Schwingstab-Übungen: Workout für die Tiefenmuskulatur

Der Schwingstab ist im Sport vielseitig einsetzbar.

4 Min.

©gradyreese

Von foodspring editors

Warum du uns vertrauen kannst?

Er ist 1,50 Meter lang, etwa 500 Gramm schwer und extrem flexibel: Der Schwingstab ist ein super effektives Trainingsgerät, mit dem du deinen ganzen Körper trainierst. Ursprünglich für die Rehabilitation entwickelt, ist der Schwingstab, auch Swingstick genannt, mittlerweile im Fitnessstudio-Alltag angekommen – und nicht nur für die Kranken- oder Seniorengymnastik! Wir verraten dir, welche Übungen mit dem Schwingstab besonders effektiv sind und wie du so deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern kannst.

Aufgepasst: Du willst während deines Swingstick-Workouts noch mehr Leistung rauskitzeln? Mit den Workout Aminos von foodspring versorgst du deinen Körper noch während des Trainings mit essenziellen Aminosäuren. Diese sind wichtig für die Energiebereitstellung, das Wachstum und die Erhaltung der Muskelmasse.

Du bist unsicher, ob du lieber ein Ganzkörper- oder Split-Training machen sollst? Beides hat klare Vor- und Nachteile.

Übungen mit dem Schwingstab: Wie effektiv ist das Training?

Arme, Beine, Schulter, Bauch, Brust, Rücken … mit dem Schwingstab trainierst du deinen ganzen Körper. Weil die Einheiten mit ihm so effektiv sind, kommt der Schwingstab mittlerweile fast überall zum Einsatz: im Fitnessstudio, in Sportvereinen, beim Home Workout und vor allem in Praxen für Physiotherapie und Rehabilitation – denn da kommt der flexible Stab ursprünglich her.

Übungen mit dem Schwingstab stimulieren die Kommunikation zwischen Gehirn und Nervensystem und stärken insbesondere deine Tiefenmuskulatur. Das wiederum lindert Rückenschmerzen und beugt Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich vor.

Ob für Fortgeschrittene oder Anfänger*innen: Swingstick-Übungen haben noch weitere positive Auswirkungen auf deinen Körper und deine Gesundheit:

Fettverbrennung wird angekurbelt
Kraft-Ausdauer verbessert sich
Muskelaufbau am ganzen Körper
Bindegewebe wird gestrafft

Schwingstab-Übungen für Anfänger: So schwingst du richtig

Aller Anfang ist schwer – das gilt auch für das Training mit dem Schwingstab. Zum Glück bietet das Internet viele Anleitungen und Trainingspläne für Schwingstab-Übungen als PDF oder in Form von Videos zu Home-Workouts. Es braucht allerdings meist einige Anläufe, bis man den Dreh bzw. Schwung raus hat. Wir haben für dich einige Tipps zusammengefasst:

Nimm zunächst einen stabilen Stand ein, indem du die Beine hüftbreit auseinander und die Füße leicht nach außen positionierst.
Beuge nun leicht die Knie und halte deine Beine auf einer Linie.
Halte den Flex-Stab mit beiden Händen mittig am Griff und horizontal auf Bauchnabelhöhe vor dem Körper. Die Ellbogen sollten um etwa 20° bis 30° gebeugt sein.
Jetzt beginnst du, durch kurzes und schnelles Vor- und Zurückbewegen der Hände Impulse auf den Schwingstab zu übertragen. Ganz wichtig: Die Unterarme bleiben starr!

But first things first: Wie bei jeder anderen Sportart solltest du dich erst einmal einige Minuten aufwärmen, bevor du mit den Übungen loslegst. Sobald du dein Warm up absolviert hast, kannst du unbesorgt loslegen.

Schwingstab-Übungen für deine Arme

Eine Frau macht Ausfallschritte — ©foodspring

Bei dieser Übung machst du einen weiten Ausfallschritt. Die linke Ferse ist dabei vom Boden gelöst, das rechte Knie ist hinter der Fußspitze platziert. Halte den Swingstick hinter deinem Gesäß. Die Hände liegen nebeneinander am Griff und deine Daumen zeigen nach hinten. Der Kopf bleibt gerade, Blick und Oberkörper gehen nach unten. Während der Schwingstab rotiert, verlagerst du das Gewicht in Richtung hintere Ferse und wieder zurück. Die Übungsdauer liegt zwischen 15 und 90 Sekunden, anschließend erfolgt ein Seitenwechsel.

Die nächste Übung mit dem Schwingstab ist gut für den Bizeps und die Handmuskulatur. Stelle die Beine hüftbreit auseinander und halte den Stab mit beiden Händen vor dem Oberkörper. Die Daumen zeigen nach oben. Jetzt beugst du den Oberkörper leicht nach vorne. Die Ellbogen sind fast im 90°-Winkel, die Schulterblätter fallen nach unten. Bewege dich mit dem Schwingstab vor und zurück, die Bewegung startet locker aus dem Handgelenk.

Schwingstab-Übungen für deinen Bauch

Diese Übungen bringen deine Bauchmuskeln zum Brennen. Nimm eine Sitzposition ein, winkle die Beine leicht an und stemme die Fersen in den Boden. Lehne den Oberkörper aufrecht zurück und halte den Schwingstab beidhändig in Brusthöhe. Jetzt schwingst du parallel zu den Oberschenkeln und hältst dabei immer den Swingstick in Bewegung. Lehne den Oberkörper noch weiter nach hinten, halte die Position kurz und richte dich wieder auf. Ein Durchlauf dauert zwischen 15 und 90 Sekunden.

Die folgende Schwingstab-Übung für den Bauch baut auf der vorherigen auf, nur mit einer zusätzlichen Komponente. Nimm zuerst wieder deine Sitzposition ein. Nun drehst du zusätzlich zur Rückenlage den Oberkörper beim Absenken zur Seite und vor dem Aufrichten wieder ein. Führe die Drehungen in beide Richtungen abwechselnd und für eine Dauer von 15 bis 90 Sekunden durch.

Schwingstab-Übungen für deinen Rücken

Diese Übung ist etwas anspruchsvoller, dafür aber auch sehr effektiv. Mit einem einzigen Bewegungsablauf trainierst du den kompletten Rücken und erledigst die Schwingstab-Übungen für die Lendenwirbelsäule gleich mit.

Und so geht die Schwingstab-Übung für deinen Rücken: Du gehst in die Bauchlage und spannst Gesäß- und Beinmuskulatur an. Hebe dann den Oberkörper leicht an, greife den Stab mit beiden Händen und halte ihn in Kopfhöhe. Nun bringst du ihn mit ausgestreckten Armen zum Vibrieren. Führe nach Möglichkeit einen Durchgang für 30 Sekunden am Stück aus.

Schwingstab-Übungen für deine Schultern

Noch einmal powern, dann ist das Training geschafft! Das Gute an der letzten Übung: Sie spricht gleich zwei Muskelgruppen an, nämlich Schulter- und Brustmuskulatur. Nimm dazu einen hüftbreiten Stand ein und halte den Stab senkrecht mit nach oben zeigenden Daumen. Jetzt schwingst du für 15 bis 30 Sekunden vor und zurück.

Geschafft! Die ersten Schwingstab-Übungen hast du erfolgreich absolviert. Um deine Muskeln auch optimal wachsen zu lassen, solltest du eine proteinreiche Post-Workout-Mahlzeit bevorzugen. Hier sind 10 Rezepte zur Inspiration, was du nach dem Training essen kannst.

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