Mann macht Kniebeugen ohne Gewicht

Air Squats richtig machen

Fitness Editor & Fitness-Ökonomin
Deborah ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Air Squats, Bodyweight Squats, Kniebeuge  oder auch “Königin aller Übungen“ genannt ist einer der beliebtesten und effektivsten Übung im Breiten- und Leistungssport. Aber nur, wenn du diese Übung richtig ausführst stärkst du deine Beine und bekommst einen schönen Po.

Was sind Air Squats

Durch den Wandel von einer aktiven zu einer auf dem Stuhl sitzenden Gesellschaft, haben wir diese Fähigkeit im tiefen Squat zu sitzen, zu großen Teilen verlernt. Umso besser, dass die Kniebeugen aus dem Fitness- und Leistungssportbereich nicht mehr wegzudenken sind.

Squats sprechen alle großen Muskeln an, neben den Beinen und dem Po, wird auch der Rumpf trainiert und gekräftigt. Squats gelten nicht nur als wahre Muskelmacher, sondern sind auch aufgrund der großflächig beanspruchten Muskulatur auch als wahre Kalorienverbrenner / Kalorienfresser bekannt.

Je nach Trainingsziel, Trainingslevel, verfügbaren Equipment, körperlichen Voraussetzungen und persönlichen Vorlieben, gibt es schier unzählbar viele Möglichkeiten einen Squat zu trainieren. Die Basis der Kniebeuge bildet der Air Squat / Bodyweight Squat – die Kniebeuge mit eigenen Körpergewicht.

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Was wird bei Kniebeugen trainiert?

Kniebeugen zählen zu den Verbundsübungen. Diese zeichnen sich im Vergleich zu Isolationsübungen dadurch aus, dass sie mehrere Muskeln auf einmal beanspruchen und trainieren. Kniebeugen trainieren fast den kompletten Körper. Der Fokus liegt dabei auf den Oberschenkeln, dem Gesäß und dem Rumpf.

 

Eingefärbtes Muskel-Männchen für Kniebeugen ohne Gewicht
©foodspring

Primär trainierte / beanspruchte Muskulatur:

  • Musculus quadrizpes femoris / Oberschenkelstrecker / Quadrizpes: Der 4-köpfige Oberschenkelstrecker ist für die Streckung im Knie verantwortlich. Auch bei Squats mit “nur” dem eigenen Körpergewicht muss der Oberschenkel hart arbeiten, um dich aus der Hocke wieder aufzurichten – die Knie wieder zu strecken.
  • Ischiocrurale Muskulatur / hintere Muskulatur / Hamstrings: die ischocrurale Muskulatur ist für die Beugung im Knie und für die Hüftstreckung verantwortlich. Sie ”zwingt” dich bei den Squats in die Knie. Die Hamstrings bestehen aus folgenden Muskeln:
  • Biceps femoris / Beinbeuger / Schenkelbeuger: Beugung im Knie; Streckung in der Hüfte; dreht das Bein beim Beugen nach außen.
  • Musculus semitendinosus / Halbsehnenmuskel: Beugung im Knie; Streckung in der Hüfte; dreht das Bein beim Beugen nach innen.
  • Musculus semimembranosus / Plattensehnenmuskel / halbmembranöser Muskel: Beugung im Knie; Streckung in der Hüfte; dreht den Unterschenkel nach innen. Bei freien Fitnessübungen, wie bei Squats ohne Gewicht, müssen alle 3 Muskeln entsprechend koordiniert werden. Nur so kann eine gleichzeitige Außen- und Innenrotation verhindert und der Unterschenkel stabil gehalten werden.
  • Großer Gesäßmuskel / Musculus gluteus maximus / Pomuskel: Während der Kniebeuge bewirkt der Gesäßmuskel eine Abduktion der Beine. Die Beine werden leicht nach außen gedreht. Da der Gesäßmuskel außerdem auch für die Streckung in der Hüfte verantwortlich ist, kann er durch eine Kniebeuge optimal trainiert werden.

Sekundär trainierte/beanspruchte Muskulatur:

  • Musculus erector spinae / Rückenstrecker: Die Funktion des Rückenstreckers besteht darin, den Rücken aufzurichten bzw. bei den Kniebeugen gerade zu halten.
  • Gerade und seitliche Bauchmuskulatur: Die gerade und seitlichen Bauchmuskeln unterstützen den Rückenstrecker dabei, den Oberkörper während der Squats gerade und stabil zu halten.
  • und der Zwillingswadenmuskel/Wadenmuskel.

 


Keine Kniebeuge gleicht der anderen. Das ist nicht nur abhängig von der Beweglichkeit, dem Körperbau und der Art der Kniebeuge, sondern auch davon, ob ein Squat fehlerfrei oder fehlerhaft ausgeführt wird.

Von einer vollständigen Kniebeuge spricht man, wenn das Gesäß sich auf Höhe der Sprunggelenke befindet (Motto: „ass to the gras“). Die Grundlage einer guten Kniebeuge liegt darin, Spannung in der Hüfte, den Knien und Sprunggelenken aufzubauen und diese während der Übung halten zu können.

Startposition/Ausgangsposition:

  1. Aufrechter Stand, Blick geradeaus.
  2. Der Stand ist abhängig von Ziel und Beweglichkeit. So können die Füße hüftbreit oder schulterbreit gestellt werden. Schulterbreiter Stand ist der gängigste Stand. Dieser kann auf viele Bewegungen im Fitness-, Ball- und Leistungssport übertragen werden.
  3. Das Körpergewicht liegt auf dem ganzen Fuß. 3 Punkte Stand / Dreipunktefuß. Das natürliche Fußgewölbe führt automatisch zu einem Dreipunktestand (Fersen- Außenkante – großer Zeh) kann diese Fußstellung nicht optimal eingenommen oder gehalten werden, gehen Stabilität und Kraft verloren.
  4. Die Füße können je nach Beweglichkeit parallel oder leicht nach außen gedreht werden „leichte V-Stellung“ „in den Boden drehen“; „Zitrone auspressen“.
  5. Knie sind leicht gebeugt.
  6. Arme hängen locker neben dem Körper.
Air Squat Startposition
©foodspring

Squat richtig ausführen / Übungsausführung

  1. Führe die Rückseite deiner Oberschenkel nach hinten unten.
  2. Deine Brust zeigt geradeaus und nicht zum Boden.
  3. Spanne deinen Rumpf an.
  4. Atme ein während du in die Knie gehst. Ziehe deine Schulter nach hinten und führe mit der Bewegung nach unten deine Arme nach vorne. Drehe dabei die Daumen nach innen.
  5. Halte Knie neutral d.h. deine Knie bewegen sich immer auf der gleichen Ebene auf und ab.
  6. Die Knie folgen den Zehenspitzen.
  7. Gehe nur, dass du die Stabilität, das Gleichgewicht und die Spannung halten kannst. Dein Oberkörper neigt sich beim Absenken leicht nach vorne.

Hard facts: Die Tiefe einer Kniebeuge hängt neben der Beweglichkeit, Gelenkigkeit, Flexibilität, Ausführung, Kraft und motorischen Kontrolle, insbesondere von der Anthropometrie ab. Durch die unterschiedliche Länge von Körperteilen (hier die Oberschenkellänge), verfügt nicht jeder über die gleiche Beweglichkeit in den Gelenken.

  1. Im für dich tiefsten Punkt, drückst du dich mit der Kraft aus deinen Beinen wieder nach oben.
  2. Atme dabei aus.
  3. Deine Arme führst du während des nach oben Kommens wieder zurück neben deinen Körper.
  4. Du beendest eine Wiederholung im aufrechten Stand.
Air Squat Endposition Seite
©foodspring

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest! Tipps und Tricks

#1 Mit den Knien beginnen

Ein häufiger Fehler bei der Ausführung von Kniebeugen aller Art ist, dass die Bewegung durch das Einknicken und nach vorne Schieben der Knie beginnt. Die Belastung auf den Knien ist hierbei besonders groß.

Unser Tipp: Stell dir vor du würdest dich auf einen Stuhl setzen wollen. Du würdest ihn nicht treffen, wenn du deine Knie nach vorne schiebst. Konzentriere dich bei den ersten Zentimetern der Übungsausführung darauf, die Oberschenkelrückseite nach hinten unten zu schieben. Halte deine Knie nach außen und deine Schienbeine möglichst senkrecht. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte deinen Oberkörper aufrecht.

#2 Nach Innen fallen der Knie „X-Beine“

Eine häufig zu beobachtende Ausweich- oder Kompensationsbewegung ist das sogenannte nach innen kollabierende Knie. Wenn die Knie bei einer Kniebeuge nach innen fallen, kann das neben einer Fehlstellung der Beine (X-Beine) auch andere Ursachen haben. Nach innen kollabierende Knie finden besonders in der Aufwärtsphase statt. Eine Ursache kann neben zu hohem Gewicht, zu schwachen Abduktoren, ein zu breiter oder zu enger Stand, auch ein Mangel an Konzentration und Kontrolle, oder eine eingeschränkte Mobilität in den Sprunggelenken sein. Kniebeugen sind eine der komplexesten Übungen, hier braucht es Zeit, Geduld und viel Praxis, um eine Kniebeuge möglichst fehlerfrei zu beherrschen.

Unser Tipp: Wenn deine Knie nach innen fallen, überprüfe deinen Stand. Drehe deine Zehen in den Boden, sodass deine Knie nach außen zeigen. Knie folgen den Zehenspitzen. Nimm etwas weniger Gewicht und drücke deine Knie beim Hochkommen bewusst nach außen. Mobilisiere regelmäßig, insbesondere vor dem Squaten, deine Sprunggelenke.

 

Mann macht Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
©dusanpetkovic

#3 Krummer Rücken / Kopf in Nacken / Butt wink und Co.

Wer sich zu stark auf den Unterkörper konzentriert, vergisst gerne mal seinen Oberkörper. So wird entweder der Kopf in den Nacken gelegt oder die Spannung im oberen Rücken vernachlässigt.

Unser Tipp: Halte deinen Blick geradeaus und deine Wirbelsäule gerade. Ziehe deine Schultern zurück. Spanne deinen Latissimus (breiter Rückenmuskel) an.

Und was ist mit dem Butt wink? Der Butt wink tritt überwiegend bei der Abwärtsbewegung von tiefen Kniebeugen ein. Beim Butt wink befindet sich die Wirbelsäule an der tiefsten Stelle des Bewegungsablaufs nicht mehr in ihrer natürlichen Haltung. Die Lendenwirbelsäule rundet sich ein und das Becken wird unter den Körper gedrückt.

Die Ursachen und Folgen eines Butt winks sind umstritten.

Fest steht, dass anatomische Faktoren ab einem gewissen Winkel die Beugung in der Hüfte verhindern und dadurch eine Ausweichbewegung eingeleitet wird, um möglichst tief zu kommen „ass to the grass“. Darüber hinaus kann eine fehlende Ansteuerung und muskuläre Schwäche im Rückenstrecker zur Einrundung der Lendenwirbelsäule führen. Ob „verkürzte“ Hamstrings (Oberschenkelrückseite) ebenfalls „Schuld“ sein könnten ist fraglich. Eine messbare Längenveränderung der Hamstrings bei der Beugung des Knies ist so gut wie nicht vorhanden. Man kann somit nicht das Becken „unter den Körper ziehen“. Schließlich könnte auch die fehlende Mobilität in den Sprunggelenken einen Butt wink auslösen. Können die Knie während des Squats nicht weiter nach vorne geführt werden, muss das Becken kippen, um den Verlust des Gleichgewichts zu verhindern.

Ob dieser Butt wink zu gesundheitlichen Schäden führen kann, ist abhängig von der Art der Kniebeuge, bei einer Bodyweight Kniebeuge, sind die Belastungen sehr gering. Es wird empfohlen mit der Full Range of Motion zu trainieren (Ausnahme: Bei Schmerzen, Rückenerkrankungen, Vorschäden). Um den Rücken zu schützen, sollte beim Training mit Gewichten ein Butt wink möglichst vermieden werden.

air squat
©foodspring

Unser Tipp: Mobilisiere deine Sprunggelenke vor dem Training, gegebenenfalls kannst du mit einer Erhöhung unter deinen Fersen arbeiten. Trainiere regelmäßig deine Rückenstreckermuskulatur. Du kannst vor deinen Squats ein paar Wiederholungen für den Rückenstrecker absolvieren, um so schon etwas Spannung und Gefühl aufzubauen. Fordere deinen Rücken nicht heraus, trainiere mit angemessenen Gewichten und gehe nur so tief, wie du die Spannung im Rücken halten kannst.

Exkurs: Wie tief sollte man bei einem Squat gehen? 90 ° im Kniegelenk oder „Ass to the grass“? Kniebeugen nur bis 90 ° – alles andere ist schädlich! Richtig? Falsch! Egal um welche Übung es sich handelt, um effizient und effektiv zu trainieren, sollte man möglichst im vollen Bewegungsumfang trainieren. Zusätzlich ist die Belastung bei 90 % im Kniegelenk am größten. Falls keine gesundheitlichen Einschränkungen bestehen, gehe so tief du kannst, so weit wie du die Bewegung kontrolliert und sauber ausführen kannst.

#4 Fersen heben sich vom Boden ab

Wenn sich die Fersen vom Boden abheben, solltest du dringend die Mobilität in deinen Sprunggelenken verbessern. Verteile das Gewicht auf den ganzen Fuß (3 Punkte Stand) und nehme bei jeder Wiederholung deine Arme vor den Körper.

 


Wofür sind Kniebeugen gut?

Kniebeugen bewirken nicht nur aufgrund ihres alltagsnahen Bewegungsablaufs, ihrer Komplexität und ihrer Mehrgelenkigkeit zahlreiche positive Effekte auf den Körper:

  •         Muskelaufbau in Beinen und Po.
  •         Sixpack durch Squats? Kniebeugen stärken deinen kompletten Rumpf und stellen neben dem Beintraining auch ein optimales Sixpack Training dar.
  •         Durch die große Anzahl an beanspruchten Muskeln, ist der Kalorienverbrauch bei Kniebeugen hoch und unterstützt die Fettverbrennung.
  •         Stabilität und Koordination werden trainiert und verbessert.
  •         Trainiert das Herz-Kreislauf-Systems und steigert die allgemeine Fitness
  •         Die Gelenkknorpel in der Hüfte, Knie und Sprunggelenke werden durch die Bewegung ernährt.
  •         Prävention von Gelenkbeschwerden (insb. Kniegelenk).
  •         Unterstützt die Kniestabilität.
  •         Verbesserte Sprint- und Sprungleistungen.

 


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Wie viele Kalorien verbrennt man bei Kniebeugen?

Squats sind durch die große Anzahl beteiligter Muskeln und vielen Variations- und Progressionsmöglichkeiten wahre Kalorienkiller. Eine genaue Zahl kann aber nicht genannt werden. Der Kalorienverbrauch von Kniebeugen ist individuell unterschiedlich und ist von verschiedenen Faktoren abhängig, so spielen beispielsweise das Alter, die Größe, das Geschlecht, der Trainingsumfang, die Trainingsintensität und Trainingsdauer eine Rolle.

 

WIe viele Kalorien verbrennt man bei Kniebeugen?
©puhhha

Wie viel Squats sollte man am Tag machen?

Hier muss nach der Art der Kniebeugen und dem Ziel unterschieden werden. Wer Squats mit schweren Gewichten betreibt, sollte nach einer Trainingseinheit sich und vor allem seinen Beinen Zeit geben, um sich zu regenerieren. Bei Air Squats sieht es etwas anderes aus. Hier können jeden Tag Squats gemacht werden, um die Beweglichkeit und Knorpelversorgung zu unterstützen. Aber auch hier sollte nicht übertrieben werden, sobald Muskelkater oder Schmerzen auftreten, sollte einen Pause eingelegt werden. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase danach. Wer täglich ein paar Bodyweight Squats macht, tut etwas für seine Gesundheit und Fitness. Auch hier gilt: die Dosis macht das Gift! Höre auf deinen Körper. 300 Squats auch ohne Gewicht/ Tag könnten durchaus zu viel sein!

 


Squat Varianten

Es existieren unzählige Möglichkeiten, eine Kniebeuge zu variieren. Je nach Ziel, Equipment, Stand, Untergrund, Hilfsmittel, Gewichtsposition, Geschwindigkeit, Körperbau und Trainingslevel, kann eine andere Variante der Kniebeuge gewählt werden. Der Schwerpunkt der trainierten Muskulatur ist dabei von Squat zu Squat unterschiedlich.

 

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Squats mit dem eigenen Körpergewicht

 

Sumo Air Squats:

Bei einem Sumo Squat ist der Stand breiter als schulterbreit. Zehenspitzen und Knie sind nach außen gedreht. Durch den breiten Stand wird die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) stärker belastet. Für Trainingsanfänger eignen sich Sumo Air Squats, da man durch den breiteren Stand sicherer stehen, die Spannung und das Gleichgewicht besser halten kann.

 

Pistol (Squats):

Pistols Squats sind einbeinige tiefe Kniebeugen. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und erfordert ein hohes Maß an Mobilität, Koordination und Kraft. Im Stand wird ein Bein nach vorne gestreckt und während des Absenkens und Aufrichtens gestreckt gehalten. Halte das Standbein fest auf dem Boden und nutze deine Arme zum Balancieren.

Crab Squat Walk:

Oder Side Step Squat oder Monster Walk. Ausgangspunkt ist hierbei die normale Kniebeuge. In der tiefen Kniebeuge wird die Position gehalten und mit dem rechten/linken Bein ein Schritt zur Seite gemacht. Spannung und Tiefe der Kniebeuge müssen gehalten werden. Drehe deine Füße und Knie beim Schritt nach außen leicht nach außen. Anschließend holst du das andere Bein nach. Diese Übung kannst du entweder laufend d.h. eine bestimmte Strecke und wieder zurück, oder auf der Stelle absolvieren.

Crab Squat Walk Links
©foodspring

Squat Bicycle Crunches:

Squat Bicycle Crunches sind Kombinationsübungen. Hier wurden der Squat und Bicycle Crunch zu einer Übung zusammengefügt. Das bringt deine Abs zusätzlich zum Brennen. Ausgangsposition ist wieder der normale Squat. Eine Ausnahme bilden die Hände. Die Hände sind hinter dem Kopf, wie bei einem normalen Bicyclye Crunch.  Für einen Squat Bicycle Crunch wird, nachdem du aus der Kniebeuge nach oben gekommen bist, der linke Ellenbogen und des rechte Knie vor dem Körper zusammengeführt. Danach geht es wieder in den Squat und anschließend erfolgt im Wechsel der rechte Ellenbogen zum linken Knie. Das Gleichgewicht und die Koordination werden durch den Einbeinstand besonders gefordert und trainiert.

Jumping Squats:

Squat Jumps, Sprungkniebeugen oder Hocksprünge sind plyometerische Basisübungen. Plyometrisches Training ist ein Schnellkrafttraining, dass sich der Verbesserung der Explosivkraft widmet. Hier wird durch dynamische Bewegungen ein reaktives Sprungkrafttraining durchgeführt. Jumping Squats zählen hierbei zu den Basisübungen. Trainiert wird nicht nur Schnell- und Sprungkraft, sondern auch die Koordination, Kraft und das Herz-Kreislauf-System. Die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren.Ausgangsposition bildet der normale Squat. In der tiefsten Position wird explosionsartig gerade nach oben gesprungen. Der Körper wird in der Luft gestreckt, die Arme dienen zum Schwung holen und ausbalancieren. Die Landung erfolgt in einer flüssigen übergehenden Bewegung zur nächsten Kniebeuge. Diese Übungsausführung sollte nur angewandt werden, wenn der die Spannung im Körper besonders in den Knien und Rücken gehalten werden kann.

Squats mit Equipment

Die beliebtesten Varianten sind Squats mit aller Art von Hilfsmittel, Gewichten und Untergründen. Besonders zu erwähnen sind Kniebeugen mit Langhanteln, Kurzhantel, Kettlebells in verschieden Positionen:

  •       Back Squats
  •       Front Squats
  •       Overhead Squat
  •       Sumo Squats
  •       Paused Squat
  •       Goblet Squats
  •       Bulgarian Split Squats

 

Artikel-Quellen
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