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Die 6 wichtigsten Glückshormone und wie du sie aktivieren kannst

Mann schaut strahlend vor Freude auf sein Smartphone
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Glückshormone sind verschiedene Botenstoffe in unserem Körper, die für unser Wohlbefinden verantwortlich sind, darunter Dopamin, Serotonin und Oxytocin. Hier erfährst du alles, was du über die wichtigsten Glücksboten und ihre Wirkung wissen musst.

Was sind Glückshormone?

Unter dem Begriff Glückshormone werden verschiedene Botenstoffe zusammengefasst, die vor allem im menschlichen Gehirn freigesetzt werden. Sie haben in ihrer Wechselwirkung einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden – sowohl psychisch als auch physisch. So können die Hormone und Neurotransmitter, welche über die Blut- und Nervenbahnen in den Körper gelangen, unter anderem entspannen, Schmerzen lindern und die Konzentration steigern.

Die wichtigsten Glückshormone sind Dopamin, Serotonin, Oxytocin, Adrenalin und Noradrenalin, Endorphine sowie Phenylethylamin.

Welche Glückshormone gibt es?

In ihrem Zusammenspiel sorgen die Glückshormone für unser Wohlbefinden. Dies sind die wichtigsten Glücklichmacher und ihre Wirkung auf einen Blick:

 

Hormon Funktion Wirkung
Dopamin Antriebshormon stärkt den inneren Antrieb und die Motivation
Serotonin Wohlfühlhormon verbessert die Stimmung, reduziert Angstgefühle
Oxytocin Kuschelhormon verstärkt das Gefühl von Vertrauen und Bindung, reduziert Stress
Adrenalin und Noradrenalin Muthormone sorgen für kurzfristigen, positiven Stress, steigern die Konzentration und die Handlungsbereitschaft
Endorphine Energiehormone hemmen die Schmerzwahrnehmung, stärken die Motivation
Phenylethylamin Lusthormon steigert das Lustempfinden und das Gefühl der Verliebtheit

Dopamin: Das Antriesbshormon

Pärchen joggt glücklich nebeneinander durch den Park
©PeopleImages

Dopamin ist einer der entscheidenden Botenstoffe für unser Wohlbefinden. Er fördert unseren inneren Antrieb und wird deshalb in erster Linie mit Motivation in Verbindung gebracht. Ist dein Dopaminspiegel ausgeglichen, fällt es dir leichter, deine Ziele zu verfolgen. Das hat einen einfachen Grund: Einmal freigesetzt, sorgt Dopamin im Gehirn für einen Belohnungseffekt.

In Rückkopplung mit dem Wohlfühlhormon Serotonin kommt der Wunsch nach Wiederholung auf. Du bleibst an einem Projekt dran oder führst dein Training fort, um das Glücksgefühl erneut zu empfinden.

Im Zusammenspiel mit den Hormonen Noradrenalin und Serotonin ist Dopamin zudem verantwortlich für die Feinmotorik, das Koordinationsvermögen und die Konzentrationsfähigkeit. (1)

Serotonin: Das Wohlfühlhormon

Serotonin ist als Wohlfühlhormon bekannt. Es beeinflusst unter anderem unser Schmerzempfinden sowie das Schlaf- und Sexualverhalten. Eine wichtige Bedeutung kommt dem Botenstoff zu, wenn es um die Erzeugung von Gefühlen wie Ausgeglichenheit, Wohlbefinden und Zufriedenheit geht.

Serotonin kann dich in Balance bringen und für mehr Elan sorgen. Außerdem macht es langfristig stressresistenter und weniger ängstlich.

Je nachdem, wo der Botenstoff im Körper wirkt, kann er einen beruhigenden Effekt haben, die Gedächtnisleistung stimulieren oder einen tiefen Schlaf fördern. Serotonin regelt die Schlafstruktur und ermöglicht den Übergang von einem Schlafzyklus zum nächsten.

Oxytocin: Das Kuschelhormon

zwei Männer kuscheln draußen mit ihrem Hund
@svetikd

Oxytocin ist als Kuschelhormon bekannt. Als solches kommt ihm eine zentrale Rolle bei der Ausbildung zwischenmenschlicher Beziehungen zu. Es stärkt die Empathie, fördert das Vertrauen in Partnerschaften und steigert die sexuelle Erregung. Deshalb wird Oxytocin häufig auch als Bindungshormon bezeichnet.

Eine weitere wichtige Funktion hat Oxytocin beim Abbau von Stress. Als Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol sorgt der Botenstoff für Entspannung.

Außerdem ist Oxytocin das “Mutter-Kind-Hormon”: Der Wirkstoff ist an vielen Prozessen rund um die Geburt beteiligt und für die enge Bindung zwischen einer Mutter und ihrem Nachwuchs verantwortlich. (2)

Adrenalin und Noradrenalin: Die Muthormone

Auf Adrenalin und Noradrenalin sind wir besonders in stressigen Zeiten angewiesen. Im Zusammenspiel machen uns die Botenstoffe konzentrierter, aufmerksamer und motivierter.

Liegen eine Bedrohung oder akuter Stress vor, wird Noradrenalin im Gehirn freigesetzt. Der Botenstoff macht dich wie auf Knopfdruck leistungsbereit. Er löst die typischen Fight-or-Flight-Reaktionen im Körper aus, wie die Erhöhung der Herzfrequenz und des Blutzuckerspiegels sowie der Sauerstoffversorgung im Gehirn.

Tandemsprung
@Graiki

Adrenalin wird als Stresshormon kurzfristig aktiviert. Seine Hauptaufgabe ist es, Energie bereitzustellen, die dich in Notsituationen sofort reaktionsfähig macht. Adrenalin eine positive, aktivierende Wirkung: Du kennst sicher den Ausdruck “Adrenalinkick”. Der stellt sich zum Beispiel ein, wenn du Achterbahn fährst oder einen Fallschirmsprung wagst. Das Hormon kann im Überschuss aber auch Angst und Unruhe auslösen. (3)

Endorphine: Die Energiehormone

Endorphine sind Hormone, die dem Körper in erster Linie als natürliche Schmerzmittel dienen. Im Gehirn und im Rückenmark verhindern sie, dass Schmerzreize weitergeleitet werden. Die Botenstoffe werden deshalb zum Beispiel bei einer akuten Verletzung ausgeschüttet.

Außerdem versetzen dich Endorphine in eine Art Rauschzustand. Vielleicht kennst du diesen extremen Energieschub beim Sport, wenn du eigentlich schon kurz davor warst, aufzugeben? Dafür sind unter anderem die Endorphine verantwortlich. Sie betäuben regelrecht das Gefühl der Erschöpfung. (4)

Phenylethylamin: Das Lusthormon

Das Hormon Phenylethylamin wird als Lust- oder Liebeshormon bezeichnet. Es sorgt für das allen bekannte Bauchkribbeln, wenn man verliebt oder sexuell erregt ist. Zusammen mit dem Kuschelhormon Oxytocin bildet es die chemische Grundlage für Beziehungen.

Der Botenstoff verstärkt Lustreize und löst kurzfristig Konzentrationsstörungen aus. Du gerätst in einen rauschähnlichen Zustand, sobald Phenylethylamin ausgeschüttet wird, und fühlst dich insgesamt zufriedener.

Die Schmetterlinge im Bauch, für die Phenylethylamin zuständig ist, können übrigens nicht nur bei akuter Verliebtheit, sondern auch bei sportlicher Aktivität aufkommen. (5)

Glückshormone aktivieren – so geht’s

Glücksempfinden ist ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Hormone, die im Körper wirken. Auf viele Prozesse hast du keinen Einfluss. Auf andere schon: Wenn du weißt wie, kannst du der Chemie zu deinen Gunsten auf die Sprünge helfen.

Frau macht am Strand eine Bizepspose
©Luis Alvarez

Hier sind die besten Tipps, wie du deine körpereigener Glückshormone aktivieren kannst:

  1. Licht: Das Wohlfühlhormon Serotonin wird vermehrt ausgeschüttet, wenn du Tageslicht ausgesetzt bist. Verbringe täglich mindestens dreißig Minuten an der frischen Luft. Das macht nicht nur zufriedener, sondern kann auch dein Immunsystem stärken.
  2. Sport: Die Ausschüttung von Endorphinen, Dopamin und Adrenalin/Noradrenalin ist eng an sportliche Aktivität geknüpft. Egal, ob HIIT, Yoga oder ein Spaziergang – du tust deinem Wohlbefinden etwas Gutes, wenn du regelmäßig Sport treibst.

Tipp: Hier findest du viele kostenlose Workouts für zuhause!

  1. Berührungen: Das Hormon-Duo Oxytocin und Phenylethylamin ist auf Nähe angewiesen. Wer keinen Partner hat, kann sich seine Streicheleinheiten durch Massagen oder beim Kuscheln mit seinem Haustier abholen.
  2. Ernährung: Eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Kost kann zur Hormonbalance im Körper beitragen und sich somit positiv auf deine Glückshormone auswirken. Tipps für eine gesunde, ausgeglichene Ernährung findest du hier.  
  3. Entspannung: Negativer Stress ist Gift für dein Wohlbefinden. Versuche also, dich im Alltag bewusst zu entspannen – zum Beispiel mit Meditation, Atemübungen oder Journaling. Auch Wellnessbehandlungen oder ein Besuch in der Sauna können positive Effekte haben.
  4. Lachen: Fake it till you make it – nicht zuletzt kannst du dein Glücksempfinden steuern, indem du dich in eine gute Stimmung versetzt. Lachen wirkt auf vielfältige Weise auf den Körper. Es kann Stress reduzieren und die Aktivität von Dopamin, Serotonin sowie Endorphinen positiv beeinflussen.

Fazit

  • Glückshormone sind körpereigene Botenstoffe, die in ihrem Zusammenspiel unser Wohlbefinden steuern.
  • Als Glückshormone werden die sechs Botenstoffe und Neurotransmitter Dopamin, Serotonin, Oxytocin, Adrenalin/Noradrenalin, Endorphine sowie Phenylethylamin bezeichnet.
  • Dopamin aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn uns ist als innerer Antreiber bekannt.
  • Serotonin ist das Wohlfühlhormon, welches Angstgefühle reduziert und die Stimmung ausgleicht.
  • Oxytocin ist das Kuschel- oder Bindungshormon. Es stärkt das Gefühl von Vertrauen und reduziert Stress.
  • Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin machen uns bei akutem Stress handlungsbereit. Sie steigern unsere Konzentration und Leistungsfähigkeit.
  • Endorphine sind Hormone, die unser Energielevel positiv beeinflussen und die Schmerzwahrnehmung hemmen.
  • Phenylethylamin sorgt für Lustempfinden und das Gefühl der Verliebtheit, welches sich durch Bauchkribbeln äußert.
  • Du kannst die Ausschüttung von Glückshormonen unter anderem durch Bewegung an der frischen Luft, Sport, deine Ernährung, Entspannung und Nähe positiv beeinflussen.
Artikel-Quellen
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  • (1) https://roempp.thieme.de/lexicon/RD-04-02381

    https://d-nb.info/1024873676/34

    https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/dopamine-affects-how-brain-decides-whether-goal-worth-effort

  • (2) https://www.nature.com/articles/s41562-020-0878-x

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

  • (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3056281/

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899514/

  • (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3104618/

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/

  • (5) https://www.scq.ubc.ca/is-there-a-neurochemical-basis-for-falling-in-love/

    PEA – a Natural Antidepressant

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