Mann springt Seil, oberkörperfrei vor einer Mauer

Seilspringen: So trainierst du effektiv mit dem Springseil

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Mit Seilspringen abnehmen und Muskeln aufbauen? Wir zeigen, wie effektiv das Training mit dem Springseil ist, welches Equipment du für Rope Skipping brauchst und wie’s richtig geht. Plus: Übungen und Workoutplan für zuhause.

Was bringt Seilspringen?

Seilspringen hat sein Pausenhof-Image längst abgelegt. Unter Kampfsportlern ist Rope Skipping ein beliebtes Warm-Up-Programm. Und auch in Fitnessstudios, beim Bootcamp im Park oder im Homegym kommt das Springseil immer häufiger zum Einsatz. Kein Wunder: Seilspringen ist ein effektives Kraft-Ausdauertraining, das den gesamten Körper beansprucht.

Neben deiner Kondition trainierst du mit Seilspringen besonders deine Schnell- und Sprungkraft, Rhythmusgefühl und Koordination. Außerdem schulst du deine kognitiven Fähigkeiten. Du brauchst einen wachen Geist, um Sprung- und Schrittfolgen ohne Stolpern auszuführen.

Eine Gruppe von Sportler springt mit dem Springseil
©Cecilie_Arcurs

5 Vorteile von Seilspringen

  1. Für Seilspringen brauchst du keine Vorkenntnisse: Es ist für Anfänger, die ihre Kondition trainieren oder abnehmen wollen ebenso geeignet wie für fortgeschrittene Athleten mit Akrobatik-Ambitionen.
  2. Seilspringen ist abwechslungsreich: Anders als beim Joggen bewegst du dich zwar auf der Stelle, dafür gibt es eine Vielzahl an Schritt- und Sprungfolgen.
  3. Rope Skipping eignet sich als schnelles Cardiotraining oder Warm-up: Zehn Minuten Skipping sollen genauso effektiv sein wie 30 Minuten Joggen.
  4. Beim Seilspringen forderst du Körper und Geist: Rope Skipping ist ein Kraft-Ausdauertraining für den ganzen Körper, das die Fettverbrennung ankurbelt, die Muskulatur beansprucht und gleichzeitig Reflexe und Konzentrationsfähigkeiten schult.
  5. Seilspringen kann deine Leistung in anderen Disziplinen steigern: Du trainierst gezielt und effektiv deine Schnell- und Sprungkraft, wovon du insbesondere bei Kampfsportarten wie Boxen, beim Sprinten, aber auch bei akrobatischen Übungen profitierst.

Für welche Muskeln ist Seilspringen gut?

Beim Training mit dem Springseil beanspruchst du je nach Übung und Intensität verschiedene Muskeln.

©foodspring

Primäre Zielmuskeln:

  • Musculus triceps surae / Wadenmuskel: Beim Abstoßen und Aufkommen ist die Wadenmuskulatur aktiv. Sie bewirkt die Flexion im Kniegelenk sowie die Fußsenkung und -drehung.
  • Musculus quadriceps femoris / vorderer Oberschenkelmuskel: Der vierköpfige Schenkelstrecker ist für die Aufrichtung aus der Hocke verantwortlich. Auch er muss beim Abfedern und Springen ganze Arbeit leisten.

Unterstützende Muskulatur:

  • Rectus abdominis / Gerader Bauchmuskel: Der gerade Bauchmuskel ist ein wichtiger Haltungsmuskel. Er hilft dir, beim Springen die Balance zu halten.
  • Erector spinae / Rückenstrecker: Die Hauptfunktion der unteren Rückenmuskulatur liegt in der Aufrichtung der Wirbelsäule und der aufrechten Haltung des Kopfes. Auch er ist beim Seilspringen unterstützend aktiv.
  • Handgelenksmuskulatur: Die kontinuierliche Rotationsbewegung beim Seilspringen kommt aus den Handgelenken. Hier sind 16 verschiedene Muskeln an den Bewegungen beteiligt.
  • Musculus brachialis und Musculus biceps brachii / Oberarmbeugemuskeln: Deine Oberarme musst du beim Seilspringen beugen und stabilisieren. Entsprechend ist die Muskulatur unter Dauerspannung.
  • Musculus deltoideus / Deltamuskel: Der Deltamuskel ist der größte Schultermuskel und hat seinen hinteren Anteil im oberen Rücken. Auch er ist beim Seilspringen unter Spannung, um eine aufrechte Haltung zu garantieren.

 

Muskelaufbau mit Seilspringen

Seilspringen zählt zu den Kraft-Ausdauersportarten. Das bedeutet, du musst Kraft aufbauen und und diese über einen längeren Zeitraum bzw. für viele Wiederholungen halten. Du trainierst also deine Kondition und stärkst gleichzeitig deine Muskulatur, wobei Rope Skipping nicht als Ersatz für klassisches Krafttraining zu sehen ist. Seilspringen eignet sich eher zur Muskeldefinition als zum Muskelaufbau.

Mann trainiert mit dem Springseil in einer Industrie-Kulisse
©milan2099

Unser Tipp: Wer auf Muskelmasse aus ist, kann die Belastung während des Workouts erhöhen, etwa durch Manschetten an den Fußgelenken oder spezielle Springseile mit Gewichten in den Griffen. Außerdem kannst du Seilspringen durch Kraftübungen ergänzen – zum Beispiel Push-Ups, Sit-Ups, Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees oder Klimmzüge.

Ist Seilspringen gut fürs Abnehmen?

Fürs Abnehmen gilt die simple Regel: Du musst mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Bewegung ist ein entscheidender Faktor, der deinen Kalorienverbrauch erhöht. Seilspringen kann dich deiner Wunschfigur definitiv näher bringen. Vorteile des Sprungtrainings: Es ist intensiv, dein gesamter Körper arbeitet mit und du treibst schnell deinen Puls in die Höhe. Du steigerst ähnlich wie beim HIIT Workout innerhalb kürzester Zeit deinen Energieverbrauch.

Wichtig: Wer effektiv Fett verbrennen will, sollte nicht an sein Limit gehen. Optimales Fettstoffwechseltraining findet bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt. Die berechnest du mit folgender Formel: Maximale Herzfrequenz (MHF) = 226 (für Frauen) / 220 (für Männer) – Lebensalter

Am besten trägst du beim Workout einen Tracker, um deinen Puls im Blick zu behalten.

Erwiesenermaßen ist der ideale Sport zum Abnehmen Kraftsport. Denn jedes Kilogramm Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz – also die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Daher ist Seilspringen als Ergänzung zum Krafttraining optimal, wenn du deine Abnehmerfolge beschleunigen willst.

Frau springt in einem Fitnessraum mit ihrem Springseil
©Cavan Images

Bewegung ist natürlich nur die halbe Miete: Die Ernährung ist das A und O beim Abnehmen. Achte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Nährstoffzufuhr.

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Seilspringen Kalorienverbrauch

Der tatsächliche Kalorienverbrauch beim Seilspringen hängt von vielen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht und Gewicht sowie vom Tempo und der generellen Körperspannung. Er lässt sich also schwer verallgemeinern.

Pauschal kann man von 150 Kalorien pro 10 Minuten Seilspringen ausgehen. Eine halbe Stunde Rope Skipping kann dich also bis zu 500 Kalorien schmelzen lassen. Zum Vergleich: Beim Joggen im mittleren Tempo sind es ca. 350 Kalorien pro 30 Minuten.

Tipp: Die Trainingsmethode HIIT bietet sich besonders an, um in kurzer Zeit möglichst viel Energie zu verbrennen. Seilspringen kann Teil deines Workouts sein und es so perfekt abrunden.

Wie lange muss man Seilspringen?

Die Dauer beim Seilspringen hängt ganz von deinen Zielen und deinem Fitnesslevel ab. Generell sind zehn Minuten Workout mit dem Rope täglich ein gutes Maß, wenn du deine allgemeine Fitness steigern möchtest.

Anfänger springen 10 x 1 Minute, dazwischen je 1 Minute Pause. Versuche jede Sekunde einen Sprung zu absolvieren.

Fortgeschrittene können die Pausenzeiten mit Übungen wie Crunches, Sit-Ups, Push-Ups oder Kniebeugen füllen.

Was ist besser: Laufen oder Seilspringen?

Laufen und Seilspringen sind verschiedene Disziplinen, die seit einigen Jahren miteinander konkurrieren. Vor allem Kraft- und Kampfsportler schwören aufgrund der Effizienz auf Seilspringen. Sie nutzen das Rope Skipping als kurzes, knackiges Warm-up. Joggen wird hingegen eher mit Ausdauertraining über längere Zeitintervalle in Verbindung gebracht.

Mann springt in einer Crossfit Box mit dem Springseil
©South_agency

Wir haben beide Methoden einmal gegeneinander gestellt:

Laufen Seilspringen
Trainingseffekt trainiert v. a.  Grundlagenausdauer trainiert v. a. Sprung- und Schnellkraft
Kalorienverbrauch ca. 700 kCal/h ca. 1.000 kCal/h
Flexibilität abhängig vom Wetter (beim Laufen outdoor) abhängig von der Wohnsituation (beim Seilspringen indoor)
Equipment und Umgebung Laufschuhe, Laufstrecke oder Laufband gedämpfte Schuhe, Springseil, genügend Platz, federnder Boden
Verletzungsrisiko Schädigung von Gelenken und Knorpel möglich; gedämpfte Laufschuhe können das Risiko mindern Schädigung von Gelenken und Knorpel möglich; ein gefederter Untergrund und Schuhe mit Vorfußdämpfung können das Risiko mindern

 

 

Was muss man beim Seilspringen beachten?

Wer Seilspringen lernen will, sollte sich nicht einfach ein x-beliebiges Seil schnappen und drauf los springen. Wie bei jeder anderen Sportart auch, gilt es ein paar Feinheiten zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Effekt aus dem Training zu ziehen:

  • Feste Schuhe anziehen, am besten mit Vorfußdämpfung und hohem Schaft
  • Vor dem Training Arme und Fußgelenke aufwärmen: Gehe ein paar Mal auf die Zehenspitzen und senke den Fuß langsam wieder ab, kreise die Arme vor und zurück
  • Auf federndem Untergrund springen, z. B. Teppich, Rasen, Hallenboden oder Tartanbahnen (nicht auf Asphalt!)
  • Genügend Platz nach vorne, hinten und oben einplanen

Die richtige Technik beim Rope Skipping

Um zunächst die optimale Länge des Seils zu finden, stelle dich mittig darauf, die Füße sind etwa schulterbreit. Trage dafür bereits deine Trainingsschuhe. Die Seilenden sollten bis kurz unterhalb der Brustwarzen reichen.

Frau springt in einem Fitnessraum mit dem Seil
©Cavan Images

Beim Seilspringen kommt die Rotation des Seils aus den Handgelenken und nicht aus den Armen. Halte diese dicht am Körper, Schultern und Unterarme bleiben steif. Springe hauptsächlich vom Vorfuß ab und lande weich, ohne die Fersen komplett abzusetzen. Du musst gar nicht hoch springen, wenige Zentimeter genügen. Die Beine sind dabei stets leicht gebeugt.

Das richtige Springseil

Im Fitnessbereich kommen vor allem sogenannte Speed Ropes zum Einsatz. Für Anfänger eignen sich leichte, dünne Seile aus Kunststoff, Fortgeschrittene können auf Ropes aus Stahl, Messingdraht oder Leder zurückgreifen. Zudem gibt es Springseile mit integrierten Gewichten – auch etwas für die Profis unter euch.

Darüber hinaus sind Beaded Ropes erhältlich. Sie sind schwerer, da sie aus einzelnen Hülsen bzw. Gliedern zusammengesetzt sind. Diese Seile kommen vor allem bei Partnerübungen oder im Akrobatikbereich zum Einsatz.

Bei Springseilen mit Griffen sollte man auf ein leichtgängiges Kugellager achten, damit das Seil geschmeidig rotiert. Lieber 20 Euro ausgeben als das günstige 5 Euro Springseil vom Discounter.

Die ideale Länge beim Springseil beträgt übrigens deine Körpergröße minus 91,5 cm.

Die besten Übungen beim Seilspringen

Frau springt draußen auf Beton mit ihrem Seil
©jacoblund

Du hast dein Seil und willst endlich damit ins Schwitzen kommen? Oder du suchst nach neuen Übungen, um nicht immer nur hoch und runter zu jumpen? Kein Problem, hier sind die besten Übungen für dein Speed Rope Training:

  • Easy Jump: Einfaches Springen auf der Stelle
  • Jumps einbeinig: Mit einem Fuß hüpfen, das andere Knie leicht (oder stärker) anwinkeln, Bein wechseln
  • Laufschritt: Wechsele pro Jump den Absprungfuß, als würdest du auf der Stelle laufen
  • Double Under: Schlage das Seil zweimal pro Sprung unter den Füßen durch, dafür etwas höher springen
  • Criss Cross Arms: Kreuze die Arme, bevor du das Seil unter den Füßen durchschlägst, Arme über dem Kopf entkreuzen
  • Criss Cross Legs: Mit jedem Sprung die Füße kreuzen
  • Jumping Jacks: Bei jedem Sprung die Füße im Wechsel seitlich öffnen und schließen, wie beim Hampelmann
  • Schrittsprung: Bei jedem Sprung die Füße im Wechsel vor- und zurücksetzen
  • Heel Taps: Im Wechsel die Fersen nach vorne auftippen

 

Workout mit dem Springseil – für alle Trainingslevel

Hier ist ein hocheffektives 20 Minuten HIIT-Workout mit dem Springseil und Bodyweight Übungen im Wechsel.

Je nach Trainingslevel kannst du die Bodyweight Übungen intensivieren, indem du Jumps einbaust (z. B. Squat Jumps oder gesprungene Ausfallschritte) oder Gewichte bzw. Widerstandsbänder hinzu nimmst.

Übung Dauer
Jumping Jacks (ohne Seil) 1 Min
Armkreisen vorwärts 30 Sek
Armkreisen rückwärts 30 Sek
Easy Jumps 1 Min
Squats 1 Min
Easy Jumps 1 Min
Push-Ups 1 Min
Pause 30 Sek
Jumps einbeinig rechts 30 Sek
Jumps einbeinig links 30 Sek
Ausfallschritte 1 Min
Easy Jumps 1 Min
Burpees 1 Min
Pause 30 Sek
Jumps einbeinig rechts 30 Sek
Jumps einbeinig links 30 Sek
Squats 1 Min
Double Under 30 Sek
Dips 1 Min
Easy Jumps 1 Min 30 Sek
Side Lunges rechts 30 Sek
Side Lunges links 30 Sek
Double Under 30 Sek
Easy Jumps 30 Sek
Sit-Ups 1 Min
Crunches 1 Min

 

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Fazit

  • Seilspringen ist ein effektives Kraft-Ausdauertraining, das die Schnell- und Sprungkraft fördert sowie Kondition und Koordination steigert.
  • Mit Seilspringen trainiert man neben der Ausdauer insbesondere die Beinmuskulatur sowie Bauch, Arme, Brust und Schultern. Das Workout eignet sich aber eher zur Muskeldefinition als zum Muskelaufbau.
  • Seilspringen ist eine ideale Ergänzung zum Krafttraining oder Kampfsport – zum Beispiel als schnelles, effizientes Warm-up.
  • Wichtig beim Rope Skipping sind eine federnde Unterlage, feste Schuhe und die richtige Sprung- und Rotationstechnik.
  • 10 Minuten tägliches Seilspringen sind ideal, um die allgemeine Fitness zu steigern und Abnehmerfolge zu beschleunigen.

 

 

Artikel-Quellen
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