Joggen für Anfänger mit Übergewicht – So schaffst du die ersten Kilometer

Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Joggen ist für Anfänger mit Übergewicht eine interessante Möglichkeit Gewicht zu verlieren. Was du beachten musst und wie du die ersten Kilometer schaffst, erfährst du hier.

Aller Anfang ist schwer. Jeder Schritt ist eine Qual und von der richtigen Atmung kann keine Rede sein. Seitenstiche nach den ersten Metern fordern dich in die Knie. Dazu ist es womöglich noch kalt und regnet. Die warme Couch klingt da schon wesentlich attraktiver.

Doch wenn du es schaffst, dich durch die ersten Trainingseinheiten durchzubeißen, winkt dir eine neue Welt. Eine Welt in der sich Laufen leicht anfühlt. In der du mühelos 30 Minuten am Stück und länger läufst und gar nicht mehr aufhören möchtest. Wie du dorthin kommst? Das erfährst du in diesem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

  1. Wie fange ich an zu joggen mit Übergewicht?
  2. Wie lange sollte ich laufen?
  3. Joggen für Anfänger Trainingsplan – Deine ersten 30 Minuten laufen am Stück
  4. Trainingsplan – 10 km joggen
  5. Was muss ich beim Joggen sonst noch beachten?
  6. Fazit

1. Wie fange ich an zu joggen mit Übergewicht?

Die einfachste Antwort lautet: Lauf einfach los. Mit sehr großer Wahrscheinlichkeit wirst du dann aber auch sehr schnell wieder aus der Puste sein und es doch wieder bleiben lassen. Deswegen ist es gut, wenn du mit einem Plan trainierst, der dich Stück für Stück an dein Ziel bringt. Genau diesen Plan findest du weiter unten in diesem Beitrag.

Übrigens: Bei großem Übergewicht, ist die Belastung für deine Knie sehr groß und kann zu Problemen führen. Deswegen empfehlen wir in diesem Fall zuerst deine Muskeln mit Krafttraining zu stärken und mit Hilfe einer gesunden ausgewogenen Ernährung abzunehmen.

Ein schneller und einfacher Weg, um mit kurzen intensiven Workouts schnell Gewicht zu verlieren ist ein vernünftiger Trainings- und Ernährungsplan. Beides bekommst du in unserem Shape Guide, entwickelt in Zusammenarbeit unserer Sportwissenschaftler, Ökotrophologen und Trainer.

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Dieses Equipment brauchst du zum Joggen

Joggen ist für Anfänger eine der praktischsten Sportarten überhaupt. Es kostet wenig und du kannst es so gut wie überall machen. Wenn du dann das richtige Equipment hast, fällt dir der Anfang noch leichter.

Um mit dem Joggen anzufangen brauchst du nichts. Außer einem vernünftigen Paar Laufschuhen. Funktionskleidung sieht cool aus und hilft dabei den Schweiß besser zu transportieren. Zwingend notwendig ist sie aber nicht. Zur Not tut es auch irgendein altes T-Shirt. Einzige Ausnahme: Laufen im tiefsten Winter. Da macht Funktionskleidung wirklich Sinn. Du gehst ja auch nicht im Baumwoll-Shirt Skifahren.

Eine coole Pulsuhr oder eine Smartwatch, die 24/7 mit deinem Arm verbunden ist und deinen Puls und Kalorienverbrauch misst, ist zwar “nice to have”, aber ebenfalls nicht das Wichtigste für deinen Laufeinstieg. Fitnesstracker sind schicker als Sportuhren, und können dir am Anfang helfen, dich zu motivieren und deinen Lauf zu tracken. Aber auch sie sind nur optional.

Die richtigen Schuhe findest du mit Hilfe einer Laufanalyse im Sportschuhgeschäft. Aber auch, wenn dir dort ein bestimmter Schuh empfohlen wird: Das Wichtigste ist, dass du dich von Anfang an in dem Schuh wohl fühlst. Wenn er nicht bequem ist, wird sich das auch durch ein längeres Einlaufen nicht ändern. Unter Umständen ärgerst du dich dann, weil du viel Geld für den falschen Schuh bezahlt hast.

Joggen für Anfänger
©praetorianphoto

Laufen im Plaudertempo

Um als Anfänger erst einmal einen Einstieg ins Joggen zu bekommen, ist es wichtig, dass du dir nicht zu viel auf einmal vornimmst. Joggen für Anfänger bedeutet erstmal deinen eigenen Laufrhythmus zu finden. Laufe nicht zu schnell, sonst bist du nach wenigen Metern aus der Puste. Der Trick ist zuerst über eine konstante Zeit, ohne Pause zu laufen. Längere Distanzen und höhere Geschwindigkeiten kommen erst später.

Anfänger fragen sich häufig „Welchen Puls sollte ich beim Laufen haben?“. Die Antwort ist einfach:

„Um rauszufinden, ob du zu schnell läufst, ist der Puls für den Anfang nicht so wichtig. Halte dich stattdessen an den talking test. Du solltest dich noch gemütlich unterhalten, aber nicht mehr singen können. Dann hast du das richtige Tempo. Auch wenn sich das vielleicht verdammt langsam anfühlt. Bleib so. Schnelleres Tempo kommt mit der Zeit.“ – Julia-Sarah, foodspring Running-Coach

Für den Anfang reichen kurze Distanzen. Bevor du komplett außer Atem bist, gehe ein paar Meter und jogge dann weiter. So wechselst du erstmal über 30 Minuten zwischen Be- und Entlastungsphasen. Dein Körper gewöhnt sich langsam an die neue Bewegung und du bist nicht mehr so schnell aus der Puste.

2. Wie lange sollte ich joggen, damit es mir was bringt?

Um deine Ausdauer effektiv zu trainieren, solltest du für den Anfang ca. 30 Minuten bei moderater Geschwindigkeit joggen. Auch Gehpausen oder Walking sind immer erlaubt. Auf lange Sicht senkt sich dadurch dein Ruhe- und Arbeitspuls und dein gesamter Herz-Kreislauf verbessert sich. Das heißt, die Sauerstoffaufnahme in deinen Blutgefäßen nimmt zu, dein Blutdruck sinkt und du hast ein geringeres Risiko an Thrombose zu erkranken.

Außerdem baut dein Körper durch die Bewegung beispielsweise auch Fett, Zucker und Stress besser ab, als wenn du einfach nur zuhause auf der Couch sitzt. Du hast es vielleicht schon öfter gehört, aber Laufen an der frischen Luft stärkt ganz nebenbei deine Abwehrkräfte. Auch wenn du es nicht immer sofort merkst: Wer regelmäßig läuft, wird gesünder und fühlt sich einfach nur besser.

Wichtig für Anfänger: Beim Joggen verliert dein Körper übrigens nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Deshalb musst du dich nach dem Laufen wieder mit neuen Mineralstoffen versorgen, um eine schnelle Regeneration zu ermöglichen.

Wenn du mit Hilfe von Joggen in erster Linie deine Ausdauer verbessern willst, dann unterstützt dich die richtige Ernährung ganz besonders dabei. Deine Muskeln werden beim Joggen sehr stark beansprucht. Damit deine Muskeln sich schnell wieder erholen können, brauchen sie Eiweiß um wieder aufgebaut zu werden. Speziell für die Bedürfnisse von Läufern, haben wir ein Ausdauer-Paket zusammengestellt, das zusätzlich zu einer guten Versorgung mit Mineralstoffen und Protein beiträgt.

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©foodspring

Wie viele der jeweiligen Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette du genau brauchst, erfährst du in unserem kostenlosen Makrorechner.

3. Joggen für Anfänger Trainingsplan – Deine ersten 30 Minuten laufen am Stück

Um dir den Laufeinstieg möglichst einfach zu machen, haben wir dir hier unseren “Joggen für Anfänger Trainingsplan zusammengestellt. Mit dem Plan steigerst du Schritt für Schritt deine Ausdauer und wirst in wenigen Wochen schon dein Ziel erreicht haben.

Woche   1 + 2 Laufen bei lockerem Tempo Gehpause (Zügiger Gang)
Montag 8 x 2 Minuten 2 Minuten
Mittwoch 8 x 2 Minuten 2 Minuten
Freitag 8 x 2 Minuten 2 Minuten
Woche   3 + 4    
Montag 6 x 3 Minuten 2 Minuten
Mittwoch 6 x 3 Minuten 2 Minuten
Freitag 6 x 3 Minuten 2 Minuten
Woche   5 + 6    
Montag 5 x 5 Minuten 1 Minute
Mittwoch 5 x 5 Minuten 1 Minute
Freitag 5 x 5 Minuten 1 Minute
Woche   7 + 8    
Montag 3 x 9 Minuten 1 Minute
Mittwoch 3 x 9 Minuten 1 Minute
Freitag 3 x 9 Minuten 1 Minute
Woche   9 + 10    
Montag 2 x 14 Minuten 1 Minute
Mittwoch 2 x 14 Minuten 1 Minute
Freitag 2 x 14 Minuten 1 Minute
Woche   11 + 12    
Montag 30 Minuten nach Bedarf
Mittwoch 30 Minuten nach Bedarf
Freitag 30 Minuten keine in Woche 12
Joggen für Anfänger
©mikkelwilliam

Du hast die ersten 30 Minuten am Stück gemeistert? Herzlichen Glückwunsch! Die schwierigste Hürde ist jetzt gemeistert. Vielleicht hat dich ja jetzt der Ehrgeiz gepackt. Falls ja, kannst du dir jetzt das nächste Ziel vornehmen und die ersten 10 Kilometer laufen. Dafür startest du zuerst mit dem Ziel, 60 Minuten am Stück zu joggen. Wenn du das erreicht hast, werden auch die 10km kein Hindernis mehr sein.

4. Trainingsplan 10 km joggen

Woche   1 + 2 Laufen bei lockerem Tempo Gehpause (Zügiger Gang)
Montag 4 x 10 Minuten 5 Minuten
Mittwoch 4 x 10 Minuten 5 Minuten
Freitag 4 x 10 Minuten 5 Minuten
Woche   3 + 4    
Montag 3 x 15 Minuten 5 Minuten
Mittwoch 3 x 15 Minuten 5 Minuten
Freitag 3 x 15 Minuten 5 Minuten
Woche   5 + 6    
Montag 2 x 25 Minuten 5 Minuten
Mittwoch 2 x 25 Minuten 5 Minuten
Freitag 2 x 25 Minuten 5 Minuten
Woche 7    
Montag 60 Minuten nach Bedarf
Mittwoch 60 Minuten nach Bedarf
Freitag 60 Minuten nach Bedarf
Woche 8    
Montag 10 Kilometer nach Bedarf
Mittwoch 10 Kilometer nach Bedarf
Freitag 10 Kilometer keine

5. Was muss ich beim Joggen sonst noch beachten?

Bleib gesund

Bevor du mit dem Joggen beginnst, gibt es noch ein paar Dinge die du vorweg beachten solltest. Denn auch wenn Joggen verhältnismäßig wenig Potential für Verletzungen bietet, kann es hin und wieder doch mal dazu kommen.

Um Verletzungen beim Laufen als Anfänger zu vermeiden, startest du am besten mit einem kurzen Warm-Up. Hierfür eignen sich beispielsweise lockere Dehnübungen für deine Muskeln, Sehnen und Bänder.

Finde die passende Laufstrecke für dich. Asphalt gibt nicht nach und ist deswegen eine größere Belastung für die Gelenke als beispielsweise die Tartanbahn auf dem Sportplatz oder Feld- und Waldwege.

Übrigens: Wenn du mit dem Laufen anfängst, um deine Gesundheit zu verbessern, ist ausreichend Bewegung zwar sehr wichtig, aber auch die richtige Ernährung spielt eine große Rolle. Du solltest deinen Körper täglich mit ausreichend Vitaminen versorgen und ihm ebenfalls genug Protein zur Verfügung stellen, damit deine Muskeln gestärkt werden. Mit unserem Gesundheits-Paket kannst du ganz leicht deine tägliche Protein- und Vitaminzufuhr erhöhen.

Mehr Infos zum Gesundheits-Paket
Joggen für Anfänger - Gesundheitspaket
©foodspring

Bleib motiviert

Studien haben gezeigt, dass Menschen die ihre Ziele aufschreiben, diese öfter erreichen als Menschen die ihre Ziele nicht aufschreiben. Deshalb schreibe deine Ziele auf ein Blatt Papier und hänge es da auf, wo du es jeden Tag siehst.

Wenn du ein Ziel erreicht hast, darfst du das auch gerne mal feiern. Gerne in dem du dir mal wieder etwas gönnst, auf das du einige Zeit verzichtet hast. Kleine Belohnungen helfen dir motiviert zu bleiben.

Für viele Menschen ist das Training in der Gruppe zu einem festen Termin eine gute Motivation. Wenn es in deiner Umgebung keine Laufgruppen gibt, suche dir einfach jemandem aus deinem Freundeskreis, der mit dir laufen geht. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren, wenn einer von euch beiden mal nicht so viel Lust hat. So macht joggen als Anfänger auch viel mehr Spaß.

6. Fazit

  • Wer joggen will, braucht nicht viel.
  • Das Wichtigste sind gute Laufschuhe.
  • Nimm dir für den Anfang nicht zu viel vor.
  • Besser langsam und kontinuierlich als schnell aus der Puste.
  • “Laufen ohne zu schnaufen” für das richtige Lauftempo.
  • Weiche Böden sind für die Gelenke gesünder als harter Asphalt.
  • Mit Freunden zu Joggen macht gleich doppelt so viel Spaß.
Artikel-Quellen
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