5 Min Lesezeit

Mit diesen 4 Tipps und Übungen bekommst du einen flachen Bauch

Zwei Frauen lachen draußen
Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Du möchtest einen flachen Bauch haben? Um dein Ziel zu erreichen, solltest du auf deine Ernährung achten, das richtige Training machen und Geduld haben. Wir verraten dir, die besten Tipps für einen flachen Bauch inklusive Übungen, mit den du sofort loslegen kannst.

Mehr dazu: Erfahre hier, wie du dank Spazierengehen einen flachen Bauch bekommen kannst. 

Wie bekommst du einen flachen Bauch? 

Wenn du das wichtigste Prinzip beim Abnehmen einhältst, kommt der flache Bauch fast wie von selbst. Entscheidend für deinen Abnehmerfolg ist nämlich deine Kalorienbilanz. Nimmst du weniger Kalorien über die Nahrung auf, als du durch Bewegung und sportliche Aktivitäten verbrauchst, holt sich dein Körper die fehlende Energie aus den Fettzellen und du nimmst ab. Nimmst du dagegen täglich mehr Kalorien über feste und flüssige Nahrung zu dir, als du verbrauchst, nimmst du zu.

Unser Tipp: Erfahre deinen täglichen Kalorienbedarf mit unserem kostenlosen Body Check.

Jetzt Body Check starten

Neben einer kalorienreduzierten Ernährung ist aber auch das richtige Training wichtig. HIIT und Cardiotraining verbrennen jede Menge Kalorien. HIIT sorgt in Kombination mit ausreichend Proteinen außerdem noch dafür, dass deine Muskulatur gekräftigt wird. Diese verbrennt anschließend noch mehr Kalorien. Und das sogar dann, wenn du nicht trainierst.

Auch Krafttraining kann dir dabei helfen, einen flachen Bauch zu bekommen. In einem Kaloriendefizit besteht die Gefahr etwas an Muskelmasse zu verlieren. Um diesen Effekt zu minimieren, achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr und setze regelmäßig Trainingsreize. So weiß dein Körper, dass er die Muskulatur noch braucht und baut sie nicht als Erstes ab. 

Das musst du wissen: Bauchübungen wie Sit Ups allein helfen nicht dabei, den Bauchumfang zu reduzieren. Aber sie sorgen dafür, dass deine Bauchmuskeln insgesamt stärker werden. Die gekräftigten Bauchmuskeln lassen deinen Bauch flacher wirken.

Quick Facts: Für einen flachen Bauch musst du dein Kaloriendefizit einhalten. HIIT und Cardiotraining helfen dir zusätzliche Kalorien zu verbrennen und ein spezielles Bauchtraining hilft dir deine Bauchmuskeln zu kräftigen.

Frau macht eine Bauchübung
©puhhha

Flacher Bauch mit Crash Diät? Deshalb solltest du die Finger von Crash Diäten lassen

Crash Diäten bringen vor allem aus 2 Gründen nicht die gewünschten Ergebnisse. Zum einen führt ein zu großes Kaloriendefizit dazu, dass dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Proteine als Energiequelle nutzt. Diese Proteine gewinnt er aus Muskelmasse. Muskeln sind für deinen täglichen Kalorienverbrauch mit verantwortlich.

Weniger Muskelmasse bedeutet also auch einen geringeren Kalorienverbrauch nach der Diät. Und damit kommen wir auch schon zum zweiten Nachteil den Crash Diäten mit sich bringen. Denn im Gegensatz zu einer Schrittweisen Ernährungsumstellung gibt es für eine Diät immer ein Ende.

Ernährst du dich nach der Diät jedoch wieder wie früher, führen die alten Gewohnheiten wieder dazu, dass du zunimmst. Weil du jetzt aber weniger Muskelmasse als vor der Diät hast, nimmst du jetzt aber sogar noch schneller und sogar noch mehr zu als vorher.

Außerdem setzen Crash Diäten deinen Körper einem enormen Stress aus und versetzen ihn in einer Art Notsituation. Zudem ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du nicht genug Nährstoffe zu dir nimmst. Dein Körper braucht sie jedoch, um normal zu funktionieren. Kurz gesagt: du tust weder dir noch deiner Gesundheit damit einen Gefallen. 

4 Tipps für einen flachen Bauch

Wenn du das Grundprinzip des Abnehmens einhältst, kann nichts mehr schief gehen. Mit den folgenden Tipps schaffst du es ganz leicht dein Kaloriendefizit einzuhalten und ein flacher Bauch wird schon bald Wirklichkeit.

Trinke ausreichend Wasser

Im Durschnitt solltest du mindestens 2 Liter Wasser trinken, um gut hydriert zu sein. Die genauen Werte können jedoch von Person zu Person schwanken. Dein Gewicht sowie dein Aktivitätslevel spielen ebenfalls eine Rolle. Wenn du gut hydriert bist, kann dein Körper seine Funktionen optimal aufnehmen. Dazu gehört auch Fettverbrennung. Außerdem wirst du beim Training bessere Leistungen erbringen, wenn du ausreichend Wasser getrunken hast.

Frau lacht
©Youngoldman

Kalorien zählen

Hört sich nach einer nervigen Aufgabe an? Ist aber eine der wirkungsvollsten Methoden, um ein Gefühl für deine Ernährung zu bekommen. Wir empfehlen nur  in der Anfangszeit deine Kalorien mit Hilfe einer App zu zählen. So bekommst du einen Überblick über deine Ernährung und eine erste Orientierungshilfe. Du kannst darüber lernen, wie energiereich Lebensmittel sind, die du konsumierst. Versuche aber langfristig eine ausgewogene Ernährung in den Fokus zu setzen und eine Struktur in Form von geregelten Mahlzeiten zu etablieren. Und schon brauchst du keine App!

Ganz wichtig: Auch Getränke enthalten Kalorien und müssen mitgezählt werden.

Versteckte Kalorien vermeiden

Viele Lebensmittel enthalten versteckte Kalorien. Dazu zählen vor allem Süßigkeiten, wie Weingummi, Vollmilchschokolade und Kartoffelchips. Aber auch Säfte und Softdrinks enthalten jede Menge Kalorien und sollten deswegen vermieden werden, wenn du einen flachen Bauch bekommen willst.

Proteine und Ballaststoffe zu dir nehmen

Proteine sind wichtig, damit dein Körper Muskeln aufbauen und erhalten kann. Ballaststoffe können von deinem Körper nicht als Energiequelle genutzt werden und leisten einen wichtigen Beitrag zu deiner Darmgesundheit.

Übrigens schmeckt unser Whey Protein lecker wie ein Milchshake nur mit ganzen 24g Protein und nur 1,5g Zucker pro Portion.

Wie lange dauert es, bis du einen flachen Bauch bekommst?

Vergiss nicht: Abnehmen am Bauch funktioniert nicht über Nacht! Du kannst auch nicht gezielt an einer bestimmten Stelle wie deinem Bauch Fett verbrennen! Wenn du geduldig bist, dich in einem Kaloriendefizit befindest, auf eine nährstoffreiche Ernährung achtest und weiterhin Trainingsreize setzt, verlierst du am ganzen Körper Fett. Auch am Bauch.

Wie lange es dauert, bis du dein Ziel erreicht hast, hängt von deiner Ausgangslage ab. Lass deinem Körper Zeit und vermeide Crash Diäten. Denke an deine Gesundheit und setzt auf langfristige Erfolge.  

4 Übungen für deinen flachen Bauch 

Diese Übungen helfen dir, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und deine Bauchmuskulatur gezielt zu kräftigen. Wie du sie zu einem Workout am besten kombinierst, erfährst du in unserer kostenlosen PDF mit dem Trainingsplan. 


High Knees

High Kness
©foodspring
Schwierigkeitsgrad: Schwer
Trainiert: Ausdauer
Beachte: Der Oberkörper bleibt immer aufrecht und gerade.


Plank mit Hip Dips

Plank Hip Dips
©foodspring
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Den gesamten Rumpf.
Beachte: Kippe die Hüfte langsam und kontrolliert zur Seite.


Leg Raises

Leg raises
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Die geraden Bauchmuskeln + Hüftbeuger
Beachte: Spanne den Bauch bewusst an, damit der Rücken fest am Boden bleibt.


Russian Twist

Russian Twists
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Rumpfstabilität
Beachte: Wähle das Gewicht so, dass du die Übung kontrolliert ausführen kannst.

Flacher Bauch Trainingsplan

Trainingsplan herunterladen

Fazit

  • Für einen flachen Bauch brauchst du ein Kaloriendefizit.
  • Bauchtraining alleine verhilft dir nicht zu einem flachen Bauch.
  • Aber es hilft deine Bauchmuskeln zu kräftigen und lässt deinen Bauch straffer wirken.
  • Crash Diäten helfen nur solange du sie einhältst und führen meist zum Jojo Effekt sowie zum Muskelabbau.
  • Trinke ausreichend Wasser und halte dein Kaloriendefizit ein.
  • Vermeide versteckte Kalorien aus Süßigkeiten, Säften und Softdrinks.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.