Training für zuhause

Home Workout: Übungen und Trainingspläne für zuhause

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Weder Zeit, noch Lust oder Budget, im Gym zu trainieren? Kein Problem: Home Workouts können genauso effektiv und abwechslungsreich sein. Wir zeigen, was du für dein Training zuhause brauchst. Plus: Die besten Übungen und Trainingspläne.

Home Workout vs. Gym: Vor- und Nachteile

Workout zuhause oder im Gym – diese Frage stellen sich viele zu Beginn ihrer Trainingsjourney. Was spricht jeweils dafür, was dagegen? Ein Fakten-Check:

Warum Gym Workout?

Fast jeder ist oder war mal in einem Fitnessstudio angemeldet. Der Mitgliedsbeitrag kann zwar eine Hürde sein, dafür können die Kosten ein guter Grund sein, sich zum Training aufzuraffen. Ist man dann im Gym, bietet sich einem meist eine große Auswahl an Geräten und Kursen. Vom Cardiotraining über Kraftsport bis hin zu Yoga und Boxen ist alles möglich. Die fehlende Abwechslung fällt als Ausrede also schon mal weg. 

Hinzu kommt die enorme Vielfalt an Geräten wie Hanteln, Kettlebell, Kraftstation und Co. – gerade für Kraftsportler ein überzeugendes Argument für das Fitnessstudio. Hier triffst du außerdem auf Gleichgesinnte, die dich zusätzlich pushen. Trainer können dir zudem hilfreiche Tipps geben und deine Fortschritte tracken.

Warum Home Workout?

Young athlete resting in gym after hard cross training.
©svetkid

Auch für das Training zuhause sprechen viele Faktoren: Du hast zwar einmalige Anschaffungskosten für deine Grundausstattung, bist aber an keinen Vertrag gebunden. Ein monatlicher Beitrag entfällt, was auf Dauer eine echte Kostenersparnis sein kann. 

Tipp: Kennst du unsere foodspring Workouts schon? Egal, ob du abnehmen, in Form bleiben oder Muskeln aufbauen willst – bei uns findest du jede Menge kostenlose Workoutpläne und passende Erklärvideos. 

Beim Workout zuhause bist du zudem vollkommen flexibel und musst dich nach keinen Öffnungszeiten richten. Auch das Wetter oder die Verkehrslage kommen dir nicht in die Quere. Ebenso wenig wie andere Mitglieder, die zu Stoßzeiten die Geräte blockieren. 

Dein Homegym kannst du dir ganz nach deinen Vorstellungen einrichten – die große Auswahl im Gym kann schließlich auch überfordern. Plus: Deine Geräte benutzt und pflegst allein du, um fehlende Hygiene musst du dir also keine großen Gedanken machen. Der Austausch mit anderen Sportlern wie im Gym mag zuhause zwar fehlen, der ständige Vergleich kann aber auch unter Druck setzen. Beim Home Workout kannst du dich komplett auf dich und dein Training konzentrieren. Dafür gibt es allerdings auch keine Coaches, die dich auf Fehlhaltungen hinweisen oder dir hilfreiche Tipps geben können.

Eine Gruppe fährt in einer Crossfit Box Assult Bike
©skynesher

Du siehst, für beide Trainingsformen gibt es Vor- und Nachteile. In der folgenden Tabelle haben wir die wichtigsten Entscheidungshilfen noch einmal für dich zusammengefasst. Worauf letztlich deine Wahl fällt, hängt ganz von deinen Bedürfnissen und Möglichkeiten ab. Natürlich kannst du auch beides kombinieren: Training im Gym und zuhause.

 

Home Workout Fitnessstudio
Flexibilität *****

hoch, vollkommen unabhängig von äußeren Faktoren

**

abhängig von Öffnungszeiten, Wetter, Verkehrslage, Stoßzeiten

Kosten ****

einmalige Anschaffungskosten

*

Aufnahmegebühr, Monatsbeitrag, ggf weitere Kosten

Ausstattung **

eingeschränkt, abhängig von den Bedürfnissen und dem vorhandenen Platz

*****

i. d. R. große Auswahl an Geräten

Abwechslung ***

große Auswahl an Apps, Online Trainingsprogrammen und YouTube-Tutorials  

****

abhängig vom Fitnessstudio, i. d. R. aber eine große Auswahl an Kursen und Geräten 

Motivation und Kontaktmöglichkeiten **

komplett eigenverantwortliches Training, dafür kein Druck von außen

****

Kontakt mit Gleichgesinnten kann pushen und das gemeinsame Training motivieren, aber auch unter Druck setzen

Verletzungsrisiko **

relativ hoch, da kein Trainer auf Form und Ausführung schaut; dafür weniger komplexe Geräte

****

je komplexer die Geräte, desto größer das Verletzungsrisiko, dafür i. d. R. Training unter Aufsicht von Coaches

***** hervorragend

**** sehr gut

*** gut

** okay

* mangelhaft

Equipment fürs Home Workout

Entscheidest du dich dafür, dein Workout zuhause durchzuziehen, brauchst du ein paar Basics – selbst, wenn du nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst. 

Frau sitzt zuhause auf ihrer Fitnessmatte.
©g-stockstudio

Wir zeigen dir, welches Equipment dein Home Workout erleichtert und für Abwechslung sorgt. Plus: Geräte-Empfehlungen für Ausdauertraining und Muskelaufbau zuhause sowie für Yoga und Pilates.

Basic-Equipment

Was du unbedingt brauchst und wahrscheinlich sogar schon zuhause hast:

  • Fitnessmatte
  • Handtuch (statt Widerstandsband)
  • Wasserflaschen (statt Hanteln)
  • Stuhl (statt Hantelbank)

Für unsere kostenlosen Workouts brauchst du übrigens nichts weiter als eine Matte – du kannst sofort loslegen! 

Zusatz-Equipment

Welche Geräte für mehr Abwechslung sorgen und in keinem Homegym fehlen sollten:

  • Kurzhanteln (z. B. ein Hantel-Set aus Stange und Scheiben)
  • Widerstandsbänder, lang und kurz
  • Springseil
  • Klimmzugstange

Geräte fürs Cardiotraining

Für Ausdauerfans könnte sich die Anschaffung eines Heimtrainers lohnen:

  • Laufband
  • Crosstrainer
  • Rudermaschine
  • Radergometer

Geräte fürs Krafttraining

Für alle, die voll auf Kraftsport setzen und bereit sind, ein wenig Geld in die Hand zu nehmen:

  • Kettlebell
  • Langhantel-Set
  • Hantelbank
  • TRX
  • Medizinball oder Slamball
  • Sandbag oder Bulgarian Bag
  • Kraftstation (Powerrack) mit Kabelzügen und Gewichten

Geräte für Yoga und Pilates

  • Yogablock
  • Yogagurt
  • Gymnastikball
  • Pilatesring
  • Theraband
  • Balance Pad

Bodyweight Training vs. Gerätetraining

Braucht es zum Home Workout überhaupt Geräte? Ob du zuhause ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainierst oder mit zusätzlichen Gewichten, hängt von deinen Zielen und Ansprüchen ab.

Als Orientierungshilfe ist hier ein Vergleich:

Bodyweight Training Training mit Geräten
Trainingsziel Fettverbrennung, Muskeldefinition, Steigerung der Koordination und Mobilität   Muskelaufbau, Fettverbrennung, Steigerung der Kraftausdauer
Flexibilität hoch Möglichkeiten eingeschränkt
Verletzungsrisiko gering mittel bis hoch
Zeitaufwand gering mittel bis hoch
Ausstattung keine, daher kostengünstig notwendig, Investitionen notwendig

Home Workout: Häufigkeit, Regeneration und Ernährung

Häufigkeit

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zwei bis drei Einheiten Ganzkörpertraining pro Woche à 45 bis 60 Minuten das optimale Pensum  sind.

Wer häufiger als vier Mal pro Woche trainieren will, ist hingegen mit einem Splitplan besser beraten – egal, ob im Gym oder zuhause. Das heißt, man trainiert pro Session isoliert zwei bis drei Muskeln und wechselt beispielsweise zwischen Ober- und Unterkörper.

Regeneration

patricia kraft recovery
©foodspring

Achte grundsätzlich darauf, deinem Körper nach besonders langen oder intensiven Workouts genug Zeit zur Regeneration zu geben. Als Faustregel gilt: 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe.

Die Erholungsphase kannst du natürlich auch aktiv gestalten – zum Beispiel mit Low Intensity Workouts, lockerem Laufen oder Walken sowie Yoga, Mobility Training oder Faszientraining.

Tipp: Unterstützen kannst du deine Regeneration durch die Zufuhr essentieller Aminosäuren. Probiere zum Beispiel unsere Recovery Aminos nach jedem Workout. Damit lädst du deine Muskeln neu auf und bist fit fürs nächste Training.

Ernährung

Neben den Säulen Training und Regeneration ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung das Fundament für deinen Erfolg. Dein Körper braucht täglich ausreichend Energie: Kohlenhydrate und Fette helfen dir in allen Lebensbereichen, volle Leistung zu bringen.

Ebenso wichtig sind Proteine, damit sich deine Muskeln nach dem Workout erholen und wachsen können. Wer wenig Zeit hat und seinen Körper trotzdem schnell mit Energie und Eiweiß versorgen will, ist mit einem Protein Shake auf der sicheren Seite.

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©foodspring
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Die besten Home Workout Übungen 

Egal, ob dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen oder deine Ausdauer zu steigern. Hier sind die besten Übungen für dein Home Workout. Bis auf wenige Ausnahmen kannst du sie komplett ohne Geräte durchführen. Natürlich hast du immer die Möglichkeit, sie zu intensivieren, indem du Hanteln oder Widerstandsbänder hinzunimmst.

Cardioübungen für den ganzen Körper

Übungen für Beine und Po

  • Squats (optional mit Widerstandsband und/oder Hanteln)
  • Statische Lunges (optional mit Hanteln)
  • Walking Lunges (optional mit Hanteln)
  • Courtesy Lunges (optional mit Hanteln)
  • Bulgarian Split Squat (optional mit Hanteln)
  • Beckenheben/Glute Bridge (optional mit Widerstandsband und/oder Hanteln)
  • Wadenheben (optional mit Hanteln)

Übungen für den Oberkörper

  • Trizep Dips
  • Push Ups
  • Hyperextension
  • Plank mit Shoulder Taps
  • Superman Plank
  • Rudern mit einem Handtuch an der Türklinke, Widerstandsband oder Hanteln
  • Brustpresse mit Hanteln
  • Butterfly Reverse mit Hanteln
  • Schulterdrücken mit Hanteln

Übungen für den Bauch

4 Wochen-Trainingsplan für zuhause

Bereit durchzustarten? Wir haben dir einen intensiven 4 Wochen-Trainingsplan für dich geschnürt. Du brauchst dafür nichts weiter als eine Matte, die Bereitschaft, ordentlich ins Schwitzen zu kommen und eine Extraportion Motivation. 

Du trainierst insgesamt fünf Tage pro Woche. An vier davon gibst du mit unseren Workouts Vollgas, Tag 5 ist für die aktive Erholung vorgesehen – zum Beispiel mit Yoga, Mobility Training oder einer lockeren Runde Laufen. Die übrigen zwei Tage sind wohl verdiente Rest Days. 

Los geht’s: 

Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Montag Heavens Peak I Pico das Torres I Heavens Peak II Pico das Torres II
Dienstag Mount Nirvana I Hydra I Mount Nirvana II Hydra II
Mittwoche Pause Pause Pause Pause
Donnerstag Lions Head I Sculptor I Lions Head II Sculptor II
Freitag Yoga/Laufen/

Mobility Training

Yoga/Laufen/

Mobility Training

Yoga/Laufen/

Mobility Training

Yoga/Laufen/

Mobility Training

Samstag Tornador I Challenger Point I Tornador II Challenger Point II
Sonntag Pause Pause Pause Pause

Nach den vier Wochen kann es natürlich direkt weitergehen: In unserer kostenlosen Workout-Rubrik findest du jede Menge Trainingspläne und Erklärvideos für dein Training zuhause!

Fazit

 

  • Ein Home Workout hat viele Vorteile: Man kann Kosten, ist flexibel und hat die Möglichkeit ganz nach seinen individuellen Bedürfnissen zu trainieren. 
  • Herausforderungen beim Home Workout sind der fehlende Austausch mit anderen Sportlern, die große Eigenverantwortlichkeit beim Training und die fehlende aufsicht durch einen professionellen Trainer. 
  • Für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht braucht man lediglich eine Fitnessmatte. Als Zusatz-Equipment können z. B. verschiedene Gewichte, Widerstandsbänder, Klimmzugstange, Hantelbank, Springseil oder Heimtrainer dienen.
  • Zwei bis drei Trainingseinheiten à 45 bis 60 Minuten pro Woche sind ideal, um seine Fitness zu steigern, Fett zu verbrennen und Kraft aufzubauen.
  • Für optimale Trainingsergebnisse im Home Workout sollte man ausreichend regenerieren und auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und Kohlenhydraten achten. 
Artikel-Quellen
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