Verbrenne Kalorien mit unserem HIIT Workout für Beginner

Bist du bereit, ins Schwitzen zu kommen?

max. 30 min

©foodspring

Von Deborah Werner and Kristina Lauer

Warum du uns vertrauen kannst?

Zu den Übungen

Du hast wenig Zeit, aber dafür viel Motivation? Dann ist unser HIIT Workout genau das Richtige für dich. HIIT steht für High Intensity Interval Training (hochintensives Intervalltraining). Hier wird es zwischen Belastung (du machst eine Übung) und Entlastung (du hast Pause) gewechselt. Mit HIIT steigerst du Ausdauer, trainierst deine Muskeln und verbrennt dazu viele Kalorien – alles verpackt in ein knackiges Workout.

Das Warm-Up

Mach dich vor dem Training 10 Minuten lang warm. Du kannst Schultern kreisen, auf der Stelle laufen und eine Runde Straddle Triangle machen.

Das Workout

Unser HIIT Workout für Anfänger setzt sich aus 5 Übungen zusammen. Hochintensive Belastungsphasen (30 Sekunden) wechseln sich mit Erholungsphasen (30 Sekunden) ab. Nach jeder Runde kannst du dich bis zu 2 Minuten erholen. Trainiere 3-4 Runden. Sollten dir die Plank oder Liegestütze auf den Knien zu leicht sein, kannst du sie gerne gegen eine Elbow Plank und normale Liegestütze austauschen.

Übung	Workout	Pause
Jumping Jacks	30 Sek	30 Sek
Good Mornings	30 Sek	30 Sek
Elevated Push Ups	30 Sek	30 Sek
Alternating Reverse Lunge	30 Sek	30 Sek
Knee Plank	30 Sek	30 Sek

Nimm dir nach dem Workout Zeit für ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst.

Das Workout ist zu einfach für dich? Probiere unser HIIT Workout für Fortgeschrittene aus.

1
Jumping Jacks

Komm in einen aufrechten Stand. Deine Arme sind neben deinem Körper und die Hände berühren deine Oberschenkel. Führe nun deine Arme über deinem Kopf zusammen und springe gleichzeitig mit deinen Beinen auseinander. Führe die Arme zurück und springe gleichzeitig wieder mit deinen Füßen nebeneinander.

Muskeln: Der gesamte Körper.

Beachte: Halte deinen Körper durchgehend unter Spannung und die Knie leicht gebeugt.
2
Good Mornings

Stelle dich hüftbreit hin. Platziere deine Fingerspitzen an deinen Schläfen und öffne die Ellbogen nach außen. Schiebe deine Hüfte zurück und beuge den Oberkörper mit stabiler Wirbelsäule nach vorne. Dein Kopf bleibt neutral in der Verlängerung der Wirbelsäule. Um die Bewegung umzukehren, drücke dich mit den Fersen ab und strecke die Hüfte. Spanne beim Aufrichten dein Gesäß an und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Muskeln: Gesäß, Hamstrings und der untere Rücken.

Beachte: Achte darauf, deine Knie nicht nach hinten zu überstrecken und den Rücken gerade zu lassen.
3
Elevated Push Ups

Stelle dich mit dem Blick zur Bank hin. Platziere deine Hände schulterbreit auf der Bank und mache ein paar Schritte zurück, bis deine Beine nach hinten ausgestreckt sind und dein Körper eine gerade Linie bildet. Schiebe deinen Oberkörper etwas nach vorne. Deine Hände sind auf Brusthöhe. Beuge langsam deine Arme, während deine Ellbogen leicht schräg nach hinten zeigen. Gehe so tief, wie du die Spannung gut halten kannst. Um die Bewegung umzukehren, drücke dich kontrolliert nach oben und strecke die Arme dabei aus.

Muskeln: Brust, Trizeps, Schultern, Core.

Beachte: Sollten Liegestütze auf einer Bank oder einem Stuhl zu schwer sein, kannst du sie auch gegen eine Wand ausführen.
4
Alternating Reverse Lunges

Stelle dich hüftbreit hin und stütze deine Arme auf der Hüfte ab. Halte den Rücken aufrecht, mache einen geraden Schritt nach hinten und setze den hinteren Fuß auf den Ballen ab. Beuge bereits beim Schritt nach hinten das vordere Knie ein wenig und komm tief, sobald dein hinterer Fuß den Boden berührt. Senke das hintere Knie Richtung Boden. Kehre die Bewegung um, indem du dich mit der Ferse des Vorderfußes abdrückst und in den aufrechten Stand kommst. Wechsle die Seiten bei jeder Wiederholung.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Core.

Beachte: Spann deine Körpermitte an, um stabil zu bleiben und halte dein Becken gerade.
5
Knee Plank

Komm auf den Boden und stütze dich auf den Unterarmen ab, während die Knie am Boden bleiben. Deine Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern und der Kopf bleibt neutral in der Verlängerung der Wirbelsäule. Halte dein Becken tief und bilde mit deinem Körper eine Linie. Halte die Position.

Muskeln: Core.

Beachte: Dein Becken bleibt parallel zum Boden und dein Gesäß ist angespannt.