frau mit einer wasserflasche in der hand

Endorphine: Deshalb machen sie uns glücklich

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Endorphine sind unsere Glückshormone. Sie machen gute Laune und reduzieren Schmerzen. Die Ausschüttung der Muntermacher erfolgt aber nur unter bestimmten Bedingungen. 

Was sind Endorphine? Einfach erklärt

Kennst du diesen Rauschzustand, wenn du beim Sport denkst, jetzt geht gar nichts mehr und auf einmal hast du einen richtigen Energie-Push? Oder vielleicht hast du dich auch schon mal verletzt und im ersten Moment gar keine Schmerzen gespürt? Grund dafür sind Endorphine. Im Zusammenspiel mit anderen Botenstoffen, wie Adrenalin und Serotonin, regulieren sie in unserem Körper das Glücksgefühl und Wohlbefinden.

Endorphine sind körpereigene Hormone. Das heißt, unser Körper produziert sie selbst und sie müssen nicht über die Nahrung aufgenommen werden. In erster Linie dienen sie als ein natürliches Schmerzmittel oder eine Art Betäubung. Dazu docken sie sich an Rezeptoren im Rückenmark und Gehirn an. Schmerzreize des Körpers können dann nicht mehr in das schmerzverarbeitende Zentrum des Gehirns weitergeleitet werden. Die Ausschüttung von Endorphinen sorgt also dafür, dass Schmerzen durch eine körperliche Verletzung für uns nicht sofort spürbar sind.

Was machen Endorphine?

Primär helfen uns Endorphine, Extremsituationen durchzustehen. Bei einem Unfall beispielsweise spüren wir durch eine Endorphinausschüttung unsere Verletzungen nicht sofort und können uns dadurch erst einmal in Sicherheit bringen oder warten, bis Hilfe eintrifft. Auch in anderen Situationen, beispielsweise bei einer Achterbahnfahrt, ist unser Endorphinspiegel im Blut erhöht. Vielleicht hast du diesen rauschartigen Zustand voller Glückshormone auch schon einmal selbst erlebt.

Umgangssprachlich werden Endorphine auch als Glückshormone bezeichnet. Denn das Hormon wird auch bei positiven Ereignissen ausgeschüttet. Sind wir mit Endorphinen vollgepumpt, gelangen wir in einen rauschartigen Zustand der Euphorie und fühlen uns rundum glücklich. Grund dafür ist, dass sich ein Endorphin an die gleichen Rezeptoren wie Opiate andocken und eine ähnliche Wirkung wie Morphine haben. Deswegen werden Endorphine auch als endogene Morphine bezeichnet. Opiate sind hochwirksame Schmerzmittel, welche verschreibungspflichtig sind. Sie lindern Schmerzen und andere negative Gefühle in unserem Körper.

Wirkung von Endorphinen

Die wohl grundlegendste Wirkung der Endorphine ist das Lindern von Schmerzen und die stimmungsaufhellende Wirkung. Doch dem körpereigenen Hormon werden noch weitere Auswirkungen auf unseren Körper nachgesagt ¹. Diese sind jedoch nicht eindeutig wissenschaftlich belegt. Weitere Auswirkungen können sein:

  • Verbesserter Schlaf
  • Senkung von Stress
  • Stärkung des Immunsystems
  • Bildung von Sexualhormonen
  • Regulierung vom Hungergefühl

Endorphine treten häufig gemeinsam mit anderen Botenstoffen auf. Die anderen Stimmungsaufheller unseres Körpers sind: Serotonin, Dopamin, Noradrenalin, Phenethylamin und Oxytocin. Sie haben eine ähnliche Wirkung wie Endorphine und sorgen für ein gutes Wohlbefinden.

two women jogging outside
©Skynesher

Wie bekomme ich Endorphine?

Endorphine sind körpereigene Hormone. Die Produktion wird also durch bestimmte Schlüsselreize ausgelöst. Sie können bei Extremsituationen, wie bei einem Unfall, ausgeschüttet werden. Aber auch bei besonders schönen Erlebnissen, die uns freudig erregen. Weitere Methoden zur Anregung der Endorphinproduktion, sind:

Sport

Vor allem im Laufsport ist die Ausschüttung von Endorphinen sehr bekannt und beliebt, und einer der Gründe, sofort mit dem Laufen anzufangen. Das sogenannte Runners-High beschreibt einen Zustand, in dem Läufer, trotz Schmerzen und Ermüdung, lange Distanzen bewältigen können. Grund dafür ist eine erhöhte Endorphinkonzentration Blut.

Dabei werden Endorphine sowohl bei langsamen, langen Läufen als auch bei kurzen, schnellen Strecken ausgeschüttet ². Der Zustand macht sich durch eine Art Wohlgefühl und Energieschub bemerkbar. Wenn du erst mit dem Lauftraining startest, kann es jedoch bis zu zwei Monate dauern, bis deine Endorphinkonzentration im Blut steigt.

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Auch bei anderen Sportarten können Glückshormone ausgeschüttet werden. Ob Schwimmen, Radfahren, Klettern oder Kraftsport – immer, wenn du über eine kurze oder längere Zeitdauer an deine Grenzen gehst, kann deine Endorphinproduktion angeregt werden.

Lachen

Tatsächlich ist es wissenschaftlich umstritten, ob wir uns gute Laune einfach anlächeln können. Lange haben Wissenschaftler behauptet, dass wir mit einem Lächeln unser Gehirn austricksen, und so die Endorphinproduktion anregen können. Dazu müsse man nicht einmal wirklich Lachen. Selbst ein künstliches, breites Grinsen reiche aus. Eine Neuauswertung von 138 Studien zu dieser Problemstellung ergab, dass ein Lächeln und unsere Körperhaltung unsere Stimmung tatsächlich leicht beeinflussen kann ³.

Ernährung

Auch die Ernährung kann die Produktion von Glückshormonen anregen. Nicht ohne Grund heißt es: Schokolade macht glücklich. Meist sind es jedoch nicht die Endorphine, die unsere Stimmung heben, sondern Serotonin, oder viel mehr Tryptophan. Dabei handelt es sich um einen wichtigen Botenstoff zur Serotoninbildung. Unter anderem sind Bananen, Nüsse, Schokolade, Sojabohnen, Kartoffeln und Eier reich an Tryptophan.

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veganes bananenbrot
©foodspring
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Sonne

Auch die Sonne kann uns glücklicher machen. Grund dafür ist allerdings nicht die Endorphinausschüttung, sondern Vitamin-D. Durch die Sonneneinstrahlung produziert unser Körper Vitamin D, welches wiederum die Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin anregt.

Was passiert bei einem Mangel?

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung ist ein Mangel an Endorphinen eher selten. Dennoch kann es in manchen Fällen zu Mangelerscheinungen kommen. Ein Endorphinmangel kann sich durch depressive Verstimmungen bemerkbar machen. Solltest du den Verdacht haben, dass du an einem Mangel leidest, wende dich bitte an einen Arzt. Dieser kann genau Untersuchen, ob du an einem Endorphinmangel leidest.

Die Sucht nach Endorphinen

Zu wenig Endorphine im Körper können zu einer Art Suchtverhalten führen. Betroffene werden dann süchtig nach dem “Rauscheffekt” der Glückshormone. Um diesen Effekt künstlich herbeizuführen, greifen Betroffene öfter zu Alkohol und anderen Drogen. Wieder andere fangen an zu hungern oder sich selbst zu verletzen. In solchen Situationen schüttet der Körper Endorphine aus, um ein Hochgefühl zu suggerieren, und den Schaden zu minimieren.

Auch bei Sportlern kann sich eine Sucht nach Endorphinen entwickeln. Vor allem im Leistungssport, wo Personen oft an ihre körperlichen Grenzen gehen, werden vermehrt Endorphine ausgeschüttet. Dabei kann es passieren, dass die Sportler süchtig nach dem Kick der Endorphine werden und deswegen immer mehr an ihre Grenzen gehen. Wenn beispielsweise ein Läufer ständig bis zur völligen Erschöpfung laufen möchte, kann es dabei nicht mehr nur um die sportliche Leistung, sondern auch um den Rausch dabei gehen.

Unser Fazit

  • Endorphine sind körpereigene Glückshormone. Sie reduzieren Stress, wirken schmerzhemmend und machen uns glücklich. Weitere Glückshormone sind Serotonin, Dopamin, Noradrenalin, Phenethylamin und Oxytocin.
  • Das Hormon wird vor allem bei Extremsituationen ausgeschüttet. Aber auch Momente, die uns freudig erregen, erhöhen die Endorphinproduktion. Auch sportliche Betätigung, Essen, die Sonne und Lachen machen uns glücklicher.
  • Endorphine sind sehr wichtig. Sie lindern unser Schmerzempfinden, wenn wir beispielsweise einen Unfall haben.
  • Durch die berauschende, stimmungsaufhellende Wirkung kann sich ein Suchtverhalten entwickeln. Solltest du das Gefühl haben, unter einem Endorphinmangel oder Ähnliches zu leiden, empfehlen wir dir, dich an einen Arzt zu wenden.
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • ¹ Schulz, R. ( 1978): Körpereigene Opitate – Endorphine, in: Deutsches Ärzteblatt, Heft 40.

  • ² Heijnen, S.; Hommel, B.; Kibele, A.; Colzato, L. S. (2015): Neuromodulation of Aerobic Exercise – A Review, in: Frontiers in Psychology.

  • ³ Coles, N. A.; Larsen, J. T.; Lench, H. C. (2019): A meta-analysis of the facial feedback literature: Effects of facial feedback on emotional experience are small and variable, in: Psychological Bulletin, 145 (6).

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