du 12-15 Wiederholungen schaffst. Direkt danach wird das Arbeitsgewicht um ca. 15-20% reduziert und so viele Wiederholungen wie möglich absolviert. Im nächsten Schritt reduzierst du die Gewichte erneut und machst ohne Pause noch mal so viele Reps, wie du schaffst. Das Prinzip kannst du übrigens auch auf Bodyweight-Übungen wie Push Ups übertragen. Du absolvierst den ersten Satz mit gestreckten Beinen und wenn keine weiteren Push Ups mehr gehen, machst du die restlichen Wiederholungen auf den Knien.

#6 Neue Skills lernen

Du willst eine neue Herausforderung, wie wäre es mit einem Handstand? Durch “unbekannte” Bewegungsmuster werden neue Muskelfasern angesprochen und das Zusammenspiel von Muskeln untereinander verbessert. Auch wenn du keine Muskelberge mit einem Handstand aufbauen wirst, werden hier vor allem deine Tiefenmuskulatur und die Balance gefordert. Spaßfaktor inklusive!

#7 Motivation steigern 

Deine Motivation hat einen großen Einfluss darauf, wieviel Gas du beim Training gibst. Damit du deine Workouts auch zu Hause regelmäßig durchziehst, plane feste Trainingstage in deine Woche ein. Mit der passenden Playlist fällt es dir einfacher, beim Home-Workout an dein Limit zu kommen. Auch das Aufschreiben deiner Fortschritte kann ein echter Motivationsbooster sein. Denn so siehst du, dass sich deine Mühe lohnt und du immer besser wirst.

#8 Die richtige Ernährung

Eine ausgewogene und vor allem eiweißreiche Ernährung unterstützt nicht nur das Muskelwachstum sowie Erhalt, sondern liefert dir die nötige Energie, um deine Workouts zu rocken. Welche Makronährstoffverteilung zu dir und für dein Ziel am besten passt, kannst du mit unserem Makronährstoff-Rechner ganz einfach herausfinden.

Makros berechnen

Was brauchst du für ein Krafttraining zu Hause?

Für dein Krafttraining zu Hause sind eine Matte und ein Handtuch eine Voraussetzung. Gefüllte Wasserflaschen können dir als Hantel-Ersatz dienen.

Zu den Tools, die kaum Platz einnehmen und preiswert sowie vielseitig einsetzbar sind, zählen unter anderem Widerstandsbänder oder TRX. Damit kannst du sehr viele unterschiedliche Übungen für deine Arme, Oberschenkel, Schulter, Bauch, Rücken – kurz gesagt für den gesamten Körper machen. Beim TRX ist auch noch dein Core besonders im Fokus und muss bei jeder Übung mit ackern. Auch eine Klimmzugstange ist ein gutes Hilfsmittel, wenn du deine Oberkörpermuskulatur fordern willst.

Je nachdem wie viel Geld du investieren möchtest und wie viel Platz du zu Hause hast, kannst du dir auch Hanteln und eine Trainingsbank kaufen. Ob sich Anschaffung von eigenen Geräten für dich lohnt, kannst du selbst am besten beurteilen. Wiege für dich alle Pros und Contras ab. Berücksichtige, ob du dein Hom-Gym regelmäßig und auf Dauer nutzen wirst oder dann doch lieber im Studio dein Training machst.

Bizeps Curls mit Band
@domoyega

Die besten Übungen für dein Krafttraining zu Hause mit und ohne Equipment

Hast du alles, was du brauchst? Dann kann es losgehen! Wir haben verschiedene Trainingspläne mit und ohne Geräte für dich vorbereitet. Du hast die Qual der Wahl. Denk daran, dich mindestens 10 Minuten lang vor deinem Training aufzuwärmen. Wir wünschen dir viel Spaß!

Hast du Lust auf ein Ganzkörpertraining ohne Geräte inklusive Steigerungsmöglichkeiten? Dann haben wir etwas für dich! Du beanspruchst damit alle Muskelgruppen und kommst auch als erfahrener Freizeitsportler auf deine Kosten.

Dein Ganzkörpertrainingsplan ohne Geräte

Du besitzt Kurzhanteln zu Hause? Das passende Workout wartet hier auf dich.

Dein Ganzkörpertrainingsplan mit Kurzhanteln

Du bist ein Fan von Widerstandsbändern? Wir auch! Schau dir die 10 effektiven Übungen mit dem Fitnessband an!

Dein Ganzkörpertrainingsplan mit Resistance Bands

Last but not least: Wie wäre es mit einem Bauch-Workout als Ergänzung?

9 Übungen für Bauchmuskeln

Für mehr Workouts, die dich ohne Zusatzgeräte an dein Limit pushen, schaue dir unsere Workout-Seite an.

Mehr Workouts entdecken

Fazit

  • Krafttraining zu Hause kann dir dabei helfen, deine Muskelmasse zu erhalten oder als Anfänger sogar aufzubauen.
  • Tipps wie TUT erhöhen, Pausen verkürzen, neue Intensitätstechnik ausprobieren oder die Bewegungsamplitude vergrößern, können für neue Trainingsreize auch ohne Gym sorgen und deine Leistung, Kraft und Ausdauer verbessern.
  • Egal, ob mit dem eigenen Körpergewicht trainierst oder dir Tools wie Kurzhanteln und Widerstandsbänder besorgst – die besten Übungen für dein Home-Workout sind die, die dich herausfordern und deinem Leistungsniveau angepasst sind.
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.

Verwandte Artikel