Ganzkörpertraining für Beginner, das du überall machen kannst

Bist du erst am Anfang deiner Fitness-Journey, ist es wichtig, zunächst die Basics zu erlernen. Grundübungen wie Kniebeuge, Ausfallschritte oder Liegestütze sind das A und O beim Training. Sie decken die wichtigsten Bewegungsmuster deines Körpers ab und bilden das Fundament, auf dem du später aufbauen kannst. So kannst du bei einer Kniebeuge nicht schummeln. Ganz egal ob du gerade 80 kg squattest oder mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Man wird sofort sehen, ob du sie beherrschst oder nicht. Das gleiche Prinzip gilt auch für Liegestütze oder Klimmzüge. Deswegen sind die Basics so wichtig und gleichzeitig effektiv.

Mehr dazu: Du schaffst noch keinen ganzen Liegestütz? Mit diesen 3 Tricks klappt’s.

Für unser Workout brauchst du kein Equipment und trainierst den gesamten Körper. Am Anfang ist dein eigenes Körpergewicht völlig ausreichend. Dein Training wird trotzdem anspruchsvoll sein, versprochen! Taste dich langsam heran und konzentriere dich auf die richtige Technik, deine Atmung und die Körperspannung. Atme ein, bevor du mit der Wiederholung beginnst (nimm dir die Zeit, deine Bauchmuskeln anzuspannen und die Muskeln zu aktivieren, die an der Übung beteiligt sind). Atme bei der Anstrengung durch den Mund aus, zum Beispiel wenn du bei der Kniebeuge nach oben kommst oder dich beim Liegestütz hochdrükst.

Das Warm-Up

Nimm dir 10 Minuten Zeit, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Du kannst ein paar Jumping Jacks, High Knees, Good Mornings und Walkouts machen.

Das Workout

Das Workout setzt sich aus 5 Übungen zusammen. Absolviere die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen und mache eine bis zu 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Die Plank ist eine statische Übung und wird auf Zeit trainiert. Sollte die Plank auf den Knien zu einfach sein, kannst du sie durch eine klassische Plank austauschen.

Übung	Wiederholungen	Pause	Sätze
Kniebeuge	10	60-90 Sek	3
Ausfallschritte nach hinten	10 pro Bein	60-90 Sek	3
Alternating Superman	15	60-90 Sek	3
Erhöhter Liegestütz	10	60-90 Sek	3
Plank auf den Knien	30-60 Sek	60 Sek	3

Die Übungen

#1 Kniebeuge

Stelle dich hüftbreit hin mit geradem Rücken und nach vorne gerichtetem Blick. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beuge deine Knie und drücke sie dabei nach außen, während du deine Hüfte nach unten zwischen deinen Oberschenkel absenkst. Erlaube deinen Knien während der Absenkphase nach vorne über die Füße hinweg zu driften. Strecke deine Arme nach vorne, während du in die Kniebeuge tief gehst. Kehre die Bewegung um, indem du dich aus der Kraft deiner Beine wieder nach oben drückst, Knie und Hüfte in einer flüssigen Bewegung streckst und dich aufrichtest.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Core.

Beachte: Bleib mit dem kompletten Fuß am Boden und verteile dein Körpergewicht gleichmäßig über die drei Punkte: den großen Zeh, die Fußaußenkante und die Ferse.

#2 Ausfallschritte nach hinten

Stelle dich hüftbreit hin und stütze deine Arme auf der Hüfte ab. Halte den Rücken aufrecht, mache einen geraden Schritt nach hinten und setze den hinteren Fuß auf den Ballen ab. Beuge bereits beim Schritt nach hinten das vordere Knie ein wenig und komm tief, sobald dein hinterer Fuß den Boden berührt. Senke das hintere Knie Richtung Boden. Kehre die Bewegung um, indem du dich mit der Ferse des Vorderfußes abdrückst und in den aufrechten Stand kommst. Wechsle die Seiten bei jeder Wiederholung.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Core.

Beachte: Spann deine Körpermitte an, um stabil zu bleiben und halte dein Becken gerade.

#3 Alternating Superman

Lege dich auf den Boden in die Bauchlage. Deine Arme und deine Beine sind lang gestreckt und die Daumen zeigen zur Decke. Spann deinen Körper an und hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein hoch. Halte die Spannung und senke den Arm und das Bein kontrolliert ab. Hebe anschließend den linken Arm und das rechte Bein hoch. Setze die Übung fort und wechsel bei jeder Wiederholung die Seiten.

Muskeln: Rückenstrecker.

Beachte: Arbeite ohne Schwung und schau die ganze Zeit Richtung Boden.

#4 Erhöhter Liegestütz

Stelle dich mit dem Blick zur Bank hin. Platziere deine Hände schulterbreit auf der Bank und mache ein paar Schritte zurück, bis deine Beine nach hinten ausgestreckt sind und dein Körper eine gerade Linie bildet. Schiebe deinen Oberkörper etwas nach vorne. Deine Hände sind auf Brusthöhe. Beuge langsam deine Arme, während deine Ellbogen leicht schräg nach hinten zeigen. Gehe so tief, wie du die Spannung gut halten kannst. Um die Bewegung umzukehren, drücke dich kontrolliert nach oben und strecke die Arme dabei aus.

Muskeln: Brust, Trizeps, Schultern, Core.

Beachte: Sollten Liegestütze auf einer Bank oder einem Stuhl zu schwer sein, kannst du sie auch gegen eine Wand ausführen.

#5 Plank auf den Knien

Komm auf den Boden und stütze dich auf den Unterarmen ab, während die Knie am Boden bleiben. Deine Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern und der Kopf bleibt neutral in der Verlängerung der Wirbelsäule. Halte dein Becken tief und bilde mit deinem Körper eine Linie. Halte die Position.

Muskeln: Core.

Beachte: Dein Becken bleibt parallel zum Boden und dein Gesäß ist angespannt.

Geschafft? Good Job! Zeit für ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst.

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