Fordere dich heraus mit diesem 20-Minuten Body Blast

Baue Kraft in Ober- und Unterkörper auf mit diesem schnellen Ganzkörperworkout

from 30 min

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Von Deborah Werner

Warum du uns vertrauen kannst?

Zu den Übungen

Baue Kraft in Ober- und Unterkörper auf mit diesem schnellen Ganzkörperworkout

Beschreibung

Das ultimative Ganzkörper-Workout für Beginner/Trainingsanfänger. Du trainierst alle großen Muskelgruppen. Das Workout orientiert sich von den Wiederholungszahlen (WDH) an dem klassischen Muskelaufbau-System. Die Wiederholungszahlen liegen, abhängig von der Muskulatur, zwischen 12-15 Wiederholungen. Trainiere alle Übungen nacheinander.

Du beginnst mit 12 Beginner Burpees, anschließend 12 Sumo Air Squats […]. Wenn du zwischen den verschiedenen Übungen eine kurze Pause brauchst, dann nimm sie dir. Nach jeder Runde (6 Übungen) beträgt die Pause bis zu 2 Minuten. Trainiere 3 Runden.

Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung. Sollten dir die Beginner Burpees zu leicht sein, kannst du sie gerne gegen Basic Burpees austauschen.

Mach dich vor dem Training gut warm! Viel Spaß bei unserem Workout.

1
Beginner Burpees

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Beginner Burpees. Beginner Burpees – der 1. Schritt zum Burpee. Burpees sind Ganzkörper-Übungen und zählen zu den anstrengendsten Bodyweight Übungen. Beginner Burpees sind eine verfeinachte Form. Hierbei werden Sprung und Liegestütze weglassen. Das heißt jedoch nicht, dass die Übung weniger anstrengend ist.
2
Sumo Air Squats

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Sumo Air Squats – breite Kniebeugen mit dem eignen Körpergwicht. Kniebeugen zählen zu den effektivsten Trainingsmethoden für die Beine. Nebenbei wird auch noch der Gesäßmuskel,die Rumpfmuskulatur und Adduktoren trainiert und gestärkt. Stelle dich schulterbreit oder breiter hin und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Führe deine Oberschenkelrückseite nach unten hinten und deine Arme nach vorne. Gehe nur so tief, wie du die Spannung im Rücken halten kannst. Drücke dich mit der Kraft aus deinen Beinen wieder nach oben.
3
Pulse Rows

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Pulse Rows. Hier wird dein ganzer Rücken beansprucht und trainiert. Lege dich in Bauchlage auf den Boden. Strecke deine Arme nach hinten und seitlich neben den Körper. Hebe nun deinen Oberkörper leicht an (Kopf bleibt neutral) und ziehe die gestreckten Arme so weit wie möglich nach oben. Ziehe die Schulterblätter zusammen.
4
Chest Squeezes

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Chest Squeezes. Der Fokus liegt hier auf dem Brustmuskel. Stelle dich aufrecht hin. Drücke deine Handflächen vor der Brust fest zusammen. Führe deine Arme dabei langsam nach vorne und wieder zurück. Drücke deine Händer dabei immer fest gegeneinander.
5
Arm Circles

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Arm Circles (Armkreisen vorwärts). Armkreisen ist eine super Übung für jedes Fitnesslevel. Diese Übung stärkt deine gesamte Schultermuskulatur. Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin. Strecke deine Arme zur Seite aus und führe kreisende Bewegungen nach vorne durch. Die Arme bleiben dabei gestreckt.
6
Crunches

Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Crunches. Hierbei wird insbesondere die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Crunches sind gut für Anfänger geeignet. Achte darauf, dass nur deine Schulterblätter vom Boden abheben. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Dein Hals bleibt in einer neutralen Position.