Gleichgewicht trainieren: Mit Balance Training zu einer starken Tiefenmuskulatur

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Balance Training stärkt deine Tiefenmuskulatur, schützt vor Verletzungen und fördert deine Leistungsfähigkeit in allen Sportarten. Wir zeigen die besten Koordinationsübungen und Tools, mit denen du dein Gleichgewicht trainieren kannst.

Wie funktioniert das Gleichgewicht?

Lust auf einen Selbstversuch? Stelle dich auf ein Bein, schließe die Augen und hebe das gegenüberliegende Knie an. Die Angelegenheit könnte wackelig werden. Um nicht umzufallen, ist dein Gleichgewicht gefragt. Damit ist jene koordinative Fähigkeit gemeint, die es uns erlaubt, den Körperschwerpunkt zu kontrollieren und Dysbalancen auszugleichen.

Am Gleichgewichtssinn sind verschiedene Wahrnehmungssysteme beteiligt:

  • Visuelles System: Die Augen bzw. das Sehen hilft, sich im Raum zu orientieren.
  • Vestibuläres System: Das Innenohr nimmt Drehbewegungen und Beschleunigungen wahr.
  • Propriozeptives System: Rezeptoren der Gelenke und Muskeln sowie Druckrezeptoren in der Haut melden Veränderungen in der Körperhaltung.
Frau macht auf einem Steg eine einbeinige Yogapose
©Wanida Prapan

Reize, die der Körper über diese Systeme wahrnimmt, laufen im zentralen Nervensystem zusammen. Das Gehirn sendet daraufhin Signale an die Muskulatur, damit sich der Körper schnellstmöglich anpassen kann – und nicht stürzt.

Ein ausgeprägter Gleichgewichtssinn hilft dabei, Bewegungen zu kontrollieren und gibt somit Sicherheit. Im Alter lässt diese Fähigkeit nach. Die Geschwindigkeit, mit der Nervensignale vom Gehirn an den Körper weitergeleitet werden, verringert sich. Älteren Menschen fällt es deshalb schwerer, stabil zu stehen, zuzugreifen oder Dinge festzuhalten.

Auch Verletzungen oder Krankheiten können das Gleichgewicht einschränken, ebenso wie einseitige Tätigkeiten. Das beinhaltet auch langes Sitzen und Arbeiten am Schreibtisch. Das Gute aber ist: Du kannst (und solltest) dein Gleichgewicht trainieren.

Warum sollte man sein Gleichgewicht trainieren?

Gleichgewichtsübungen fördern die neuromuskuläre Koordination, also die Zusammenarbeit zwischen deinem Gehirn und den Muskeln. Diese lernen durch Balance Training, schneller auf die Signale des Gehirns zu reagieren. Somit kannst du deine feinmotorischen und koordinativen Fähigkeiten verbessern.

Mann balanciert zwischen zwei Bergen auf einer Slackline
©zapatisthack

Studien (1) belegen zudem, dass du durch Gleichgewichtstraining Verletzungen vorbeugst, zum Beispiel im Kniegelenk, und deine Haltung verbesserst. Koordinationsübungen fordern ganz besonders deine Tiefenmuskulatur, insbesondere im Rumpf und rund um die Wirbelsäule. Sie  können dich deshalb langfristig vor Rückenschmerzen bewahren und tragen zu einer durchtrainierten Mitte bei.

Insgesamt hilft Balance Training, Bewegungen effizienter und geschmeidiger auszuführen, was sich positiv auf dein Körpergefühl auswirken kann. Davon profitierst du sowohl im Alltag als auch bei diversen Sportarten. Deine Leistungsfähigkeit nimmt zu und Fortschritte stellen sich schneller ein.

Effekte von Gleichgewichtstraining

Es gibt für dich viele gute Gründe, mit Balance Training anzufangen. Hier sind die größten Effekte im Überblick:

  • Du stabilisierst deine Gelenke.
  • Du kannst Dysbalancen ausgleichen und Verspannungen vorbeugen.
  • Du verbesserst deine Haltung.
  • Du beugst Rückenschmerzen vor.
  • Du stärkst die tief liegenden Muskeln im Rumpf und rund um die Wirbelsäule.
  • Du minimierst das Verletzungsrisiko beim Sport und im Alltag.
  • Du verbesserst dein Körpergefühl.
  • Du maximierst deine Leistungsfähigkeit.
Ein gedeckter Tisch mit Salat, gesundem Brot und Aufstrich
©Enrique Diaz/7cero

Neben dem Training ist eine ausgewogene Ernährung das Fundament für einen gesunden Körper bis ins hohe Alter. Dein Organismus braucht Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten sowie Proteine als Baustoffe für deine Muskulatur. Tagtäglich die richtigen Nahrungsmittel und Mengen zu essen, ist nicht immer leicht. Unterstützung geben unsere Shakes: schnell zubereitet und bis oben hin gefüllt mit guten Nährstoffen für mehr Power und Balance.

Was ist Balance Training?

Unter Balance Training versteht man Koordinationsübungen, die mit Instabilität arbeiten. Du stehst zum Beispiel auf einem unebenen Untergrund oder auf nur einem Bein. Dein Körper muss dieses Ungleichgewicht ausbalancieren.

Ziel von Balance Training ist, Bewegungen trotz der vorhandenen Dysbalance kontrolliert auszuführen und Positionen stabil zu halten. Voraussetzung dafür ist neben der Körperspannung eine gute Konzentration. Nur wer fokussiert bei der Sache ist, bleibt in seiner Mitte. Gleichgewichtstraining ist also nicht nur körperlich, sondern auch mental fordernd.

Für wen ist Balance Training das Richtige?

Egal, ob im Kindesalter oder mit über 60: Balance Training kennt keine Altersgrenze. Unsere koordinativen Fähigkeiten lassen mit den Jahren nach, so dass Koordinationsübungen immer schwerer fallen, aber nicht unmöglich sind. Wir können unseren Gleichgewichtssinn schulen und altersbedingten Schwachstellen so entgegenwirken bzw. vorbeugen.

Junger Mann macht eine einbeinige Kniebeuge auf einem Balance Board
©MaximFesenko

Gleiches gilt für Sportler, die in ihrer Disziplin besser werden möchten. Die fehlende Balance kann häufig der limitierende Faktor, sprich deine Schwachstelle sein. Arbeitest du an deinem Gleichgewicht, wirst du mit Sicherheit auch im Laufen, Kraftsport oder Yoga leistungsstärker.

Balance Training ist unterm Strich eine sinnvolle Ergänzung für jeden, der mehr aus sich rausholen und vor Verletzungen schützen will.

Gleichgewichtsübungen ohne Geräte

Ran ans Gleichgewicht! Das Praktische am Balance Training: Du brauchst kein Fitnessstudio und kannst sogar ohne Geräte deine Koordinationsfähigkeit schulen. Hier sind sechs effektive Übungen:

Standwaage

Eien Frau in Sportkleidung macht eine Standwaage
©SrdjanPav

Starte im aufrechten Stand. Der Bauch ist fest angespannt. Neige den Oberkörper nach vorne und hebe gleichzeitig ein Bein an. Strecke es dabei möglichst gerade durch. Stoppe die Bewegung erst, wenn Oberkörper und Bein waagerecht zum Boden sind. Die Arme kannst du in der Taille halten, zur Seite oder nach vorne ausstrecken. Halte die Position und komme zurück in die Ausgangslage. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Für Fortgeschrittene: Trainiere die Standwaage barfuß und auf einem unebenen Untergrund, zum Beispiel auf einem gefalteten Handtuch oder einem Kissen.

Military Plank

Du startest im Unterarmstütz: Deine Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Komme nun eine Etage höher, indem du erst die eine, dann die andere Hand dort aufstellst, wo zuvor deine Ellenbogen waren – bis du im hohen Stütz auf den Handflächen bist. Von hier geht es wieder Step by Step abwärts auf die Unterarme. Wichtig: Bleibe mit der Hüfte parallel zum Boden. Arbeite langsam und spanne bewusst Bauch und Po an, um die Stabilität zu halten.

Für Fortgeschrittene: Führe die Military Plank auf einer unebenen Fläche aus.

Single Arm Plank

Bei der einarmigen Plank startest du im hohen Stütz. Positioniere deine Hände dafür unterhalb der Schultern, komme mit dem Ober- und Unterkörper in die Luft, so dass dein Körper eine Linie bildet. Halte die Position für ein paar Sekunden, bis du Stabilität gewonnen hast. Hebe nun einen Arm an, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Je höher du den Arm anhebst und ausstreckst, desto mehr Spannung musst du aufbauen, um die Balance zu halten.

Für Fortgeschrittene: Hebe parallel zum Arm das gegenüberliegende Bein an.

Ausfallschritte (Lunges)

Klassische Lunges trainieren nicht nur deine Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern schulen auch dein Gleichgewicht. Starte im hüftschmalen Stand und gehe mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne. Knie und Knöchel sind auf einer Höhe. Im Ausfallschritt angekommen, drücke dich mit der vorderen Ferse vom Boden ab und kehre zurück in die Ausgangsposition. Wechsle das Bein. Versuche, nicht zu wackeln und stabil zu bleiben. Dafür musst du den Bauch fest anspannen und aufrecht im Oberkörper bleiben.

 

Für Fortgeschrittene: Nimm Gewichte dazu, zum Beispiel Kurzhanteln oder einen Sandsack, den du im Nacken balancierst.

Jumping Lunges

Die gesprungenen Lunges sind Cardio-, Kraft- und Balance Training in Einem. Starte im Stand und springe in einen Ausfallschritt. Beide Knie sind gebeugt, das vordere ist auf Höhe deines Fußgelenks und dein Oberschenkel parallel zum Boden. Drücke dich von der vorderen Ferse fest ab und wechsle im Sprung die Seite. Je schneller du die Übung ausführst, desto größer der Cardioanteil. Achte dabei aber auf eine saubere Ausführung. Technik geht vor Geschwindigkeit!

 

Für Fortgeschrittene: Gewichte können die Übung intensivieren. Halte beispielsweise eine Kurzhantel mit beiden Händen und gestreckten Armen über dem Kopf.

Pistols

Starte im aufrechten Stand und lege den rechten Unterschenkel oberhalb des linken Knies ab. Komme langsam in die Hocke, als würdest du eine klassische Kniebeuge machen. Deine Arme kannst du nach oben ausstrecken oder vor die Hände vor der Brust verschränken. Der Oberkörper ist gerade. Halte am tiefsten Punkt und richte dich langsam wieder auf, ohne die Balance zu verlieren. Wechsle die Seite.

Für Fortgeschrittene: Strecke jeweils ein Bein nach vorne aus, anstatt es auf dem Schenkel abzulegen. Die sogenannten Pistol Squats sind eine sehr anspruchsvolle Übung, für die es viel Training braucht.

Die besten Tools fürs Balance Training

Balance Training lässt sich abwechslungsreicher und intensiver gestalten, indem du verschiedene Geräte nutzt. Die Auswahl an Tools, die für Instabilität sorgen, ist groß: Neben dem beliebten Schlingentrainer (TRX) kannst du einen Gymnastikball oder Medizinball einsetzen, Soft Pads, Luftkissen, Balance Baords, Plank Pads und Togu Jumper.

Auch Seilspringen schult deinen Gleichgewichtssinn, ebenso wie das Training mit einem Trampolin. Unterwegs im Park oder Wald kannst du jeden x-beliebigen Baumstamm als Trainingstool nutzen.

Ideale Sportarten, die deine Balance verbessern sind Aerial Yoga und Flying Pilates, Stand Up Paddling, Surfen, Slackline und klassisch Turnen oder Ballet.

Fazit

  • Jeder sollte sein Gleichgewicht trainieren, um Verletzungen und altersbedingten Schwachstellen vorzubeugen.
  • Balance Training ist die ideale Ergänzung für alle Sportarten, um die Leistung zu steigern und beweglicher zu sein.
  • Das Gleichgewicht basiert auf drei Wahrnehmungssystemen: Auge, Innenohr und Rezeptoren an Muskeln, Gelenken sowie in der Haut melden dem Gehirn Instabilität.
  • Je schneller die Muskulatur auf Anweisungen des Gehirns reagiert, desto ausgeprägter der Gleichgewichtssinn. Balance Training kann die Reaktionsgeschwindigkeit erhöhen.
  • Koordinative Fähigkeiten lassen im Alter nach, können aber mit Balance Übungen geschult werden.
  • Neben Bodyweight Übungen gibt es verschiedene Trainingsgeräte fürs Balance Training, die mit Instabilität arbeiten.

 

Artikel-Quellen
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  • (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17503879/

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548154/

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