Laufgruppe beim Training

Grundlagenausdauer – So hältst du länger durch

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Laufen, Radeln, Schwimmen, Spielen. Mit guter Grundlagenausdauer hältst du länger durch. Und wirst schneller. Wir erklären dir was dahinter steckt und wie du deine Grundlagenausdauer trainierst.

Was ist Grundlagenausdauer?

Grundlagenausdauer bezeichnet die Fähigkeit über einen längeren Zeitraum im Wohlfühltempo eine Ausdauerleistung gleichmäßig aufrecht zu erhalten – also zum Beispiel 40 Minuten am Stück zu laufen. Grundlagenausdauer ist die Basis deines Trainings und gehört regelmäßig auf jeden Trainingsplan. Deine Grundlagenausdauer trainierst du, indem du verhältnismäßig langsam und etwas länger läufst.

Am einfachsten trainierst du deine Grundlagenausdauer mit einem konkreten Ziel vor Augen. In jedem guten Halbmarathon Trainingsplan, gehört Grundlagenausdauer fest dazu.

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Mann liest Runner's Guide
©foodspring
Extra Portion Ausdauer

Man unterscheidet 2 Bereiche von Grundlagenausdauer. Im ersten Bereich (GA1) geht es darum, dich überhaupt daran zu gewöhnen, lange unterwegs zu sein. Als Richtwert gelten 45 Minuten bis 3 Stunden – je nach Leistungsstand und Ziel. Du läufst sehr langsam, in einem gemütlichen Plaudertempo. Diese Läufe sind perfekt, um zu zweit laufen und in Ruhe zu quatschen. Falls du mit Herzfrequenz trainierst, sollte diese bei 60% – 70% liegen.

Im Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) gewöhnst du dich über einen längeren Zeitraum, ca 35 – 60 Minuten – an eine höhere aber dennoch moderate Geschwindigkeit. Die Herzfrequenz sollte bei 75 – 85% liegen. Du kannst dich immer noch unterhalten, aber es ist keine Kaffeekränzchenstimmung mehr. Diese Trainingseinheiten sind etwas kürzer als deine GA1 Einheiten.

Warum du Grundlagenausdauer brauchst

Grundlagenausdauertraining ist die Basis jedes Ausdauertrainings. Auch für Fußballer, Handballer und Functional Athleten ist Grundlagenausdauertraining von Vorteil. Nur mit einer guten Grundlagenausdauer, meisterst du lange Belastungen wie (Halb-)marathon oder Triathlon und erholst dich bei Spielsportarten schnell genug von Sprints, um direkt wieder durchzustarten.

Neben der besseren Leistungsfähigkeit trainierst du die Grundlagenausdauer auch deiner Gesundheit zuliebe. Grundlagenausdauertraining im GA1 Bereich steigert die Monotonieverträglichkeit deines passiven Bewegungsapparates. Das ist vor allem als Läufer wichtig: Während Muskeln schnell lernen, brauchen Bänder, Sehnen, Knochen und Co deutlich mehr Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen und ihr stand zu halten. Übertreibst du es, drohen Überlastungsverletzungen.

Grundlagenausdauertraining im GA1-Bereich gewöhnt dich mental und körperlich daran, lange auf den Beinen zu sein und konstant Leistung zu bringen. Übrigens: Das ist auch das Training, das deinen Fettstoffwechsel trainiert und dein Herz-Kreislauf-System fit hält.

Tipp: Ein Pre-Workout Drink mit dem du dir die extra Meile sicherst. BCAAs, Koffein und Pfeffer sorgen für den ultimativen Energie-Kick vor deinem nächsten Lauftraining. Ganz ohne künstliche Aromen – dafür mit der extra Power. Am besten 20 Minuten vor dem Training einnehmen.

Sportler trinkt Energy Aminos
©foodspring
Dein Kick vor dem Training

Grundlagentraining im GA 2-Bereich ist etwas schneller und kürzer. Diese Einheiten verbessern deine Ausdauer und Schnelligkeit. Sie bereiten dich optimal auf die Situation im Halbmarathon vor. Du lernst also, ein etwas zügigeres aber immer noch lockeres Tempo über eine längere Distanz zu halten.

So trainierst du deine Grundlagenausdauer

Deine Grundlagenausdauer trainierst du am besten mit der Kombination aus extensiver und intensiver Dauermethode und Intervalltraining. Klingt kompliziert ist aber einfach, abwechslungsreich und super effektiv. Jede Trainingsmethode steht einmal die Woche auf deinem Trainingsplan. Wie lange du im Detail trainierst, hängt von deiner Vorerfahrung in der jeweiligen Sportart und natürlich der Sportart selbst ab. Als Triathlet, Läufer, Ultrarunner oder Fußballer solltest du dir einen Traingsplan zusammenstellen, der genau zu deinen individuellen Bedürfnisse und deinem Leistungsstand passt.

Für Läufer haben wir in unseren Runner’s Guide von „Ankommen“ bis „Finish unter 01:45“ verschiedene Pläne zusammengestellt. Du möchtest erstmal anfangen zu laufen, und überhaupt erstmal Ausdauer aufbauen? Dann ist unser Traininsplan Joggen für Anfänger der richtige für dich.

Mann beim Lauftraining
©LeoPatrizi

Extensive Dauermethode

Das ist dein Plauderlauf. Du läufst lange gemütlich ein Tempo, so dass du noch in Ruhe quatschen, telefonieren oder vielleicht sogar Meetings abhalten kannst. Ideal zum socialisen.

Intensive Dauermethode

Jetzt läufst du etwas schneller, aber so, dass du dich immer noch unterhalten kannst. Nur Kaffeekränzchenstimmung ist nicht mehr.

Intervalltraining

Wie genau dein Intervalltraining aussieht, hängt von deinem Ziel und deiner Sportart ab. Das Grundprinzip ist allerdings immer gleich. Auf eine (relativ) kurze hochintensive Belastung folgt eine Pause, in der du dich soweit erholst, dass du eine weitere hochintensive Phase durchhältst.

Übrigens: Intervalltraining trainiert nicht nur deine Grundlagenausdauer, sondern vor allem deine Schnelligkeit. Dank des Nachbrenneffekts verbrennst du dabei auch noch ordentlich Kalorien. Alle Vorteile des Intervalltrainings und wie du es am besten aufbaust, erfährst du in unserem Artikel über Intervalltraining.

Grundlagenausdauer und andere Ausdauerformen

Es gibt verschiedene Arten von Ausdauer. Unsere Tabelle gibt dir einen Überblick darüber, welche Form der Ausdauer du bei welcher Intensität trainierst.

Alle Formen der Ausdauer sind miteinander verwandt und basieren auf einer guten Grundlagenausdauer. Grundlagenausdauertraining sollte deswegen immer die Basis deines Trainings sein.

Trainingsbereich Talkingmood
% der HFmax
Eigenschaften
Grundlagenausdauer 1 Plaudertime
65-75
  • Basis jeden Ausdauertrainings
  • Sehr langsam, “Plaudertempo”
  • Lange Trainingsdauer
  • Regelmäßig auf dem Trainingsplan
  • Steigert Monotonieverträglichkeit des passiven Bewegungsapparates
Grundlagenausdauer 2 Quatschen ja, aber nicht zu viel
75-85
  • Gewöhnung an eine höhere Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum
  • Meist kürzere Trainingseinheiten als GA1 Trainingseinheiten
  • Verbessert Ausdauer & Schnelligkeit
wettkampfspezifische
Ausdauer
Atmen geht noch, sprechen nicht
85-95
  • Verbesserung von Ausdauer und Schnelligkeit im Hinblick auf ein anvisiertes Wettkampftempo
  • Gestaltung stark von individuellen Zielen abhängig
Rekompensationsbereich Zeit zu singen
55-60
  • Erholung von intensiven Belastungen
  • In Wettkamphasen eine Option für Regenerationstage

 

Abgesehen von diesen Formen der Ausdauer, die in deinem Grundlagenausdauertraining von Bedeutung sind, unterteilt man die Ausdauerformen danach, wie lange du eine Belastung erhalten kannst. Grundlagenausdauertraining findet immer im Langzeitausdauerbereich 2 oder – bei sehr trainierten Athleten – im Langzeitausdauerbereich 3 oder 4 Bereich statt.

  • Kurzzeitausdauer: 30 Sekunden – 2 Minuten
  • Mittelzeitausdauer: 3 Minuten – 10 Minuten
  • Langzeitausdauer 1: 11Minuten – 35 Minuten
  • Langzeitausdauer 2: 36 Minuten – 90 Minuten
  • Langzeitausdauer 3: 91 Minuten – 6 Stunden
  • Langzeitausdauer 4: ab 6 Stunden

Des Weiteren gibt es die Kraftausdauer und die Schnelligkeitsausdauer. Bei der Kraftausdauer geht es darum, über einen längeren Zeitraum eine gewisse Kraft aufzubringen. Bei der Schnelligkeitsaudauer trainierst du maximal schnelle Bewegungen, die du häufig wiederholst.

In den intensiven Trainingsphasen vor deinem nächsten Race kann dir auch mal die Puste ausgehen. Damit das nicht passiert, benötigen deine Muskeln eine extra Portion Erholung. BCAAs und schnell verfügbare Kohlenhydrate versorgen dich schnell nach deinem nächsten Training.

recovery aminos in gym bag
©foodspring
Extra Portion Erholung

Fazit

  • Grundlagenausdauer ist wichtig für alle Athleten.
  • Grundlagenausdauer ist die Basis jeder Ausdauersportart.
  • Grundlagenausdauer unterteilt sich in GA1 und GA2.
  • Am besten trainierst du deine Grundlagenausdauer mit langen langsamen, etwas schnellen und kürzeren Einheiten und gelegentlichem Intervalltraining.
  • Wie dein Grundlagenausdauertrainingsplan genau aussieht, hängt von deiner Sportart ab.
Artikel-Quellen
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