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Seniorengymnastik: Warum Training im Alter wichtig ist und wie es geht

Eine Gruppe Senioren macht Sport im Fitnesstudio
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Bewegung ist gesund. Besonders für ältere Menschen ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben und sich fit zu halten. Zum Beispiel mit Seniorengymnastik. Die Übungen sind speziell auf Personen ab 60 ausgerichtet und sollen sowohl die körperliche als auch die geistige Mobilität bewahren. Erfahre hier, was Altengymnastik ist, welche Effekte das Training im Alter haben kann und wie es geht.

Was ist Seniorengymnastik?

Seniorengymnastik oder Altengymnastik gilt als Sportart, welche sich speziell an ältere Menschen ab etwa 60 Jahren richtet. Die Übungen berücksichtigen die körperlichen und geistigen Altersveränderungen, wie Haltungsschwächen, fehlende Gelenkigkeit, schwindende Muskelkraft und Konzentrationsschwierigkeiten. Seniorengymnastik kann bis ins hohe Alter und sogar von Personen mit Behinderungen absolviert werden.

Im Fokus stehen Lockerungs- und Dehnübungen, aber auch Balance- und Kraftübungen. Ziel ist es, den Bewegungsapparat ganzheitlich und sanft zu trainieren, um die Koordination, die Reaktionsfähigkeit, die Mobilität und die Motorik zu erhalten. Nebenbei wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Auch “Gehirnjogging” gehört zur Altengymnastik dazu. Die Teilnehmer schulen während des Gruppen- oder Einzeltrainings ihre Konzentrationsfähigkeit.

Ältere Frau joggt am Strand entlang
©katleho Seisa

Seniorengymnastik soll die Lebensqualität und die Eigenständigkeit von Senioren steigern. Gleichzeitig handelt es sich um einen Präventionssport. Regelmäßiges, altersgerechtes Training könnte das Risiko für Stürze oder Unfälle im häuslichen Umfeld minimieren.

Warum ist Training im Alter sinnvoll?

Es ist ganz natürlich, dass sich unser Körper im Laufe der Jahre verändert. Können wir mit 20 noch Bäume ausreißen und aus dem Stand 10 Kilometer laufen, lassen Kraft und Ausdauer spätestens ab dem 30. Lebensjahr langsam nach.

Die Muskelmasse reduziert sich pro Jahr um etwa ein Prozent, wohingegen der Körperfettanteil ansteigt. So hat eine Studie (1) nachgewiesen, dass Menschen zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr bei gleichbleibendem Körpergewicht etwa zwei Kilogramm Fettreserven zunehmen. Grund dafür sei unter anderem der steig langsamer werdende Fettstoffwechsel.  Gespeichertes Fett wird infolge schlechter abgebaut. Insgesamt lassen im Seniorenalter die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit rein objektiv nach. Typische Veränderungen, die uns erwarten können, sind:

Senior macht mit seinem Personal Trainer Sport
©EXTREME-PHOTOGRAPHER
  • Abbau der Muskelmasse
  • Zunahme an Körperfett
  • Testosteronunterversorgung
  • Abnutzungserscheinungen der Muskelfasern
  • Einlagerungen von Stoffwechselendprodukten
  • Abnahme der Elastizität von Sehnen und Bändern
  • Einschränkungen der Atemreserve
  • Abnahme der Regenerationsfähigkeit

Regelmäßiges Training kann diese Prozesse nicht gänzlich verhindern, aber ausbremsen, wie eine Studie (2) zeigt: Gesundheitsorientierter Sport wie Seniorengymnastik könnte das biologische Alter und altersbedingten Krankheiten vorbeugen. Man sollte sich also keinesfalls abschrecken lassen und aktiv bleiben.

Hilfreiche Tipps für lebenslange Fitness findest du im Artikel “Wie wirkt sich dein Alter auf dein Training aus”.

Zum Artikel

Was bringt Seniorengymnastik?

Bewegung im Alter lohnt sich. Regelmäßige Übungen können den natürlichen Alterungsprozess nicht aufhalten, aber verlangsamen: So kann Seniorengymnastik die Muskulatur stärken, den Körperfettanteil regulieren und die Elastizität von Sehnen und Bändern fördern.

Die Altengymnastik geht speziell auf die Bedürfnisse älterer Menschen ein. Sie ist ganzheitlich ausgerichtet und weder über- noch unterfordernd. Sowohl der Körper als auch der Geist werden auf sanfte Weise trainiert. Ziel ist es, dass Senioren so lange wie möglich ihren Alltag eigenständig meistern können und vital bleiben. Deshalb stehen vor allem funktionelle Dehn- und Kräftigungsübungen im Vordergrund.

Renter trainiert mit Personal Trainer
©EXTREME-PHOTOGRAPHER

Diese sollen:

  • den Stoffwechsel fördern,
  • das Herz-Kreislauf-System anregen,
  • die Atemtätigkeit verbessern,
  • die Muskulatur kräftigen,
  • die Beweglichkeit der Gelenke fördern,
  • Haltungsschwächen ausgleichen,
  • die Blutzirkulation in den Extremitäten verbessern,
  • die Koordination schulen,
  • den Gleichgewichtssinn trainieren,
  • das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit fördern.

Nebenbei kann Seniorengymnastik in der Gruppe eine schöne Abwechslung sein und Menschen dabei helfen, in Kontakt mit anderen zu bleiben. Sie bewahren trotz körperlicher oder geistiger Schwächen ihre Lebensfreude und steigern ihr Selbstbewusstsein. Seniorengymnastik kann ein positives Gefühl vermitteln, dass Menschen dem Alterungsprozess nicht hilflos ausgeliefert sind.

Seniorengymnastik Übungen

Bei der Seniorengymnastik ist es wichtig, dass grundsätzlich keine körperlichen Beschwerden oder Einschränkungen im Weg stehen. Im Zweifelsfall lieber einmal mehr den Arzt konsultieren und sich grünes Licht holen. Es gibt speziell geschulte Gymnastiklehrer oder Pflegepersonal für altersgerechtes Training. Sie können die Übungen so adaptieren, dass jeder Teilnehmer in der Gruppe entsprechend seiner Fähigkeiten mithalten kann. Niemand sollte über seine Grenzen gehen. Wer noch fit genug ist, kann natürlich auch zuhause trainieren. Sicherheit geht dabei immer vor!

Hier sind fünf bewährte Übungen der Seniorengymnastik:

Seitbeuge

Die Seitbeuge ist eine gute Mobilitäts- und Lockerungsübung. Stelle dich etwas weiter als hüftbreit auf. Gehe leicht in die Knie, um stabil zu stehen. Die Arme entweder in die Hüfte stemmen oder über den Kopf anheben. Nun mit dem Oberkörper langsam zur rechten Seite lehnen, kurz halten und zurück und die Mitte bewegen. Anschließend zur linken Seite lehnen. Wer sich danach fühlt, kann den Oberkörper auch in alle Richtungen kreisen, also seitwärts sowie vor und zurück.

Armkreisen

Fürs Armkreisen hüftbreit aufstellen und für mehr Stabilität leicht in die Knie gehen. Die Arme zunächst neben dem Körper hängen lassen und von hier langsam anfangen, sie über vorne anzuheben. Kreise die Arme über den Kopf und hinter dem Körper entlang zurück in die Ausgangslage. Der Nacken bleibt dabei entspannt. Achte darauf, die Schultern nicht hochzuziehen, sondern fixiere die Schulterblätter hinten unten. Nach ein paar Wiederholungen die Richtung wechseln und die Armkreise von hinten nach vorne ausführen.

Brustpresse mit dem Fitnessband

Für diese Übung benötigst du ein Fitnessband mit zwei Enden oder ein sogenanntes Theraband. Starte mit einer geringen Intensität. Greife das Band etwa schulterbreit mit den Händen. Stelle dich stabil auf oder setze dich auf einen Stuhl. Der Rücken ist gerade und die Schulterblätter hinten unten fixiert. Strecke die Arme vor dem Oberkörper auf Brusthöhe aus. Ziehe das Resistance Band jetzt auseinander, indem du die Arme zur Seite bewegst. Sie bleiben auf einer Höhe. Halte kurz inne, sobald du nicht mehr gegen den Widerstand ankommst, und führe die Hände vor der Brust zusammen. Die Bewegung ist langsam und kontrolliert – nicht reißen!

Beinheben aus dem Stand

Stelle dich für diese Balance Übung hüftbreit auf und baue Körperspannung auf. Verlagere nun das Gewicht auf einen Fuß und hebe das andere Knie an. Führe es so hoch es geht vor den Oberkörper, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Halte kurz die Position und bewege das Bein wieder zum Boden. Die Arme kannst du währenddessen in die Hüften stemmen, vor der Brust halten oder über dem Kopf. Wiederhole das Beinheben ein paar Mal mit der einen Seite und wechsle dann zum anderen Bein. Schwieriger wird es, wenn du das sogenannte Spielbein zwischendurch nicht auf dem Boden abstellst, sondern immer in der Luft hältst.

Unser Tipp: Balance Training ist sehr effektiv und auch für ältere Menschen geeignet. Hier findest du viele Übungen für mehr Stabilität.

Zu den Übungen

Glute Bridge


Starte für die Glute Bridge oder Brücke in Rückenlage. Winkle die Beine zunächst so an, dass du mit dem Mittelfinger gerade noch eine Fersen berühren kannst. Drücke dich mit beiden Füßen vom Boden ab und hebe dein Becken an, bis es auf einer Höhe mit den Oberschenkeln ist. Achte darauf, dass deine Hüfte zentral ausgerichtet bleibt. Halte die Position am höchsten Punkt und spanne dabei bewusst Rumpfmuskulatur und Gesäß an. Führe das Becken langsam und kontrolliert wieder nach unten. Wiederhole die Bewegung, ohne den Po am Boden abzulegen. Wird es zu anstrengend, kannst du selbstverständlich kurz pausieren.

Mehr Varianten der Glute Bridge findest du hier:

Varianten der Glute Bridge

Fazit

  • Seniorengymnastik ist eine Sportart speziell für ältere Menschen ab 60.
  • Die Altengymnastik berücksichtigt den Alterungsprozess des Menschen und geht gezielt auf Defizite ein.
  • Dehn-, Kraft-, Mobilitäts- und Balance-Übungen sollen den Bewegungsapparat flexibel halten und kräftigen.
  • Ziel der Seniorengymnastik ist es, dass Menschen bis ins hohe Alter sowohl körperlich als auch geistig mobil bleiben.
  • Bei Übungen für Senioren ist es wichtig, dass sie auf mögliche körperliche Einschränkungen eingehen und weder über- noch unterfordern.
  • Seniorengymnastik kann grundsätzlich bis ins hohe Alter absolviert werden. Bei einer Krankheit oder Einschränkungen sollte vorab ein Arzt konsultiert werden.
Artikel-Quellen
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  • (1) https://www.nature.com/articles/s41591-019-0565-5

  • (2) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743517301470?via%3Dihub

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